[مفقود شد] تمرینات ملایم برای تسکین درد تاندونیت دو طرفه

محتوا

• علل تاندونیت دو سر ران
• چه کسی در معرض خطر است؟
• نحوه جلوگیری از تاندونیت دو سر ران
• تمریناتی برای تسکین درد از تاندونیت دو سر ران
• انعطاف پذیری و پسوند
• انعطاف پذیری تک شانه
• کشش بایسپس
• چرخش چرخش خارجی
• کشش خواب
• حلزون دوسر
• غذای آماده

تاندون دوسر عضله دو سر را به دو استخوان در شانه و یك استخوان در آرنج وصل می كند.

هر دو ناحیه می توانند در برابر تاندونیت آسیب پذیر باشند ، که التهاب تاندون است. اگر دچار تاندونیت هستید ، متوجه علائمی مانند:

• ضعف
• درد
• درد می کند
• حساسیت
• احساس گرما
• سرخی

در حالی که بعضی اوقات برای ترمیم کامل تاندون ممکن است عمل جراحی لازم باشد ، اما می توانید این تمرینات ملایم را نیز برای تسکین انجام دهید.

علل تاندونیت دو سر ران

التهاب تاندون دو سر ران ناشی از:

• حرکات تکراری از برخی فعالیت های ورزشی یا کاری ، به خصوص اگر این حرکات باعث شود که آرنج به طور مکرر خم شود ، در حالی که کف دست برمی گردد ، یا با فشار بیش از حد تکرار آرنج ، مچ دست به طور مکرر می چرخد.
• افزایش ناگهانی در شدت یا مقدار فعالیت خاص که باعث ایجاد فشار در تاندون دوسر می شود.
• یک آسیب مستقیم مانند سقوط که در آن روی شانه یا آرنج فرود می آیید.

چه کسی در معرض خطر است؟

در صورت انجام یا موارد زیر مواردی ممکن است در معرض خطر ابتلا به تاندونیت دو سر ران قرار داشته باشید.

• ورزش هایی که شامل حرکات بازوی بالای سر یا تماس با آنها مانند فوتبال ، ژیمناستیک ، شنا ، سنگ نوردی یا بلند کردن وزنه ها هستند.
• انعطاف پذیری و قدرت ضعیف.
• قبل از شروع فعالیت های شدید ، ورزش می کنید اما به ندرت برای گرم کردن عضلات و تاندون ها زمان می برد.
• فعالیت هایی که آرنج را مهار می کند.
• صدماتی به شانه یا آرنج وارد می شود.
• کار سنگین

نحوه جلوگیری از تاندونیت دو سر ران

برای کمک به جلوگیری از تاندونیت دو سر ران ، این نکات را دنبال کنید.

• همیشه قبل از شروع فعالیت های بدنی برای گرم کردن و کشش زمان کافی داشته باشید.
• به خودتان فرصت دهید تا بین فعالیت های مختلف بهبود یابید.
• برای ایجاد استحکام و انعطاف پذیری به یک برنامه تمرینی منظم متعهد شوید ، و مطمئن باشید که هنگام ورزش ، تکنیک مناسب را می شناسید و تمرین می کنید.
• از حرکات تکراری که باعث بروز مشکل می شوند ، خودداری کنید.

تمریناتی برای تسکین درد از تاندونیت دو سر ران

اگر هر یک از علائم مرتبط با تاندونیت دو سر ران را تجربه کرده اید ، می توانید تمرینات زیر را امتحان کنید. اگر احساس درد شما افزایش می یابد ، فوراً متوقف شوید. در حالی که تاندون شما بهبود می یابد ، حتما از حرکات بالابر خودداری کنید.

انعطاف پذیری و پسوند

1. با کشیدن کف دست خود به آرامی ، آرنج را روی طرف آسیب دیده خود بکشید و بکشید.
2. حتما آرنج را تا حد ممکن خم کنید. سپس بازو و آرنج خود را صاف کنید.
3. 15 تکرار کامل کنید.
4. استراحت کنید و سپس مجموعه دیگری از 15 تکرار را تکمیل کنید.

