11 مزایا و استفاده های شگفت آور از برنج سیاه

محتوا

• 1. منبع خوبی از چندین ماده مغذی است
• 2. سرشار از آنتی اکسیدان ها
• 3. حاوی ترکیب آنتوسیانین گیاه است
• 4- ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
• 5- ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد
• 6. ممکن است سلامت چشم را پشتیبانی کند
• 7. به طور طبیعی فاقد گلوتن
• 8. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 9-10. سایر مزایای بالقوه
• 11. طبخ و آماده سازی آسان
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

برنج سیاه بنام ممنوع یا بنفش نیز گفته می شود ، برنج سیاه نوعی برنج است که متعلق به آن است Oryza sativa L. گونه (1)

برنج سیاه رنگ بنفش مشکی خود را از رنگدانه ای به نام آنتوسیانین به دست می آورد که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد (2).

در چین باستان ، گفته می شود كه برنج سیاه آنقدر بی نظیر و مغذی قلمداد شده است كه برای همه مگر آنكه از حق امتیاز استفاده شود ممنوع است.

امروزه به لطف طعم ملایم ، مغذی ، بافت chewy و بسیاری از فواید غذایی آن ، برنج سیاه را می توان در غذاهای بیشماری در سراسر جهان یافت.

در اینجا 11 فواید و کاربرد برنج سیاه آورده شده است.

1. منبع خوبی از چندین ماده مغذی است

در مقایسه با سایر انواع برنج ها ، برنج سیاه یکی از بالاترین پروتئین هاست (3 ، 4 ، 5 ، 6).

در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، برنج سیاه حاوی 9 گرم پروتئین است ، در مقایسه با 7 گرم برای برنج قهوه ای (3 ، 5).

این همچنین منبع خوبی از آهن است - ماده معدنی که برای حمل اکسیژن در بدن شما ضروری است (7)

یک چهارم فنجان (45 گرم) برنج سیاه پخته نشده فراهم می کند (3):

• کالری: 160
• چربی: 1.5 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 34 گرم
• فیبر: 1 گرم
• اهن: 6٪ از ارزش روزانه (DV)

برنج سیاه منبع خوبی برای چندین ماده مغذی ، به ویژه پروتئین ، فیبر و آهن است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان ها

علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و آهن است ، برنج سیاه به ویژه در بسیاری از آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد است (8).

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که سلول های شما را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول های معروف به رادیکال های آزاد محافظت می کنند (9).

آنها مهم هستند ، زیرا استرس اکسیداتیو با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن ، از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و انواع خاصی از سرطان همراه است (9).

علیرغم محبوبیت کمتری نسبت به سایر انواع برنج ، تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه بالاترین ظرفیت و فعالیت آنتی اکسیدانی کلی را دارد (10).

در حقیقت ، علاوه بر آنتوسیانین ، برنج سیاه حاوی بیش از 23 ترکیب گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی از جمله انواع مختلفی از فلاونوئیدها و کاروتنوئیدهاست (8).

بنابراین ، اضافه کردن برنج سیاه به رژیم غذایی شما می تواند راهی آسان برای ترکیب بیشتر آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بیماری در رژیم غذایی شما باشد.

تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه حاوی بیش از 23 نوع آنتی اکسیدان است و بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را در تمام انواع برنج دارد.

3. حاوی ترکیب آنتوسیانین گیاه است

آنتوسیانین ها گروهی از رنگدانه های گیاهی فلاونوئید هستند که وظیفه رنگ بنفش برنج سیاه و همچنین چندین غذای گیاهی دیگر مانند زغال اخته و سیب زمینی شیرین بنفش را بر عهده دارند (2 ، 11).

تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها دارای اثرات ضد التهابی ، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی هستند (2 ، 12).

علاوه بر این ، مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات ، آزمایشگاههای آزمایشگاهی و جمعیتی نشان داده است که خوردن غذاهای پر از آنتوسیانین ها ممکن است به محافظت در برابر چندین بیماری مزمن ، از جمله بیماری قلبی ، چاقی ، و برخی از انواع سرطان کمک کند (13 ، 14 ، 15 ، 16).

آنتوسیانین رنگدانه ای است که مسئولیت رنگ بنفش سیاه برنج ممنوع است. همچنین مشخص شده است که اثرات ضد التهابی ، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارد.

4- ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

تحقیقات در مورد تأثیر برنج سیاه بر سلامت قلب محدود است. با این وجود ، بسیاری از آنتی اکسیدان های آن به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کنند.

