رژیم تنظیم مجدد بدن: آیا برای کاهش وزن م Workثر است؟

محتوا

• نمره رژیم سلامت: 2.7 از 5
• رژیم تنظیم مجدد بدن چیست؟
• چگونه می توان رژیم تنظیم مجدد بدن را دنبال کرد
• مزایای رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن
• ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
• ممکن است در ابتدا انگیزه شما را حفظ کند
• سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی است
• نکات منفی احتمالی
• ممکن است کالری را بیش از حد محدود کند
• پیگیری طولانی مدت ممکن است دشوار باشد
• غذاهایی برای خوردن
• اسموتی
• تنقلات، خوراک مختصر
• وعده های غذایی
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• برنامه غذایی نمونه
• فاز 1
• فاز 2
• فاز 3
• خط آخر

نمره رژیم سلامت: 2.7 از 5

رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن یک الگوی غذایی معروف 15 روزه است که توسط چندین چهره مشهور پشتیبانی می شود.

طرفداران پیشنهاد می کنند که این یک روش آسان و سالم برای افزایش متابولیسم و ​​کاهش سریع وزن است. با این حال ، ممکن است از خود بپرسید که آیا ادعاهای آن در مقابل موشکافی مقاومت می کند؟

این مقاله جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن را بررسی می کند تا به شما بگوید آیا به کاهش وزن کمک می کند یا خیر.

• نمره کلی: 2.7
• کاهش وزن: 3
• تغذیه سالم: 3
• پایداری: 1.5
• سلامت بدن کامل: 4.5
• کیفیت تغذیه: 4
• مبتنی بر شواهد: 2

خط پایین: رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن باعث کاهش وزن از طریق یک برنامه غذایی مبتنی بر اسموتی در کنار غذاهای کامل و ورزش می شود. با این حال ، محدودیت های شدید کالری و ماهیت کوتاه مدت آن را تا حد زیادی ناپایدار می کند.

رژیم تنظیم مجدد بدن چیست؟

رژیم تنظیم مجدد بدن توسط هارلی پاسترناک ، مربی مشهور با سابقه فیزیولوژی ورزشی و علوم تغذیه ایجاد شده است.

پاسترناک معتقد است که هنگامی که زود کاهش سریع وزن را تجربه می کنید انگیزه شما برای ادامه برنامه کاهش وزن بیشتر است - نظریه ای با پشتیبانی علمی ().

به همین ترتیب ، رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن قصد دارد شروع به کاهش وزن با برنامه های غذایی کم کالری و ورزش سبک در طول 15 روز کند.

کتاب Pasternak ، "رژیم غذایی برای تنظیم مجدد بدن: فقط در 15 روز سوخت و ساز بدن ، چربی انفجار و ریزش بدن خود را تأمین کنید" ، برنامه غذایی را تنظیم می کند ، که بر اسموتی های خانگی ، میان وعده های پر فیبر و وعده های غذایی ساده تأکید دارد.

شما قصد دارید دستورالعمل های خاصی را از کتاب Pasternak و یک کتاب آشپزی تکمیلی ، "کتاب تنظیم مجدد بدن رژیم آشپزی" دنبال کنید. پاسترناک پیشنهاد می کند که این دستورالعمل ها زمان و تلاش در آشپزخانه را به حداقل می رسانند ، که به اعتقاد او یک کلید موفقیت برای رژیم غذایی است.

گرچه میزان دقیق کالری بسته به دستورالعمل هایی که انتخاب می کنید متفاوت است ، اما می توانید انتظار داشته باشید که به طور متوسط ​​300 کالری در هر اسموتی ، 150-200 کالری در هر میان وعده و 360 کالری در هر وعده غذایی مصرف کنید. این تقریباً برابر با 1200-1400 کالری در روز است.

این رژیم توصیه می کند ورزش سبک مانند پیاده روی و 5 تا 10 دقیقه تمرین مقاومتی مانند تمرین با وزنه برای سوزاندن کالری بدون "شارژ بیش از حد" اشتهای شما.

رژیم تنظیم مجدد بدن یک برنامه 15 روزه کم کالری است که هدف اصلی آن کاهش سریع وزن با تکیه بر اسموتی ها و وعده های غذایی ساده است.

