ورزش سگ پرنده چیست؟ به علاوه ، مزایای اصلی آن و نحوه انجام آن است

محتوا

• چگونه تمرین سگ پرنده را انجام دهیم
• روش مناسب و نکات ترازبندی
• تغییرات ورزش سگ پرنده
• سگ پرنده وزنه دار
• موقعیت فشار دادن
• ماهیچه هایی که هدف تمرین سگ پرنده هستند
• تمرینات جایگزین که همان عضلات را هدف قرار می دهند
• لرزش کشش کمر عقب
• ژست پل
• شیب لگن
• الاغ لگد می زند
• بردن

سگ پرنده یک تمرین اصلی ساده است که ثبات را بهبود می بخشد ، ستون فقرات خنثی را تشویق می کند و کمردرد را تسکین می دهد. ماهیچه های اصلی ، باسن و پشت شما را تقویت می کند. همچنین باعث ایجاد وضعیت مناسب و افزایش دامنه حرکت می شود.

این ورزش برای افراد در هر سطح از جمله سالمندان مناسب است و می توان از آن برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، ستون فقرات در یک راستا و بهبودی از کمردرد استفاده کرد.

برای بررسی فواید و تغییرات ورزش سگ پرنده به خواندن ادامه دهید و چند تمرین اضافی را یاد بگیرید که همان عضلات را هدف قرار می دهند.

چگونه تمرین سگ پرنده را انجام دهیم

برای این تمرین ، شما به یک تشک ورزشی احتیاج دارید. یک بالشتک صاف یا یک حوله تا شده زیر زانوهای خود برای بالشتک اضافی قرار دهید. برای بررسی تراز بودن خود می توانید از آینه استفاده کنید.

1. چهار دست و پا را در حالت رومیزی شروع کنید.
2. زانوها را زیر لگن و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید.
3. با درگیر شدن عضلات شکم ، ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
4. تیغه های شانه خود را بهم بکشید.
5. دست راست و پای چپ خود را بالا ببرید ، شانه ها و باسن را موازی زمین نگه دارید.
6. پشت گردن خود را طولانی کرده و چانه را در سینه فرو کنید تا به پایین زمین خیره شود.
7. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول پایین بیایید.
8. دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
9. به موقعیت شروع بازگردید. این یک دور است.
10. 2-3 ست 8-12 بار تکرار انجام دهید.

روش مناسب و نکات ترازبندی

برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از ورزش سگ پرنده می برید ، باید بدن خود را به درستی تراز کنید و از روش های مناسب استفاده کنید.

به نظر می رسد نکات زیر هنگام انجام این تمرین برای اولین بار بسیار لازم است. سعی کنید به جای تلاش برای یادگیری همزمان همه آنها ، همزمان روی چند مورد از این نشانگرها تمرکز کنید.

• باسن را در سطح خود نگه دارید و لگن را نچرخانید.
• از بلند كردن پا بیش از حد یا اجازه دادن به پشت آمدن وضعیت طبیعی ستون فقرات خودداری كنید.
• یک خط انرژی را از نوک انگشتان ، در تمام طول بدن و از طریق انگشتان پا احساس کنید.
• ستون فقرات را خنثی نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید تا از افتادگی کمر شما جلوگیری کند.
• اجازه ندهید که سینه شما به سمت زمین فرو رود.
• تیغه های شانه خود را به سمت عقب ، پایین و دور از گوش خود بکشید.
• پشت گردن خود را مطابق با ستون فقرات نگه دارید.
• به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
• تنفس صاف و یکنواخت داشته باشید.

تغییرات ورزش سگ پرنده

تمرینات مختلف سگ پرنده انواع مختلفی دارد که می توانید وقتی می خواهید روزمره خود را با هم مخلوط کنید ، می توانید انجام دهید. در اینجا چند مورد برای امتحان کردن وجود دارد:

سگ پرنده وزنه دار

1. پس از هر بار کشش آرنج را به زانوی خود بیاورید.
2. هر بار که دست و پا را دراز می کنید ، بالاتنه را بچرخانید.
3. برای شل شدن مفاصل ، مچ دست و مچ پا را بچرخانید.
4. برای افزایش مقاومت از مچ پا یا وزنه های آزاد استفاده کنید.
5. از نوار مقاومت در اطراف پا یا دست خود استفاده کنید.
6. دست و پای کشیده خود را نبض دهید. سپس در هر دو جهت دایره های کوچک ایجاد کنید.

موقعیت فشار دادن

همچنین می توانید ورزش سگ پرنده را در حالت فشار فشار انجام دهید.

