آیا کاهش وزن خیلی سریع بد است؟

محتوا

• کاهش سریع وزن چیست؟
• آیا می توانید کاهش سریع وزن را حفظ کنید؟
• خطرات کاهش وزن خیلی سریع
• شما ممکن است عضله خود را از دست دهید
• ممکن است سرعت متابولیسم شما را کم کند
• ممکن است باعث کمبودهای تغذیه ای شود
• ممکن است باعث ایجاد سنگ صفرا شود
• سایر عوارض جانبی
• نکاتی برای کاهش وزن با نرخ سالم
• خط پایین

طبیعی است که بخواهید هرچه سریعتر وزن کم کنید.

اما احتمالاً به شما گفته شده است که بهتر است وزن خود را با سرعت آرام و ثابت کاهش دهید.

به این دلیل که بیشتر مطالعات نشان می دهد افرادی که به تدریج وزن کم می کنند ، به مدت طولانی جلوی آن را می گیرند. کاهش وزن به آرامی با خطرات سلامتی بسیار کمتری همراه است (1 ، ،).

با این حال ، چندین مطالعه اخیر نشان داده است که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته خوب و ایمن باشد (4 ،).

بنابراین آیا واقعاً کاهش وزن سریع برای شما ضرر دارد؟ این مقاله در جستجوی تحقیق برای کشف حقیقت است.

کاهش سریع وزن چیست؟

به گفته بسیاری از متخصصان ، از دست دادن 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته یک نرخ سالم و ایمن است (1 ، ،).

از دست دادن بیش از حد آن خیلی سریع در نظر گرفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی ، از جمله از دست دادن عضلات ، سنگ صفرا ، کمبودهای تغذیه ای و کاهش متابولیسم قرار دهد (4 ، ، ، 8).

رایج ترین روش هایی که افراد سعی می کنند سریع لاغر شوند ، انجام ورزش های زیاد و رعایت رژیم "تصادف" یا رژیم کم کالری کمتر از 800 کالری در روز است.

مردم معمولاً گزینه رژیم کم کالری را ترجیح می دهند ، زیرا کاهش وزن از طریق رژیم غذایی اغلب آسان تر از ورزش است ().

با این حال ، اگر تازه یک رژیم یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید ، ممکن است در هفته اول خیلی بیشتر از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن کم کنید.

برای این دوره اولیه ، کاهش سریع وزن کاملا طبیعی است. به وزنی که در این مدت از دست می دهید معمولاً "وزن آب" گفته می شود.

وقتی کالری کمتری از میزان سوزاندن بدن مصرف می کنید ، بدن شروع به فرو رفتن در ذخیره انرژی خود می کند ، معروف به گلیکوژن. گلیکوژن موجود در بدن شما به آب بستگی دارد ، بنابراین وقتی در حال سوختن گلیکوژن هستید ، بدن نیز آن آب را آزاد می کند ().

به همین دلیل ممکن است در هفته اول کاهش عمده وزن داشته باشید. هنگامی که بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کرد ، کاهش وزن شما باید در 1 تا 2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.

خلاصه: به گفته کارشناسان ، از دست دادن 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته یک نرخ سالم و ایمن است ، در حالی که کاهش بیش از این مقدار خیلی سریع در نظر گرفته می شود. با این حال ، ممکن است بیش از اینها در هفته اول تمرین یا رژیم خود ضرر کنید.

آیا می توانید کاهش سریع وزن را حفظ کنید؟

کاهش وزن تنها نیمی از جنگ است. چالش واقعی این است که آن را برای همیشه خاموش نگه دارید.

بیشتر افرادی که رژیم می گیرند تنها پس از یک سال نیمی از وزن خود را از دست می دهند. حتی بدتر از آن ، تقریباً همه کسانی که رژیم می گیرند ، تمام وزنی را که پس از 3-5 سال از دست داده اند دوباره بدست می آورند (، ،).

به همین دلیل است که متخصصان معمولاً کاهش وزن را با سرعت آهسته اما ثابت پیشنهاد می کنند. اکثر مطالعات نشان می دهد افرادی که با سرعت پایین اما ثابت وزن خود را از دست می دهند ، به مدت طولانی باعث کاهش وزن می شوند (، ، 17).

همچنین ، برنامه هایی که کاهش وزن آرام را تشویق می کنند ، معمولاً به شما در ایجاد رفتارهای غذایی سالم مانند خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و نوشیدن کمتر نوشیدنی های شیرین قند کمک می کنند. رفتارهایی از این دست می تواند به شما کمک کند تا وزن شما را در دراز مدت کاهش دهید (، ، ،).

با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته ، حتی برای طولانی مدت موثر باشد (4 ،).

در یک مطالعه ، 103 نفر به مدت 12 هفته رژیم لاغری سریع را دنبال کردند ، در حالی که 97 نفر به مدت 36 هفته رژیم لاغری آهسته اما ثابت را دنبال کردند.

