بهترین تمرین بارداری برای زنان مبتلا به کمردرد

محتوا

• دمبل ددلیفت
• پرنده سگ
• اسکوات جام
• حالت مثلث
• ردیف دمبل خم شده
• بررسی برای

هنگامی که در حال رشد یک انسان دیگر در درون خود هستید (بدن زنان بسیار باحال است، بچه ها)، تمام این کشیدن شکم احتمالاً منجر به کمردرد می شود. در واقع، بر اساس مطالعه ای که در مجله پزشکی منتشر شده است، حدود 50 درصد از زنان باردار کمردرد را در دوران بارداری گزارش می کنند. بقراطیه.

اینجاست که این تمرین‌ها برای کمردرد وارد می‌شوند. مربی آماندا باتلر از The Fhitting Room، یک استودیوی HIIT در شهر نیویورک، خودش باردار است و این تمرین ضد کمردرد را برای ایجاد وضعیتی قوی و ایمن در دوران بارداری ایجاد کرده است.

ادامه ورزش در دوران بارداری کاملاً بی خطر است. (در اینجا بیشتر در مورد اینکه چرا واقعاً برای شما و کودک فوق العاده است، توضیح داده شده است.) با این حال، گوش دادن به بدن خود بسیار مهم است. باتلر می گوید: "به یاد داشته باشید که این زمان در زندگی شما نیست که خود را به حداکثر برساند." به یاد داشته باشید که قبل ، حین و بعد از تمرینات بدن خود را آبرسانی کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.

چگونه کار می کند: ویدیوی بالا از باتلر را که هر حرکت را نشان می دهد ، تماشا کنید. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید (اما در صورت نیاز زمان بیشتری را استراحت دهید). با یک ست کامل شروع کنید و بسته به سطح آمادگی بدنی خود تا دو یا سه ست ادامه دهید.

دمبل ددلیفت

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و دمبل ها را جلوی ران ها بگیرید.

ب. لولا را از ناحیه لگن با زانوها کمی خم کرده تا دمبل ها در قسمت جلویی ساق پا پایین بیایند. گردن را خنثی و پشت را صاف نگه دارید.

سی. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت اولیه.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

پرنده سگ

آ. در حالت میز روی چهار دست و پا با پشت صاف، شانه ها روی مچ دست و زانوها مستقیماً زیر باسن شروع کنید. گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.

ب. همزمان دست راست را بلند کرده و به جلو بکشید ، دو سر بازو را در کنار گوش قرار دهید و پای چپ را مستقیماً به عقب بلند کنید.

سی. به شروع برگردید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

اسکوات جام

آ. پاها را کمی بازتر از عرض لگن شروع کنید و یک کتل بل یا دمبل را جلوی سینه بگیرید.

ب. به حالت اسکوات پایین بیایید ، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید.

سی. برای بازگشت به وضعیت اولیه ، پای وسط را فشار دهید.

* ممکن است برای شما راحت‌تر باشد که حالت خود را پهن کنید تا جایی برای شکمتان ایجاد کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

حالت مثلث

آ. بایستید و پاها را در حالت وسیع قرار دهید ، بازوی چپ مستقیماً به بالای سر برسد ، دو سر بازو کنار گوش قرار گیرد. انگشتان پای چپ را به سمت جلو نگه دارید و برای شروع انگشتان پای راست را به پهلو بچرخانید.

ب. با پاهای صاف، دست راست را در امتداد پای راست پایین بیاورید تا به پای راست یا زمین برسید (فقط تا جایی که راحت است بروید). بازوی چپ هنوز به سمت سقف دراز است.

سی. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت شروع.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

ردیف دمبل خم شده

آ. در حالت لانج عمیق شروع کنید * با پای چپ در جلو ، یک دمبل را در دست راست بگیرید. لولا را با پشت صاف برای قرار دادن آرنج چپ بر روی زانوی چپ ، و برای شروع ، دمبل را در پایین کنار مچ پای راست پایین بیاورید.

ب. دمبل را تا سطح قفسه سینه ردیف کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و وزن به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.

سی. به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

*ممکن است تعادل با پاهایتان بازتر باشد ، به جای اینکه در حالت لانج بسیار باریک باشید ، راحت تر عمل کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

بررسی برای