آرد سمولینا چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

محتوا

• تغذیه سمولینا
• ممکن است باعث کاهش وزن شود
• سلامت قلب را پشتیبانی می کند
• ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
• سرشار از آهن است
• از سلامت گوارش پشتیبانی می کند
• موارد مصرف سمولینا
• ملاحظات بهداشتی
• خط آخر

سمولینا یک آرد درشت است که از گندم دوروم ساخته شده است ، نوع سختی از گندم است.

وقتی آرد را در آرد ریخت ، گندم دوروم به عنوان سمولینا شناخته می شود و در سراسر جهان از نان ، ماکارونی و فرنی استفاده می شود. این آرد از رنگ آرد تیره تر و طلایی تر است. این عطر خاکی خاکی دارد.

در کنار کاربردهای آشپزی ، سمولینا از مدیریت وزن ، سلامت قلب و دستگاه گوارش شما نیز بهره مند می شود.

در این مقاله به بررسی مواد مغذی ، فواید ، کاربردها و پایداری سمولینا می پردازیم.

تغذیه سمولینا

آرد سمولینا می تواند غنی شود ، به این معنی که تولید کنندگان مواد غذایی مواد مغذی را که در طی پردازش دانه گندم دوروم از بین رفته بودند ، دوباره اضافه می کنند. سمولینای غنی شده حاوی مقادیر بالاتر ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به گزینه های غیر غنی شده (1).

یک وعده 3/1 لیتری (56 گرم) سمولینای غنی شده و غنی شده فراهم می کند (2):

• کالری: 198 کالری
• کربوهیدرات: 40 گرم
• پروتئین: 7 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• فیبر: 7٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• تیامین: 41٪ از RDI
• فولات: 36٪ از RDI
• ریبوفلاوین: 29٪ از RDI
• اهن: 13٪ از RDI
• منیزیم: 8٪ از RDI

سمولینا سرشار از پروتئین و فیبر است - هردو هضم آنها را آهسته می کند و احساس پر بودن بین وعده های غذایی را افزایش می دهد (3).

همچنین از نظر ویتامین های گروه B مانند تیامین و فولات حاوی مقادیر بسیار زیادی است ، از جمله کمک به تبدیل غذا به انرژی (4).

علاوه بر این ، سمولینا منبع خوبی از آهن و منیزیم است. این مواد معدنی از تولید گلبولهای قرمز ، سلامت قلب و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند (5 ، 6 ، 7).

خلاصه آرد سمولینا غنی شده مغذی است و مقادیر زیادی ویتامین های مختلف B ، آهن ، پروتئین و فیبر را در اختیار شما قرار می دهد.

ممکن است باعث کاهش وزن شود

سمولینا در چندین ماده مغذی بسیار زیاد است که ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.

برای شروع ، یک سوم 1/3 لیوان (56 گرم) محلول غنی شده غنی شده ، 7٪ از RDI را برای فیبر فراهم می کند - ماده مغذی که بسیاری از رژیم های غذایی فاقد آن هستند. مطالعات مرتبط با رژیم غذایی پر فیبر با کاهش وزن و کاهش وزن بدن (2 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11) است.

این می تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و از افزایش وزن در آینده جلوگیری کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در 252 زن نشان داد که هر 1 گرم افزایش فیبر در روز باعث کاهش وزن 0/5 پوند (0.25 کیلوگرم) در طی 20 ماه (12 ، 13) شد.

سمولینا همچنین سرشار از پروتئین است ، 1/3 لیوان (56 گرم) سمولینای پخته نشده بیش از 7 گرم (2) را فراهم می کند.

نشان داده شده است که افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود. برای مثال ، یک بررسی از 24 مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا - در مقایسه با یک رژیم با پروتئین استاندارد - منجر به کاهش 1.7 پوند (0.79 کیلوگرم) بیشتر وزن (14).

افزایش پروتئین در رژیم غذایی شما همچنین ممکن است به کاهش گرسنگی ، حفظ توده عضلات در هنگام کاهش وزن ، افزایش افت چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند (15 ، 16 ، 17).

خلاصه غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر - مانند سمولینا - می توانند احساس پر بودن را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهند. به نوبه خود ، این ممکن است باعث کاهش وزن شود.

