تجدید بدن: در همان زمان از دست دادن چربی و بدست آوردن عضله

محتوا

• ترکیب بدن چیست؟
• ترکیب بدن بیش از کاهش وزن است
• ترکیب بدن چگونه کار می کند؟
• مبانی ترکیب بدن
• چگونه چربی خود را از دست بدهیم
• تغذیه و از دست دادن چربی
• راه های دیگر برای کاهش فروشگاه های چربی
• چگونه می توان ماهیچه بدست آورد
• اهمیت پروتئین
• بهترین تمرینات برای بدست آوردن عضله
• مکمل هایی برای تقویت ترکیب بدن
• خط پایین

اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، می خواهند یک بدن با تنشی درست کنند.

در اکثر اوقات ، برنامه های سنتی برای کاهش وزن بیشتر بر این است که به جای بدست آوردن ماهیچه ، برش چربی بدن و ضربات کمتری در مقیاس.

تجدید بدن رویکردی برای کاهش وزن است که بر اهمیت نه تنها از دست دادن چربی بلکه به دست آوردن عضلات در همان زمان تأکید دارد.

گذشته از پیرایش چربی ، استفاده از تکنیک های تجویز بدن ممکن است به شما در افزایش قدرت و افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید کمک کند.

در این مقاله ، ترکیب بدن تعریف شده و در مورد مزایای سلامتی آن و چگونگی شروع رژیم تجویز بدن بحث شده است.

ترکیب بدن چیست؟

ترکیب بدن به مقدار چربی و جرم بدون چربی (ماهیچه ، استخوان و آب) بدن شما اشاره دارد.

تجزیه و تحلیل ترکیب بدن درک بهتری از سلامتی نسبت به سایر روشهای غربالگری که تنها در افزایش وزن و قد از جمله شاخص توده بدنی (BMI) دارند ، ایجاد می کند.

به این دلیل است که درصد چربی بدن شما در ارتباط با توده عضلانی بهتر از سلامت یا وزن بدن شما را نشان می دهد.

بنابراین ، ترکیب بدن بیش از وزن بر ترکیب بدن تمرکز دارد.

بر خلاف رژیم غذایی استاندارد ، ترکیب بدن شیوه ای است که در آن فن آوری و تناسب اندام منجر به ایجاد تغییرات سالم در نسبت چربی بدن به عضلات می شود.

توصیه به معنای "دوباره شکل دادن به چیزی یا روشی متفاوت" از این رو اصطلاح "تجدید بدن" است.

اگرچه تجدید بدن مدتی است که توسط ورزشکاران و وزنه برداران استفاده می شود ، اما اخیراً با کسانی که به سادگی سعی در تناسب اندام و از دست دادن چربی می کنند ، کشش بیشتری کسب کرده است.

ترکیب بدن بیش از کاهش وزن است

به طور معمول ، افراد برای سنجش پیشرفت خود هنگام تلاش برای کاهش وزن از یک مقیاس استفاده می کنند.

اگر تعداد این مقیاس کم شود ، بیشتر رژیم های غذایی موفقیت را استنباط می کنند.

با این حال ، مشکل استفاده از مقیاس به عنوان تنها روشی برای ردیابی پیشرفت شما این است که بیشتر مقیاس ها بین ریزش چربی و از بین رفتن ماهیچه ها فرق نمی کنند ، که این یک عامل مهم در سنجش سلامتی است.

داشتن بیش از حد چربی بدن با مشکلات بهداشتی زیادی مرتبط بوده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی را افزایش دهد (1).

در مقابل ، داشتن نسبت سالم توده عضلانی به چربی بدن می تواند ضمن کاهش خطر ابتلا به بیماری های فوق ، سلامتی شما را بهبود بخشد (2 ، 3 ، 4).

اگر به درستی انجام شود ، ترکیب بدن آرایش بدن را تغییر می دهد به طوری که چربی و ماهیچه بیشتری داشته باشید.

جالب است بدانید که طرفداری از تکنیک های بازگرداندن بدن نسبت به سایر روش های کاهش وزن ممکن است به دلیل افزایش همزمان عضله باعث کاهش وزن بسیار کندتر یا اصلاً کاهش وزن شود.

اما برخلاف تصور رایج ، نسبت ماهیچه به چربی بهترین شاخص سلامتی و تناسب اندام کلی است ، نه وزن بدن.

بعلاوه ، افزایش توده عضلانی باعث افزایش استراحت متابولیک شما (RMR) می شود ، بدین معنی که در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید (5 ، 6).

