اعضای بدن زنان را نادیده می گیرند

محتوا

• بررسی برای

حتی اگر اغلب تمرینات کل بدن را انجام می دهید ، به احتمال زیاد ماهیچه ای را نادیده گرفته اید که برای جلوگیری از آسیب ها و درد در زنان بسیار مهم است: کاف ران ران. مارک ورشتگن، رئیس و مؤسس، می‌گوید: «اگر هرگز نام آن را نشنیده‌اید، تنها نیستید: «آستین برای مردان و زنان مهم است و یکی از رایج‌ترین ماهیچه‌هایی است که توسط هر دو جنس نادیده گرفته می‌شود. از عملکرد اصلی داشتن باسن ضعیف می تواند مکانیک ضعیفی در حرکات ایجاد کند و منجر به درد و آسیب های مفصل ران ، کمر یا زانو شود. "

ورژستن می گوید برای زنان بسیار مهم است که ماهیچه های مفصل ران خود را کار کنند ، زیرا ما لگن های پهن تر و زاویه های کمی بزرگتر بین باسن و زانو نسبت به مردان داریم-که هر دوی ما بیشتر از مردان در معرض آسیب قرار می گیریم.

او می افزاید: "کاف مفصل ران به ماهیچه های لگن شما متصل است ، که می تواند در اثر حوادثی مانند بارداری ، یائسگی یا زایمان تحت فشار قرار گیرد."

خوشبختانه راههای ساده ای برای تقویت ماهیچه های لگن وجود دارد.

ورشتگن می‌گوید: «شما می‌خواهید مطمئن شوید که عضلات کاف مفصل ران به‌عنوان پایه‌ای برای ثبات کار خود را انجام می‌دهند، بنابراین برای تقویت آنها، ما معمولاً برخی از تمرین‌های اساسی را توصیه می‌کنیم که عضلات را فعال می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا حرکت چرخش خارجی و داخلی لگن خود را بهبود ببخشید». به

دفعه بعد که در حال کار با عضلات شکم خود هستید ، چند مورد از این تمرینات را به روال خود اضافه کنید. نه تنها از پشت عالی به نظر خواهید رسید ، بلکه عضلات خود را تثبیت کرده و از آسیب محافظت می کنید-همیشه یک امتیاز!

ورستگن می گوید ، به خاطر داشته باشید که کیفیت بیشتر از کمیت اهمیت دارد. "شما می خواهید مطمئن شوید که هر حرکت کنترل شده است و در حال کار بر روی ماهیچه های مناسب هستید ، نه فقط با شتاب در حرکات."

شما نیاز دارید: یک نوار یا حلقه مقاومتی (ما باندهای تمرین چند مقاومتی SKLZ را دوست داریم) و یک توپ پزشکی

1. ربودن مفصل ران چهارپا: از روی دست و زانو (وضعیت چهارپا) شروع کنید ، با کشیدن ناف به داخل و شانه ها به سمت پایین و از گوش ها فشار داده می شوند. با خم نگه داشتن عضلات زانو و عضلات اصلی ، پای راست را به پهلو و کمی به عقب بلند کنید. به حالت شروع برگردید و 8 تا 12 تکرار را تکرار کنید. طرف را عوض کنید و 8 تا 12 تکرار را در سمت چپ انجام دهید.

2. پل گلوت یک پا: رو به روی زمین دراز بکشید و زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کنید (مطمئن شوید که پاشنه پا را روی زمین نگه دارید) و پای چپ را تا سینه نگه دارید. باسن را بالا و پایین بیاورید ، سعی کنید یک خط مستقیم از سر تا زانو را حفظ کنید و وزن خود را روی پاشنه راست و شانه راست قرار دهید. نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.8 تا 12 تکرار را کامل کنید. سپس طرف را تغییر دهید

3. افزایش باسن خارجی: این حرکت را می توان با یا بدون نوار مقاومت یا حلقه انجام داد. به پهلوی راست دراز بکشید و باسن و زانوها را خم کنید و یک خط مستقیم بین سر، بالاتنه و باسن حفظ کنید. با چرخاندن زانوی چپ به سمت آسمان و حفظ تماس بین پاشنه پا ، باسن را باز کنید. زانو پایین را به حالت اولیه برگردانید. 8 تا 12 بار کامل کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.

4. پیاده روی باند جانبی: با یک نوار مقاومتی یا حلقه دور مچ پا بایستید. زانوها را خم کنید و کمی به پشت لگن بنشینید تا تقریباً در حالت اسکوات قرار بگیرید. از آنجا، 8 تا 12 بار به طرفین بروید و کشش را در تمام مدت روی باند حفظ کنید. این کار را تکرار کنید ، 8 تا 12 بار به طرف دیگر برگردید. همانطور که در اینجا نشان داده شده است ، می توانید نوار یا حلقه را بالای زانوها ببندید.

5. پرتاب توپ دارویی چرخشی: 3 تا 4 فوت دورتر از دیوار بایستید و یک توپ طبی را در سطح کمر نگه دارید. تنه را به راست از دیوار بچرخانید ، توپ دارو را پشت مفصل ران ببرید. سریع به چپ بچرخید و همزمان توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید. با نگه داشتن یک دست در پشت توپ و یکی زیر آن و بازوهای کمی خم ، توپ را بگیرید و بلافاصله آن را به دیوار پرتاب کنید. این کار را 8 بار انجام دهید ، سپس طرف را تغییر دهید و 8 بار این کار را تکرار کنید.

بررسی برای