ارتباط غافلگیر کننده روده و مغز که در بدن شما اتفاق می افتد

محتوا

• ارتباط روده و مغز چیست؟
• آیا ارتباط روده و مغز قانونی است؟
• کاری که می توانید برای اتصال روده و مغز خود انجام دهید
• دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
• فیبر بیشتری بخورید.
• روی غذاهای کامل تمرکز کنید.
• ادویه های اصلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• با استرس غذا بخورید
• ABC خود را انجام دهید
• بررسی برای

این روزها احساس می‌شود که همه و مادرشان برای سلامت گوارش و سلامت کلی خود پروبیوتیک مصرف می‌کنند. آنچه قبلاً مکمل بالقوه مفید اما شاید غیر ضروری به نظر می رسید ، به یک توصیه گسترده در بین متخصصان اصلی و یکپارچه بهداشت تبدیل شده است. حتی محصولات پروبیوتیک برای مراقبت از پوست وجود دارد-و (هشدار دهنده اسپویلر!) متخصصان پوست می گویند که ارزش استفاده از آنها را دارد. حتی دیوانه کننده تر ، دانشمندان در حال یادگیری هستند که باکتری های موجود در روده شما نه تنها از طریق گوارش بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، بلکه بر احساس شما نیز تأثیر می گذارد. از نظر ذهنی به صورت روزمره

در اینجا، متخصصان برتر در این زمینه، ارتباط روده و مغز را توضیح می‌دهند، یا اینکه روده شما چگونه بر مغز شما تأثیر می‌گذارد، علم در اثبات پیوند آنها چقدر پیشرفته است و واقعاً چه کاری می‌توانید در مورد آن انجام دهید.

ارتباط روده و مغز چیست؟

شاون تالبوت توضیح می دهد: "محور روده و مغز به ارتباط نزدیک و ارتباط مداوم بین" دو مغز "ما اشاره دارد: موضوعی که همه در سر ما می دانند و موضعی که ما اخیراً در روده خود کشف کرده ایم. دکتری ، بیوشیمیست تغذیه. در اصل ، محور روده و مغز چیزی است که سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) را با "مغز دوم" ما پیوند می دهد ، که شامل شبکه متراکم و پیچیده ای از اعصاب در اطراف دستگاه گوارش است ، که به سیستم عصبی روده ای معروف است. همراه باکتری های موجود در دستگاه گوارش ما ، که به عنوان میکروبیوم نیز شناخته می شود.

تالبوت توضیح می دهد: "میکروبیوم/ENS/روده با مغز از طریق" محور "ارتباط برقرار می کند و سیگنال ها را از طریق شبکه هماهنگ اعصاب ، انتقال دهنده های عصبی ، هورمون ها و سلول های سیستم ایمنی ارسال می کند." به عبارت دیگر، یک خیابان دوطرفه بین روده و مغز شما وجود دارد و محور روده-مغز نحوه ارتباط آنهاست.

ریچل کلی، یکی از نویسندگان این مقاله می‌گوید: «ما فکر می‌کردیم پیام‌ها عمدتاً از مغز به بقیه بدن ارسال می‌شوند. رژیم شادی. "در حال حاضر ، ما متوجه شده ایم که معده نیز پیام هایی به مغز می فرستد." به همین دلیل است که تغذیه به عنوان یک عامل مهم در سلامت روان در حال ظهور است، زیرا راه اصلی برای تأثیرگذاری بر میکروبیوم روده شما است. (مرتبط: به گفته یک متخصص گوارش، چگونه سلامت روده خود را بهبود بخشیم - و چرا اهمیت دارد)

دو راه اصلی ارتباط معده با مغز وجود دارد (که در حال حاضر شناخته شده است). کلی می گوید: "هشت انتقال دهنده عصبی وجود دارد که بر شادی تأثیر می گذارد ، از جمله سروتونین و دوپامین ، ملاتونین خواب آور و اکسی توسین ، که گاهی اوقات از آن به عنوان هورمون عشق یاد می شود." "در حقیقت ، تا 90 درصد سروتونین در روده ما و حدود 50 درصد دوپامین ساخته می شود." این انتقال دهنده های عصبی تا حدی احساس شما را به صورت روزانه تعیین می کنند، بنابراین منطقی است که وقتی میکروبیوم از تعادل خارج می شود و انتقال دهنده های عصبی به طور موثر تولید نمی شوند، سلامت روان شما ممکن است آسیب ببیند.

دوم ، عصب واگ وجود دارد که گاهی اوقات به عنوان "خط تلفن" که مغز و روده را به هم متصل می کند ، نامیده می شود. در هر طرف بدن از ساقه مغز تا قفسه سینه و شکم می گذرد. کلی می گوید: "منطقی است که مغز بسیاری از کارهای روده را کنترل می کند ، اما خود روده نیز می تواند بر مغز تأثیر بگذارد ، بنابراین ارتباطات دو طرفه است." تحریک عصب واگ گاهی برای درمان صرع و افسردگی های سخت درمان می شود ، بنابراین ارتباط و تأثیر آن بر مغز به خوبی ثابت شده است.