چگونه می توان رژیم تنظیم مجدد بدن را دنبال کرد

رژیم تنظیم مجدد بدن به سه مرحله 5 روزه تقسیم می شود. هر مرحله الگوی غذایی و برنامه ورزشی خاص خود را دارد.

شما روزانه پنج بار غذا می خورید ، از اسموتی های فاز 1 به وعده های غذایی جامد تر در فازهای 2 و 3 تبدیل می شوید.

در اینجا مروری بر سه مرحله وجود دارد (2):

• فاز 1. صبحانه ، ناهار و شام را با اسموتی جایگزین کنید و روزانه 2 میان وعده بخورید. برای فعالیت بدنی ، حداقل 10 هزار قدم در روز راه بروید.
• فاز 2 2 وعده را با اسموتی جایگزین کنید ، 1 وعده غذایی جامد بخورید و روزانه 2 میان وعده میل کنید. برای فعالیت بدنی ، هر روز 10 هزار قدم پیاده روی کنید و 5 دقیقه تمرین مقاومتی را با استفاده از 4 تمرین مختلف در 3 روز انجام دهید.
• فاز 3 1 وعده را با اسموتی جایگزین کنید و 2 وعده کم کالری به علاوه 2 میان وعده در روز بخورید. برای فعالیت بدنی ، هر روز 10 هزار قدم پیاده روی کرده و 5 دقیقه تمرین مقاومتی را کامل انجام دهید.

بعد از 15 روز استاندارد رژیم ، قرار است برنامه غذایی را که در فاز 3 مشخص شده است ، با یک افزودن دنبال کنید - دو بار در هفته "وعده های غذایی رایگان" که به شما امکان می دهد هر چیزی را که می خواهید بخورید یا بنوشید. اینها به عنوان پاداش و راهی برای جلوگیری از احساس محرومیت در نظر گرفته شده است.

پاسترناک پیشنهاد می کند که محرومیت مداوم خود از غذاهای مورد علاقه خود ممکن است منجر به پرخوری شود (2 ، 3).

بعد از 15 روز اول ، هیچ نکته رسمی برای رژیم غذایی برای کاهش وزن و نگهداری وجود ندارد. طبق گفته پاسترناک ، روال و عاداتی که در 15 روز اول ایجاد کرده اید در نظر گرفته شده است که برای یک عمر رعایت شوند (2).

رژیم تنظیم مجدد بدن به سه مرحله تقسیم می شود که هر مرحله 5 روز طول می کشد و از یک برنامه غذایی خاص متشکل از اسموتی ها ، میان وعده ها و وعده های غذایی جامد پیروی می کند.

مزایای رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن

اگرچه رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن مورد مطالعه قرار نگرفته است ، اما برخی از اصول اصلی آن بر اساس شواهد علمی است.

در اینجا برخی از مزایای بالقوه رژیم غذایی آورده شده است.

ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

رژیم ریست بدن احتمالاً برای کاهش وزن موثر است - حداقل در کوتاه مدت.

در نهایت ، هنگامی که کالری بیشتری از میزان مصرف خود می سوزانید ، کاهش وزن اتفاق می افتد. از آنجا که این برنامه از اسموتی ها ، میان وعده ها و وعده های غذایی کم کالری تشکیل شده است ، بدن شما را دچار کمبود کالری می کند. رژیم ورزشی این طرح همچنین به شما در سوزاندن کالری کمک می کند.

به بیان بهتر ، این طرح حدود 1200 تا 1400 کالری در روز فراهم می کند - بسیار کمتر از 2000 کالری استاندارد که برای بزرگسالان متوسط ​​توصیه می شود تا وزن خود را حفظ کنند.

در یک مطالعه ، رژیم گیرندگان با یک رژیم غذایی مشابه 1200-1.500 کالری متشکل از 2 وعده غذایی و 2 شیک جایگزین وعده غذایی در روز به طور متوسط ​​15 پوند (6.8 کیلوگرم) از دست دادند ().

با این حال ، این در طول یک برنامه کاهش وزن و نگهداری 1 ساله بود.

همچنین لازم به یادآوری است که عوامل مختلفی مانند سن ، وزن ، قد و جنسیت عامل کاهش وزن هستند ().