سلامت قلب را پشتیبانی می کند

یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. با بررسی 31 مطالعه ، مشخص شد که افرادی که بیشترین میزان دریافت فیبر را دارند ، در مقایسه با افرادی که کمترین فیبر دریافتی دارند ممکن است تا 24٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند (18 ، 19).

فیبر ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) ، فشار خون و التهاب کلی سلامت قلب را پشتیبانی کند. یک مطالعه کوچک سه هفته ای نشان داد که خوردن 23 گرم فیبر در روز از غلات کامل مانند سمولینا ، کلسترول LDL را 5٪ کاهش می دهد (19 ، 20 ، 21 ، 22).

علاوه بر این ، سمولینا حاوی سایر مواد مغذی سالم قلب مانند فولات و منیزیم است. رژیم های غذایی سرشار از این مواد مغذی به حمایت از سلامت قلب کمک می کنند.

یک مطالعه در بیش از 58000 نفر نشان داد که بیشترین میزان مصرف فولات - در مقایسه با کمترین میزان مصرف - با 38٪ کاهش خطر بیماری قلبی (23) همراه است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از منیزیم سلامت کلی قلب را پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در بیش از یک میلیون نفر نشان داد که افزایش 100 میلی گرم در روز منیزیم باعث کاهش خطر نارسایی قلبی 22٪ و خطر سکته مغزی 7٪ (24 ، 25) می شود.

خلاصه سمولینا سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ، فولات و منیزیم است - همگی از قلب شما محافظت می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

سمولینا به دلیل مقادیر بالای منیزیم و فیبر غذایی ، ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. حفظ سطح قند خون سالم ، عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است (26 ، 27).

منیزیم با افزایش پاسخ سلول ها به انسولین ، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند ، می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد. در حقیقت ، رژیم های غذایی غنی از منیزیم در برخی مطالعات با 14٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه است (28 ، 29 ، 30).

سمولینا همچنین سرشار از فیبر است ، یک ماده مغذی اساسی برای کنترل قند خون است. فیبر باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها در جریان خون می شود و به کنترل قند خون بعد از غذا کمک می کند. همچنین می تواند قند خون ناشتا را در مبتلایان به دیابت کاهش دهد (31 ، 32).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی سرشار از فیبر ممکن است سطح هموگلوبین A1c را کاهش دهد - میانگین قند خون در طی یک دوره 3 ماهه - در افراد مبتلا به دیابت تا 5/5 درصد (32 ، 33).

خلاصه سمولینا منبع عالی منیزیم و فیبر است - دو ماده مغذی که ممکن است قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

سرشار از آهن است

آهن ماده معدنی ضروری است که نقش بسیاری در بدن شما دارد.

برخی از کارکردهای آهن شامل (5 ، 34):

• حمل اکسیژن از طریق خون شما
• سنتز DNA
• رشد و توسعه
• پشتیبانی سیستم ایمنی

سمولینا منبع بسیار خوبی از آهن است که دارای 1/3 لیوان (56 گرم) سمولینای غنی نشده و غنی شده است که 13٪ از RDI را برای این ماده مغذی فراهم می کند (2 ، 35).

بدون آهن در رژیم غذایی کافی ، بدن شما نمی تواند گلبول های قرمز کافی تولید کند. در نتیجه ممکن است بیماری به نام کم خونی فقر آهن ایجاد شود (36).

کمبود آهن شایعترین کمبود ریز مغذی در سراسر جهان است. افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن ممکن است خطر کمبود و کم خونی های بعدی را کاهش دهد (37 ، 38).

با این حال ، سمولینا - مانند گیاهان دیگر - حاوی آهن غیرهمی است ، که جذب نمی شود و همچنین آهن هما که در محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ و ماهی وجود دارد (36).

خوشبختانه ، افزودن غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات ، انواع توت ها و گوجه فرنگی به وعده های غذایی با سمولینا می تواند به افزایش جذب آهن غیر هیمنی کمک کند (36 ، 39).

خلاصه سمولینا منبع خوبی از آهن غیر هیم است. آهن یک ماده معدنی مهم برای انتقال اکسیژن ، جلوگیری از کم خونی و حمایت از رشد و نمو است.