خلاصه به جای اینکه هدف از دست دادن وزن باشد ، ترکیب بدن بر کاهش چربی بدن و در عین حال افزایش حجم عضلات تمرکز دارد.

ترکیب بدن چگونه کار می کند؟

از آنجا که ترکیب بدن بیشتر از یک رژیم غذایی است ، پروتکل مشخصی وجود ندارد.

درعوض ، كسانی كه می خواهند در حین سوزاندن چربی عضله شوند ، باید متعهد شوند كه رژیم خود را تغییر دهند و رژیم های ورزشی را به روش هایی انجام دهند كه تجمع بدن را تسهیل می كند.

به جای ردیابی وزن در مقیاس ، شما باید نتایج را با استفاده از اندازه گیری های دور بدن و اندازه گیری چربی بدن از طریق روش هایی مانند کالیپر های پوستی ارزیابی کنید.

مبانی ترکیب بدن

با استفاده از روش های سنتی کاهش وزن ، افراد ممکن است کالری را به شدت کاهش دهند و ورزش قلبی و عروقی را افزایش دهند تا انرژی بیشتری مصرف کنند.

اگرچه این ممکن است به کاهش وزن منجر شود ، اما به احتمال زیاد هم چربی و هم توده عضلانی را مرتب می کند.

هنگام پیروی از روال تجویز بدن ، حفظ و ساخت عضلات در حالی که چربی را همزمان می توانید از دست دهید ، مهم است.

برای رسیدن به این هدف باید تغییراتی در ورزش و رژیم ایجاد شود.

در حالی که ورزش قلبی و عروقی برای کاهش وزن و سلامت کلی از اهمیت برخوردار است ، تمرین قدرت برای تغییر ترکیب بدن ضروری است.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی پر پروتئین باعث کاهش چربی در حالی که از رشد عضلات حمایت می کند (7).

روشهای جذب بدن بسته به هدف نهایی شما می تواند متفاوت باشد.

به عنوان مثال ، یک بدنساز لاغر که می خواهد ماهیچه های بیشتری را وارد بدن خود کند و چربی را کاهش دهد ، نسبت به یک فرد دارای اضافه وزن که می خواهد در هنگام تونینگ چربی از دست بدهد ، نیازهای غذایی و ورزش های مختلفی دارد.

خبر خوب این است که تجویز بدن بدون در نظر گرفتن مقدار چربی که می خواهید ریخته یا ماهیچه ای که می خواهید به دست آورید ، برای همه سود می برد.

نکته مهم در ترکیب موثر بدن ، یافتن تعادل مناسب بین رژیم غذایی و ورزش است.

خلاصه افرادی که می خواهند ترکیب بدن خود را تغییر دهند باید از روشهایی برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی استفاده کنند. اگرچه اصول تجویز بدن توسط هرکسی قابل استفاده است ، روشها بسته به هدف ترکیب بدن شما متفاوت است.

چگونه چربی خود را از دست بدهیم

از افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن گرفته تا آسیب رساندن به سلامتی عاطفی و تصویر بدن ، چربی اضافی بدن می تواند از بسیاری جهات تأثیر منفی بگذارد (8 ، 9).

برای از دست دادن چربی بدن ، باید کمبود کالری ایجاد شود که می تواند با مصرف کالری کمتری یا صرف انرژی بیشتر حاصل شود.

با این وجود ، کاهش تعداد زیاد کالری از طریق رژیم های غذایی کم کالری یا مشغول ساعت ها ورزش قلبی عروقی لزوماً توده عضلانی را حفظ نمی کنید.

برای از دست دادن چربی در حین حفظ یا ایجاد جسمی ، بهتر است در حالی که تمریناتی را که باعث ایجاد توده عضلانی در روتین شما می شود ، از قبیل تمرینات قدرتی ، میزان مصرف کالری خود را به میزان متوسط ​​کاهش دهید.

تغذیه و از دست دادن چربی

کیفیت رژیم در هنگام از دست دادن چربی نیز اهمیت دارد.

نشان داده شده است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث کاهش چربی در ضمن حفظ توده بدون چربی بدن می شود.

یک مطالعه در 88 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم غذایی هیپوکالری حاوی 0.64 گرم پروتئین در هر پوند (1.4 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن مؤثرتر از رژیم غذایی است که 36/0 گرم در هر پوند (0.8 گرم) / کیلوگرم) پروتئین (10).

مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بالاتری برای ورزشکارانی که سعی می کنند ضمن حفظ ماهیچه ، چربی خود را از دست دهند ، ضروری است.

