نحوه تسلط بر واکشی
محتوا
- چه چیزی است؟
- وانتهای تلفظ شده
- چرا این تمرین چنین چالشی است؟
- چرا ارزش تلاش دارد؟
- Pullup یا chinup؟
- نحوه انجام وانت
- اگر هنوز کاملاً آنجا نیستید چه کاری باید انجام دهید
- جذب منفی
- واکشی های کمک کننده با Spotter
- برداشت های جزئی
- وانت های پرشی
- نکات و دستورالعمل های ایمنی
- پاهای خود را پرت نکنید
- گردن خود را شل نگه دارید
- دوسر خود را آموزش دهید
- غذای آماده
چه چیزی است؟
pullup یک تمرین چالش برانگیز بدن است که در آن میله بالای سر را می گیرید و بدن را بلند می کنید تا چانه بالای آن باشد. اجرای آن یک تمرین سخت است - در واقع ، آنقدر سخت که یک ایالات متحدهنیروی دریایی می تواند در آزمون آمادگی جسمانی سالیانه بدون قبضه نمره قبولی دریافت کند.
اگر می خواهید نمره برتر در آزمون آمادگی جسمانی دریایی ایالات متحده را بدست آورید یا اگر می خواهید یکی از سخت ترین تمرینات را کنار بگذارید ، در اینجا یک راهنما برای شما وجود دارد.
وانتهای تلفظ شده
این تمرین گاهی اوقات به طور خاص تر ، با توجه به موقعیت دستان شما هنگام گرفتن ، کشش متخلخل نامیده می شود.
چرا این تمرین چنین چالشی است؟
اگر اولین تلاش های شما برای تکمیل مرحله کشیدن یک تلاش است ، لزوماً به این دلیل نیست که قدرت بالاتنه کافی ندارید. این فقط فیزیک است.
برای جمع کردن افراد ، باید کل توده بدن خود را مستقیماً به سمت بالا و فقط با استفاده از عضلات بالاتنه بالا ببرید. شما در حال خنثی کردن نیروی جاذبه در تمام مراحل کار هستید.
چرا ارزش تلاش دارد؟
تکمیل مرحله کشیدن نیاز به درگیری شدید تقریباً هر عضله در قسمت بالاتنه شما دارد.
- دست ها. یک گروه پیچیده از موارد بسیار مشخص شده در دست شما را قادر می سازد تا میله را بگیرید.
- مچ دست و بازو. فلکسورهایی که از بازوها از طریق مچ دست شما در حال دویدن هستند ، صعود شما را راهنمایی می کنند.
- شکم شکم. اگر شما به آرامی واکاو را انجام می دهید ، عضلات شکم هسته شما را تثبیت کرده و شما را از لرزش باز می دارد.
- پشت و شانه ها عضلات پشت دلیل دلبستگی بسیاری از افراد به جمع شدن است. Latissimus dorsi ، آن اسلب V شکل عضله در قسمت فوقانی کمر شماست ، در حالی که خود را به سمت بالا بلند می کنید استخوان های بازوی شما را می کشد. نوارهای شما با کمک عضلات ماسوره و کوچک که عضلات تیغه شانه شما را درگیر می کند از طریق infraspinatus کمک می کنند.
- سینه و بازوها. عضلات بزرگ سینه ای شما و بخشی از عضلات سه سر استخوان شما استخوان بازوی شما را به سمت بدن می کشد.
از آنجا که شما با هر بار کشیدن ، کل توده بدن خود را بالا می برید ، به کمال رساندن و تکرار این تمرین اساسی قدرت و تعریفی را ایجاد می کنید که می توانید چند تمرین دیگر داشته باشید.
Pullup یا chinup؟
اگر مشغول انجام یک شینوپ هستید ، کف دستان شما رو به شما است. Chinups را نیز supup pullup می نامند. آنها بیشتر به قدرت عضلات دو سر ران متکی هستند و ممکن است برای بعضی از افراد آسان تر باشد.
نحوه انجام وانت
حتی اگر در فرم عالی باشید ، برای اجرای صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب دیدگی باید به فرم خود توجه کنید.
- با قرار گرفتن در زیر مرکز یک میله کششی شروع کنید. با دو دست خود را بگیرید و میله را بگیرید ، کف دست ها به سمت شما باشد. دستان شما باید مستقیم از بالای سر کشیده شوند.
- انگشتان خود را روی میله و انگشت شست خود را زیر میله قرار دهید تا تقریباً انگشتان شما را لمس کند.
- اطمینان حاصل کنید که دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دارند.
- شانه ها را به سمت پایین فشار دهید.
- تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر بیاورید ، گویی که سعی دارید از آنها برای فشار دادن یک لیمو استفاده کنید.
- با عبور از مچ پا ، پاها را کاملاً از زمین بلند کنید. این "آویز مرده" نامیده می شود.
- سینه خود را کمی بلند کنید و بکشید. آرنج خود را به سمت پایین بکشید تا چانه بالای نوار قرار گیرد.
- هنگامی که خود را به سمت پایین پایین می آورید ، آزادی خود را کنترل کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
اگر هنوز کاملاً آنجا نیستید چه کاری باید انجام دهید
کارشناسان آموزش نظامی و مربیان بدنی توافق دارند که بهترین راه رسیدن به مرحله کشش تمرین خود حرکت کشیدن است ، حتی اگر در ابتدا نتوانید آن را کامل کنید. برخی از تمرینات و تکنیک های دیگر نیز وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به آنجا برسید.
