نفس کشیدن جعبه

محتوا

• شروع با تنفس جعبه
• مرحله 1: بازدم را به آرامی انجام دهید
• مرحله 2: به آرامی دم کنید
• مرحله 3: نفس خود را حفظ کنید
• مرحله 4: بازدم را دوباره انجام دهید
• مرحله 5: دوباره نفس خود را حفظ کنید
• مزایای تنفس جعبه
• نکاتی برای مبتدیان

تنفس جعبه ای چیست؟

تنفس جعبه ای ، که به آن تنفس مربعی نیز می گویند ، روشی است که در هنگام نفس کشیدن آرام و عمیق استفاده می شود. این می تواند عملکرد و تمرکز را افزایش دهد و در عین حال یک مسکن استرس قوی نیز باشد. تنفس چهار مربعی نیز نامیده می شود.

این روش می تواند برای هر کسی مفید باشد ، به ویژه کسانی که می خواهند مراقبه کنند یا استرس را کاهش دهند. همه از ورزشکاران گرفته تا مهر و موم نیروی دریایی ایالات متحده ، افسران پلیس و پرستاران از آن استفاده می کنند.

اگر بیماری ریوی مانند بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) داشته باشید ، ممکن است مفید واقع شود.

شروع با تنفس جعبه

قبل از شروع ، اطمینان حاصل کنید که به صورت قائم در یک صندلی راحت نشسته اید و پاهایتان روی زمین است. سعی کنید در یک محیط ساکت و بدون استرس باشید که می توانید روی تنفس خود تمرکز کنید.

دستان خود را در دامان خود آرام و کف دست های خود را به سمت بالا نگه دارید ، بر وضعیت بدن خود تمرکز کنید. باید صاف نشسته باشید. این به شما کمک می کند نفس های عمیق بکشید.

وقتی آماده شدید ، با مرحله 1 شروع کنید.

مرحله 1: بازدم را به آرامی انجام دهید

به حالت ایستاده نشسته و به آرامی از دهان خود را بیرون دهید و تمام اکسیژن را از ریه ها خارج کنید. روی این نیت تمرکز کنید و از کاری که انجام می دهید آگاه باشید.

مرحله 2: به آرامی دم کنید

از طریق بینی خود را به آرامی و عمیق استنشاق کنید تا تعداد چهار را انجام دهید. در این مرحله ، خیلی آرام در سر خود را تا چهار بشمارید.

احساس کنید که هوا ریه های شما را یک باره پر می کند ، تا زمانی که ریه های شما کاملاً پر شده و هوا به داخل شکم شما حرکت کند.

مرحله 3: نفس خود را حفظ کنید

نفس خود را برای شمارش آهسته دیگری از چهار نگه دارید.

مرحله 4: بازدم را دوباره انجام دهید

با همان تعداد آهسته چهار نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و هوا را از ریه ها و شکم خارج کنید.

از احساس هوای خارج شده از ریه های خود آگاه باشید.

مرحله 5: دوباره نفس خود را حفظ کنید

قبل از تکرار این روند ، نفس خود را برای همان شمارش آهسته چهار نگه دارید.

مزایای تنفس جعبه

طبق کلینیک مایو ، شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد تنفس عمیق عمدی در واقع می تواند سیستم عصبی خودمختار (ANS) را آرام و تنظیم کند.

این سیستم عملکردهای غیر ارادی بدن مانند دما را تنظیم می کند. این می تواند فشار خون را کاهش دهد و تقریباً احساس آرامش فوری ایجاد می کند.

نفس کشیدن آرام باعث می شود CO₂ در خون جمع شود. افزایش CO خون₂ هنگام بازدم پاسخ بازدارنده قلبی عصب واگ را افزایش می دهد و سیستم پاراسمپاتیک شما را تحریک می کند. این باعث ایجاد احساس آرامش و آرامش در ذهن و بدن می شود.

تنفس با جعبه می تواند استرس را کاهش داده و روحیه شما را بهبود بخشد. این باعث می شود که این یک درمان استثنایی برای شرایطی مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD) ، اختلال وحشت ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی باشد.

همچنین با اجازه دادن به شما در آرامش سیستم عصبی شب ها قبل از خواب می تواند به درمان بی خوابی کمک کند. تنفس با جعبه حتی می تواند در کمک به مدیریت درد موثر باشد.

نکاتی برای مبتدیان

اگر تازه وارد تنفس جعبه ای هستید ، ممکن است سخت باشد که به سختی تنفس کنید. بعد از چند دور زدن ممکن است سرگیجه پیدا کنید. این طبیعی است. با تمرین بیشتر ، قادر خواهید بود بدون سرگیجه مدت طولانی تری ادامه دهید. اگر سرگیجه گرفتید ، یک دقیقه در حالت نشسته بمانید و تنفس طبیعی خود را ادامه دهید.

برای کمک به تمرکز روی تنفس خود ، یک محیط آرام و کم نور برای تمرین تنفس در جعبه پیدا کنید. این برای انجام این روش اصلاً ضروری نیست ، اما اگر تازه کار هستید می تواند به شما کمک کند روی تمرین تمرکز کنید.

در حالت ایده آل ، می خواهید چرخه تنفس جعبه را چهار بار در یک جلسه تکرار کنید.

برای آرامش اعصاب و رفع استرس ، هر روز چندین بار تنفس جعبه ای انجام دهید.