بررسی شش مطالعه نشان داد ورزشکارانی که ضمن برش کالری کمترین مقدار توده عضلانی را از دست داده اند ، بیشترین پروتئین را مصرف می کنند - 1.14-1.3 گرم در هر پوند (2.5-2.6 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن (11).

به همین دلیل ، بالا رفتن میزان دریافت پروتئین به حداقل 0.64 گرم در هر پوند (1.4 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است ترکیب بدن شما را بهبود بخشد.

راه های دیگر برای کاهش فروشگاه های چربی

گذشته از مصرف پروتئین پیاده روی و افزایش هزینه کالری ، روش های دیگر آزمایش شده و واقعی برای از دست دادن چربی بدن:

• غذاهای فرآوری شده را قطع کنید: مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده مانند فست فود ، آب نبات ، مواد بسته بندی شده و چیپس با چربی اضافی بدن ارتباط دارد (12).
• کربوهیدرات ها را کاهش دهید: جایگزینی کربوهیدرات ها (به خصوص کربوهیدراتهای قندی) با غذاهای بالاتر از پروتئین ، چربی های سالم و فیبر می توانند باعث افزایش کامل بودن و پایین آمدن انسولین شوند ، هورمونی که موجب تقویت ذخیره چربی می شود (13).
• مصرف فیبر را افزایش دهید: خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات و لوبیا می تواند به کاهش چربی بدن به ویژه در ناحیه شکم کمک کند (14).
• آموزش فاصله را امتحان کنید: تمرینات متناوب که ترکیبی از انرژی شدید و کوتاه است و به دنبال آن دوره های کوتاه مدت بهبودی انجام می شود ، در کاهش چربی بدن نسبت به تمرین های مداوم و با شدت متوسط ​​مؤثر هستند (15).

خلاصه به طور متوسط ​​میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده ، قطع کردن غذاهای فرآوری شده و افزایش پروتئین و دریافت فیبر بهترین راهها برای از دست دادن چربی در ضمن حفظ توده عضلانی است.

چگونه می توان ماهیچه بدست آورد

در حالی که از دست دادن چربی مهم است ، حفظ یا بدست آوردن ماهیچه برای تغییر ترکیب بدن مهم است.

تمرکز فقط روی رژیم غذایی و غفلت از عادتهای ورزشی ممکن است باعث از دست رفتن حجم عضلات شود.

ضروری است که یک رژیم غذایی سالم و لاغر از نظر توده بدن را با یک برنامه تناسب اندام که از رشد و نگهداری ماهیچه ها پشتیبانی می کند ، ترکیب کنید.

اهمیت پروتئین

هنگامی که سعی در ساخت عضله دارید ، رژیم صحیح بسیار مهم است.

یک رژیم غذایی سالم سرشار از غذاهای کامل ، مانند محصولات تازه ، چربی های سالم ، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین ، صرف نظر از اهداف تناسب اندام برای همه بهتر است.

ممکن است افراد در تلاش برای اصلاح ترکیب بدن خود نیاز به تمرکز بر روی افزایش میزان مصرف پروتئین خود داشته باشند ، زیرا مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای تقویت رشد عضلات ضروری است.

به عنوان مثال ، یک بررسی اخیر نتیجه گیری کرد که 73/0 گرم گرم پروتئین در هر پوند (2/2/2 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن قدرت و قدرت ماهیچه ها است (16).

یک بررسی دیگر از 49 مطالعه نشان داد که حتی اگر شرکت کنندگان به طور متوسط ​​0.64 گرم پروتئین در هر پوند (1.4 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز مصرف کنند ، مکمل با 35 گرم پروتئین اضافی روزانه منجر به حتی بیشتر شدن در توده بد لاغر می شود (17 )

این بررسی افراد را در برنامه های آموزش مقاومت قرار می داد.

محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف مقدار روزانه توصیه شده (RDA) 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) "برای کسانی که هدف از دستیابی به استحکام بیشتر و حجم بدون چربی با آموزش مقاومت هستند ، کافی نیست" (17).

علاوه بر این ، تحقیقات از انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان می دهد که حتی پروتئین های بالاتر به میزان 1.1-1.4 گرم در هر پوند (2.3-3.1 گرم در کیلوگرم) در روز ممکن است برای حفظ توده بدن لاغر در افراد تحت آموزش با مقاومت باشد که به دنبال آن هستند. رژیم های کم کالری (18).

