7 بهترین مکمل قبل از تمرین را امتحان کنید

محتوا

• این به نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد
• 1. کراتین
• 2. کافئین
• 3. بتا آلانین
• 4- سیترولین
• 5. بی کربنات سدیم
• 6. BCAA
• 7. نیترات
• آیا باید مکمل قبل از تمرین خود را خریداری یا تهیه کنید؟
• خرید از پیش ساخته شده
• مکمل قبل از تمرین خود را تهیه کنید
• خط پایین

بسیاری از افراد دشوار بودن و فعال بودن را دشوار می کنند. کمبود انرژی یک دلیل شایع است که چرا.

برای به دست آوردن انرژی اضافی برای ورزش ، بسیاری از افراد مکمل قبل از تمرین را مصرف می کنند.

با این وجود تعداد زیادی مکمل موجود است که هرکدام حاوی بسیاری از ترکیبات هستند.

به همین دلیل ، این ممکن است گیج کننده باشد که بدانید در یک مکمل قبل از تمرین چه باید جستجو کنید.

این به نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد

هنگام در نظر گرفتن یک مکمل قبل از تمرین ، مهم است که در مورد اهداف خود و نوع تمرینی که معمولاً در آن شرکت می کنید فکر کنید.

به طور معمول ، ترکیبات منفرد موجود در مکمل های قبل از تمرین ، فقط جنبه های خاصی از عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.

برخی از ترکیبات ممکن است قدرت یا قدرت را افزایش دهند ، در حالی که برخی دیگر می توانند استقامت شما را تقویت کنند.

هر یک از هفت مکمل زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد.

دانستن اینکه کدام ترکیبات برای انواع خاصی از ورزش مناسب هستند ، به شما کمک می کند مکمل دیگری را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

در اینجا 7 مهمترین ماده مورد نیاز در مکمل های قبل از تمرین را جستجو می کنید.

خلاصه مواد مختلف موجود در مکمل های قبل از تمرین باعث بهبود جنبه های خاص عملکرد ورزشی می شوند. برخی به شما در افزایش قدرت یا قدرت کمک می کنند ، در حالی که برخی دیگر به افزایش استقامت شما کمک می کنند.

1. کراتین

کراتین مولکولی است که در سلولهای شما یافت می شود. همچنین یک مکمل رژیم غذایی بسیار محبوب است.

بیشتر دانشمندان ورزش ، کراتین را به عنوان مکمل شماره یک برای افزایش قدرت و قدرت می دانند (1).

تحقیقات نشان داده است که می تواند با اطمینان باعث افزایش توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزش شود (1 ، 2 ، 3).

مطالعات نشان داده اند که هنگامی که افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف می کنند ، میزان افزایش نیرو از یک برنامه تمرینی وزنه در حدود 5-10٪ بیشتر است.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم های تولید انرژی در داخل سلول های شما است (5).

اگر سلول های ماهیچه ای هنگام ورزش ، انرژی بیشتری داشته باشید ، ممکن است با گذشت زمان عملکرد بهتری داشته باشید و پیشرفت های بیشتری را تجربه کنید.

اگر می خواهید قدرت عضلانی را افزایش دهید ، احتمالاً کراتین اولین مکمل مورد نظر شماست.

دوز توصیه شده با 20 گرم در روز شروع می شود ، که هنگام شروع مصرف مکمل ، به چندین وعده تقسیم می شوید.

پس از این مرحله ، یک دوز نگهداری معمولی 3-5 گرم در روز است (6).

خلاصه کراتین یکی از مکمل های ورزشی مورد مطالعه است. مصرف آن بی خطر است و می تواند قدرت و قدرت ماهیچه ها را افزایش دهد ، خصوصاً هنگام ترکیب با تمرینات وزنه برداری.

2. کافئین

کافئین یک مولکول طبیعی است که در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود. این قسمت از قسمت های خاصی از مغز را تحریک می کند تا هوشیاری را افزایش داده و احساس خستگی کمتری بکند (7).

همچنین یک ماده بسیار محبوب در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود چندین جنبه از عملکرد ورزش مؤثر است.