فلاونوئیدها مانند آنهایی که در برنج سیاه یافت می شوند با کاهش خطر ابتلا به بیماری و مرگ در اثر بیماری قلبی همراه هستند (17 ، 18).

علاوه بر این ، تحقیقات اولیه در حیوانات و انسان ها نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است به بهبود کلسترول و تری گلیسیرید کمک کنند (13).

یک مطالعه در 120 بزرگسال با سطح کلسترول بالا نشان داد که مصرف دو کپسول 80 میلی گرم آنتوسیانین در روز به مدت 12 هفته منجر به بهبود قابل توجهی سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل ملاحظه ای سطح کلسترول LDL (بد) شد (19).

مطالعه دیگری که اثرات رژیم غذایی کلسترول بالا را روی تجمع پلاک در خرگوشها بررسی کرده است ، نشان داد که اضافه کردن برنج سیاه به رژیم غذایی کلسترول بالا ، منجر به ایجاد پلاک 50٪ کمتر در مقایسه با رژیم های حاوی برنج سفید شده است (20).

در حالی که این مطالعه نشان می دهد که خوردن برنج سیاه ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند ، این نتایج در انسان مشاهده نشده است.

برنج سیاه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که نشان داده شده است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات برنج سیاه بر بیماری های قلبی مورد نیاز است.

5- ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد

آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه نیز ممکن است دارای خاصیت ضد سرطان قوی باشند.

بررسی مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با خطر کمتری از سرطان روده بزرگ همراه است (16).

علاوه بر این ، یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه باعث کاهش تعداد سلول های سرطانی انسان و همچنین رشد و توانایی گسترش آنها می شود (21).

ضمن قول دادن ، تحقیقات بیشتر در انسان برای درک کامل توانایی آنتوسیانین ها در برنج سیاه برای کاهش خطر و شیوع انواع خاصی از سرطان مورد نیاز است.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه ممکن است دارای خاصیت ضد سرطان قوی باشند ، اما مطالعات بیشتری لازم است.

6. ممکن است سلامت چشم را پشتیبانی کند

تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زاكزانتین است - دو نوع كاروتنوئید كه با سلامت چشم همراه هستند (8).

این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا به محافظت از چشمان شما در برابر آسیب های احتمالی رادیکال های آزاد کمک کنند (22).

به طور خاص ، نشان داده شده است که لوتئین و زاكزانتین با فیلتر كردن امواج مضر نور آبی ، در محافظت از شبكیه موثر هستند (22).

تحقیقات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها ممکن است نقش مهمی در محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) داشته باشند ، که دلیل اصلی نابینایی در سراسر جهان است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهند (23 ، 24 ، 25 ، 26).

سرانجام ، یک مطالعه یک هفته ای در موش ها نشان داد که مصرف عصاره آنتوسیانین از برنج سیاه منجر به آسیب قابل توجهی در شبکیه هنگام مواجهه حیوانات در معرض چراغ های فلورسنت می شود. هنوز این یافته ها در انسان تکرار نشده است (27).

برنج سیاه حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین است كه هر دو نشان داده شده است كه از شبكیه شما در برابر رادیكال های آزاد آسیب دیده محافظت می كنند. در حالی که آنتوسیانین ها همچنین می توانند از سلامت چشم محافظت کنند ، تحقیقات در انسان در حال حاضر فاقد است.

7. به طور طبیعی فاقد گلوتن

گلوتن نوعی پروتئین است که در غلات از جمله گندم ، جو و چاودار یافت می شود.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از گلوتن اجتناب کنند ، زیرا باعث ایجاد پاسخ ایمنی در بدن می شود که به روده کوچک آسیب می رساند (28).

گلوتن همچنین در افراد دارای حساسیت به گلوتن می تواند عوارض منفی دستگاه گوارش مانند نفخ و درد شکم ایجاد کند (28).

در حالی که بسیاری از غلات سبوس دار حاوی گلوتن هستند ، برنج سیاه گزینه ای مغذی و طبیعی بدون گلوتن است که توسط کسانی که در رژیم بدون گلوتن قرار دارند می توانند از آن لذت ببرند.

برنج سیاه به طور طبیعی فاقد گلوتن است و می تواند گزینه مناسبی برای مبتلایان به سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.

8. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است ، که هر دو با کاهش اشتها و افزایش احساس پر بودن ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند (29 ، 30).