آیا ارتباط روده و مغز قانونی است؟

ما می دانیم که قطعاً ارتباطی بین مغز و روده وجود دارد. اینکه این ارتباط دقیقاً چگونه کار می کند هنوز تا حدودی یک تئوری کاربردی است. تالبوت می‌گوید: «در حال حاضر هیچ بحثی در مورد وجود محور روده-مغزی وجود ندارد.

به گفته تالبوت، هنوز چیزهای مهمی در مورد ارتباط روده و مغز وجود دارد که دانشمندان در تلاش برای کشف آنها هستند. اول ، آنها مطمئن نیستند که چگونه میکروبیوم روده "خوب" در مقابل "بد" را اندازه گیری کنند یا چگونه دقیقاً تعادل را برقرار کنند. او می‌گوید: «در این مرحله، ما فکر می‌کنیم که میکروبیوم‌ها ممکن است به اندازه اثر انگشت فردی باشند، اما الگوهای ثابتی وجود دارد که با تعادل «خوب» در مقابل «بد» مرتبط است.

مطالعات زیادی وجود دارد که ارتباط بین شرایط مرتبط با مغز و برخی میکروب‌های روده را نشان می‌دهد، اما این پیوندها در حال حاضر به وضوح مشخص نیستند. Cecilia Lacayo ، MD ، یک مجتمع تایید شده توسط هیئت مدیره می گوید: "شواهدی وجود دارد که از فعل و انفعالات میکروبیاتا-روده و مغز و نحوه اختلال این ارتباط در بیماران مبتلا به اضطراب ، افسردگی ، ADHD ، اوتیسم و ​​زوال عقل استفاده می کند." پزشک با این حال ، توجه به این نکته مهم است که بخش عمده ای از این تحقیق روی موش ها انجام شده است ، به این معنی که قبل از اینکه نتیجه گیری دقیق تری انجام شود ، مطالعات انسانی مورد نیاز است. با این حال، شکی باورنکردنی وجود ندارد که میکروبیوم‌های روده در افراد مبتلا به این شرایط *متفاوت هستند.

ثانیاً ، آنها هنوز در حال فهمیدن این هستند که کدام گونه از باکتری ها (معروف به پیش و پروبیوتیک ها) برای کدام مسائل مفیدتر است. ما می دانیم که مزایای پروبیوتیک ها بسیار "وابسته به سویه" است. برخی از سویه ها برای افسردگی مفید هستند (مانند lactobacillus helveticus R0052) ؛ برخی برای اضطراب مفید هستند (مانند bifidobacterium longum R0175) ؛ و برخی دیگر برای استرس مفید هستند (مانند lactobacillus rhamnosus R0011) ، در حالی که برخی دیگر برای یبوست یا اسهال یا حمایت ایمنی مفید هستند. یا کاهش التهاب یا کلسترول یا گاز "، تالبوت می گوید.

به عبارت دیگر ، صرفاً مصرف پروبیوتیک ها به طور کلی برای سلامت روان مفید نخواهد بود. در عوض، شما باید یک مورد هدفمند استفاده کنید، که در صورت انجام تحقیقات اخیر، ممکن است پزشک شما بتواند به شما در انتخاب آن کمک کند.

کاری که می توانید برای اتصال روده و مغز خود انجام دهید

چگونه می توانید بفهمید که مشکلات سلامت روانی با سلامت روده شما ارتباط دارد؟ حقیقت این است که شما هنوز نمی توانید - هنوز. کلی توضیح می دهد: "آزمایشاتی برای این امر وجود دارد ، اما گران هستند و فقط میکروبیوم شما را در آن لحظه به شما نشان می دهند." از آنجایی که میکروبیوم شما تغییر می کند، اطلاعات این آزمایشات محدود است.

متخصصان معتقدند بهترین کاری که می توانید برای ارتباط روده و مغز خود انجام دهید این است که تغذیه سالم را در اولویت قرار دهید تا یک میکروبیوم سالم ایجاد شود. دکتر ونسا اسپراندیو، استاد میکروبیولوژی و بیوشیمی در دانشگاه تگزاس جنوب غربی می گوید: «هرچه [رژیم غذایی شما] متعادل تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که ترکیب مناسبی از میکروب های سالم را در روده خود داشته باشید. این به نوبه خود به روده شما کمک می کند تا سروتونین کافی تولید کند تا احساس شادی کنید - و شما را سالم نگه دارد.

