نور آبی و خواب: اتصال چیست؟

محتوا

• نور آبی خواب شما را مختل می کند
• عینک های رنگی ممکن است کمک کنند
• سایر روش های مسدود کردن
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

خواب یکی از ارکان سلامتی مطلوب است.

با این حال ، مردم بسیار کمتر از گذشته می خوابند. کیفیت خواب نیز کاهش یافته است.

خواب ناچیز با بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، افسردگی و چاقی ارتباط دارد (، ، ،).

استفاده از نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی در شب ممکن است به مشکلات خواب کمک کند. این دستگاه ها نوری از طول موج آبی را ساطع می کنند ، که ممکن است مغز شما را فریب دهد که فکر می کند روز است ().

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نور آبی در شب چرخه خواب و بیداری مغز شما را مختل می کند ، که برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است (6 ،).

این مقاله توضیح می دهد که چگونه مسدود کردن نور آبی در شب می تواند به خواب شما کمک کند.

نور آبی خواب شما را مختل می کند

بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند - چرخه بیولوژیکی 24 ساعته که بر بسیاری از عملکردهای داخلی تأثیر می گذارد (8).

از همه مهمتر ، تعیین می کند که بدن شما در چه شرایطی بیدار یا خوابیده باشد ().

با این حال ، ریتم شبانه روزی شما برای تنظیم خود نیاز به سیگنال هایی از محیط خارجی دارد - از همه مهمتر نور روز و تاریکی.

نور با طول موج آبی حسگرهای چشم شما را تحریک می کند تا سیگنال هایی را به ساعت داخلی مغز شما ارسال کند.

بخاطر داشته باشید که نور خورشید و نور سفید حاوی مخلوطی از طول موجهای مختلف هستند که هر یک از آنها دارای مقدار قابل توجهی نور آبی هستند ().

دریافت نور آبی به خصوص از خورشید در طول روز به شما کمک می کند ضمن بهبود عملکرد و خلق و خوی ، هوشیار باشید.

دستگاه های نور درمانی آبی ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند و نشان داده شده است که لامپ های آبی باعث کاهش خستگی و بهبود روحیه ، عملکرد و خواب کارمندان اداری می شوند (، ،).

با این حال ، لامپ های مدرن و دستگاه های الکترونیکی ، به خصوص نمایشگرهای رایانه ای ، به همین ترتیب مقدار زیادی نور آبی تولید می کنند و اگر در طول شب در معرض آنها باشید ممکن است ساعت داخلی شما را مختل کند.

وقتی هوا تاریک می شود ، غده صنوبری شما هورمون ملاتونین را ترشح می کند که به بدن شما می گوید خسته شوید و بخوابید.

نور آبی ، اعم از خورشید یا لپ تاپ ، در جلوگیری از تولید ملاتونین بسیار مثر است - بنابراین مقدار و کیفیت خواب شما را کاهش می دهد ().

مطالعات سرکوب ملاتونین در شب را به مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله سندرم متابولیک ، چاقی ، سرطان و افسردگی مرتبط می دانند (، 18 ، ،).

نور آبی در شب مغز شما را فریب می دهد که فکر می کند روز است ، که تولید ملاتونین را مهار می کند و از مقدار و کیفیت خواب شما می کاهد.

عینک های رنگی ممکن است کمک کنند

عینک های رنگ آمیزی کهربا ساده ترین و مثرترین راه را برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب ارائه می دهند.

این عینک ها به طور موثر تمام نور آبی را مسدود می کنند. بنابراین ، مغز شما این سیگنال را دریافت نمی کند که قرار است بیدار بماند.

مطالعات نشان می دهد هنگامی که افراد از عینک های مسدود کننده نور آبی ، حتی در یک اتاق روشن یا هنگام استفاده از دستگاه الکترونیکی استفاده می کنند ، به همان اندازه که تاریک باشد ملاتونین تولید می کنند (، 22).

در یک مطالعه ، سطح ملاتونین افراد در شب در میان نور کم ، نور شدید و نور شدید با عینک های رنگی مقایسه شد (23).

نور شدید تقریباً تولید ملاتونین را سرکوب می کرد ، در حالی که نور کم این کار را نکرد.

