بتا آلانین - راهنمای مبتدیان

محتوا

• بتا آلانین چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• عملکرد و قدرت ورزشی
• زمان خستگی را افزایش می دهد
• از مزایای تمرینات کوتاه مدت
• سایر مزایا
• ترکیب بدنی
• سایر مزایای بهداشتی
• منابع برتر غذایی
• توصیه های دوز مصرفی
• ایمنی و عوارض جانبی
• ترکیب مکمل های ورزشی
• سدیم بیکربنات
• کراتین
• خط پایین

بتا آلانین یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است.

به این دلیل که نشان داده شده است عملکرد را افزایش می دهد و از سلامتی کلی بهره مند می شود.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد بتا آلانین بدانید توضیح داده شده است.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه ، بدن از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند.

در عوض ، همراه با هیستیدین ، ​​کارنوزین تولید می کند. کارنوزین سپس در عضلات اسکلتی شما ذخیره می شود ().

کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما در حین ورزش می شود ، که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود ().

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند ، که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

چگونه کار می کند؟

در عضلات شما ، سطح هیستیدین به طور معمول زیاد و بتا آلانین کم است ، که تولید کارنوزین را محدود می کند (،).

نشان داده شده است که مکمل با بتا آلانین باعث افزایش 80٪ سطح کارنوزین در عضلات می شود (، ، ، ،).

کارنوزین در طی ورزش به این ترتیب عمل می کند:

• گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در هنگام ورزش با شدت زیاد است.
• لاکتات تولید می شود: هنگام ورزش ، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تقسیم می کنند. این به لاکتات تبدیل می شود که یون های هیدروژن تولید می کند (H +).
• عضلات اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن با کاهش سطح PH در ماهیچه ها ، آنها را اسیدی تر می کند.
• خستگی در: اسیدیته عضله تجزیه گلوکز را مسدود کرده و توانایی انقباض عضلات را کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود (، ،).
• بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند ، باعث کاهش اسیدیته در ماهیچه ها در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود ().

از آنجا که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند ، به ماهیچه ها کمک می کنند تا سطح اسید خود را در هنگام ورزش کاهش دهند. این خستگی کلی را کاهش می دهد.

مکمل های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین می شوند که باعث کاهش اسیدیته در عضلات شما در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.

عملکرد و قدرت ورزشی

بتا آلانین با کاهش خستگی ، افزایش استقامت و تقویت عملکرد در تمرینات با شدت بالا ، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

زمان خستگی را افزایش می دهد

مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) شما کمک می کند.

به عبارت دیگر ، به شما کمک می کند هر بار مدت زمان طولانی تری ورزش کنید. یک مطالعه در دوچرخه سواران نشان داد که چهار هفته مکمل کل کار انجام شده را 13٪ افزایش می دهد ، و بعد از 10 هفته 3.2٪ اضافی افزایش می یابد (، ، ،).

به همین ترتیب ، 20 مرد در یک آزمایش دوچرخه سواری قابل مقایسه پس از چهار هفته مکمل های بتا آلانین ، زمان خستگی خود را تا 13-14٪ افزایش دادند ().

از مزایای تمرینات کوتاه مدت

به طور کلی ، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند.

به همین دلیل ، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در هنگام ورزش با شدت بالا و کوتاه مدت به مدت یک تا چند دقیقه کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE را در طول تمرین با شدت زیاد (HIIT) 19٪ افزایش می دهد ().

در مطالعه دیگر ، 18 قایقران که هفت هفته مکمل مصرف کردند ، در یک مسابقه 2000 متری بیش از 6 دقیقه ، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما بودند ().

سایر مزایا

برای افراد مسن ، بتا آلانین می تواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند ().

در تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی شود. با این حال ، هیچ مدرک ثابت وجود ندارد که بتا آلانین قدرت را بهبود بخشد (، ، ،).

بتا آلانین در تمرینات یک تا چند دقیقه ای مثر است. این می تواند ضمن کاهش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات ، به کاهش خستگی کمک کند.

ترکیب بدنی

برخی شواهد نشان می دهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدن مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که مکمل به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود ().

این امکان وجود دارد که بتا آلانین با افزایش حجم تمرین و تقویت رشد عضلات ، ترکیب بدن را بهبود بخشد.