ممکن است در ابتدا انگیزه شما را حفظ کند

اگرچه 15 روز یک دوره نسبتاً کوتاه است ، اما هر وزنی که در این مدت کاهش می دهید ممکن است شما را ترغیب کند که بیشتر به رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن ادامه دهید.

این به این دلیل است که کاهش سریع سریع وزن به موفقیت در رژیم طولانی مدت بستگی دارد (،).

برعکس ، کاهش وزن کم اولیه با میزان بالاتر ترک تحصیل در برنامه های کاهش وزن همراه است ().

محققان معتقدند که این اختلاف ممکن است به دلیل سطح انگیزه باشد. به زبان ساده ، افرادی که نتایج فوری را تجربه می کنند ممکن است انگیزه بیشتری برای ادامه برنامه داشته باشند زیرا معتقدند که این برنامه م worksثر است ().

سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی است

رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن بر غذاهای مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها ، حبوبات ، پروتئین های بدون چربی و لبنیات کم چربی تأکید دارد.

این غذاها یک رژیم غذایی کامل را تشکیل می دهند زیرا مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند ().

علاوه بر این ، برنامه رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن با فیبر بسیاری از غذاهای کامل در اسموتی ها ، میان وعده ها و وعده های غذایی جامد همراه است.

رژیم های غذایی سرشار از فیبر با وزن پایین بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن مرتبط هستند ().

رژیم Body Reset ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند و انگیزه شما را حفظ کند. علاوه بر این ، از غذاهای بسیار مغذی تشکیل شده است.

نکات منفی احتمالی

اگرچه رژیم تنظیم مجدد بدن ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما با این حال نقاط منفی بالقوه ای دارد.

ممکن است کالری را بیش از حد محدود کند

اگرچه این رژیم برای افراد بالای 175 پوند (79 کیلوگرم) تغییرات جزئی در دستور العمل ها ایجاد می کند ، اما به طور کلی حدود 1200 تا 1400 کالری در روز تأمین می کند.

این محدودیت کالری نه تنها برای برخی از افراد بسیار شدید است بلکه ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. به زبان ساده ، رژیم های کم کالری اغلب فاقد همه کربوهیدرات ها ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب هستند ().

علاوه بر این ، نشان داده شده است که محدودیت شدید کالری و کاهش سریع وزن ، متابولیسم را کند می کند - حتی پس از اینکه رژیم را متوقف کردید - و ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در توده عضلانی شود (، ،).

گفته شد ، غذاهای غنی از پروتئین رژیم غذایی و تمرکز بر ورزش های مقاومتی ممکن است برخی از دست دادن عضلات را کاهش دهند (،).

پیگیری طولانی مدت ممکن است دشوار باشد

تحقیقات نشان می دهد هر رژیم کم کالری تا زمانی که بتوانید به آن پایبند باشید می تواند باعث کاهش وزن شود.

طبق تجزیه و تحلیل بیش از 500 نفر به دنبال برنامه های کاهش وزن ، پیش بینی کننده اصلی ترک تحصیل میزان گرسنگی است ().

رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن شامل فیبر و غذاهای غنی از پروتئین است که ممکن است به شما در جلوگیری از اشتها کمک کند. با این حال ، وعده های غذایی مایع آن ، مانند اسموتی ها ، ممکن است کمتر از غذای جامد پر شوند (20 ،).

مصرف کم کالری همچنین باعث آزاد شدن هورمون های گرسنگی می شود ، که دلیل عمده آن این است که افراد از برنامه های کاهش وزن دست می کشند ().

رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن ممکن است در برخی از افراد منجر به محدودیت شدید کالری شود ، که ممکن است باعث کاهش توده عضلانی ، متابولیسم آهسته و کمبود مواد مغذی شود.

غذاهایی برای خوردن

رژیم غذایی با تنظیم مجدد بدن ، روزانه پنج بار غذا می خورید. برنامه غذایی آن شامل اسموتی ، میان وعده و وعده های غذایی کم کالری است.

اسموتی

اسموتی ها سه بار در روز در فاز 1 ، دو بار در روز در فاز 2 و یک بار در روز در فاز 3 در فهرست هستند.

اگرچه پاسترناک هیچ گونه شرط بندی برای اسموتی ها ارائه نمی دهد ، او دستور العمل های خاصی را ارائه می دهد که هرکدام 270-325 کالری دارند.