انعطاف پذیری تک شانه

1. با ایستادن با بازوهای کنار خود شروع کنید.
2. بازوی آسیب دیده را صاف نگه دارید ، آن را به سمت جلو و بالا بکشید تا به سقف نشود.
3. حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
4. مجموعه ای دیگر را با 8 تا 12 مرتبه کامل انجام دهید و هر مرحله را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

کشش بایسپس

1. با یک دیوار روبرو شوید ، که در حدود 6 اینچ ایستاده است.
2. با کف دست خود ، بازو را در قسمت آسیب دیده خود بالا آورده و انگشت شست دست خود را به دیوار لمس کنید.
3. مطمئن شوید که بازوی شما صاف است ، و سپس بدن خود را از بازوی بلند شده خود دور کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در بیس ها کنید.
4. این کشش را حدود 15 ثانیه نگه دارید.
5. استراحت کنید و سپس 2 بار دیگر تکرار کنید.

چرخش چرخش خارجی

1. با طرف مصدوم رو به رو دراز بکشید.
2. بازوی دیگر خود را در امتداد زمین گسترش داده و سر خود را در مقابل آن استراحت دهید. برای راحتی و ثبات زانوها را خم کنید.
3. بازوی بالاتنه خود را روی پهلو خود قرار دهید و آرنج را در قسمت آسیب دیده خود به 90 درجه خم کنید ، با کف دست خود را به سمت بدن و بازوی تحتانی خود را به سمت پایین بکشید.
4. آرنج خود را در مقابل بدن خود محکم نگه دارید ، و سپس ساعد را بلند کنید تا موازی با زمین باشد.
5. به آرامی آن را به عقب پایین بیاورید و برای 15 تکرار تکرار کنید.
6. استراحت کنید و بعد مجموعه دیگری را کامل کنید. می توانید این تمرین را با یک دمبل سبک یا حتی یک قوطی سوپ امتحان کنید و به تدریج وزن خود را تقویت کنید.

کشش خواب

1. دراز کشیده روی طرف مصدوم است.
2. از بالش برای سر خود استفاده کنید و برای راحتی و پایداری زانوها را خم کنید.
3. آرنج بازوی زخمی را خم کنید تا انگشتان دست خود را به سمت سقف بکشید ، سپس از دست دیگر خود استفاده کنید تا بازوی زخمی را به آرامی به سمت زمین فشار دهید.
4. در برابر فشار برای مقاومت در برابر کشش مقاومت کنید و هنگام حرکت از تمرین ، روی نگه داشتن تیغه های شانه خود به هم فشار دهید.
5. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید و دوبار دیگر تکرار کنید.

حلزون دوسر

1. یک وزن سبک (حدود 5 تا 8 پوند) ، چکش یا قوطی سوپ را در قسمت آسیب دیده خود نگه دارید.
2. راست بایستید و آرنج خود را در کنار بدن خود نگه دارید.
3. کف دست خود را به سمت شانه خود بکشید ، آرنج را خم کنید اما در همان مکان نگه دارید. مکث کنید ، و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
4. 8 تا 12 تکرار را کامل کنید.
5. استراحت کنید و بعد مجموعه دیگری را کامل کنید. اگر این تمرین خیلی آسان است ، سعی کنید وزن خود را بالا ببرید.

غذای آماده

بهترین روش درمانی استراحت در حد ممکن در محل درد و جلوگیری از فعالیتی است که باعث ایجاد صدمه شده است. استراحت باعث التهاب می شود و به تسکین درد کمک می کند. یخ زدن نیز می تواند مؤثر باشد. برای کاهش التهاب و درد ، هر بار چند ساعت بسته های یخ را 10 تا 15 دقیقه بمالید.

اگر استراحت ، یخ و تمرینات آرام تسکین نیافته است ، و متوجه می شوید که تاندونیت دو سر ران شما در طی دو هفته بهبود نمی یابد ، وقت آن است که با پزشک خود مشورت کنید.