چگونه حرکات روده بهتری داشته باشیم

محتوا

• نکاتی برای داشتن دفع مدفوع راحت تر
• آب بنوشید
• میوه ، آجیل ، غلات و سبزیجات بخورید
• غذاهای فیبر را به آرامی اضافه کنید
• غذاهای تحریک کننده را قطع کنید
• بیشتر حرکت کن
• زاویه ای را که در آن نشسته اید تغییر دهید
• حرکات روده را در ذهن داشته باشید
• BM طبیعی در مقابل BM غیرطبیعی
• نکاتی برای بی اختیاری یا اسهال
• نکاتی برای یبوست
• حرکات روده ای برای چیست
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

دلیلی وجود دارد که باید به دفعات مدفوع توجه کنید: حرکات منظم روده می توانند برای سلامتی ضروری باشند. اگر عبور از شما معمولاً دشوار است یا مایلید بیشتر یا راحت تر مدفوع کنید ، در اینجا نکاتی وجود دارد که می تواند شما را به آنجا برساند.

نکاتی برای داشتن دفع مدفوع راحت تر

پوپینگ بخشی از نظر جسمی ، بخشی ذهنی است. اگر به راحتی یا اغلب اوقات که می خواهید مدفوع نکنید ، پرداختن به این جنبه ها می تواند کمک کند.

آب بنوشید

آب و فیبر: این دو جز components اصلی پوپ هستند که بخشی از رژیم شما هستند. تلاش برای نوشیدن روزانه آب بیشتر به شما کمک می کند تا دفع مدفوع شما راحت تر شود.

میوه ، آجیل ، غلات و سبزیجات بخورید

علاوه بر این ، مهم است که غذاهایی با فیبر فراوان مصرف کنید. این مقدار عمده ای به مدفوع شما اضافه می کند ، که باعث تحریک روده ها می شود و مدفوع شما را به جلو می راند. غذاهایی که حاوی فیبر هستند عبارتند از:

• میوه ها مانند توت فرنگی ، تمشک و سیب
• آجیل و دانه ها ، مانند پسته ، بادام ، یا دانه های آفتابگردان
• سبزیجات ، مانند کلم بروکلی ، لوبیای لیما ، و هویج
• نان های سبوس دار ، مانند گندم هفت دانه ، ترک خورده ، یا دانه گلدان

غذاهای فیبر را به آرامی اضافه کنید

همزمان فیبر زیادی را در رژیم غذایی خود وارد نکنید - این می تواند یک اثر ضد یبوست داشته باشد. در عوض ، سعی کنید هر پنج روز یک وعده اضافه کنید تا زمان دستگاه گوارش شما بتواند خود را با فیبر افزایش یافته سازگار کند.

غذاهای تحریک کننده را قطع کنید

علاوه بر یبوست که باعث دفع مدفوع می شود ، برخی از افراد با مدفوع بیش از حد شل دست و پنجه نرم می کنند. در این صورت ، قطع غذاهایی که می توانند معده را تحریک کنند می تواند کمک کند. مثالها عبارتند از:

• نوشیدنی های الکلی
• نوشیدنی های کافئین دار ، مانند چای ، قهوه و نوشابه
• غذاهای چرب
• غذاهایی که حاوی الکلهای قندی هستند و با حروف -ol ختم می شوند. به عنوان مثال می توان به سوربیتول ، مانیتول و زایلیتول اشاره کرد
• غذاهای ادویه دار

سعی کنید این غذاها را قطع کنید تا ببینید آیا حرکات روده شما کمتر به اسهال شباهت دارد یا خیر. شما همچنین می توانید یک دفترچه یادداشت غذایی و علائم را برای شناسایی ارتباط بین غذاهایی که می خورید و علائمی که تجربه می کنید نگه دارید.

بیشتر حرکت کن

روده شما یک حرکت طبیعی دارد که مدفوع را به جلو می برد. اگر بدن شما به اندازه کافی سریع مدفوع حرکت نمی کند ، پس می توانید با افزایش ورزش به آن کمک کنید. فعالیت بدنی ، مانند پیاده روی ، دویدن یا شنا ، همه می توانند حرکتی را تقویت کنند که به شما کمک می کند تا بهتر مدفوع کنید. حتی فعالیت های کوتاه مدت - 10 تا 15 دقیقه - می تواند کمک کند.

زاویه ای را که در آن نشسته اید تغییر دهید

نکته دیگری که می توانید امتحان کنید مربوط به وضعیت قرارگیری شما در توالت است. تغییر زاویه پاها زاویه روده بزرگ شما را تغییر می دهد. پایه های توالت یکی از لوازم جانبی است که می توانید در حمام برای انجام این کار استفاده کنید. برخی از افراد دریافتند که این امر به آنها کمک می کند تا دفع مدفوع راحت تر و مثرتری داشته باشند. محققان حتی استفاده از آن را با کمک 52 داوطلب مورد مطالعه قرار دادند.

حتی اگر Squatty Potty یا چهارپایه دیگری برای بلند کردن پاها روی زمین ندارید ، باز هم می توانید وضعیت بدن خود را تنظیم کنید. در حالی که روی توالت نشسته اید سعی کنید پاهایتان را روی زمین بکارید تا زانوهایتان از صندلی بالاتر یا از حد معمول بالاتر باشد.

پایه های دستشویی را به صورت آنلاین پیدا کنید.

