راه کار برای تحمل دستی

محتوا

• برای ایجاد قدرت
• سگ رو به پایین یک پا
• لگد زدن
• زنجیر معکوس
• گزینه های زنجیر معکوس
• نگه داشتن دیوار پایک
• دست با و بدون دیوار
• رویه شماره 1
• رویه شماره 2
• انعطاف پذیری و قدرت باعث تمرین می شود
• برای بیرون رفتن از آن و تعادل را به چالش بکشید
• پله های دستی کنار
• شیرهای شانه
• تغییرات پا
• مواردی که باید در خاطر داشته باشید
• آماده شوید که به پایین برگردید
• چه موقع تحمل نکردن
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

روتختی ها هسته شما را کار می کنند و تعادل را بهبود می بخشند در حالی که مزایای افزایش گردش خون و جریان لنفاوی را به شما می دهند. هنگام استفاده از شانه ها ، بازوها ، هسته و پشت ، تمام بدن خود را درگیر خواهید کرد.

نگاهی به این گزینه ها و تغییرات آماده سازی دستگیره بیندازید. گزینه های زیادی وجود دارد که متناسب با تمام سطوح و توانایی ها هستند.

ما حرکت های زیر را به عنوان پیشرفت انجام می دهیم ، اما هر روز هنگام انجام دست انداز متفاوت است. اغلب و هر زمان که احساس خوبی نسبت به شما دارند به این حرکات برگردید.

برای ایجاد قدرت

در اینجا چند تمرین آورده شده است که به شما کمک می کند هنگام داشتن یک یا هر دو پا در هوا ، وزن بیشتری بر روی دست ها و بازوهای خود بگذارید. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا وارونه باشید و برای ثبات قدرت هسته و بازو ایجاد کنید.

سگ رو به پایین یک پا

1. از سگ رو به پایین ، پای راست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید ، باسن خود را مربع یا موازی با زمین نگه دارید.
2. هر دو کف را به طور مساوی فشار دهید.
3. پاشنه چپ خود را از زمین بالا بیاورید تا وزن شما در گوی پا قرار گیرد.
4. وقتی وزن خود را به دستان خود می دهید ، پای راست خود را بالاتر ببرید.
5. 5-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

لگد زدن

با این حرکت ، با برداشتن کوتاه هر دو پا از زمین ، "قدم زدن" را روی دست خود تمرین می کنید.

1. در وضعیت پایین سگ با پای راست بلند شده شروع کنید.
2. زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را از زمین لگد بزنید ، پای راست را بیشتر بلند کنید. این فقط یک ثانیه سریع در ابتدا قبل از اینکه دوباره پایین بیایید دوام می آورد.
3. 5-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

در مرحله بعدی ، سعی کنید همزمان با هر دو پا خود را بالا بزنید. 5-10 تکرار انجام دهید.

زنجیر معکوس

اگر می خواهید وارونه به روشی پشتیبانی شده عادت کنید ، یک زنجیر معکوس را امتحان کنید.

اگر قبلاً از زنجیر معکوس استفاده نکرده اید ، کلاس یوگای هوایی مبتدی مقدمه مفیدی برای استفاده از این نوع تجهیزات است. یک مربی می تواند شما را از طریق چندین حرکت و وضعیت هدایت کند ، و تنظیمات و اشاره گرها را ارائه دهد.

1. کوسن یا پتو تا شده را در پارچه زنجیر قرار دهید.
2. پارچه را در اطراف کمرتان قرار دهید.
3. هنگام عقب کشیدن ، در کناره های پارچه نگه دارید.
4. در حالی که به صورت وارونه آویزان می شوید ، پارچه را برای حمایت از پا بپیچید.
5. اجازه دهید دستانتان بالای سر آویزان شوند.
6. در صورت امکان ، دست های خود را همانطور که برای چند ثانیه یکبار برای یک پایه نگه دارید ، به زمین فشار دهید.
7. این موقعیت را هر بار تا 5 دقیقه حفظ کنید.

