چگونه بهترین ماست را برای سلامتی خود انتخاب کنیم

محتوا

• همیشه برچسب را بخوانید
• لیست مواد تشکیل دهنده
• ارزش غذایی
• از افزودن شکر خودداری کنید
• کم چرب در مقابل پرچرب
• به دنبال فرهنگهای زنده باشید
• کدام نوع بهتر است؟
• ماست یونانی ، غیرشیری یا معمولی؟
• ارگانیک یا نه؟
• چند ماست امتحان کنید
• ارگانیک استونیفیلد
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• هنگام انتخاب ماست سالم ، کمتر از این است

ماست اغلب به عنوان یک ماده غذایی سالم به بازار عرضه می شود.

با این حال ، شکر و طعم دهنده های اضافه شده به بسیاری از ماست ها می توانند آنها را بیشتر شبیه غذاهای بی ارزش بدانند.

به همین دلیل ، مرور راهرو ماست فروشگاه مواد غذایی شما می تواند گیج کننده باشد.

این راهنما را دنبال کنید تا بدانید هنگام خرید ماست سالم به دنبال چه چیزهایی بگردید و از چه مواردی باید خودداری کنید.

همیشه برچسب را بخوانید

خواندن برچسب همیشه باید اولین قدم شما هنگام تصمیم گیری برای انتخاب غذایی باشد.

این بدان دلیل است که خواندن برچسب برای دانستن آنچه واقعاً در غذای شماست ضروری است.

در خارج ممکن است به نظر برسد که همه ماست ها یکسان هستند. با این حال ، اگر می دانید که به دنبال چه چیزی بگردید ، برچسب روی هر ماست می تواند داستان متفاوتی را بیان کند.

لیست مواد تشکیل دهنده

اگرچه همه ماست ها به صورت ماست ساده شروع می شوند ، اما اغلب حاوی انواع مختلفی از مواد افزودنی مانند قند ، طعم دهنده های مصنوعی ، رنگ ها ، تثبیت کننده ها و نگهدارنده ها هستند.

در صورت امکان ماست بدون مقادیر زیادی مواد افزودنی انتخاب کنید. در عوض ، سعی کنید ماستی با مواد کمی انتخاب کنید.

آنها باید شامل شیر ، فرهنگ باکتریایی باشد كه برای تبدیل شیر به ماست استفاده می شود و موارد دیگر.

مواد تشکیل دهنده از نظر وزن ذکر شده اند ، بنابراین از ماست هایی که قند آنها در قسمت بالای آن ذکر شده است خودداری کنید.

بهتر از این ، به سادگی از همه ماست هایی که هر نوع قند اضافه شده در لیست مواد تشکیل دهنده دارند ، خودداری کنید.

شکر را می توان با چندین نام مختلف ذکر کرد ، از جمله ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، آب میوه ، شکر نیشکر و شهد گاو.

ارزش غذایی

حقایق تغذیه ای موجود در این برچسب می تواند جزئی ترین اطلاعات را در اختیار شما قرار دهد.

اندازه و کالری خدمت در هر وعده در بالا ذکر شده است. حقایق تغذیه ای همچنین می تواند به شما بگوید که در هر وعده ، چه مقدار کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین و شکر وجود دارد.

توجه داشته باشید که ممکن است در هر ظرف بیش از یک وعده باشد ، به این معنی که کالری بیشتری نیز وجود دارد.

در حال حاضر ، برچسب تغذیه قند اضافه شده را از قند طبیعی تشخیص نمی دهد ، که می تواند تشخیص مقدار قند اضافه شده را دشوار کند.

با این حال ، دستورالعمل های برچسب گذاری به این ترتیب است که گرم قند اضافه شده در هر وعده نیز در آینده بر روی برچسب ها ذکر می شود.

اطلاعات تغذیه ای همچنین به شما می گوید که هر وعده ماست چه مقدار کلسیم و ویتامین D دارد.

در حالت ایده آل ، ماست شما حاوی ویتامین D و بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به کلسیم است. این به عنوان درصد ارزش روز (٪ DV) روی برچسب ذکر خواهد شد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی ، این مقاله را بررسی کنید.

خواندن برچسب اولین کاری است که باید هنگام انتخاب ماست انجام دهید. حقایق تغذیه ای و لیست مواد تشکیل دهنده می تواند چیزهای زیادی در مورد آنچه در ماست شما دارد ، به شما بگوید.

از افزودن شکر خودداری کنید

مقصر اصلی که ماست را از غذایی سالم به غذایی ناسالم تبدیل می کند ، قند اضافه شده است.