این می تواند باعث افزایش توان تولید یا توانایی تولید نیرو به سرعت شود. این امر در مورد انواع مختلف ورزش ، از جمله اسپرینتینگ ، تمرین وزنه برداری و دوچرخه سواری (8 ، 9 ، 10) صدق می کند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که می تواند عملکرد را در طی رویدادهای استقامتی طولانی مدت ، مانند دویدن و دوچرخه سواری و همچنین در طی فعالیت های متناوب مانند فوتبال بهبود بخشد (10).

براساس مطالعات بسیاری ، مقدار توصیه شده کافئین برای عملکرد ورزش در حدود 2/4 تا 7/7 میلی گرم در هر پوند (5-6 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است (10).

برای کسی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) داشته باشد ، این مقدار 200-400 میلی گرم است.

کافئین در این دوزها ایمن به حساب می آید ، و دوز سمی مشکوک بسیار بیشتر است ، در 9-18 میلی گرم در هر پوند (20-40 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن (11).

با این وجود ، دوز 4 میلی گرم در هر پوند (9 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است باعث تعریق ، لرز ، سرگیجه و استفراغ شود (10).

کافئین می تواند فشارهای کوتاه مدت در فشار خون ایجاد کند و باعث بیقراری شود ، اما به طور معمول باعث ضربان قلب نامنظم نمی شود ، همچنین به عنوان آریتمی شناخته می شود (10 ، 12).

افراد به مقادیر مختلفی از کافئین متفاوت پاسخ می دهند ، بنابراین بهتر است با دوز کم شروع کنید تا ببینید که چگونه پاسخ می دهید.

سرانجام ، بهتر است كه به دلیل اثرات ضد خواب ، كافئین مصرف خود را در اوایل روز محدود كنید.

خلاصه کافئین توسط بسیاری از مردم در سراسر جهان مصرف می شود. این در دوزهای متوسط ​​ایمن است و می تواند جنبه های مختلف عملکرد ورزش از جمله توان مصرفی و عملکرد در حین انجام مسافت های طولانی یا ورزش های تیمی را بهبود بخشد.

3. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه کمک می کند.

هنگامی که اسید در حین ورزش شدید در بدن شما ایجاد می شود ، بتا آلانین به مبارزه با اسید کمک می کند (13).

مصرف بتا آلانین به عنوان یک مکمل باعث افزایش غلظت آن در بدن می شود و ممکن است باعث بهبود عملکرد ورزش شود.

به طور خاص ، این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد در حین ورزش شدید که یک یا چهار دقیقه در هر زمان به طول انجامید (14) کمک کند.

با این وجود ، ممکن است برای بهبود ورزش که کمتر از یک دقیقه طول بکشد ، مانند یک مجموعه در طول تمرین وزنه برداری مؤثر نباشد.

برخی شواهد نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای تمرینات استقامتی طولانی مدت مؤثر باشد ، اما تأثیرات آن کمتر از تمریناتی است که بین یک تا چهار دقیقه به طول انجامد (13 ، 14).

دوز توصیه شده برای بهبود عملکرد ورزش 4-6 گرم در روز است (13).

براساس تحقیقات موجود ، این دوز برای مصرف بی خطر است. در صورت مصرف دوزهای بالاتر ، تنها عارضه جانبی شناخته شده احساس سوزن سوزن شدن یا "پین و سوزن" است.

خلاصه بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی در عضلات کمک می کند. این در بهبود عملکرد در حین انفجارهای کوتاه ورزش شدید که یک تا چهار دقیقه طول بکشد موثر است.

4- سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود.

اما ، مصرف سیترولین از مواد غذایی یا مکمل ها می تواند سطح بدن شما را افزایش دهد. این افزایش سطح ممکن است برای عملکرد ورزش مفید باشد.

یکی از تأثیرات سیترولین افزایش جریان خون به بافتهای بدن است (15).

در زمینه ورزش ، این ممکن است در تأمین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد خوب به عضلات تمرینی شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواران در مقایسه با دارونما (12) حدود 12٪ قبل از خستگی هنگام مصرف سیترولین دوچرخه سواری کردند.

مطالعه دیگری تأثیر سیترولین را بر عملکرد تمرینات وزن بدن بالا ارزیابی کرده است. شرکت کنندگان پس از مصرف سیترولین ، حدود 53٪ تکرارهای بیشتر ، نسبت به زمان مصرف دارونما انجام دادند (17).