هنوز هم ، اگر بیش از 79 پوند (79 کیلوگرم) وزن دارید ، مجاز به افزایش اندازه یک وعده برای افزایش نیاز به کالری و مواد مغذی هستید.

اسموتی ها با استفاده از چهار م mainلفه اصلی ساخته می شوند ، ترکیباتی که می توانید براساس ترجیحات خود جایگزین کنید:

• پایه مایع: آب ، آب با طعم ، شیر کم چرب یا بدون شیر ، مانند شیر بادام یا سویا
• پروتئین: پودر پروتئین ، توفو یا ماست بدون چربی
• چربی سالم: آووکادو ، آجیل یا دانه ها
• کربوهیدرات های با فیبر بالا: هر میوه ای - اگرچه توت ، پرتقال ، سیب و گلابی به دلیل محتوای فیبر توصیه می شود - به علاوه سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج یا کلم پیچ

شیرین کننده هایی مانند عسل ، شربت افرا و شکر نیشکر در اسموتی ها مجاز نیستند و همچنین میوه های بسته بندی شده حاوی شیرین کننده های اضافه شده مجاز نیستند.

سه نوع دستور تهیه اسموتی ارائه شده است ، که اسم آنها را وقتی که مخلوط می شوند ، نامگذاری می کنند - اسموتی های سفید ، قرمز و سبز.

تنقلات، خوراک مختصر

شما در کل رژیم غذایی 15 روزه میان وعده های کم کالری می خورید.

این میان وعده ها باید حدود 150 کالری داشته باشند ، قند کمی داشته و حداقل 5 گرم پروتئین و فیبر داشته باشند. مثالها عبارتند از:

• ادامام
• پاپ کورن ساده با هوا
• کرفس با کره بادام زمینی
• ترقه گندم کامل با پنیر بدون چربی
• برش سیب با بوقلمون اغذیه فروشی

وعده های غذایی

وعده های غذایی جامد خانگی در فازهای 2 و 3 اضافه می شوند. کتاب رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن دستور العمل های خاصی را ارائه می دهد که 230-565 کالری برای هر وعده غذایی تک ظرف ارائه می دهد.

دستور العمل ها با غذاهای کامل و کم پردازش تهیه می شوند و شامل تعادل پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند. مثالها عبارتند از:

• سالادها: سبزیجات برگ دار با سبزیجات خرد شده ، میوه ، آجیل و پروتئین بدون چربی مانند حبوبات یا مرغ ، در کنار یک سس خانگی بر پایه روغن زیتون
• ساندویچ: با نان سبوس دار ، گوشت غذاهای آماده ، سبزیجات ، و چاشنی ها یا پنیر کم چربی درست می شود
• سوپ ها: ساخته شده با آبگوشت سدیم ، سبزیجات ، ادویه جات ترشی جات و پروتئین بدون چربی مانند حبوبات یا سینه مرغ که با نان غلات کامل سرو می شود
• سیب زمینی سرخ کرده هم بزنید: پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ یا میگو ، به علاوه سبزیجات ، ادویه ها و رشته های برنج قهوه ای یا سوبا
• تقلا سفید تخم مرغ: با سبزیجات ، پنیر کم چرب ، ادویه و کربوهیدرات های حاوی فیبر بالا مانند نان تست غلات کامل یا سیب زمینی تهیه می شود

علاوه بر این ، فقط نوشیدنی های بدون کالری مانند آب ، آب طعم دار ، قهوه سیاه و چای شیرین نشده مجاز هستند.

رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن ، اسموتی ها و میان وعده ها را در همه مراحل و بعلاوه وعده های غذایی ساده در فازهای 2 و 3 تقویت می کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

از آنجا که رژیم ریست بدن شامل یک برنامه غذایی خاص همراه با دستور العمل ها است ، فضای زیادی برای انحراف وجود ندارد.