میزان دریافت متوسط ​​قند آمریکایی از اوایل دهه 2000 از 20 پوند (9 کیلوگرم) قند در سال به بیش از 160 پوند (73 کیلوگرم) در سال افزایش یافته است ().

تخمین زده می شود که نوشیدنی های شیرین قند 40٪ از این افزایش را بر عهده دارند. با این حال ، غذاهای فرآوری شده با شکر اضافه شده ، از جمله ماست های شیرین ، به کمک آن کمک می کنند ().

خوردن زیاد قند می تواند برای سلامتی مضر باشد. تحقیقات آن را به پیشرفت چاقی ، بیماری های قلبی ، اختلال در متابولیسم ، بیماری کبد و دیابت نوع 2 و سایر مشکلات مرتبط دانسته است (، ،).

اگرچه ماست از قبل حاوی مقداری قند طبیعی به شکل لاکتوز (قند شیر) است ، اما شرکت های غذایی اغلب مقادیر زیادی قند ساده به آن اضافه می کنند تا طعم شیرین ماست بدتر شود.

ماست ساده معمولاً حدود 15-15 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (245 گرم) دارد ، اما ماست های با طعم یا شیرین می توانند به راحتی بیش از 30 گرم در هر وعده داشته باشند (4).

برای انتخاب ماست سالم ، مارک هایی را انتخاب کنید که کمترین شکر را در هر وعده دارند. این به معنای کمترین مقدار ممکن در حد 10-15 گرم در هر فنجان (245 گرم) است که از لاکتوز موجود است.

به طور معمول ، سالم ترین انتخاب ماست ساده و بدون طعم است. اما اگر ماست ساده دوست ندارید ، در عوض چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید.

یک گزینه این است که خودتان آن را با میوه تازه مورد علاقه خود شیرین کنید.

همچنین می توانید ماست دانه چیا را خود تهیه کنید تا ماست ساده کمتر ترش شود. و به عنوان یک پاداش ، با دانه های چیا پروتئین ، فیبر و چربی های اضافی دریافت خواهید کرد.

به آسانی مخلوط کردن 2 فنجان (473 میلی لیتر) ماست با 1.5-2 قاشق غذاخوری (22-30 میلی لیتر) دانه چیا و اجازه دادن به آن تا یک شب در یخچال بماند.

شکر اضافه شده می تواند یک غذای سالم را به یک غذای بی ارزش تبدیل کند. در صورت امکان ماست ساده انتخاب کنید و همیشه برچسب را بخوانید تا بفهمید قند اضافه شده است یا نه.

کم چرب در مقابل پرچرب

ماست را می توان از شیر کامل ، کم چرب یا فاقد چربی تهیه کرد.

متخصصان بهداشت معمولاً لبنیات کم چرب را توصیه می کنند زیرا بیشتر افراد در حال حاضر کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود می خورند.

در نتیجه بیشتر ماست ها از شیر کم چرب یا فاقد چربی تهیه می شوند.

با این حال ، ماست های کم چرب معمولاً بیشترین مقدار قند را دارند که برای جبران از بین رفتن طعم چربی به آن افزوده می شود. بنابراین اگر ماست کم چربی انتخاب کردید ، حتما بدنبال یکی بدون قند اضافه کنید.

ماست پرچرب نیز موجود است. اگرچه حاوی کالری بیشتری نسبت به ماست ساده کم چرب است ، اما لزوماً آن را به یک انتخاب کمتر سالم تبدیل نمی کند.

در حقیقت ، چربی های موجود در لبنیات پرچرب ممکن است مفید باشند.

محصولات لبنی حاوی برخی از چربی های ترانس طبیعی است که بر خلاف چربی های ترانس مضر موجود در برخی غذاهای فرآوری شده است.

این چربی ها ، یعنی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) ، مضر محسوب نمی شوند و حتی ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشند.

آنها ممکن است به کاهش چربی و التهاب بدن ، کاهش خطر بیماری های قلبی ، کنترل قند خون و مبارزه با سلول های سرطانی در لوله های آزمایش کمک کنند (، ،).

هر دو ماست ساده و کم چرب شیرین و شیرین می توانند سالم باشند. با توجه به عادات غذایی ، ترجیحات غذایی و اهداف کالری ، تصمیم بگیرید که کدام نوع را بخورید.

ماست را می توان از شیر کم چرب یا پرچرب تهیه کرد. ماست کم چرب در صورتی که قند اضافی نداشته باشد ، کالری کمتری دارد. هر دو می توانند گزینه های سالمی باشند.

به دنبال فرهنگهای زنده باشید

از باکتری های پروبیوتیک سالم برای تهیه ماست استفاده می شود. آنها قند شیر (لاکتوز) را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند که باعث ترش شدن ماست می شود.

