نحوه ساختن و استفاده از موارد تأیید برای اضطراب

محتوا

• چه تصدیقاتی می تواند انجام دهد و چه کاری نمی تواند انجام دهد
• تأییدات خود را ایجاد کنید
• با "من" یا "من" شروع کنید
• آنها را به حالت فعلی نگه دارید
• از پذیرش افکار مضطرب نترسید
• آنها را به ارزشها و موفقیتهای اصلی گره بزنید
• نحوه استفاده از آنها
• یک برنامه روزمره ایجاد کنید
• آنها را فعلی نگه دارید
• آنها را در جایی که می توانید ببینید نگه دارید
• دراز کردن
• خط آخر

یک تأیید نوع خاصی از گزاره های مثبت را توصیف می کند که معمولاً به سمت خودتان هدایت می شوند تا قصد ایجاد تغییر و عشق به خود را داشته باشند در حالی که نگرانی و ترس را از بین می برند.

به عنوان نوعی گفتگوی مثبت با خود ، تأییدها می توانند به شما کمک کنند افکار ناخودآگاه را تغییر دهید.

تکرار یک عبارت حمایت کننده و دلگرم کننده به آن قدرت می بخشد ، زیرا با شنیدن چیزی اغلب احتمال اینکه باور کنید باور می کنید. به نوبه خود ، اعتقاد شما این احتمال را افزایش می دهد که شما به روشی عمل کنید که تصدیق شما را به واقعیت تبدیل کند.

اظهارات می توانند با تقویت نظر مثبت شما در مورد خود و اعتماد به نفس در توانایی دستیابی به اهداف خود ، به تقویت عزت نفس کمک کنند. آنها همچنین می توانند به مقابله با احساس وحشت ، استرس و اعتماد به نفس که اغلب همراه با اضطراب هستند ، کمک کنند.

وقتی افکار اضطراب آور شما را غرق می کنند و تمرکز روی احتمالات مثبت را دشوار می کنند ، تصدیق ها می توانند به شما کمک کنند کنترل خود را پس بگیرید و تغییر این الگوهای فکری را شروع کنید.

چه تصدیقاتی می تواند انجام دهد و چه کاری نمی تواند انجام دهد

تأییدیه ها می توان به شما کمک می کند تا نگرش ها و الگوهای رفتاری جدید ایجاد و تقویت کنید ، اما آنها نمی توانند اضطراب را به طرز جادویی پاک کنند.

آنچه که آنها می توانند انجام دهند در اینجا است:

• روحیه خود را بهبود ببخشید
• عزت نفس را تقویت کنید
• افزایش انگیزه
• به شما در حل مشکلات کمک می کند
• افزایش خوش بینی
• به شما کمک می کند افکار منفی را برطرف کنید

هنگامی که صحبت از اضطراب به طور خاص می شود ، ثابت نگه داشتن اظهارات در واقعیت می تواند تفاوت زیادی در تأثیر آنها ایجاد کند. اگر بخواهید به خود بگویید می توانید کارهایی را انجام دهید که واقع بینانه نیستند ، ممکن است تلاش کنید خود را باور کنید و به یک ذهنیت بازگردید که احساس ناتوانی و عدم موفقیت می کنید.

بگویید نگرانی های زیادی در مورد نگرانی های مالی دارید. تکرار "من در قرعه کشی برنده خواهم شد" هر روز ، هر چند مثبت ، ممکن است کمک زیادی نکند. تأییدیه ای از جمله ، "من استعداد و تجربه پیدا کردن شغل با درآمد بهتر را دارم" ، از طرف دیگر ، ممکن است شما را ترغیب کند که برای رسیدن به این تغییر تلاش کنید.

نشان می دهد که تأییدها ممکن است تا حدی کار کنند زیرا تأیید خود سیستم پاداش مغز شما را فعال می کند. این سیستم می تواند ، از جمله موارد دیگر ، به کاهش درک شما از درد ، نرم کردن تأثیر پریشانی جسمی و عاطفی کمک کند.

به عبارت دیگر ، تأیید کردن به خود کمک می کند تا توانایی شما در برابر مشکلات جوی بهبود یابد.

احساس توانایی در کنار آمدن با هر چالشی که پیش می آید ، اغلب می تواند شما را در موقعیت بهتری قرار دهد تا در جهت تغییر پایدار تلاش کنید.

تأییدات خود را ایجاد کنید

اگر قبلاً کاوشهای تأیید را شروع کرده اید ، احتمالاً لیستهای زیادی را بهمراه توصیه هایی در مورد "انتخاب تصدیقاتی که بیشتر به نظر شما می آیند" پیدا کرده اید.