همیشه باید از مصرف این غذاها در 15 روز اول رژیم خودداری کنید:

• شیر کامل چربی ، ماست و پنیر
• غذاهای کاملاً فرآوری شده یا سرخ شده
• نان های سفید ، پاستا ، و سایر غلات تصفیه شده
• نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین
• الکل

دلیل پاسترناک این است که لبنیات کامل و غذاهای فرآوری شده دارای چربی کامل دارای چربی های اشباع شده هستند ، که مدتهاست به عنوان ناسالم دیده نمی شود. با این حال ، برخی شواهد علمی نشان می دهد که چربی های لبنیات کامل چربی به سلامت قلب آسیب نمی رسانند - و حتی ممکن است باعث پیشرفت آن شوند ().

دانه های تصفیه شده ممنوع هستند زیرا در شاخص گلیسمی (GI) ، اندازه گیری سرعت بالا رفتن قند خون در پاسخ به غذا ، دارای رتبه بالایی هستند ().

بعلاوه ، الکل تا 15 روز اول مجاز نیست ، زیرا کالری زیادی دارد. پاسترناک همچنین پیشنهاد می کند که توانایی شما برای چربی سوزی را کاهش می دهد ، و مسمومیت ممکن است منجر به انتخاب مواد غذایی نامناسب شود.

رژیم غذایی تنظیم مجدد بدن لبنیات کامل چربی ، غلات تصفیه شده ، نوشیدنی های شیرین ، نوشیدنی های الکلی و غذاهای فرآوری شده و سرخ شده را ممنوع می کند.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای هر روز در هر سه مرحله وجود دارد.

فاز 1

• صبحانه: یک اسموتی سفید درست شده با شیر بدون چربی ، ماست یونانی ساده و بدون چربی ، موز ، سیب قرمز خرد شده ، بادام خام و دارچین
• میان وعده 1: چوب کرفس با کره بادام
• ناهار: یک اسموتی قرمز ساخته شده با تمشک ، زغال اخته ، پرتقال ، پودر پروتئین وانیل و دانه های کتان
• میان وعده 2: ذرت بو داده ذرت بو داده
• شام: یک اسموتی سبز تهیه شده با اسفناج تازه ، آووکادو ، گلابی ، انگور ، ماست یونانی ساده و بدون چربی و آب آهک تازه

فاز 2

• صبحانه: یک اسموتی سفید درست شده با ماست یونانی ساده و بدون چربی ، هلو ، تمشک ، پسته ، زنجبیل و آب آهک تازه
• میان وعده 1: ترقه گندم کامل با هوموس
• ناهار: یک اسموتی قرمز که با تمشک ، پرتقال ، شیر بادام و پودر پروتئین وانیل درست شده است
• میان وعده 2: ادامام پخته شده
• شام: یک ساندویچ رست بیف روی نان گندم کامل

فاز 3

• صبحانه: یک اسموتی سفید درست شده با ماست یونانی ، چربی ، انبه ، آناناس ، موز و کتان ساده
• میان وعده 1: یک گلابی با برش های بوقلمون خوراکی
• ناهار: سوپ کدو تنبل خانگی
• میان وعده 2: ترقه گندم کامل با کره بادام زمینی
• شام: مرغ و سبزیجات را با برنج قهوه ای تفت دهید

این کتاب همراه با وعده های غذایی متعدد اضافی متناسب با معیارهای رژیم غذایی ارائه می دهد.

رژیم تنظیم مجدد بدن ، توصیه می کند روزانه پنج بار با الگوی غذایی خاص بخورید که از اسموتی ها و وعده های غذایی سبک پشتیبانی می کند.

خط آخر

رژیم تنظیم مجدد بدن یک برنامه کاهش وزن 15 روزه است که شامل یک برنامه غذایی کم کالری و یک ورزش سبک منظم است.

در برنامه وعده های غذایی بر اسموتی ها ، میان وعده ها و وعده های غذایی کوچک تأکید شده است ، همه آنها را با استفاده از دستورالعمل های ذکر شده در کتاب راهنما و کتاب آشپزی هارلی پاسترناک در خانه تهیه می کنید.

به احتمال زیاد به سرعت لاغر می شوید ، زیرا رژیم غذایی روزانه 1200 تا 1400 کالری تأمین می کند.

با این حال ، ممکن است منجر به محدودیت شدید کالری و مصرف کافی مواد مغذی برای برخی از افراد شود. اگر نگران احساس گرسنگی یا دریافت مواد مغذی کافی هستید ، ممکن است این رژیم برای شما مناسب نباشد.