تقریباً 3 سال بعد ، تقریباً 70٪ افراد هر دو گروه تمام وزن از دست رفته خود را بازیافتند. این بدان معنی است که در پایان هر دو رژیم غذایی به یک اندازه موثر بودند ().

اگرچه این مطالعات نشان داد که کاهش سریع وزن به همان اندازه کاهش وزن آهسته اما مداوم موثر است ، بعید است که شخصی در خانه نتایج مشابهی کسب کند.

افراد در گروه های کاهش وزن سریع در طی مراحل کاهش وزن و حفظ وزن از طرف پزشکان و متخصصان رژیم درمانی حمایت می شدند. تحقیقات نشان می دهد که داشتن پشتیبانی از یک متخصص بهداشت می تواند شانس موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن شما را بهبود بخشد ().

همچنین ، پزشکان و متخصصان رژیم درمانی سعی می کنند خطرات سلامتی ناشی از مصرف کالری بسیار کم را به حداقل برسانند. این خطرات شامل از دست دادن عضلات ، کمبودهای غذایی و سنگ صفرا است.

افرادی که این رژیم ها را به تنهایی امتحان می کنند بیشتر در معرض خطر این شرایط پزشکی هستند.

به طور خلاصه ، به احتمال زیاد لاغر می شوید و با کاهش آرام آرام وزن را از بین می برید. این روش به شما کمک می کند تا برای حفظ وزن ، رفتارهای غذایی سالم ایجاد کنید و انجام آن نسبت به کاهش سریع وزن ، ایمن تر است ، به خصوص اگر از حمایت یک متخصص بهداشت برخوردار نباشید.

خلاصه: بیشتر تحقیقات نشان می دهد که کاهش تدریجی وزن در طولانی مدت راحت تر است. به شما کمک می کند رفتارهای غذایی سالم داشته باشید و خطرات سلامتی کمتری نسبت به کاهش وزن سریع دارد.

خطرات کاهش وزن خیلی سریع

اگرچه سعی در کاهش وزن سریع و وسوسه انگیز است ، اما معمولاً توصیه نمی شود.

رژیم هایی که باعث کاهش سریع وزن می شوند ، اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد ، به ویژه اگر هفته های زیادی رژیم لاغری سریع داشته باشید.

در اینجا چند خطر کاهش سریع وزن وجود دارد.

شما ممکن است عضله خود را از دست دهید

کاهش وزن همیشه با کاهش چربی یکسان نیست.

اگرچه یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است به شما کمک کند سریع وزن کم کنید ، اما مقدار زیادی از وزن شما از عضله و آب کاهش می یابد (4 ،).

در یک مطالعه ، محققان 25 نفر را به مدت 5 هفته تحت رژیم بسیار کم کالری 500 کالری در روز قرار دادند. آنها همچنین 22 نفر را به مدت 12 هفته در یک رژیم غذایی کم کالری با 1250 کالری در روز قرار دادند.

پس از مطالعه ، محققان دریافتند كه هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست داده اند. با این حال ، افرادی که رژیم بسیار کم کالری را دنبال کردند بیش از شش برابر رژیم های کم کالری عضله خود را از دست دادند (4).

ممکن است سرعت متابولیسم شما را کم کند

کاهش سریع وزن ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند کند.

متابولیسم شما تعیین می کند که روزانه چه مقدار کالری می سوزانید. متابولیسم کندتر به این معنی است که روزانه کالری کمتری می سوزانید ().

چندین مطالعه نشان داده است که کاهش سریع وزن با کاهش کالری ممکن است باعث شود شما روزانه 23٪ کالری کمتری بسوزانید ().

دو دلیل کاهش متابولیسم در یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ، از دست دادن عضله و کاهش هورمون هایی است که متابولیسم شما را تنظیم می کنند ، مانند هورمون تیروئید ().

متأسفانه ، این افت در متابولیسم ممکن است پس از اتمام رژیم طولانی مدت طول بکشد ().

ممکن است باعث کمبودهای تغذیه ای شود

اگر به طور منظم به اندازه کافی کالری نمی خورید ، ممکن است در معرض کمبود تغذیه باشید.

دلیل این امر آن است که مصرف کافی مواد مغذی مهم مانند آهن ، فولات و ویتامین B12 در رژیم کم کالری دشوار است.

در زیر چند پیامد کمبودهای تغذیه ای آورده شده است.

• ریزش مو: وقتی کالری کمی می خورید ، بدن ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو دریافت نکند ، که ممکن است باعث ریزش مو شود ().
• خستگی شدید: شما ممکن است به اندازه کافی آهن ، ویتامین B12 و فولات در رژیم غذایی کم کالری دریافت نکنید ، که ممکن است شما را در معرض خستگی مفرط و کم خونی قرار دهد (،).
• عملکرد ایمنی ضعیف: دریافت نکردن کافی کالری و مواد مغذی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد (، 34).
• استخوان های ضعیف و شکننده: ممکن است به دلیل کمبود ویتامین D ، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی ایجاد شود (،).