گزینه های زنجیر معکوس

استودیویی را در منطقه خود پیدا کنید که در طول کلاسهای منظم یا هوایی یوگا دارای زنجیرهای وارون باشد.

استفاده از مربی تعلیق TRX گزینه دیگری است. کیت های آموزش تعلیق TRX را اینجا بخرید.

نگه داشتن دیوار پایک

این وضعیت به شما کمک می کند تا قدرت بالاتنه را داشته باشید و عادت کنید که پاها را از زمین جدا کنید. می توانید با حرکت دادن پاها به موقعیت بالاتر یا پایین ، آزمایش کنید. همچنین می توانید از جعبه ، پله یا نشیمن نیمکت به جای دیوار استفاده کنید.

1. پشت خود را به دیواره بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. روی حصیر خود در کنار پاشنه پا یک علامت افقی بگذارید.
3. سپس به حالت رومیزی بروید ، چین های مچ دست خود را بر روی خط قرار دهید ، یا دستان خود را در جایی که پاشنه پا بوده قرار دهید.
4. با فشار دادن به زمین با دستان خود و بلند کردن باسن خود را به سمت بالا به سقف ، به سمت سگ رو به پایین حرکت کنید.
5. هر بار یک پایه را روی دیوار پشت سر خود قرار دهید و پاها را از دیوار بالا بروید تا به شکل L برسید.
6. اجازه دهید گردن شما خنثی باشد و گوش های شما در بین بازوهای بالا قرار بگیرند.
7. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
8. 2-3 بار تکرار کنید.

با پیشرفت ، می توانید پاهای خود را بالاتر از دیوار بالا ببرید تا شانه ها ، باسن و پاشنه ها را در یک خط قرار دهید.

پس از تسلط بر نگه داشتن پایک ، می توانید پاهای خود را بالاتر از دیوار بالا ببرید ، همانطور که دستان خود را به دیوار نزدیک می کنید تا کاملاً در حالت ایستاده دستی قرار گیرند.

با این حرکت معده شما رو به دیواره است.

دست با و بدون دیوار

دیوار یک وسیله پشتیبانی عالی یا "نقطه یاب" است. هنگامی که تعادل را فقط روی دستان خود ایجاد می کنید ، از دیوار به عنوان یک نقطه لمس استفاده کنید.

این دو رویکرد شما را به یک پایه دستی وارد کرده است به طوری که یک دیوار پشت سر شما قرار دارد.

رویه شماره 1

1. بایستید و پای راست خود را جلوی پای چپ خود قرار دهید و دستها را بالا بیاورید. اگر ترجیح می دهید ، به جای این لانگ ایستاده ، در یک سگ رو به پایین شروع کنید.
2. پای راست خود را کمی بلند کنید. در حالی که دست های خود را روی زمین می گذارید و پای چپ خود را لگد می زنید ، و سپس سمت راست را به پایین پایین بیاورید.
3. بدن را طوری قرار دهید که پاها ، باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند و تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنند.

رویه شماره 2

• از سگ رو به پایین شروع کنید و یا دستان خود را روی زمین قرار دهید ، یک تا دو فوت از دیوار فاصله داشته باشید.
• دستان خود را کمی گسترده تر از فاصله شانه به داخل زمین فشار دهید ، سپس باسن خود را بالای سر خود بردارید ، و پاها و پاها را درگیر نگه دارید.
• تصور کنید ران خود را به هم فشار داده و اهرم پاها و پاها را بالای سر قرار دهید.
• بدن خود را طوری مرتب کنید که به صورت عمودی روی دستان شما چیده شود و تا زمانی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید.

هنگامی که آویز آن شدید ، دستان خود را دورتر از دیوار قرار دهید تا پاهای شما فقط در صورت حرکت بیش از حد به جلو ، به دیوار برخورد کنند.