حرکات روده را در ذهن داشته باشید

پزشکان ارتباط ذهنی و جسمی را با مدفوع شناسایی کرده اند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مردم از فکر پوپ زدن در توالت عمومی رنج می برند.

در اینجا چند روش برای حل ارتباط بین مغز و روده وجود دارد:

• به یاد داشته باشید که پوپینگ بخشی طبیعی از نیازهای جسمی هر فرد است. همه اذیت می کنند. اگر مجبور شوید که بروید چیزی برای شرمندگی ندارید.
• سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص مدفوع کنید (مانند صبح ها در خانه بعد از خوردن صبحانه). این می تواند به شما کمک کند تا بدن خود را آموزش دهید تا همزمان در مکانی که راحت تر است بروید.
• در صورت احساس نیاز به دستشویی بروید. سعی کنید آن را نگه ندارید یا حرکات روده ای را به تعویق بیندازید. اگر احساس می کنید باید بروید ، از آمادگی بدن خود استفاده کنید.
• اگر سطح اضطراب شما در حال خزیدن است و معده شروع به گرفتگی می کند ، به فعالیت هایی برای کاهش استرس بپردازید. به عنوان مثال می توان نفس های عمیق کشید ، کشش های نشسته مانند چرخاندن شانه ها را به عقب و جلو ، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا تکرار مانترا مثبت اشاره کرد.

استرس و مدفوع بسیار به هم مرتبط هستند. سعی کنید محیط آرامش را در حمام خود ایجاد کنید که در آن از حریم خصوصی استفاده می کنید. از عجله کردن خودداری کنید - حداقل 10 دقیقه به خود وقت بدهید تا به دستشویی بروید.

BM طبیعی در مقابل BM غیرطبیعی

در حالی که ظاهر و قوام مدفوع یک فرد می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد ، اما مدفوع اکثر افراد شکل گرفته ، قهوه ای و نرم است. اگر شما به ندرت اینگونه است (مانند سفت یا همیشه مایع) ، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید.

مدفوع نباید دردناک باشد. اگر مرتباً حرکات روده ای دارید که دردناک است و یا پس از ایجاد گرفتگی زیاد منجر به گرفتگی می شود ، وقت آن است که با یک پزشک صحبت کنید. ممکن است به بیماری مانند سندرم روده التهابی (IBS) ، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو مبتلا باشید.

بسیاری از افراد گاهی اوقات دچار دوره های اسهال یا یبوست می شوند (نمی توانند به راحتی یا خیلی زود دستشویی بروند). می توانید چند مرحله برای درمان آنها در خانه امتحان کنید.

نکاتی برای بی اختیاری یا اسهال

• از غذاهای ذکر شده در بالا که به عنوان تحریک کننده معده و باعث شل شدن مدفوع می شوند (به خصوص کافئین ، لبنیات و الکل) خودداری کنید.
• آب یا نوشیدنی های حاوی الکترولیت به مقدار کافی بنوشید تا هیدراته بماند.
• مصرف فیبر خود را افزایش دهید تا مقدار زیادی به مدفوع شما اضافه شود.

نکاتی برای یبوست

• موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی توصیه می کند سعی کنید حداقل 25 تا 31 گرم فیبر در روز دریافت کنید.
• سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
• همیشه وقتی تمایل به رفتن دارید از حمام استفاده کنید - سعی نکنید آن را نگه دارید.

با این حال ، اگر یبوست یا اسهال به الگوی مدفوع مداوم شما تبدیل شد ، با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است روش های درمانی را توصیه کند یا شما را به یک متخصص (به نام متخصص گوارش) ارجاع دهد که می تواند آزمایشات بیشتری را انجام دهد.

حرکات روده ای برای چیست

حرکات روده (که به اختصار گاهی BM نامیده می شود) راه بدن شما برای از بین بردن زباله هایی است که هیچ استفاده ای در بدن ندارند. گرچه ممکن است به نظر نرسد ، اما مدفوع حدود سه چهارم آب است. باقیمانده مجموعه ای از مواد است که شامل موارد زیر است:

• باکتری ها
• چربی ها
• فیبر (غذاهای هضم نشده ، از جمله آجیل و دانه ها)
• ضایعات غذا
• مخاط
• نمکها

یکی دیگر از اجزای مدفوع بیلی روبین است ، ماده ای با رنگ قرمز مایل به قهوه ای که نتیجه تجزیه مواد زائد کبد و مغز استخوان است. بیلی روبین همان چیزی است که رنگ قهوه ای معمول آن را به پوپ می دهد.

فرد مجبور است برای زنده ماندن مدفوع کند زیرا بدن در غیر این صورت راهی برای دفع این مواد زائد ندارد. اگر فردی روزهای زیادی مدفوع نداشته باشد ، مدفوع می تواند در روده ها پشت سر بگذارد. اگر این مدت طولانی ادامه یابد ، خطر ایمنی شما را تهدید می کند و می تواند به اندام های شما آسیب برساند. به همین دلیل است که پوپینگ برای سلامتی شما بسیار مهم است.

غذای آماده

حرکات روده برای ایجاد تجربه راحت تر به غذا ، مایعات و آرامش نیاز دارد. اگر این نکات را امتحان می کنید و علائم شما بهتر نمی شوند ، با یک پزشک صحبت کنید. داروها و روش های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در تقویت سلامت روده کمک کند.