مصرف سیترولین همچنین در روزهای بعد از ورزش میزان درد عضلات را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

دو شکل اصلی از مکمل های سیترولین وجود دارد ، و مقدار توصیه شده بستگی به نوع استفاده شما دارد.

در اکثر مطالعات ورزش استقامتی از L-citrulline استفاده شده است ، در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به تمرینات وزنی از سیترولین مالات استفاده کرده اند. دوز توصیه شده 6 گرم L- سیترولین یا 8 گرم سیترولین مالات (16 ، 17) است.

به نظر می رسد این مکمل ها بی خطر هستند و حتی با دوز 15 گرم (18) عوارض جانبی به همراه ندارند.

خلاصه سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. همچنین در برخی غذاها یافت می شود و به عنوان یک مکمل در دسترس است. مصرف سیترولین ممکن است جنبه های استقامت و عملکرد وزنه برداری را بهبود بخشد.

5. بی کربنات سدیم

بسیاری از مردم با شنیدن اینکه این کالای خانگی معمولی نیز یک مکمل ورزشی است ، تعجب می کنند.

همچنین به عنوان جوش شیرین شناخته می شود ، به عنوان یک ماده بافر کننده عمل می کند ، به این معنی که به مبارزه با تجمع اسید در بدن کمک می کند.

در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم ممکن است به کاهش خستگی هنگام ورزش که با احساس "سوزش" در عضلات شما مشخص می شود ، کمک کند.

این احساس سوزش نشانه ای از افزایش تولید اسید به دلیل شدت تمرین است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بی کربنات سدیم در حین دویدن شدید ، دوچرخه سواری و اسپرینت های مکرر مزایای کمی دارد (19 ، 20 ، 21).

اطلاعات محدودی برای فعالیت های طولانی تر در دسترس است ، اما یک مطالعه نشان داد که باعث افزایش توان مصرفی در طی یک تست دوچرخه سواری 60 دقیقه ای می شود (22).

به طور کلی ، مزیت اصلی این مکمل احتمالاً برای فعالیت های شدید است که با سوختگی عضلات مشخص می شود.

دوز مطلوب برای عملکرد ورزش در حدود 136 میلی گرم در هر پوند (300 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن (23) است.

برای کسی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) دارد ، این می تواند حدود 20 گرم باشد.

بی کربنات سدیم می توانید از جوش شیرین معمولی یا به شکل مکمل دریافت کنید.

یکی از عوارض نسبتاً متداول بی کربنات سدیم معده ناراحت کننده است. با مصرف کندتر دوز یا تقسیم آن در دوزهای متعدد ، می توانید از كاهش یا جلوگیری از این امر كمك كنید.

اگر حساس به نمک هستید و می خواهید بی کربنات سدیم مصرف کنید ، درمورد مشاوره با یک متخصص پزشکی در نظر بگیرید. دوز توصیه شده برای عملکرد ورزش مقدار قابل توجهی سدیم را تأمین می کند و ممکن است برای کسانی که مصرف نمک خود را محدود می کنند ، ایده خوبی نباشد.

خلاصه بی کربنات سدیم ، که به عنوان جوش شیرین نیز شناخته می شود ، به عنوان بافر عمل می کند که در هنگام ورزش با اسیدپاشی مبارزه می کند. برای ورزش هایی که با احساس "سوختگی عضله" مشخص می شوند ، بیشترین تأثیر را دارد. برای افرادی که به نمک حساس هستند توصیه نمی شود.

6. BCAA

اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAAs) از سه مولکول مهم تشکیل شده است: لوسین ، ایزولوسین و والین.

این اسیدهای آمینه در مقادیر زیادی در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین ، به ویژه محصولات حیوانی یافت می شوند.

اگرچه آنها معمولاً به دلیل اثرات احتمالی در ایجاد عضله مصرف می شوند ، اما برای این منظور از پروتئین کامل تأثیر کمتری دارند (24 ، 25).

پروتئین با کیفیت بالا که در لبنیات ، تخم مرغ و گوشت وجود دارد ، BCAA های کافی را برای حمایت از رشد عضلات فراهم می کند ، همچنین حاوی سایر اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما است.

با این حال ، مصرف مکمل های BCAA دارای چندین مزیت بالقوه است.

برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های BCAA ممکن است عملکرد دوام استقامت را بهبود ببخشند (26 ، 27).