انعطاف پذیری و قدرت باعث تمرین می شود

• ژست صندلی
• ژست کلاغ
• سگ رو به پایین و تغییرات
• ژست طاووس پر
• فشارهای دستی دستکاری شده
• تغییرات ژست پلانک ، از جمله ژله چسب جانبی
• تغییرات فشار
• ژست خرگوش
• چمباتمه زدن
• تقسیم ایستاده
• جنگجو III

برای بیرون رفتن از آن و تعادل را به چالش بکشید

اگر بر یک دست دستی استاندارد تسلط دارید ، می توانید برخی از این تغییرات را امتحان کنید. این تمرینات را می توانید بصورت مستقل ، روی دیوار یا با کمک اسلینگ وارون انجام دهید. شما همچنین می توانید در یک حالت تیز شروع به احساس حرکت کنید.

پله های دستی کنار

1. از موقعیت پایه دستی ، دست چپ خود را کمی از زمین بلند کنید.
2. آن را کمی به سمت چپ قرار داده و سپس دست راست خود را به دست چپ نزدیک کنید.
3. بدن خود را طوری قرار دهید که شانه ها و باسن بالای مچ شما قرار بگیرند.
4. 5-10 مرحله دست در هر جهت انجام دهید.

شیرهای شانه

1. بدن خود را در تمام این تغییرات قوی و درگیر نگه دارید. اگر نمی توانید دست خود را به شانه خود برسانید ، سعی کنید هر بار چند بار یک دست خود را کمی از زمین بلند کنید.
2. از وضعیت پایه دستی ، دست راست خود را بلند کرده و روی شانه چپ خود ضربه بزنید.
3. دست خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. سپس سمت چپ را انجام دهید.
5. 5-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

تغییرات پا

در حالی که در دست قرار دارید ، موقعیت های مختلف پا را امتحان کنید ، از جمله:

• شکاف پاهای گسترده
• تقسیم جلوی پا
• پاهای پروانه
• پاهای عقاب

مواردی که باید در خاطر داشته باشید

اگر تازه شروع کرده اید ، روی عضله سازی بدن خود کار کنید و به این فکر کنید که لگن و پاهایتان بالای سر شما هستند.

یک دوست یا معلمی پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند ، زیرا گاهی اوقات صرفاً ایستادن شخصی در کنار شما می تواند به شما اطمینان دهد که چیزهای جدید را امتحان کنید.

وارونه بودن می تواند کمی گمراه کننده باشد ، بنابراین همچنین بسیار خوب است که کسی بتواند نشانه های تراز بندی واضحی را به شما ارائه دهد و به شما کمک کند بفهمید کدام اصلاحات را باید انجام دهید.

آماده شوید که به پایین برگردید

• از آن استفاده کنید اگر احساس کردید که از روی تکیه گاه مستقل بیرون افتاده اید (دیواری پشت سر شما نیست) ، چانه و زانوها را درون سینه فرو کنید و از آن بیرون بیایید.
• از آن قدم بردارید. اگر به پهلو می افتید ، سعی کنید پای خود را به زمین بیاورید.
• کوسن. اگر به شما کمک می کند تا آرامش بیشتری داشته باشید ، چند پتو یا کوسن تا خورده را روی زمین قرار دهید.

چه موقع تحمل نکردن

در صورت داشتن:

• هرگونه نگرانی در مورد کمر ، شانه یا گردن
• یک بیماری قلبی
• فشار خون بالا یا پایین
• هر گونه نگرانی با انتقال خون به سر شما
• گلوکوم

زنانی که قاعدگی دارند یا باردار هستند باید از واژگونی جلوگیری کنند مگر اینکه زیر نظر معلم یوگا تمرین کنند.

غذای آماده

بسته به سطح شما ، کامل شدن دست شما ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد ، بنابراین به آرامی پیشرفت کنید. به یاد داشته باشید که هیچ هدف نهایی وجود ندارد ، بنابراین هر روز را به محض رسیدن فرا بگیرید و به نقاط قوت و محدودیت خود احترام بگذارید.

کمال را برای صبر ، تمرین و پشتکار عوض کنید و راهی یک روال شخصی شگفت انگیز خواهید شد. همیشه تمرین روی دست خود را با کشش های ملایم و متعادل پایان دهید تا خنک شود و با یک نت آرامش بخش پایان یابد.