با این حال ، برخی از مطالعات پس از درمان تفاوت معنی داری در ترکیب بدن و وزن بدن نشان نمی دهند ().

بتا آلانین می تواند به افزایش حجم ورزش کمک کند. این می تواند منجر به افزایش توده لاغر بدن شود - اگرچه شواهد مختلف است.

سایر مزایای بهداشتی

بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهد ، که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.

جالب اینجاست که مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است. با این حال ، مطالعات انسان مورد نیاز است.

از مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین می توان به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو اشاره کرد (، ،).

علاوه بر این ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که کارنوزین تولید اکسید نیتریک را بالا می برد. این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند ().

در آخر اینکه ، کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلات را در بزرگسالان مسن افزایش دهد ().

کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی است. همچنین از عملکرد عضلات در افراد مسن سود می برد.

منابع برتر غذایی

بهترین منابع غذایی بتاآلانین گوشت ، مرغ و ماهی است.

این بخشی از ترکیبات بزرگتر است - عمدتا کارنوزین و آنزرین - اما هنگام هضم آزاد می شود.

گیاهخواران و گیاهخواران در مقایسه با گیاهخواران در عضلات خود حدود 50٪ کارنوزین کمتری دارند (28).

اگرچه بیشتر افراد می توانند مقدار کافی بتا آلانین از رژیم غذایی خود دریافت کنند ، اما مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش می دهند.

بتا آلانین را می توان از غذاهای غنی از کارنوزین مانند گوشت ، مرغ و ماهی بدست آورد.

توصیه های دوز مصرفی

دوز استاندارد بتا آلانین 2-5 گرم در روز است ().

مصرف بتا آلانین به همراه یک وعده غذایی می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد ().

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در تأمین مجدد سطح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند ().

به طور کلی مصرف روزانه 2-5 گرم بتا آلانین توصیه می شود. مصرف آن با یک وعده غذایی حتی ممکن است مثرتر باشد.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود ، احساسی غیرمعمول که معمولاً به عنوان ”گزگز شدن پوست” توصیف می شود. معمولاً در صورت ، گردن و پشت دست تجربه می شود.

شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می یابد. با مصرف مقادیر کم - حدود 800 میلی گرم در هر بار () می توان از این امر جلوگیری کرد.

هیچ مدرکی وجود ندارد که پارستزی به هیچ وجه مضر باشد ().

یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است. این بدان دلیل است که بتا آلانین می تواند در برابر تورین برای جذب عضلات شما رقابت کند.

عوارض جانبی شامل سوزن سوزن شدن و کاهش تورین است. داده ها محدود است ، اما به نظر می رسد بتا آلانین برای افراد سالم بی خطر است.

ترکیب مکمل های ورزشی

بتا آلانین اغلب با سایر مکمل ها از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می شود.

سدیم بیکربنات

بی کربنات سدیم یا جوش شیرین با کاهش اسید در خون و عضلات عملکرد ورزش را افزایش می دهد ().

بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده اند.

نتایج حاکی از مزایای استفاده از ترکیب این دو مکمل است - خصوصاً در حین تمریناتی که در آنها اسیدوز عضله مانع عملکرد می شود ().

کراتین

کراتین با افزایش در دسترس بودن ATP به عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می کند.

هنگامی که با هم استفاده می شود ، نشان داده شده است که کراتین و بتا آلانین به عملکرد ورزشی ، قدرت و توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند (، 36 ،).

بتا آلانین ممکن است حتی در صورت ترکیب با مکمل هایی مانند بی کربنات سدیم یا کراتین نیز م moreثرتر باشد.

خط پایین

بتا آلانین با افزایش ظرفیت ورزش و کاهش خستگی عضلات ، عملکرد را افزایش می دهد.

همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد پیری است.

می توانید بتا آلانین را از غذاهایی که حاوی کارنوزین هستند یا از طریق مکمل ها دریافت کنید. دوز توصیه شده 2-5 گرم در روز است.

اگرچه مقادیر زیاد ممکن است باعث گزگز شدن پوست شود ، بتا آلانین به عنوان یک مکمل بی خطر و موثر برای تقویت عملکرد ورزشی در نظر گرفته می شود.