چگونه می توان رژیم لاغری را برای کاهش وزن رعایت کرد

محتوا

• رژیم برش چیست؟
• نحوه انجام رژیم برش
• میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید
• میزان پروتئین دریافتی خود را تعیین کنید
• میزان دریافت چربی خود را تعیین کنید
• میزان مصرف کربوهیدرات خود را تعیین کنید
• آیا زمان غذا مهم است؟
• وعده های غذایی و روزهای داوری را تقلب کنید
• نکات مفید برای رژیم غذایی برش
• خط آخر

برش یک روش تمرینی به طور فزاینده ای محبوب است.

این یک مرحله کاهش چربی است که بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام از آن استفاده می کنند تا حد ممکن لاغر شوند.

به طور معمول چند ماه قبل از یک رژیم تمرینی مهم شروع می شود ، این یک رژیم لاغری است که به منظور حفظ هرچه بیشتر عضله است.

در این مقاله نحوه پیروی از رژیم های کاهش دهنده برای کاهش وزن توضیح داده شده است.

رژیم برش چیست؟

رژیم های برشی معمولاً توسط بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام برای کاهش چربی بدن و در عین حال توده عضلانی استفاده می شود.

تمایز اصلی با سایر رژیم های لاغری این است که یک رژیم غذایی برش خوراکی برای هر فرد تهیه می شود ، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارد و باید با وزنه برداری همراه باشد.

بلند کردن منظم وزنه از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا باعث رشد عضلات می شود ، در هنگام کاهش کالری به از دست دادن عضله کمک می کند () ،.

یک رژیم برشی بسته به میزان لاغری شما قبل از رژیم گرفتن ، 2-4 ماه طول می کشد و به طور معمول زمان برگزاری آن در مسابقات بدن سازی ، مسابقات ورزشی یا مواردی مانند تعطیلات است ().

یک رژیم برشی قصد دارد شما را تا حد ممکن لاغر نگه دارد و در عین حال توده عضلانی را حفظ کند. این کار به طور معمول برای 2 تا 4 ماه قبل از مسابقه بدن سازی یا رویداد دیگر انجام می شود.

نحوه انجام رژیم برش

یک رژیم غذایی برش مناسب هر فرد است و شما را ملزم به تعیین نیازهای تغذیه ای می کند.

میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید

از دست دادن چربی زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید.

تعداد کالری که باید روزانه برای کاهش وزن بخورید به وزن ، قد ، سبک زندگی ، جنسیت و سطح ورزش شما بستگی دارد.

به طور کلی ، یک زن متوسط ​​برای حفظ وزن خود به روزانه حدود 2000 کالری نیاز دارد اما برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی در هفته به 1500 کالری نیاز دارد ، در حالی که یک مرد متوسط ​​برای حفظ وزن خود به حدود 2500 کالری یا 2000 کالری برای از دست دادن وزن خود نیاز دارد. همان مقدار ().

کاهش و کاهش سرعت آهسته - مانند 1 پوند (0.45 کیلوگرم) یا 0.5-1٪ از وزن بدن شما در هفته - برای رژیم های برشی بهتر است ().

اگرچه کمبود بیشتر کالری ممکن است به کاهش سریع وزن شما کمک کند ، تحقیقات نشان داده است که خطر از دست دادن عضله را افزایش می دهد ، که برای این رژیم ایده آل نیست ().

میزان پروتئین دریافتی خود را تعیین کنید

حفظ پروتئین کافی در رژیم های غذایی مهم است.

مطالعات متعدد نشان داده است که دریافت زیاد پروتئین با افزایش متابولیسم ، کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی بدون چربی می تواند به کاهش چربی کمک کند.

اگر رژیم لاغری دارید ، باید بیش از پروتئین بخورید ، فقط اگر بدنبال حفظ وزن یا ایجاد توده عضلانی باشد. این به این دلیل است که کالری کمتری دریافت می کنید اما به طور منظم ورزش می کنید ، این امر نیاز پروتئین شما را افزایش می دهد ().