از سلامت گوارش پشتیبانی می کند

هضم بهبود یافته یکی از فواید سلامتی فیبر در رژیم غذایی است. یک و نیم فنجان (56 گرم) یک وعده بدون آرد غنی شده ، حاوی بیش از 2 گرم فیبر - یا 7٪ از RDI برای این ماده مغذی (2).

فیبر غذایی مزایای بسیاری برای دستگاه گوارش شما ایجاد می کند. به عنوان مثال ، رشد باکتری های روده دوستانه را تحریک می کند. تعادل سالم باکتریهای روده بسیاری از مناطق مانند هضم بهینه ، سلامت ایمنی و متابولیسم را تحت تأثیر قرار می دهد (40 ، 41 ، 42 ، 43).

علاوه بر این ، مصرف فیبر باعث تحریک منظم روده می شود و ممکن است به درمان یبوست کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه دو هفته ای نشان داد افرادی که روزانه 5 گرم فیبر غلات کامل می خورند ، در یبوست بهبود یافته و نفخ کمتری دارند (44).

خلاصه مقدار بالای فیبر حلال از تحریک هضم با تحریک رشد باکتری های مفید روده و ترویج حرکات منظم روده است.

موارد مصرف سمولینا

سمولینا سرشار از گلوتن است - پروتئینی که ساختار بسیاری از انواع نان ، ماکارونی و سایر کالاهای پخته شده را ایجاد می کند. بافت سخت و کشش سمولینا باعث می شود تا یکی از بهترین انواع آرد برای تهیه ماکارونی استفاده شود (45).

چند روش دیگر برای استفاده از سمولینا ذکر شده است:

• برای یک بافت پوسته چند قاشق چایخوری به خمیر نان اضافه کنید.
• آن را با شیر جوش ، عسل و عصاره وانیل مخلوط کنید تا یک پودینگ دسر خوشمزه یا غلات داغ میل شود.
• آرد را به طور مرتب با سمولینا تعویض کنید تا تردی بیشتری به دستور العمل های خمیر اضافه شود.
• از آن برای غلیظ شدن خورش یا سس استفاده کنید.
• قبل از سرخ کردن ، آن را روی سیب زمینی ها بپاشید تا خرد شود.

سمولینا را می توانید در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی کنار آرد و غلات مخصوص همه محصولات مشاهده کنید. همچنین به صورت آنلاین در دسترس است.

آرد سمولینا ممکن است در صورت باز ماندن سفت شود ، بنابراین بهتر است سمولینا را در یخچال خود در یک ظرف محکم هوا نگهداری کنید.

خلاصه بافت درشت و کشیده سمولینا آن را به یک نوع عالی آرد برای نان ، ماکارونی و… تبدیل می کند.

ملاحظات بهداشتی

قبل از افزودن سمولینا به رژیم غذایی فاکتورهایی وجود دارد که باید آنها را در نظر بگیرید.

برای مبتدیان ، سمولینا از نظر گلوتن زیاد است - پروتئینی که می تواند برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن مضر باشد. بیماری سلیاک تقریبا 1.4 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (46).

تصور می شود که 5/13 درصد افراد ممکن است دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) باشند. مبتلایان به سلیاک یا NCGS باید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن مانند سمولینا (47) خودداری کنند.

علاوه بر این ، از آنجا که سمولینا توسط آسیاب گندم دوروم ساخته می شود ، می تواند برای افراد مبتلا به آلرژی به گندم مضر باشد (48).

خلاصه سمولینا یک دانه گلوتن است که برای افرادی که دارای برخی از اختلالات گلوتن یا افرادی که حساسیت به گندم دارند ، نامناسب است.

خط آخر

سمولینا آردی است که از گندم دوروم زمین ساخته شده است. سرشار از پروتئین ، فیبر و ویتامین های گروه B است و ممکن است از کاهش وزن ، سلامت قلب و هضم آن پشتیبانی کند.

اکثر مردم بدون مشکل می توانند از سم حلوا لذت ببرند ، اما درصد کمی از جمعیت به دلیل محتوای گلوتن یا گندم ممکن است آن را تحمل نکنند.

اگر می توانید آن را تحمل کنید ، سعی کنید سمولینا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین زیاد آن برای بهبود ساختار و بافت در دستور العمل هایی مانند ماکارونی و نان بسیار عالی است.