خوشبختانه ، شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود تغذیه جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و همچنین کاملاً سیرکننده هستند که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ().

ممکن است باعث ایجاد سنگ صفرا شود

سنگ های صفراوی قطعات سخت شده ای هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شوند. آنها می توانند یک عارضه جانبی دردناک در کاهش وزن خیلی سریع باشند (8 ، ،).

به طور معمول ، کیسه صفرا آب های گوارشی شما را آزاد می کند تا غذای چرب را تجزیه کند تا هضم شود.اگر غذای زیادی نمی خورید ، کیسه صفرا مجبور نیست آب های گوارشی را آزاد کند (40).

زمانی که مواد داخل آب میوه های گوارشی برای مدتی بنشینند و وقت داشته باشند تا به هم متصل شوند ، سنگ های صفراوی می توانند تشکیل شوند.

سنگ های صفراوی می توانند در داخل دهانه کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله سنگ صفرا شوند. این ممکن است باعث درد شدید و سوtion هاضمه شود (40).

سایر عوارض جانبی

کاهش سریع وزن در رژیم "تصادف" یا رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی دیگر مرتبط است ، از جمله (،):

• گرسنگی
• خستگی
• تحریک پذیری
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کمبود آب بدن

خلاصه: کاهش وزن خیلی سریع با خطرات زیادی برای سلامتی همراه است. این موارد شامل از دست دادن عضله ، کاهش متابولیسم ، کمبودهای تغذیه ای ، سنگ صفرا و سایر عوارض جانبی است.

نکاتی برای کاهش وزن با نرخ سالم

اگرچه کاهش وزن کند ممکن است جذاب به نظر نرسد ، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به سرعت بخشیدن به روند کار انجام دهید.

در اینجا چند نکته برای کاهش وزن با سرعت مناسب آورده شده است.

• پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند ، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و توده عضلانی خود را حفظ کند (43 ، ،).
• قند و مواد نشاسته ای را کاهش دهید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند ، وزن بیشتری کاهش می دهند. کاهش قند و مواد نشاسته ای به شما کمک می کند تا میزان کربوهیدرات را کاهش دهید (46 ،).
• آرام بخورید: جویدن کامل غذا می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کرده و غذای کمتری بخورید (، 49).
• چای سبز یا چای اولانگ بنوشید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است متابولیسم شما را 5-4٪ تقویت کند و ممکن است چربی سوزی را تا 17٪ افزایش دهد (،).
• استراحت کافی داشته باشید: کمبود خواب ممکن است سطح گرلین ، هورمون گرسنگی را افزایش دهد و سطح لپتین ، هورمون سیری را کاهش دهد. این بدان معناست که کم خوابی می تواند شما را گرسنه کند و باعث کاهش وزن شود ().
• آموزش مقاومت را امتحان کنید: تمرین مقاومتی یا وزنه برداری می تواند به مقابله با از دست دادن عضلات و افت متابولیسم که ممکن است با کاهش وزن اتفاق بیفتد ، کمک کند ().
• یک تمرین با شدت بالا را امتحان کنید: تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل برخی از تمرینات کوتاه مدت و شدید است. برخلاف ورزش های هوازی منظم که به آن کاردیو نیز گفته می شود ، HIIT مدت ها پس از تمرین بدن شما همچنان کالری سوزی می کند ().
• فیبر محلول بخورید: تحقیقات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است به شما در چربی سوزی ، به ویژه چربی های شکم ، کمک کنند ().

خلاصه: روش های زیادی برای کاهش سریع ایمن وزن وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید پروتئین بیشتری بخورید ، به آرامی غذا بخورید ، قند و نشاسته را کاهش دهید و تمرینات مقاومتی یا تمرینات با فاصله زیاد را انجام دهید.

خط پایین

اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده و آن را نگه دارید ، سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته کاهش دهید.

تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن آهسته و مداوم در طولانی مدت راحت تر است زیرا برای ایجاد رفتارهای غذایی سالم بهتر است و بسیار ایمن تر از کاهش وزن خیلی سریع است.

کاهش سریع وزن ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله از دست دادن عضلات ، متابولیسم پایین ، کمبود مواد مغذی ، سنگ صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. این امر خصوصاً درصورتی که سعی کنید به سرعت و بدون حمایت از یک متخصص بهداشت وزن خود را کاهش دهید ، بسیار صدق می کند.

اگرچه کاهش وزن کند ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد ، اما روش های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا با اطمینان سرعت کاهش وزن را افزایش دهید. به عنوان مثال ، می توانید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید ، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید.

تغییر آرام آرام در رفتارهای غذایی و ورزشی به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش داده و در طولانی مدت از آن جلوگیری کنید.