6 کشش عضله دو سر ران برای افزودن به تمرین شما

محتوا

• 1. کشش دوسر ایستاده
• 2. کشش عضله دو سر ران
• 3. کشش دوسر درب
• 4. کشش دوسر دیواری
• 5. بازوهای افقی بازو
• 6. چرخش افقی دست
• مواردی که باید در خاطر داشته باشید

کشش عضلات دو سر راه خوبی برای تکمیل تمرین بدن شما در قسمت بالاتنه است. این کشش ها می توانند انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش دهند ، به شما امکان می دهد با سهولت بیشتری عمیق تر و بیشتر حرکت کنید.

بعلاوه ، آنها به رفع گرفتگی و تنش عضلانی کمک می کنند ، که برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد مفید است.

هنگامی که این کشش ها را امتحان می کنید ، به بدن خود گوش دهید تا از زمان عقب نشینی و زمان عمیق تر شدن آگاه شوید. نفسی صاف ، ثابت و آرام داشته باشید. آرنج خود را قفل نکنید و هیچ موقعیتی را مجبور نکنید و از حرکات تند ، تندرست یا فشار دادن خودداری کنید.

1. کشش دوسر ایستاده

احساس کشیدگی در ناحیه دو سر بازویی ، قفسه سینه و شانه ها خواهید کرد.

برای انجام این کشش:

• دستان خود را در پایه ستون فقرات قرار دهید.
• بازوها را صاف کرده و کف دست خود را به سمت پایین برگردانید.
• دستان خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
• این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.

این کار را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

2. کشش عضله دو سر ران

برای این کشش ، سر ، گردن و ستون فقرات را در یک خط قرار دهید. از افتادن و قوس دادن کمر خودداری کنید. علاوه بر عضله دو سر ، کشش در شانه ها و قفسه سینه نیز احساس خواهید کرد.

برای انجام این کشش:

• با زانوهای خمیده و پاها روی زمین و مقابل باسن صاف بنشینید.
• دستان خود را روی زمین و پشت سر خود قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بدن قرار دهید.
• وزن خود را به طور مساوی بین پاها ، باسن و بازوها تقسیم کنید.
• باسن خود را به آرامی و بدون حرکت دادن دستان به سمت جلو ، به سمت پاها اسکویت کنید.
• این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• به موقعیت اولیه برگردید و چند لحظه آرام باشید.

این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

اگر راحت تر است ، می توانید کشش مشابه را با ایستادن و قرار دادن دستان خود روی یک میز پشت سر خود انجام دهید. در نیمه راه چمباتمه بزنید تا کشش را احساس کنید.

3. کشش دوسر درب

این کشش درب راهی عالی برای باز کردن قفسه سینه و در عین حال کشیدن عضله دو سر بازویی است.

برای انجام این کشش:

• با دست چپ در یک درب بایستید و درب کمربند را بگیرید.
• با پای چپ خود به جلو بروید ، زانوی خود را خم کنید و وزن خود را به جلو تحویل دهید.
• در حالی که اندکی خمیدگی در آرنج دارید ، کشش را در بازو و شانه خود احساس کنید.
• این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• در طرف مقابل تکرار کنید.

4. کشش دوسر دیواری

این کشش راحتی است که در سینه ، شانه ها و بازوها احساس خواهید کرد. با حرکت دست به بالا یا پایین ، وضعیت دست خود را آزمایش کنید تا ببینید چه تاثیری روی کشش دارد.

برای انجام این کشش:

• کف دست چپ خود را به دیواره یا جسم محکم فشار دهید.
• بدن خود را به آرامی از دیوار دور کنید.
• کشش را در سینه ، شانه و بازو احساس کنید.
• این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• در طرف مقابل تکرار کنید.

5. بازوهای افقی بازو

بازوهای افقی بازو حرکت فعال را با کشش ترکیب می کنند. این کشش را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

برای انجام این کشش:

• بازوها را به طرف دیگر دراز کنید تا با زمین موازی شوند.
• انگشتان شست را به سمت پایین برگردانید تا کف دست هایتان به پشت شما قرار بگیرند.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
• دستان خود را به مدت 30 ثانیه به عقب و جلو ببرید.

2 تا 3 ست انجام دهید ، به تدریج زمان نگه داشتن موقعیت را افزایش دهید.

6. چرخش افقی دست

این چرخش های دست ممکن است احساس چندانی نداشته باشند ، اما در هنگام کشش ملایم عضله دو سر ، به ایجاد قدرت در سراسر بازو کمک می کنند.

برای انجام این کشش:

• با چرخاندن انگشت شست به سمت پایین شانه های خود را بچرخانید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• با چرخاندن انگشت شست به سمت بالا شانه ها را به عقب بچرخانید.
• به موقعیت شروع بازگردید.

2 تا 3 ست را تا 1 دقیقه انجام دهید.

مواردی که باید در خاطر داشته باشید

کشش بدن اغلب بعد از تمرین برای جلوگیری از درد عضلات توصیه می شود. شواهد در مورد اینکه آیا کشش واقعا به کاهش درد عضلات کمک می کند متناقض است. اگر به طور مداوم انجام شود ، کشش به افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی شما کمک می کند.

همه این عوامل به شما کمک می کند تا حرکات آسان تر شود ، بنابراین احتمال اینکه فشار روحی یا فشار روانی داشته باشید کمتر است.

قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید ، به خصوص اگر صدماتی در قسمت بالای بدن دارید. اگر در حین کشش دچار دردی طولانی می شوید که فراتر از ناراحتی خفیف است و ظرف چند روز بهبود نمی یابد ، کشش ها را قطع کنید.