با این حال ، یک مطالعه در ماراتنرها گزارش داد که مزایایی در دونده های کندتر دیده می شود ، اما نه سریعتر دونده ها (26).

مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل های BCAA ممکن است خستگی ذهنی و جسمی را کاهش دهد (27 ، 28).

سرانجام ، برخی تحقیقات نشان داده اند که این مکمل ها ممکن است باعث کاهش درد عضلات بعد از دویدن و تمرین وزنه برداری شوند (29 ، 30).

با وجود برخی یافته های مثبت ، نتایج کلی برای مکمل های BCAA مخلوط است.

با این وجود ، به دلیل احتمال افزایش عملکرد استقامت و کاهش خستگی ، BCAA ممکن است بخشی مفید از یک مکمل قبل از تمرین برای برخی از افراد باشد.

دوزهای BCAA متفاوت است اما اغلب 5-20 گرم است. نسبت لوسین ، ایزولوسین و والین نیز بسته به مکمل متفاوت است ، اما نسبت 2: 1: 1 رایج است.

بسیاری از افراد هر روز BCAA را از منابع غذایی مصرف می کنند ، بنابراین معقول است که این مکمل ها معمولاً با دوزهای معمولی ایمن تلقی می شوند.

خلاصه اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAAs) در بسیاری از غذاها در غلظت های بالا یافت می شوند. مکمل های BCAA برای رشد عضلات ضروری نیستند ، اما ممکن است باعث بهبود عملکرد استقامت و کاهش خستگی و درد شوند.

7. نیترات

نیترات مولکولی است که در سبزیجات مانند اسفناج ، شلغم و چغندر یافت می شود (31).

مقادیر کمی نیز به طور طبیعی در بدن تولید می شود.

نیترات ممکن است برای عملکرد ورزش مفید باشد زیرا می تواند به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل شود که می تواند باعث افزایش جریان خون شود (32).

نیترات مصرف شده به عنوان یک مکمل ورزشی اغلب از آب چغندر یا آب چغندر حاصل می شود.

این ممکن است عملکرد بدن را با کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در هنگام ورزش بهبود بخشد (33 ، 34).

مطالعات نشان داده اند که آب چغندر می تواند زمان دویدن قبل از خستگی را افزایش دهد ، همچنین سرعت را در طی یک مسیر 3.1 مایل (5 کیلومتر) (33 ، 35) افزایش می دهد.

مقدار کمی از شواهد نشان می دهد که همچنین ممکن است احساس دشواری دویدن را کاهش دهد (35).

در کل ، در صورت انجام فعالیت های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری ، ممکن است این یک مکمل باشد.

دوز مطلوب نیترات احتمالاً 5/2 – 5/5 میلی گرم در هر پوند (6/13 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است. برای کسی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) داشته باشد ، این مقدار در حدود 400-900 میلی گرم (36) است.

دانشمندان بر این باورند که نیترات حاصل از سبزیجات مانند چغندر برای مصرف آن بی خطر است (37).

با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی طولانی مدت از مصرف مکمل های نیترات مورد نیاز است.

خلاصه نیترات مولکولی است که در بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج و چغندر یافت می شود. این ماده معمولاً به عنوان آب چغندر مصرف می شود و ممکن است میزان اکسیژن مورد استفاده در هنگام ورزش را کاهش دهد. همچنین ممکن است عملکرد ورزش استقامتی را بهبود بخشد.

آیا باید مکمل قبل از تمرین خود را خریداری یا تهیه کنید؟

اگر می خواهید یک مکمل قبل از تمرین مصرف کنید ، می توانید یکی از آنها را از قبل تهیه کرده و یا خودتان آن را تهیه کنید. در اینجا شما باید درباره هر رویکرد بدانید.

خرید از پیش ساخته شده

اگر می خواهید یک مکمل خریداری کنید ، سپس آمازون انواع زیادی از مکمل های قبل از تمرین را با هزاران بررسی مشتری دارد.

اما بیشتر مکمل های قبل از تمرین که می یابید حاوی مواد بسیاری است.

در حالی که مارک های مختلف ممکن است مواد مشابه را لیست کنند ، ممکن است حاوی دوزهای متفاوتی از هرکدام باشند.

متأسفانه اغلب این دوزها مبتنی بر علم نیستند.