اوما نایدو، نویسنده کتاب، می‌گوید: از این گذشته، تأثیری که غذا بر بدن و مغز شما می‌گذارد آنقدر قوی است که «آنچه می‌خورید در عرض 24 ساعت روی باکتری‌های روده تأثیر می‌گذارد و ترکیب میکروبیوم شما شروع به تغییر می‌کند». این مغز شما در مورد غذا است و مدیر کلینیک روانپزشکی تغذیه و شیوه زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست. "از آنجایی که روده شما مستقیماً از طریق عصب واگ به مغز شما متصل است، خلق و خوی شما نیز می تواند تحت تاثیر قرار گیرد." در اینجا نحوه غذا خوردن برای روشن نگه داشتن چشم انداز و سیستم GI قوی است. (مرتبط: آیا رژیم میکروبیوم بهترین راه برای ارتقاء سلامت روده است؟)

دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.

کلی می گوید: "یک روش بلند مدت خوب این است که یاد بگیرید به بدن خود گوش دهید."او می گوید: "با نگه داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی در ابتدا به کارآگاه خود تبدیل شوید تا متوجه شوید که چگونه برخی غذاها بر روحیه شما تأثیر می گذارد."

فیبر بیشتری بخورید.

وقتی غذاهای غنی از فیبر مصرف می کنید، بدن مجبور است آنها را تجزیه کند. اسپراندیو می گوید: «انجام این کار به سلامت میکروب های روده شما کمک می کند. اما اگر غذاهای فرآوری شده می خورید ، آن ها قبلاً برای شما تجزیه شده اند. ساختار میکروبیوم شما در پاسخ تغییر می کند، و این زمانی است که شما شروع به مشکلات متابولیک مانند فشار خون بالا و قند خون بالا می کنید.

همچنین تصور می شود که فیبر موجود در میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل به "تغذیه" باکتری های خوب و "گرسنگی" باکتری های بد کمک می کند ، به این معنی که شما می توانید سیگنال های "شاد/با انگیزه" بیشتری و کمتر از "ملتهب" دریافت کنید. تالبوت می افزاید: "علائم" بین روده و مغز شما ارسال می شود ". او می گوید: "این روش شماره یک برای بهبود تعادل میکروبیوم است." برای راضی نگه داشتن حشرات روده خود، از مصرف بیش از حد مواد بسته بندی شده خودداری کنید و روزانه از سبزیجات و میوه ها، به علاوه غلات کامل مانند جو و فارو استفاده کنید. (مرتبط: این فواید فیبر آن را به مهمترین ماده مغذی در رژیم غذایی شما تبدیل می کند)

روی غذاهای کامل تمرکز کنید.

توصیه هایی برای غذا خوردن برای بهبود سلامت روانی شما بسیار شبیه توصیه های عمومی تغذیه سالم است. دکتر لاکایو می‌گوید: «انتخاب‌های سبک زندگی اولین تغییری است که اکنون می‌توانید برای بهبود سلامت میکروبیوم خود ایجاد کنید. او می گوید غذاهایی که تأثیر مثبتی بر ارتباط روده و مغز دارند شامل دانه ها، آجیل خام، آووکادو، میوه ها و سبزیجات و پروتئین حیوانی بدون چربی هستند. دکتر لاکایو همچنین آشپزی با چربی های سالم مانند روغن نارگیل ، روغن آووکادو و روغن ارگانیک را توصیه می کند.

ادویه های اصلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای بالا بردن خلق و خوی در هنگام احساس ناخوشی ، دکتر نایدو توصیه می کند مقداری زردچوبه با کمی فلفل سیاه بخورید. او می گوید: "چندین آزمایش کنترل شده نشان داده است که این ترکیب افسردگی را بهبود می بخشد." ماده ای در فلفل سیاه به نام پیپرین به بدن شما کمک می کند تا کورکومین ، آنتی اکسیدان موجود در زردچوبه را جذب کند. بنابراین یک لاته طلایی را با زردچوبه و مقداری فلفل سیاه بزنید. یا مواد لازم را به ماست یونانی ساده اضافه کنید تا سبزیجات میل شود. این به شما فواید پروبیوتیک ماست می دهد که به پر کردن باکتری های خوب روده کمک می کند.

با استرس غذا بخورید

در چنین شرایطی ، ما احتمالاً احساس اضطراب می کنیم ، که واکنش زنجیره ای در بدن ما ایجاد می کند. دکتر نایدو می گوید: "استرس مزمن بر اشکالات روده شما تأثیر منفی می گذارد و میکروبیوم شما از حالت تعادل خارج می شود." "حشرات معده شروع به نفوذ می کنند و این باعث التهاب می شود که بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد." نسخه او؟ "غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی و تقویت کننده روحیه ، مانند ماهی قزل آلا بخورید."

ABC خود را انجام دهید

به گفته دکتر نایدو ، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین A ، B و C می تواند به مبارزه با اضطراب کمک کرده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. برای ویتامین A، از ماهی خال مخالی، گوشت گاو بدون چربی و پنیر بز استفاده کنید. Bs خود را از سبزیجات برگ دار ، حبوبات و صدف دریافت کنید. کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و فلفل قرمز و زرد مقدار زیادی C به شما می دهند.

• توسط جولیا مالاکوف
• توسط پاملا اوبراین

بررسی برای