این باکتری های پروبیوتیک ، که اغلب به عنوان "فرهنگ زنده" در ماست نامیده می شوند ، می توانند تعداد زیادی از مزایای سلامتی را ارائه دهند.

اگرچه تحقیقات در مورد پروبیوتیک ها هنوز در مراحل ابتدایی است ، مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند:

• علائم عدم تحمل لاکتوز را بهبود ببخشید ().
• تحریک سیستم ایمنی بدن ().
• علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ().
• خطر اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک را در کودکان و بزرگسالان کاهش دهید ().
• علائم سندرم روده تحریک پذیر را بهبود ببخشید ().

مطالعات دیگر نشان داد که ماست پروبیوتیک می تواند به کاهش کلسترول ، وزن بدن و حتی مارکرهای التهابی کمک کند ().

خوردن ماست با پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم همچنین نشان داده شده است که نظم روده را در کودکان و زنان بهبود می بخشد (، 17).

همه ماست ها در ابتدا حاوی این فرهنگ های زنده هستند ، زیرا عنصری هستند که شیر را به ماست تبدیل می کنند.

با این حال ، محتوای پروبیوتیک ماست بسته به عوامل مختلفی از جمله روش بسته بندی و شرایط نگهداری می تواند بسیار متفاوت باشد.

برای اینکه بیشترین سود را از ماست خود ببرید ، یکی از بیشترین پروبیوتیک ها را انتخاب کنید. متأسفانه ، هیچ راهی آسان برای تشخیص میزان هر ماست وجود ندارد.

انجمن ملی ماست مهر و موم "زنده و فعال" را برای ماست هایی که در زمان آزمایش حاوی 100 میلیون کشت (باکتری) در هر گرم است ، ارائه می دهد. مهر به این شکل است: منبع تصویر: Fage.

با این حال ، گرفتن مهر گران است. بسیاری از مارک ها ترجیح می دهند بدون آن کار کنند ، حتی اگر از 100 میلیون فرهنگ در هر گرم برخوردار باشند.

در حقیقت ، یک گزارش در مورد ماست های آزمایش شده مستقل نشان داد که بسیاری از مارک های بدون مهر و موم حاوی بیش از 100 میلیون کشت در هر گرم هستند (18).

مهمترین چیز این است که از ماستهایی که تحت عملیات حرارتی قرار گرفته اند و یا پس از افزودن پروبیوتیک ها پاستوریزه شده اند ، خودداری کنید. پاستوریزاسیون باعث از بین رفتن باکتری ها می شود که برای زنده ماندن شما باید زنده باشند.

فهم این امر آسان است زیرا برچسب این ماست ها باید "پس از کشت تحت عملیات حرارتی قرار بگیرند".

پروبیوتیک ها باکتری های دوستانه ای هستند که شیر را به ماست تبدیل می کنند. به دنبال ماست با مهر و موم "Live and Active Cultures" باشید و از ماست هایی که پس از تولید پاستوریزه شده اند خودداری کنید.

کدام نوع بهتر است؟

انواع مختلفی از ماست موجود است و نحوه مقایسه انواع مختلف ماست.

ماست یونانی ، غیرشیری یا معمولی؟

ماست یونانی بزرگترین روند ماست در حال حاضر است. با ماست سنتی متفاوت است زیرا بار بیشتر صاف می شود و مقداری آب پنیر و لاکتوز را از بین می برد.

این به ماست یونانی حدود دو برابر ماست سنتی و حدود نیمی از کربوهیدرات ها پروتئین می دهد. این یک گزینه عالی به عنوان یک میان وعده پر کننده و برای کسانی است که تحمل لاکتوز ندارند (20).

با این حال ، این بدان معنی است که ماست یونانی همچنین به طور معمول کالری و چربی بیشتری دارد و حاوی کلسیم کمتری نسبت به ماست سنتی است.

بسیاری از مارک ها نیز با شکر اضافه شده پر شده اند.

ماست های بدون لبنی مانند ماست سویا یا نارگیل نیز محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. از آنجا که گیاهی هستند ، از نظر چربی بسیار کمتر از ماست سنتی هستند و حاوی لاکتوز نیستند.

اینها گزینه های ایده آلی برای وگان و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است. با این حال ، آنها به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیستند ، بنابراین مطمئن شوید که برچسب مارک دارای کلسیم و ویتامین D اضافه شده را بررسی کنید.

ماست یونانی ، ماست غیر لبنی و معمولی همگی می توانند گزینه های سالمی باشند ، اما هیچ کدام لزوماً از سایر افراد سالم نیستند.

