یک حرکت عالی: تمرین افزایش وزن بدن برای پاهای ضد گلوله

محتوا

• چگونه می توان تمرینات تقویتی وزن بدن را انجام داد
• بررسی برای

در بین تکرارهای دستگاه کشش ران ، پرس پا ، دستگاه اسمیت و غیره ، تمرین یک روز پا می تواند به راحتی به عرق دو ساعته تبدیل شود-اما ساختن عضله ساق پا نباید چندان پیچیده باشد.

وارد کنید: افزایش وزن بدن. این حرکت عضلات بیرونی و زانو داخلی را تقویت می کند ، دو عضله کلیدی که بخشی از هسته پایین تنه شما هستند. دکتر میشل اولسون، استاد بالینی علوم ورزشی در کالج هانتینگدون در آلاباما، می‌گوید: «هر عضله‌ای که از مفصل ران عبور کند، یک ماهیچه مرکزی است. شکل عضو اعتماد مغز این دو مورد برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب های زانو ، مهمترین آنها در قسمت تحتانی شما هستند. "

آخرین مورد از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا زنان بیشتر از مردان مستعد پارگی رباط زانو هستند. در واقع، زنانی که فوتبال بازی می‌کنند، 2.8 برابر بیشتر از مردان در ورزش مشابه در معرض پارگی ACL هستند و این احتمال برای زنان بسکتبال به 3.5 می‌رسد.مجله ارتوپدی.(اگر آسیب زانو دارید، این حرکات تمرینی بدون فشار را امتحان کنید.)

علیرغم اینکه اسکوات به عنوان کلید اصلی #سود در بخش ساق پا و غنایم تلقی می شود ، این حرکت امتحان شده ممکن است بهترین تمرین در آنجا نباشد. اولسون این حرکت بزرگ را در برابر سایر تمرینات وزنه ساق پا (اسکوات ، لانج و تغییرات مشابه) آزمایش کرد تا ثابت کند که این بهترین محافظ برای این زانوها بوده و شگفت آور است: این میزان فعالیت عضلات را دو برابر سایر حرکات انجام می دهد.

بنابراین یک استپ آپ دقیقا چیست؟ همانطور که از نامش پیداست ، روی یک صندلی محکم یا نیمکت وزنه ای که ارتفاع آن حدود 20 اینچ است ، پا گذاشته و زانوی دیگر را تا ارتفاع باسن در بالا می آورید. اولسون می‌گوید: «آن را شیر کن»، به این معنی که به آرامی حرکت کنید تا زمان تحت کشش ماهیچه‌ها را افزایش دهید، به‌ویژه در طول بخش غیرعادی (پایین‌آوری) حرکت. او می گوید: "هرچه آهسته تر قدم بردارید و سپس پایین بیایید تا پای معلق خود را روی زمین بگذارید ، قدرت و قدرت بیشتری ایجاد می کنید." در حال حاضر مشت می زنید. 20 عضو را روی هر پا انجام دهید تا عضله بسازید و از آسیب های بعدی جلوگیری کنید.

چگونه می توان تمرینات تقویتی وزن بدن را انجام داد

شما نیاز دارید:یک صندلی محکم، نیمکت وزنه، پله یا جعبه با ارتفاع حدود 20 اینچ

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، بازوها را به طرفین، رو به جلوی یک پله قرار دهید. پای راست را روی پله قرار دهید و برای شروع سفت کنید.

ب. از پای راست برانید تا به بالای صندلی یا نیمکت بروید، زانوی چپ را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و هسته را درگیر نگه دارید.

سی. به آرامی پای چپ را به زمین برگردانید تا به شروع بازگردید.

20 تکرار را روی یک پا انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

بررسی برای