قابل ذکر است ، کسانی که از عینک استفاده می کنند به همان میزان ملاتونین تولید می کنند که در معرض نور کم است. این عینک ها تا حد زیادی اثر مهارکننده ملاتونین در نور شدید را لغو می کنند.

به همین ترتیب ، نشان داده شده است که عینک های مسدود کننده نور آبی باعث پیشرفت های عمده در خواب و عملکرد ذهنی می شوند.

در یک مطالعه 2 هفته ای ، 20 نفر از عینک هایی برای جلوگیری از نور آبی یا عینکی استفاده کردند که به مدت 3 ساعت قبل از خواب نور آبی را مسدود نمی کرد. گروه سابق هم در کیفیت خواب و هم در خلق و خو پیشرفت های چشمگیری داشته اند ().

همچنین مشخص شده است که این عینک خواب کارگران شیفت را هنگام استفاده قبل از خواب بسیار بهبود می بخشد ().

علاوه بر این ، در مطالعه ای در بزرگسالان مسن با آب مروارید ، لنزهای مسدود کننده نور آبی باعث بهبود خواب و کاهش قابل توجه عملکرد روزانه می شوند ().

گفته شد ، همه مطالعات استفاده از لنزها یا عینک های مسدود کننده نور آبی را پشتیبانی نمی کنند. با تجزیه و تحلیل چندین مطالعه نتیجه گیری شد که کمبود شواهد با کیفیت بالا در استفاده از آنها وجود دارد ().

با این وجود ، عینک های مسدود کننده نور آبی می توانند مزایایی داشته باشند.

عینک های مسدود کننده نور آبی را بصورت آنلاین خریداری کنید.

برخی مطالعات نشان می دهد که عینک های مسدود کننده نور آبی ممکن است تولید ملاتونین را در طول شب افزایش دهند و منجر به بهبودهای اساسی در خواب و خلق و خو شوند.

سایر روش های مسدود کردن

اگر نمی خواهید هر شب از عینک استفاده کنید ، چند روش دیگر برای کاهش نور آبی وجود دارد.

یکی از راه های محبوب نصب برنامه ای به نام f.lux بر روی رایانه است.

این برنامه به طور خودکار رنگ و روشنایی صفحه نمایش شما را بر اساس منطقه زمانی شما تنظیم می کند. وقتی بیرون هوا تاریک است ، به طور م allثر تمام نورهای آبی را مسدود می کند و به مانیتور شما رنگ نارنجی کم رنگی می بخشد.

برنامه های مشابهی برای تلفن هوشمند شما موجود است.

چند نکته دیگر شامل موارد زیر است:

• خاموش کردن تمام چراغ های خانه خود 1-2 ساعت قبل از خواب
• گرفتن چراغ مطالعه قرمز یا نارنجی ، که نور آبی ساطع نمی کند (نور شمع نیز به خوبی کار می کند)
• اتاق خواب خود را کاملا تاریک نگه دارید یا از ماسک خواب استفاده کنید

همچنین مهم است که در طول روز خود را در معرض نور آبی زیادی قرار دهید.

اگر می توانید ، بیرون بروید تا در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در غیر این صورت ، یک دستگاه نور درمانی آبی را در نظر بگیرید - یک لامپ قوی که خورشید را شبیه سازی می کند و صورت و چشم های شما را با نور آبی شستشو می دهد.

از دیگر روش های جلوگیری از نور آبی در شب می توان به کم نور شدن یا خاموش شدن چراغ های خانه و نصب برنامه ای اشاره کرد که نوری را که لپ تاپ و تلفن هوشمند شما تنظیم می کند تنظیم کند.

خط آخر

نور آبی که از تلفن های هوشمند ، رایانه ها و چراغ های روشن ساطع می شود ، اگر در شب در معرض آن باشید ، ممکن است خواب شما را مهار کند.

اگر سابقه مشکلات خواب دارید ، سعی کنید عصرها در معرض نور آبی قرار بگیرید.

عینک های رنگ آمیزی کهربا ممکن است به ویژه موثر باشند.

چندین مطالعه توانایی آنها در بهبود کیفیت خواب را پشتیبانی می کند.