ارگانیک یا نه؟

برای حمل مهر و موم ارگانیک USDA ، شیر باید از گاوهایی باشد که با غذای ارگانیک و غیر GMO تغذیه می شوند و با آنتی بیوتیک یا هورمون رشد درمان نمی شوند.

با این حال ، اینکه غذاهای ارگانیک بهتر هستند یا نه بسیار بحث برانگیز است و استفاده از GMO و هورمون های رشد در گاوداری های لبنی همچنان بحث برانگیز است.

محتوای تغذیه ای مواد غذایی ارگانیک در مقابل غذاهای معمولی نیز بحث برانگیز است ، اگرچه به نظر می رسد در مورد لبنیات ارگانیک اختلافاتی وجود داشته باشد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که شیر آلی از نظر اسیدهای چرب بهتر و محتوای بتاکاروتن ، ویتامین E و آهن بالاتر از شیر معمولی است (21 ،).

با این حال ، همچنین به نظر می رسد که شیر آلی از نظر مواد معدنی سلنیوم و ید کمتر است ().

جالب اینجاست که این اختلافات به احتمال زیاد به دلیل اختلاف در رژیم غذایی گاوها است. آنها لزوماً به آلی بودن یا متعارف بودن روشهای کشاورزی بستگی نداشتند ().

واقعیت این است ، دشوار است بگوییم که آیا مواد آلی در مورد فواید تغذیه و سلامتی از معمولی بهتر است.

ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد و کربوهیدرات کمتری دارد ، در حالی که ماست بدون لبنیات چربی کمتری دارد و لاکتوز ندارد. ماست ارگانیک ممکن است از نظر برخی مواد مغذی غنی باشد ، اما در برخی دیگر کمتر است.

چند ماست امتحان کنید

گرچه این لیست به هیچ وجه جامع نیست ، اما در اینجا چند نوع ماست وجود دارد که گزینه های سالمی هستند.

ارگانیک استونیفیلد

Stonyfield Organic نام تجاری خوبی برای انتخاب اگر دوست دارید ارگانیک بخرید است. همه ماست های آنها ارگانیک هستند و محصولات مختلفی برای انتخاب دارند.

آنها ماست شیر ​​کامل ، ماست یونانی و یک خط صاف و خامه ای ارائه می دهند.

اگر ماست طعم دار را ترجیح می دهید ، ماست های یونانی با طعم میوه همه گزینه های عالی هستند.

با این حال ، بیشتر ماست های دیگر با طعم میوه حاوی شکر اضافه شده هستند.

Dannon All Natural

ماست های Dannon’s All Natural نمونه خوبی از ماست سالم است.

فقط دو ماده دارد: شیر کم چرب یا فاقد چربی و پکتین که ماده ای غلیظ کننده طبیعی است. همچنین مهر "فرهنگ های زنده و فعال" را به همراه دارد.

متأسفانه ، این ماست فاقد ویتامین D است.

با این حال ، بدون افزودن قند ، 8 گرم پروتئین در هر وعده و 30٪ از نیاز روزانه شما به کلسیم ، هنوز هم گزینه خوبی است.

بقیه ماست های Dannon اگرچه محبوب هستند اما حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند و بنابراین سالم ترین گزینه های ماست نیستند.

Fage Total Plain

Fage برای کسانی که از ماست یونانی لذت می برند یک انتخاب عالی است.

ماست Fage Total Plain تنها حاوی شیر و انواع فرهنگ های زنده است. همچنین در انواع پرچرب ، 2٪ و 0٪ موجود است.

با این حال ، از آنجا که ماست یونانی است ، مقدار کلسیم کمتر از یک ماست معمولی است ، یعنی تقریباً 20٪ از نیاز روزانه شما. همچنین حاوی ویتامین D اضافه نشده است.

هنوز هم ، این یک انتخاب سالم است.

اما ، مانند مارک های دیگر ، به انواع ساده آن پایبند باشید. ماست های با طعم یا میوه اضافه شده مارک حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند.

مارک های زیادی از ماست سالم برای آزمایش وجود دارد. انواع با قند کم یا بدون اضافه و لیست کوتاهی از مواد را انتخاب کنید.

هنگام انتخاب ماست سالم ، کمتر از این است

وقتی نوبت به ماست می رسد ، سالم نگه داشتن آن به معنای ساده نگه داشتن آن است.

سعی کنید ماستی را انتخاب کنید که دارای مواد کمی باشد و تا حد ممکن شکر اضافه شده داشته باشد. ماست ساده و شیرین بهترین است.

جدا از آن ، بیشتر انتخابها به دلخواه شخصی است.

تا زمانی که این نکات را رعایت کنید ، می توانید اطمینان داشته باشید که ماستی که انتخاب می کنید یک انتخاب سالم و مقوی است.