بیشتر مطالعات نشان می دهد که 0.7-0.9 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (1.6-2.0 گرم در هر کیلوگرم) برای حفظ توده عضلانی در یک رژیم برش کافی است (،).

به عنوان مثال ، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) باید 110-140 گرم پروتئین در روز بخورد.

میزان دریافت چربی خود را تعیین کنید

چربی نقش اساسی در تولید هورمون دارد ، که باعث می شود آن برای یک رژیم غذایی قطره ای بسیار مهم باشد ().

گرچه معمولاً کاهش چربی در رژیم های غذایی کاهش می یابد ، اما کم خوردن می تواند بر تولید هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 تأثیر بگذارد که به حفظ توده عضلانی کمک می کنند.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف چربی از 40٪ به 20 of از کل کالری ، میزان تستوسترون را با مقدار متوسط ​​اما قابل توجهی کاهش می دهد (،).

با این حال ، برخی شواهد نشان می دهد که کاهش سطح تستوسترون همیشه به از دست دادن عضله منجر نمی شود - به شرطی که پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید (،).

متخصصان پیشنهاد می کنند که در این رژیم ، 15-30٪ کالری شما از چربی تأمین شود ().

یک گرم چربی حاوی 9 کالری است ، بنابراین هر کسی که در یک رژیم 2000 کالری قرار دارد باید روزانه 33-67 گرم چربی در رژیم غذایی قطع کند.

اگر ورزش شدید انجام دهید ، ممکن است قسمت انتهایی آن دامنه چربی بهترین باشد ، زیرا مصرف بیشتر کربوهیدرات را امکان پذیر می کند.

میزان مصرف کربوهیدرات خود را تعیین کنید

کربوهیدرات ها در حفظ رژیم عضلانی نقش اساسی در حفظ توده عضلانی دارند.

از آنجا که بدن شما ترجیح می دهد از کربوهیدرات برای انرژی به جای پروتئین استفاده کند ، خوردن تعداد کافی کربوهیدرات ممکن است با از دست دادن عضله مقابله کند ().

علاوه بر این ، کربوهیدرات ها می توانند به عملکرد شما در هنگام تمرین کمک کنند ().

در رژیم غذایی برش ، کربوهیدرات ها باید کالری باقیمانده را پس از کم کردن پروتئین و چربی تشکیل دهند.

پروتئین و کربوهیدرات هر دو 4 کالری در هر گرم تأمین می کنند ، در حالی که چربی در هر گرم 9 است. پس از کم شدن پروتئین و نیاز چربی از کل کالری دریافتی ، تعداد باقیمانده را بر 4 تقسیم کنید که باید به شما بگوید چند کربوهیدرات می توانید در روز بخورید.

به عنوان مثال ، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) که رژیم غذایی برش 2000 کالری دارد ممکن است 110 گرم پروتئین و 60 گرم چربی بخورد. 1020 کالری باقیمانده (255 گرم) می تواند توسط کربوهیدرات ها جذب شود.

برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی برشی ، باید کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز خود را بر اساس وزن و عوامل زندگی خود محاسبه کنید.

آیا زمان غذا مهم است؟

زمان بندی وعده غذایی استراتژی مورد استفاده برای رشد عضلات ، کاهش چربی و عملکرد آن است.

اگرچه ممکن است به نفع ورزشکاران رقابتی باشد ، اما از دست دادن چربی به همان اندازه مهم نیست ().

به عنوان مثال ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران استقامتی می توانند با تنظیم زمان وعده های غذایی و مصرف کربوهیدرات در حین ورزش ، بهبودی خود را تقویت کنند (، 16 ،).

گفته شد ، این برای رژیم غذایی برش لازم نیست.

درعوض ، باید بر خوردن غذاهای کامل و دریافت کالری کافی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در طول روز تمرکز کنید.

اگر مرتباً گرسنه هستید ، یک صبحانه با کالری بالا ممکن است اواخر روز شما را سیرتر کند (، ، 20).

