بهترین تمرینات گلوت برای افرادی که زانوهای بد دارند

محتوا

• ددلیفت رومانیایی
• 3 نقطه گلوت کیک بک
• Split Stance RDL (Deadlift رومانیایی)
• پل گلوت
• سوپر هیدرانت
• چرخش کتل بل
• RDL تک پا
• بررسی برای

اگر زانو درد دارید ، پیدا کردن تمریناتی که به درد شما نمی خورد اما همچنان غنیمتان را هدف قرار می دهد ، می تواند ناامید کننده باشد. ما به شما پنج مورد از بهترین تمرینات باسن-به علاوه دو حرکت پاداش-را ارائه می دهیم که اگر زانوی شما بد است هنوز کاملاً قابل انجام است. بله ، این بدان معناست که هیچ اسکوات یا لانگ وجود ندارد! حتی اگر زانوهای شما A-OK باشند ، این حرکات جایگزین ساق پا برای تغییر روال عادی شما عالی است. (زیرا انجام حرکات یکسان دقیق در هر زمان خوب است ، اما با کمی تغییرات ورزشی نتایج بیشتری را خواهید دید.)

چگونه کار می کند: هر حرکت را به تعداد تکرارهای ذکر شده انجام دهید و سپس مدار را یک تا دو بار تکرار کنید. برای مشاهده دموی کامل حرکت و نکات فرم ، ویدیو را تماشا کنید. (آیا می خواهید قسمت بالای بدن خود را نیز درگیر کنید؟ این تمرین دور بازو را در ادامه امتحان کنید.)

شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های با وزن متوسط ​​و یک کتری با وزن متوسط ​​تا سنگین.

ددلیفت رومانیایی

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، دمبل ها در جلوی باسن، کف دست ها به سمت داخل بایستید.

ب. برای پایین آوردن دمبل ها در جلوی ساق ها از لگن استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که هسته را درگیر کرده و در طول حرکت مستقیم به عقب برگردید.

سی. تنه را بلند کنید تا به حالت ایستاده برگردید.

15 تا 20 تکرار انجام دهید.

3 نقطه گلوت کیک بک

آ. روی پای راست بایستید ، دست ها را در سطح قفسه سینه با هم قرار دهید و پای چپ را برای شروع فقط روی زمین معلق نگه دارید.

ب. نبض پای چپ را مستقیماً به پهلو بکوبید ، سپس برای شروع به عقب برگردید.

سی. نبض پای چپ را به صورت مورب به عقب بکشید ، سپس برای شروع به عقب برگردید.

D. نبض پای چپ را مستقیماً به عقب بکشید ، سپس برای شروع به عقب برگردید. این 1 تکرار است.

10 تا 15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Split Stance RDL (Deadlift رومانیایی)

آ. در حالت جداگانه شروع کنید: پای چپ را به جلو ، پای خود را محکم روی زمین بگذارید. پای راست تقریباً شش اینچ عقب است و روی توپ پا متعادل می شود. دمبل ها را جلوی باسن بگیرید، کف دست ها رو به داخل.

ب. برای پایین آوردن دمبل ها در جلوی ساق پا سمت چپ به لگن بچسبید. اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت هسته را درگیر کرده و مستقیم پشت کنید.

سی. تنه را بلند کنید تا به حالت ایستاده برگردید.

15 تا 20 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پل گلوت

آ. روبرو روی زمین دراز بکشید و پاشنه هایش کاشته شده و زانوها برای شروع به طرف بالا باشد.

ب. پاشنه ها را روی زمین فشار دهید ، باسن را بالا بیاورید و عضلات شکم را در قسمت بالایی فشار دهید (یک ثانیه نگه دارید).

سی. به آرامی باسن را پایین بیاورید تا فقط روی زمین بمانید ، سپس باسن را بلند کنید تا تکرار بعدی آغاز شود.

نکته فرم: برای سخت شدن کار ، پلهای یک طرفه گلوت را انجام دهید: یک پا را به هوا بکشید و حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.

15 تا 20 تکرار انجام دهید.

سوپر هیدرانت

آ. از حالت رومیزی شروع کنید، روی چهار دست و پا، باسن را روی زانو و شانه‌ها را روی مچ دست، قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.

ب. زانوی راست را از روی زمین بردارید و یک هیدرنت انجام دهید: زانو را به طرف بالا برده و خمیدگی 90 درجه را حفظ کنید.

سی. بدون تماس با زانو به زمین به شروع برگردید، سپس پای راست را به سمت عقب و بالا ببرید، با زاویه 90 درجه خم شوید و پا خمیده شود تا پایین پای راست به سمت سقف باشد.

D. بدون تماس زانو با زمین به شروع بازگردید. این یک نماینده است.

10 تا 15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

چرخش کتل بل

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کتل بل روی زمین، بازوها با فاصله از انگشتان پا فاصله بگیرید. لولا را از ناحیه لگن با یک خم شدن نرم در زانوها نگه دارید تا بالای کتری را با هر دو دست بگیرید.

ب. کتل بل را بین پاها به عقب حرکت دهید.

سی. باسن را به سمت جلو تا ایستادن فشار دهید، کتل بل را تا حدود قفسه سینه به جلو بچرخانید.

D. اجازه دهید کتل بل از میان پاها، باسن به عقب حرکت کند، سپس دوباره به سمت بالا فشار دهید تا بایستید. به تکرار ادامه دهید.

نکته فرم: به یاد داشته باشید ، این یک حرکت اسکوات نیست بلکه یک لولا از ناحیه لگن است. خم شدن زانوها باید حداقل باشد. قدرت توسط باسن شما هدایت می شود ، بنابراین آنها را تا آنجا که می توانید به عقب بفرستید ، در حالی که یک پشت صاف و هسته قوی در طول تمرین دارید. (به این فکر کنید که باسن را به عقب بکشید و در مقابل زمین را پایین بیاندازید.)

15 تا 25 تکرار انجام دهید.

RDL تک پا

آ. روی پای چپ بایستید ، پای راست را کمی پشت سر بگذارید ، انگشتان پا برای تعادل زمین را لمس کنند. یک دمبل را در دست راست جلوی مفصل ران نگه دارید و کف دست رو به داخل باشد.

ب. در حالی که پای راست را به عقب لگد می کنید ، از ناحیه لگن متصل شده و دمبل را پایین بیاورید تا ارتفاع آن بیاید. در تمام طول حرکت باسن و شانه ها را مربع نگه دارید.

سی. برای بازگشت به شروع حرکت را معکوس کنید.

15 تا 20 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

فراموش نکنید که برای تمرینات هفتگی رایگان در کانال یوتیوب مایک مشترک شوید. موارد بیشتری از مایک را در فیس بوک، اینستاگرام و وب سایت او بیابید. و اگر بدنبال تمرینات کامل 30 دقیقه ای کامل هستید ، از سایت مشترک تازه راه اندازی شده وی MIKEDFITNESSTV دیدن کنید.

بررسی برای