علاوه بر این ، تحقیقات اولیه حیوانات نشان می دهد که آنتوسیانین ها مانند آنهایی که در برنج سیاه وجود دارند ممکن است به کاهش وزن بدن و درصد چربی بدن کمک کنند (14 ، 15 ، 21).

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که دادن موش های چاق به آنتوسیانین های حاوی چربی بالا از برنج سیاه منجر به کاهش 9.6٪ از وزن بدن می شود. با این حال ، این نتایج در انسان تکرار نشده است (21).

در حالی که تحقیقات در مورد نقش برنج سیاه در کاهش وزن در انسان محدود است ، به نظر می رسد در ترکیب با برنج قهوه ای به کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه 6 هفته ای در 40 زن با وزن اضافی ، آنهایی که مخلوطی از برنج قهوه ای و سیاه را تا 3 بار در روز در رژیم غذایی محدود شده با کالری مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که برنج سفید می خورند ، وزن بدن و چربی بدن را به میزان قابل توجهی بیشتر از دست دادند. )

با توجه به اینکه برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین ، در حالی که مطالعات حیوانی نشان داده اند که آنتوسیانین ها ممکن است فوایدی برای کاهش وزن داشته باشند ، تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.

9-10. سایر مزایای بالقوه

برنج سیاه همچنین ممکن است مزایای احتمالی دیگری از جمله:

1. سطح قند خون را پایین بیاورید. مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن برنج سیاه و سایر غذاهای حاوی آنتوسیانین ممکن است به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک کند. برای تأیید این تأثیرات ، مطالعات انسانی لازم است (32 ، 33).
   
2. ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) را کاهش دهد. مطالعه ای در موش ها نشان داد كه اضافه كردن برنج سیاه به رژیم غذایی پرچرب باعث كاهش تجمع چربی در كبد می شود (34).

در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است ، برنج سیاه ممکن است به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند و خطر ابتلا به NAFLD را کاهش دهد.

11. طبخ و آماده سازی آسان

پخت و پز برنج سیاه آسان و شبیه به طبخ اشکال دیگر برنج است.

برای تهیه آن ، کافی است برنج و آب یا مخلوط آن را در قابلمه ای بر روی حرارت متوسط ​​متوسط ​​ترکیب کنید. پس از جوشاندن آن ، آن را بپوشانید و گرما را به یک بجوش و خروش آمدن کاهش دهید. برنج ها را برای مدت 30-35 دقیقه بپزید ، یا تا زمانی که آن را صاف کنید ، جویده شود و تمام مایعات جذب شوند.

ماهیتابه را از روی حرارت برداشته و بگذارید برنج به مدت 5 دقیقه قبل از خارج کردن درب بماند. قبل از سرو از چنگال استفاده کنید تا برنج را بریزید.

اگر در بسته بسته نشده باشد ، برای هر 1 فنجان (180 گرم) برنج سیاه پخته نشده ، از 2/4 فنجان (295 میلی لیتر) آب یا انبار استفاده کنید.

برای جلوگیری از چسبیدن برنج هنگام پخت و پز ، توصیه می شود قبل از پخت و پز برنج را زیر آب خنک بشویید تا مقداری نشاسته اضافی روی سطح آن برداشته شود.

پس از آماده شدن برنج ، می توانید از آن در هر ظرفی که در آن برنج قهوه ای استفاده کنید ، مانند در یک کاسه دانه ای ، سرخ کردن ، سالاد یا پودینگ برنج استفاده کنید.

برنج سیاه نیز مانند سایر انواع برنج ها تهیه می شود و می توان به انواع غذاهای خوشمزه و شیرین اضافه کرد.

خط آخر

اگرچه به اندازه سایر انواع برنج رایج نیست ، برنج سیاه بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای است.

به همین ترتیب ، خوردن آن ممکن است مزایای سلامتی بسیاری از جمله تقویت سلامت چشم و قلب ، محافظت در برابر برخی از انواع سرطان و کمک به کاهش وزن داشته باشد.

برنج سیاه چیزی بیش از یک دانه مغذی است. هنگام پختن ، رنگ بنفش عمیق آن می تواند حتی ابتدایی ترین غذا را به یک ظرف بصری خیره کننده تبدیل کند.

اگر می خواهید برنج سیاه را امتحان کنید و نمی توانید آن را به صورت محلی پیدا کنید ، آن را آنلاین خریداری کنید.