زمان بندی وعده های غذایی در رژیم غذایی لازم نیست اما ممکن است با تمرینات به ورزشکاران استقامتی کمک کند.

وعده های غذایی و روزهای داوری را تقلب کنید

وعده های تقلب و یا روزهای ارجاع شده معمولاً در رژیم های غذایی گنجانده می شوند.

وعده های غذایی تقلبی نوعی تمایل به مواد غذایی است که به منظور کاهش سختی یک رژیم غذایی خاص انجام می شود ، در حالی که روزهای ذکر شده یک یا دو بار در هفته مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهد.

مصرف بیشتر کربوهیدرات دارای مزایای مختلفی است ، مانند بازیابی ذخایر گلوکز بدن ، بهبود عملکرد ورزشی و متعادل سازی چندین هورمون ().

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که یک روز با کربوهیدرات بالاتر می تواند سطح هورمون سیری لپتین را افزایش دهد و به طور موقت متابولیسم بدن شما را افزایش دهد (،).

اگرچه ممکن است بعد از یک وعده غذایی تقلبی یا یک روز رفرنس اضافه وزن پیدا کنید ، اما این مقدار وزن آب است که معمولاً طی چند روز آینده کاهش می یابد ().

هنوز هم این روزها پرخوری آسان است و تلاش های خود برای کاهش وزن را خراب می کنید. علاوه بر این ، این روال ممکن است عادات ناسالم را ایجاد کند ، به خصوص اگر مستعد غذا خوردن احساسی هستید (، ،).

بنابراین ، وعده های غذایی تقلبی و روزهای ارجاع شده مورد نیاز نیست و باید با دقت برنامه ریزی شود.

وعده های غذایی تقلبی و روزهای ارجاع شده ممکن است روحیه ، عملکرد ورزشی و سطح هورمون های شما را افزایش دهند اما برای رژیم های غذایی ضروری نیستند. در صورت برنامه ریزی نادرست آنها می توانند مانع پیشرفت شما شوند.

نکات مفید برای رژیم غذایی برش

در اینجا چند نکته مفید برای ادامه روند کاهش چربی در رژیم های غذایی وجود دارد:

• غذاهای غنی از فیبر بیشتر انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات غنی از فیبر مانند سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر باشید در حالی که کمبود کالری دارید ().
• نوشیدن مقدار زیادی آب. هیدراته ماندن ممکن است باعث مهار اشتها شده و به طور موقت متابولیسم بدن شما را تسریع کند (،).
• آماده سازی غذا را امتحان کنید. تهیه وعده های غذایی زودتر از موعد مقرر می تواند باعث صرفه جویی در وقت ، شما را در جریان رژیم خود قرار دهد و از وسوسه غذاهای ناسالم جلوگیری کند.
• از مصرف کربوهیدرات مایع خودداری کنید. نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه و سایر نوشیدنی های غنی از شکر فاقد ریز مغذی هستند ، ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهد و به اندازه غذاهای کامل و غنی از فیبر سیر کننده نیست ().
• کاردیو را در نظر بگیرید. هنگامی که در کنار وزنه برداری استفاده می شود ، ورزش های هوازی - به ویژه کاردیو با شدت بالا - ممکن است باعث کاهش چربی شود ().

برای بهینه سازی رژیم غذایی برش ، از جمله چندین نکته دیگر ، نوشیدن مقدار زیادی آب ، خوردن غذاهای غنی از فیبر و انجام کاردیو را امتحان کنید.

خط آخر

رژیم غذایی برش به منظور به حداکثر رساندن کاهش چربی در حالی که توده عضلانی را حفظ می کند.

این رژیم شامل محاسبه میزان کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات شما بر اساس وزن و سبک زندگی شما است. شما فقط قصد دارید چند ماه قبل از یک رویداد ورزشی آن را دنبال کنید و باید آن را با وزنه برداری ترکیب کنید.

اگر به این رژیم لاغری برای ورزشکاران علاقه مند هستید ، با مربی یا یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا ببینید آیا این برای شما مناسب است یا خیر.