جذب منفی
برداشت منفی نیمه رو به پایین یک نیرو است. برای این کار شما با چانه بالای نوار شروع می کنید.
با استفاده از یک جعبه ، چهارپایه یا پلاتر ، چانه خود را بالای میله قرار دهید. سپس ، آرام آرام خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان مستقیماً در بالای آویزان قرار گیرند.
هدف شما در اینجا کنترل حرکت در پایین است ، که باعث ایجاد قدرت می شود و بدن و ذهن شما را در مسیر حرکت تربیت می کند. هنگامی که در منفی صلاحیت پیدا کردید ، هنگام پایین آمدن ، مکث های کوتاهی را در فواصل زمانی خود داشته باشید.
واکشی های کمک کننده با Spotter
فرد دیگری می تواند به سمت بالا به پشت شما فشار دهد تا در هنگام بالا رفتن قدرت خود ، شما را در راه بالا بردن کمک کند. شما نمی خواهید بیش از حد از لکه بینی خود کمک بگیرید - اجازه ندهید با استفاده از پاها یا پایین پاها شما را بالا بکشند.
برداشت های جزئی
حتی اگر در ابتدا نتوانید قدرت کشش کامل را مدیریت کنید ، تمرین حرکات مهم است.
هر زمان که مسیر کشیدن را تمرین می کنید ، انگیزه های عصبی را تمرین می کنید که به شما کمک می کند تا هنگامی که از قدرت کافی برخوردار هستید ، حرکت را اجرا کنید. با استفاده از فرم مناسب ، نیمی از کشیدن - یا حتی یک سوم - را انجام دهید و نزول خود را کنترل کنید.
وانت های پرشی
قبل از انجام یک حرکت پرشی ، تصمیم بگیرید که می خواهید میله را بالا ببرید. به خاطر داشته باشید ، کوتاه تر آسان تر است.
هنگامی که میله را در ارتفاع مطمئنی تنظیم کردید ، در زیر آن بایستید و به داخل کشش بپرید. حرکت رو به بالا شما در واقع به شما کمک می کند حرکت را کامل کنید. مانند سایر روش ها ، پایین آمدن آرام نیز مهم است.
نکات و دستورالعمل های ایمنی
پاهای خود را پرت نکنید
چرخاندن پاها وسوسه انگیز است و سعی می کنید بدون حرکت اضافی ، از آنچه می توانستید بالاتر بروید. اگر هدف شما ایجاد قدرت بالاتنه است ، تاب دادن پاها برای حرکت آسان تر ممکن است هدف شما را شکست دهد.
برخی از ورزشکاران CrossFit تمریناتی را انجام می دهند که به عنوان کشیدن کیپینگ شناخته می شود - نسخه ای که به طور عمدی شامل حرکت کنترل شده پا برای کار گروه های مختلف عضلانی در طول تمرین است.
تحقیقات نشان می دهد که کشیدن کیپینگ تمرین کم شدت تری نسبت به یک تمرین سنتی است ، بنابراین اگر هدف شما ایجاد قدرت است ، پاها را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
گردن خود را شل نگه دارید
در تلاش برای بالا بردن چانه خود از بالای میله ، مراقب باشید که بیش از حد زیاد عضلات گردن خود را فشار ندهید. کشیدگی های گردن یک آسیب معمول در افراد است که تکنیک pullup خود را کامل می کنند.
اگر بعد از تمرین واپاشی احساس درد می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید و از ورزش خاصی که باعث فشار شده است ، کمی استراحت کنید.
دوسر خود را آموزش دهید
یکی از سریع ترین راه ها برای ایجاد قدرت مورد نیاز برای تکمیل کشیدن ، ایجاد توده عضلانی در عضله دو سر است. از نظر وزن و تکرار حتماً سرعت خود را حفظ کنید.
وزنه ها یا دمبل های دست را بگیرید و کف دست هایتان رو به بالا باشد. در حالی که آرنج را در کنار خود دارید ، بازوی پایین خود را از کمر به سمت شانه های خود بپیچید. همانند کشش های منفی ، برای شما مهم است که حرکت را کنترل کنید ، از اجتناب از تاب های وحشی که می تواند باعث آسیب شود جلوگیری کنید.
غذای آماده
واکشی تمرین سختی برای بسیاری از ورزشکاران است. مانند هر پروژه ارزشمندی ، برای تکمیل آنها زمان و تمرکز لازم است. با آموزش مقدماتی قدرت شروع کنید و تمرین کنید ، حتی اگر نمی توانید بلافاصله یک تمرین را انجام دهید.
هنگامی که به قدرت کافی برای اجرای معامله واقعی نیاز دارید ، برای کمک به شما از یک نقطه یاب استفاده کنید یا اگر به اندازه کافی نیرو می گیرید ، به بدن کمک کنید تا فرم درست را بیاموزد.
برای محافظت از بدن در برابر آسیب ، از فرم مناسب استفاده کنید - در حالی که آرنج ها را به سمت بدن می کشید ، میله ها را ثابت یا کاملاً بیشتر از فاصله شانه بگیرید.
اگرچه ممکن است به دلیل فیزیکی که درگیر است ، کشیدن برای برخی از انواع بدن بیشتر یک چالش باشد ، هر کسی که وقت و تلاش خود را انجام دهد می تواند بر این تمرین بسیار مفید مسلط شود.
نگاه کردن
تومور سلول جزایر پانکراس