برای افرادی که چربی بیشتری برای از دست دادن دارند ، کاهش کالری توسط 30-40 while در حالی که افزایش پروتئین به 0.55-4.4 گرم در هر پوند (1.3-3.1 گرم در کیلوگرم) ممکن است ضمن ترویج نگهداری از حجم عضلات ، چربی را به حداکثر برساند (19).

توصیه می شود که منابع پروتئینی را به طور مساوی در طول روز با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ، مرغ ، لبنیات و مکمل های پروتئینی هر سه تا چهار ساعت توزیع کنید.

بهترین تمرینات برای بدست آوردن عضله

همراه با یک رژیم غذایی پر پروتئین ، غذاهای کامل ، ترکیب ورزش قدرتی در روال شما بسیار مهم است.

تمرین قدرتی شامل استفاده از تمرینات مقاومت در ایجاد قدرت و توده عضلانی است. نمونه ای از تمرینات قدرتی ، بلند کردن وزنه ها است.

اگر ساختن ماهیچه و کاهش چربی هدف شماست ، متخصصان پروتکل تمرین حداقل دو روز تمرین مقاومت در هفته را توصیه می کنند.

بررسی 10 مطالعه نشان داد که تمرین مقاومت دو بار در هفته در افزایش حداکثر رشد ماهیچه نسبت به تمرین فقط یک بار در هفته (20) مؤثر است.

ترکیب تمرینات تمرینی قدرتی مانند اسکوات ، پرس سینه ، فشار و سایر تمرین های عضله سازی به مدت دو تا سه روز در هفته در کنار یک یا دو روز در هفته تمرین فواصل ممکن است ترکیب مناسبی باشد.

مطالعات نشان می دهد که ترکیب تمرین با شدت زیاد با تمرین مقاومت منجر به از بین رفتن چربی و همچنین افزایش حجم عضلات و قدرت می شود (21 ، 22).

خلاصه برای ایجاد ماهیچه ، میزان پروتئین مصرفی خود را به حداقل 0.73 گرم در هر پوند (1.6 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز و تمرینات قدرتی کامل حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

مکمل هایی برای تقویت ترکیب بدن

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین کامل و کامل در طول روز بهترین روش برای بدست آوردن توده عضلانی است.

با این حال ، استفاده از مکمل های پروتئینی برای رسیدن به مقدار توصیه شده 0.73 گرم در هر پوند (1.6 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن هنگام انجام تمرینات مقاومت کاملاً بی خطر است.

به عنوان مثال ، مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا - از جمله مکمل های پروتئین - تا دو ساعت پس از کار ، سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک می کند (23).

منابع پروتئینی که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای آمینه ضروری (EAA) بویژه آمینو اسید لوسین زنجیره ای شاخه دار هستند ، در تقویت رشد ماهیچه مؤثر هستند.

پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین پودر پروتئین است که سرشار از EAA است و منبع مناسب پروتئین بعد از تمرین را ایجاد می کند.

به علاوه ، نشان داده شده است که مکمل پروتئین آب پنیر باعث رشد ماهیچه ها هنگام ترکیب با برنامه های تمرین مقاومت می شود (24).

مکمل هایی از جمله آب پنیر ، پروتئین نخود ، کازئین و پودرهای کنف روشی عملی برای افزایش میزان دریافت پروتئین شما هستند و می توانند به ویژه برای کسانی که درگیر تمرینات مقاومت سخت هستند ، مفید واقع شوند.

با این وجود ، مصرف مقدار توصیه شده این ماده مغذی از طریق وعده های غذایی و تنقلات کاملاً ممکن است.

اضافه کردن منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، آجیل ، کره آجیل ، لوبیا و ماست به هر وعده غذایی و میان وعده بهترین راه برای رفع نیازهای شماست.

خلاصه مکمل های پروتئینی مانند پودر پروتئین آب پنیر می تواند پروتئین شما را تقویت کرده و رشد عضلات را تحریک کند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که موثرترین راه برای تأمین نیازهای پروتئین ، استفاده از منابع غذایی کامل در طول روز است.

خط پایین

تجویز بدن بر اهمیت بدست آوردن عضلات در ضمن از دست دادن چربی تأکید دارد ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش داده و متابولیسم را تقویت کند.

سعی کنید مصرف پروتئین خود را به حداقل 0.73 گرم در هر پوند (1.6 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز و تمرینات قدرتی کامل حداقل دو بار در هفته افزایش دهید.

همه از ورزشکاران نخبه گرفته تا افرادی که به دنبال یک روش سالم برای شکل گرفتن هستند ، می توانند از روش های تجویز بدن استفاده کنند.