این یک راهنمای صحیح است ، اما یک راه بهتر هم برای یافتن تصدیقاتی وجود دارد که احساس طبیعی و درستی داشته باشند: خود آنها را ایجاد کنید.

تصدیق مشترک را در نظر بگیرید: "من نترسم".

اگر ترسهای زیادی داشته باشید و نگرانی آنها را بیش از پیش متمرکز کند ، چه می کنید؟ می توانید این تأیید را بارها و بارها تکرار کنید ، اما اگر واقعاً اعتقاد ندارید که نترسید ، بعید است که فقط از تأیید بی باک شوید.

تجدید نظر در مورد قابل باورتر و مفیدتر شدن ممکن است شما را با این مشکل روبرو کند: "من فکرهای اضطرابی دارم ، اما همچنین قدرت به چالش کشیدن و تغییر آنها را دارم."

برای شروع آماده هستید؟ این نکات را بخاطر بسپارید.

با "من" یا "من" شروع کنید

دیدگاه اول شخص می تواند عقاید را با احساس بیشتری نسبت به خود گره بزند. این امر باعث ارتباط بیشتر آنها با اهداف خاص می شود و باور آنها را آسان تر می کند.

آنها را به حالت فعلی نگه دارید

شاید "من سال آینده احساس اطمینان بیشتری خواهم کرد که با مردم صحبت می کنم" هدف خوبی به نظر برسد.

هر چند اظهارات دقیقاً اهداف نیستند. شما از آنها برای بازنویسی الگوهای فکری موجود مرتبط با افکار مضطرب و خود شکن استفاده می کنید. با تنظیم آنها در آینده ، به خود می گویید ، "مطمئناً ، این اتفاق می افتد در نهایت.”

اما این ممکن است تأثیر زیادی در رفتار فعلی شما نداشته باشد. در عوض ، تصدیق خود را به گونه ای تنظیم کنید که گویا از قبل درست است. این احتمال رفتار شما را در واقع افزایش می دهد ساختن درست است

به عنوان مثال: "من اطمینان دارم که با غریبه ها صحبت می کنم و دوستان جدید پیدا می کنم."

از پذیرش افکار مضطرب نترسید

اگر با اضطراب زندگی می کنید ، تصدیق این موضوع در موارد تأیید مفید است. به هر حال بخشی از شماست و تأکید بر واقعیت می تواند قدرت بیشتری به آنها بدهد.

اگرچه به عبارت مثبت بچسبید و بر بازتاب واقع بینانه آنچه می خواهید بدست آورید تمرکز کنید.

• بجای: "من اجازه نمی دهم که دیگر افکار مضطرب من روی کار من تأثیر بگذارد."
• تلاش كردن: "من می توانم نگرانی هایم درباره شکست را مدیریت کنم و با وجود آنها به اهدافم برسم."

آنها را به ارزشها و موفقیتهای اصلی گره بزنید

اتصال تأییدها به مقادیر اصلی شما مهمترین موارد را به شما یادآوری می کند.

همانطور که این اظهارات را تکرار می کنید ، احساس خود را همراه با اعتقاد به توانایی های خود تقویت می کنید ، که می تواند منجر به تقویت بیشتر خود شود.

اگر برای شفقت ارزش قائل هستید ، تأیید این مقدار می تواند به شما کمک کند به یاد داشته باشید شفقت به خود به همان اندازه ضروری است:

• "من همان مهربانی را که به عزیزانم نشان می دهم نسبت به خودم ابراز می کنم."

تأییدها همچنین می توانند در مقابله با افکار خود شکننده هنگام استفاده از آنها برای یادآوری موفقیتهای قبلی به شما کمک کنند:

• "من احساس استرس می کنم ، اما آن خواهد گذشت. من می توانم احساس وحشت را کنترل کرده و آرامش خود را بازیابم ، زیرا قبلاً این کار را انجام داده ام. "

نحوه استفاده از آنها

اکنون که برای شروع کار چند تأیید دارید ، در واقع چگونه از آنها استفاده می کنید؟

هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد ، اما این نکات می تواند به شما کمک کند از آنها استفاده بهینه کنید.

یک برنامه روزمره ایجاد کنید

تکرار تأییدها در یک لحظه پرتنش می تواند کمک کند ، اما آنها معمولاً بیشترین تأثیر را دارند درصورتی که بطور منظم از آنها استفاده می کنید به جای اینکه بیشتر از همه به آنها احتیاج داشته باشید.

آنها را مانند هر عادت دیگری در نظر بگیرید. برای دیدن تغییرات پایدار باید مرتباً تمرین کنید ، درست است؟

متعهد شوید حداقل 30 روز خود را تأیید کنید. فقط بخاطر داشته باشید که دیدن پیشرفت ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.