اگر بالا بردن همزمان دست و پا را چالش می دانید ، ورزش را همزمان فقط با یک اندام انجام دهید.

با قرار دادن یک لیوان کاغذی خالی یا پر از آب روی لگن ، ثبات خود را آزمایش کنید. سعی کنید از افتادن و ریختن فنجان جلوگیری کنید. در صورت سقوط یا ریزش ، عضلات پایین شکم خود را درگیر کنید تا بدن شما تثبیت شود.

همچنین می توانید یک میله سبک یا غلتک کف را روی شانه های خود قرار دهید تا از موازی بودن کف آن اطمینان حاصل کنید.

برای تثبیت لگن و اطمینان از کمرتان زیاد زیاد نیست ، این تمرین را روی نیمکت کم یا توپ پایداری انجام دهید. با انجام تکرارهای بیشتر با استراحت کمتر در بین ست ها استقامت خود را افزایش دهید.

ماهیچه هایی که هدف تمرین سگ پرنده هستند

ورزش سگ پرنده ناحیه راست کننده شکم ، رکتوس شکم و گلوت را انجام می دهد. این امر امکان حرکت ، کنترل و ثبات صحیح کل بدن را فراهم می کند.

این یک ورزش ایده آل برای افرادی است که از کمر احساس نگرانی می کنند ، از جمله تحرک بیش از حد ، و می تواند به ایجاد تعادل و وضعیت بدن کمک کند.

در حین انجام تمرین ، به جای انزوای عضلات یا حرکات ، بر روی حرکت دادن بدن خود تمرکز کنید.

سگ پرنده به شما می آموزد که هنگام حرکت دادن اندامها ، شکم خود را درگیر کرده و کمرتان را تثبیت کند. این امکان را برای راحتی و تحرک بیشتر در بسیاری از حرکات روزانه و ورزشی فراهم می کند.

تمرینات جایگزین که همان عضلات را هدف قرار می دهند

چندین تمرین وجود دارد که همان ماهیچه ها را با تمرین سگ پرنده هدف قرار می دهد. این تمرینات را می توانید علاوه بر یا به جای سگ پرنده انجام دهید. چند نکته که شما را راه میاندازد.

لرزش کشش کمر عقب

این ورزش را که اصطلاحاً به آن کشش عقب و کمر نیز گفته می شود ، انجام دهید تا از گرفتگی و درد در ناحیه کمر و پهلوها بکاهد. به شل شدن بدن قبل از کشش های دشوار کمک می کند.

ژست پل

این تمرین اصلی را برای تقویت و تحرک کمر خود انجام دهید. پاها را در راستای باسن قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. بعد از انجام رول های ستون فقرات پویا ، یک بلوک زیر کمرتان قرار دهید. این وضعیت را به مدت 3-5 دقیقه حفظ کنید.

شیب لگن

این تمرین از کمر ، گلوت و شکم پشتیبانی می کند. برای پشتیبانی بیشتر یک بالشتک زیر سر یا شانه های خود قرار دهید. بدن خود را آرام نگه دارید و از این حرکت برای ماساژ آرام کمرتان استفاده کنید.

الاغ لگد می زند

این ورزش به تعادل و ثبات شما کمک می کند و گلوت ، شکم و پهلو را تقویت می کند. وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید و پای خود را بالاتر از لگن بلند نکنید.

برای تغییر روال کار خود ، چند تغییر ضربه الاغ را بررسی کنید.

بردن

سگ پرنده یک تمرین م effectiveثر است که برای بیشتر افراد مناسب است. در صورت داشتن هرگونه نگرانی پزشکی و یا مصرف هرگونه دارو ، قبل از شروع هرگونه تمرین تناسب اندام با پزشک خود صحبت کنید.

هر روز چند دقیقه سگ پرنده را به تنهایی انجام دهید یا آن را به برنامه تناسب اندام فعلی خود اضافه کنید.

اطمینان حاصل کنید که از فرم ، تکنیک و تنفس مناسب استفاده می کنید. در صورت تمایل می توانید تمرین را برای کمی تنوع اصلاح کرده یا آن را دشوارتر کنید.

ورزش سگ پرنده باعث ایجاد قدرت می شود و کمردرد را کاهش می دهد. انجام حرکات کششی درصورتی که درد دارید تا زمانی که ملایم باشید و بیش از حد به خود فشار نیاورید اشکالی ندارد.

اگر در حین ورزش یا بعد از تمرین دچار هرگونه درد یا ناراحتی شدید ، تمرین را قطع کرده و با یک پزشک صحبت کنید.