از این گذشته ، بسیاری از مواد تشکیل دهنده جداگانه و ترکیبات آن از تحقیقات علمی پشتیبانی نمی شوند.

این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید یک مکمل قبل از تمرین خریداری کنید ، اما به این معنی است که باید به مواد و دوزهای هر ماده موجود در برچسب نگاه کنید.

برخی مکمل ها حاوی "مخلوط های اختصاصی" هستند که مقدار دقیق هر ماده را مخفی می کنند.

این بدان معناست که شما دقیقاً نمی دانید چه چیزی مصرف می کنید ، بنابراین بهتر است از این مکمل ها خودداری کنید.

همچنین می توانید به برچسب نگاه کنید تا ببینید آیا این مکمل توسط آزمایشگاه مستقل آزمایش شده است یا خیر.

خدمات آزمایش عمده مستقل شامل Informed-Choice.org ، NSF بین المللی و گروه کنترل مواد ممنوع است (38).

اگر یک مکمل تست شده است ، باید یک نشان از خدمات تست روی برچسب داشته باشد.

مکمل قبل از تمرین خود را تهیه کنید

گزینه دیگر مخلوط کردن مکمل خود است. اگرچه این ممکن است به نظر می رسد ارعاب کننده باشد ، اما می تواند اطمینان حاصل کند که شما فقط مواد مورد نیاز خود را مصرف می کنید.

برای مخلوط کردن خود ، به راحتی مواد اولیه مورد نظر خود را خریداری کنید. به عنوان نقطه شروع ، می توانید از این مقاله مواد تشکیل دهنده ای را انتخاب کنید که مطابق با نوع ورزش شما انجام می شود.

تهیه مکمل خود نیز به شما امکان می دهد با دوزهای مختلف مواد تشکیل دهنده آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

پیدا کردن بسته های مواد تشکیل دهنده مورد بحث در این مقاله بسیار ساده است. اگر به صورت عمده خریداری می کنید ، ممکن است در دراز مدت صرفه جویی کمی از پول دریافت کنید.

اگر راحت نیستید که مکمل قبل از تمرین خود را تهیه کنید ، فقط به برچسب حقایق مکمل مکمل های قبل از تمرین در فروشگاه ها یا آنلاین دقت کنید.

از جمله این مقاله می توانید ترکیبات و دوزها را با منابع مبتنی بر علمی مقایسه کنید.

خلاصه اگر می خواهید یک مکمل قبل از تمرین مصرف کنید ، می توانید یکی از مواد موجود را خریداری کنید یا چند ماده جداگانه را برای تهیه خود خریداری کنید. درست کردن خود می توانید کنترل بیشتری بر آنچه انجام می دهید ، اما به کمی کار بیشتری نیاز دارد.

خط پایین

در حالی که ترکیبات فردی در مکمل های قبل از تمرین بطور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است ، اکثر ترکیبات از قبل بسته بندی شده مکمل ها از نظر علمی ارزیابی نشده اند.

با این حال ، بر اساس اطلاعات موجود در این مقاله ، اکنون شما برخی از مواد اصلی را برای جستجوی آنها می دانید.

برای ورزش با دوام طولانی مدت ، ممکن است بتوانید عملکرد خود را با کافئین ، نیترات و BCAA بهبود بخشید.

برای فعالیت های کوتاه تر ، شدید مانند فعالیت هایی که به شما احساس سوزش عضله می دهد ، بتا آلانین ، بی کربنات سدیم ، کافئین و سیترولین ممکن است کمک کند.

برای انجام بهترین حالت در حین ورزش و قدرت ، مانند تمرین وزنه برداری ، می توانید کراتین ، کافئین و سیترولین را امتحان کنید.

البته برخی از انواع ورزش ها و ورزش های خاص از ترکیبی از دسته های فوق استفاده می کنند.

در این موارد ، شما ممکن است بخواهید با مواد تشکیل دهنده در دسته های مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

با استفاده از چند ماده از این مقاله می توانید مکمل قبل از تمرین خود را تهیه کرده یا یکی از قفسه ها را خریداری کنید.

در هر صورت ، دانستن اینکه کدام نوع ترکیبات برای نوع ورزش شما مناسب هستند ، به شما کمک می کند تا احساس و عملکرد خود را بهتر انجام دهید.