چند دقیقه 2 یا 3 بار در روز اختصاص دهید تا اظهارات خود را تکرار کنید. به نظر بسیاری از افراد استفاده از موارد تأیید صبح و درست قبل از خواب مفید است.

هر زمان که ساکت شدید ، سعی کنید یک روال ثابت را دنبال کنید. 10 تکرار از هر تأیید را هدف قرار دهید - مگر اینکه یک عدد خوش شانس داشته باشید که مثبت تر باشد.

اگر طرفدار "دیدن باور داشتن" است ، سعی کنید اظهارات خود را در مقابل آینه تکرار کنید. روی آنها تمرکز کنید و درست بودن آنها را باور کنید به جای اینکه فقط آنها را سر و صدا کنید.

حتی می توانید تأییدها را بخشی از تمرین مدیتیشن روزانه خود قرار دهید یا از تجسمات استفاده کنید تا واقعاً آنها را واقعی ببینید.

آنها را فعلی نگه دارید

شما همیشه می توانید برای اثرگذاری بیشتر آنها ، تأییدهای خود را دوباره مرور و تغییر ساختار دهید.

هرچه زمان می گذرد ، با خودتان اعلام حضور کنید. آیا تأییدها به شما کمک می کند تا بر نگرانی های خود کنترل داشته باشید و وقتی خود را تحریک می کنید ، خود شفقت را انجام دهید؟ یا از آنجا که شما هنوز آنها را باور ندارید ، تأثیر کمی دارند؟

هنگامی که متوجه کار کردن آنها شدید ، از این موفقیت به عنوان الهام استفاده کنید - حتی ممکن است یک تأیید جدید ایجاد کند.

آنها را در جایی که می توانید ببینید نگه دارید

مشاهده مرتباً اظهارات شما می تواند به حفظ و نگه داشتن آنها در افکار شما کمک کند.

تلاش كردن:

• نوشتن یادداشت های چسبناک یا یادداشت برای ترک در اطراف خانه و روی میز خود
• آنها را به عنوان اعلان در تلفن خود تنظیم کنید
• با نوشتن تأییدیه ها ، ورودی های روزانه ژورنال را شروع کنید

دراز کردن

اضطراب گاهی اوقات می تواند به قدری جدی شود که بتواند در همه زمینه های زندگی تأثیر بگذارد ، از جمله:

• روابط
• سلامتی جسمی
• عملکرد در مدرسه و کار
• مسئولیت های روزانه

اظهارات کاملاً به عنوان یک استراتژی خودیاری می تواند سودمند باشد ، اما اگر با علائم اضطراب شدید یا مداوم زندگی می کنید ، ممکن است برای کمک به شما در بهبودی کافی نباشد.

اگر اضطراب شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در مورد علائم خود با پزشک صحبت کنید. گاهی اوقات ، علائم می تواند به دلیل یک مسئله پزشکی اساسی باشد.

بسیاری از افراد هنگام یادگیری برای مدیریت علائم اضطراب خود به حمایت درمانگر نیاز دارند و این کاملا طبیعی است. این بدان معنا نیست که اظهارات شما به اندازه کافی خوب نیست.

یک درمانگر می تواند به شما کمک کند شروع به بررسی دلایل اساسی اضطراب کنید ، مواردی که تأیید نمی کنند. یادگیری بیشتر در مورد آنچه که علائم اضطراب را تحریک می کند می تواند به شما در یافتن راه هایی برای کنار آمدن موثر با این عوامل کمک کند.

راهنمای ما برای درمان ارزان قیمت می تواند به شما کمک کند جهش کنید.

خط آخر

بسیاری از افراد تصدیق ها را ابزاری قدرتمند برای تغییر الگوهای فکری و اعتقادی ناخواسته می دانند - اما برای همه مفید نیست.

اگر موارد تأیید بی تأثیر باشد یا بر پریشانی شما بیفزاید ، این بدان معنا نیست که شما کار اشتباهی انجام داده اید. این فقط به این معنی است که شما ممکن است از نوع دیگری از پشتیبانی بهره مند شوید.

تأییدها می توانند با گذشت زمان به یک تصویر از خود مثبت منجر شوند ، اما همه قدرتمند نیستند. اگر پیشرفت زیادی مشاهده نمی کنید ، کمک به یک درمانگر می تواند گام مفیدتری باشد.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و سردبیر Good Good درمانی کار کرده است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبان ها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت بودن جنسیت و بهداشت روانی است. به ویژه ، او متعهد است که به کاهش لکه ننگ در مورد مسائل بهداشت روان کمک کند.