قهوه و کافئین - چه مقدار باید بنوشید؟

محتوا

• چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟
• علائم کوتاه مدت مصرف بیش از حد
• مردم مقادیر متفاوتی را تحمل می کنند
• قهوه و طول عمر
• قهوه و خطر بیماری
• کافئین در دوران بارداری
• مصرف توصیه شده
• خط آخر

قهوه حاوی صدها ترکیب فعال زیستی است. در حقیقت ، این تنها منبع بزرگ آنتی اکسیدان ها برای بسیاری از افراد است (1 ، 2).

مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشابه های قهوه خطر کمتری از شرایطی مانند دیابت نوع 2 ، اختلالات عصبی و بیماری های کبدی دارند (3).

با این وجود ، ممکن است تعجب کنید که چقدر قهوه برای نوشیدن بی خطر است ، یا اینکه مصرف بیش از حد خطرات آن را دارد.

این مقاله توضیح می دهد که چه مقدار قهوه می توانید با خیال راحت بنوشید.

چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟

کافئین ، یک ماده فعال قهوه ، رایج ترین ماده روانگردان در جهان است (4).

میزان کافئین قهوه بسیار متغیر است ، از 50 تا بیش از 400 میلی گرم در هر فنجان.

یک فنجان قهوه خانگی کوچک می تواند 50 میلی گرم را فراهم کند ، در حالی که 16 اونس (475 میلی لیتر) Starbucks Grande بسته بندی های بیش از 300 میلی گرم دارد.

به عنوان یک قاعده کلی ، می توانید فرض کنید که یک فنجان قهوه متوسط ​​8 اونسی (240 میلی لیتر) حدود 100 میلی گرم کافئین پیشنهاد می کند.

منابع متعددی می گویند که 400 میلی گرم کافئین در روز - معادل 4 فنجان (945 میلی لیتر قهوه) - برای اکثر بزرگسالان سالم (3 ، 5) بی خطر است.

با این حال ، بسیاری از مردم بدون هیچ مشکلی بسیار بیشتر از آن می نوشند.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از منابع کافئین دیگر ، از جمله چای ، نوشابه ، نوشیدنی انرژی زا ، شکلات و برخی داروهای خاص وجود دارد (6 ، 7).

خلاصه مقدار کافئین جو صبحگاهی شما می تواند از 50 تا 400 میلی گرم باشد. بسیاری از منابع 400 میلی گرم کافئین در روز را به عنوان حد عالی در بزرگسالان سالم توصیه می کنند.

علائم کوتاه مدت مصرف بیش از حد

اگر بیش از مدت قهوه بیش از حد قهوه بنوشید ، ممکن است علائم روحی و جسمی از جمله:

• بی قراری
• اضطراب
• سرگیجه
• معده ناراحت
• تحریک پذیری
• بیخوابی
• ضربان قلب سریع
• لرزیدن

اگر بعد از نوشیدن قهوه چنین علائمی را تجربه کردید ، ممکن است نسبت به کافئین حساس باشید و باید در نظر داشته باشید که مصرف خود را کاهش داده یا از مصرف کافئین به طور کلی اجتناب کنید.

اگرچه مرگ ناشی از مصرف بیش از حد کافئین ممکن است ، اما این تنها قهوه غیرممکن است. شما باید بیش از 100 فنجان (23.7 لیتر) را در یک روز بنوشید.

با این وجود ، موارد نادری در افراد که بعد از مصرف مکمل های کافئین می میرند وجود دارد (8).

خلاصه مصرف زیاد کافئین می تواند علائم مختلفی ایجاد کند که بیشتر مربوط به مغز و دستگاه گوارش شما است.

مردم مقادیر متفاوتی را تحمل می کنند

کافئین به روش های مختلفی روی افراد تأثیر می گذارد. ژن های زیادی کشف شده اند که بر حساسیت افراد به این محرک تأثیر می گذارند (9 ، 10).

این ژن ها روی آنزیم هایی که کافئین را در کبد شما تجزیه می کنند و همچنین گیرنده هایی در مغز شما که تحت تأثیر کافئین قرار دارند تأثیر می گذارد.

اثرات کافئین بر خواب نیز از نظر ژنتیکی مشخص می شود. برخی از افراد می توانند قهوه بنوشند و فوراً به خواب بروند ، در حالی که برخی دیگر در طول شب بیدار نگه می دارند.

بسته به نوع ژنتیکی شما ، ممکن است کافئین زیادی - یا بسیار کمی - تحمل کنید. بیشتر مردم جایی در وسط هستند.

تحمل اکتسابی شما نیز بسیار مهم است. کسانی که هر روز قهوه می نوشند ، می توانند تحمل بیشتری نسبت به کسانی که به ندرت آن را می نوشند ، تحمل کنند.

همچنین درک این نکته که شرایط پزشکی می تواند بر حساسیت به کافئین تأثیر بگذارد ، بسیار مهم است.

اگر دچار اضطراب ، اختلال هراس ، آریتمی قلب ، فشار خون بالا ، دیابت یا سایر شرایط پزشکی هستید ، ممکن است کافئین کمتری را تحمل کنید. اگر می خواهید در مورد تحمل خود بیشتر بدانید ، با ارائه دهنده پزشکی خود صحبت کنید.

خلاصه حساسیت به کافئین بسیار متغیر است و به ژن ها و گیرنده های کافئین موجود در مغز شما بستگی دارد.

قهوه و طول عمر

در حالی که مصرف زیاد کافئین باعث عوارض جانبی منفی می شود ، قهوه با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است. حتی با افزایش طول عمر در ارتباط بوده است.

در یک مطالعه در 402،260 نفر در سنین 50 تا 71 سال ، کسانی که روزانه 4 تا 5 فنجان قهوه می نوشند کمترین خطر مرگ را در طول دوره مطالعه 12-13 ساله (11) داشتند.

دو بررسی دیگر نیز از نتایج مشابه حمایت کردند (12 ، 13).

با این حال ، تحقیقات مختلط است. یک مطالعه جدید نشان داد که نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر در روز با افزایش - کاهش نیافته - خطر مرگ در افراد زیر 55 سال (14) مرتبط است.

توجه داشته باشید که این و بسیاری از مطالعات دیگر مشخص نمی کنند که آیا "فنجان" به یک فنجان استاندارد 8 اونسی (240 میلی لیتر) یا فقط یک کشتی معمولی که افراد ممکن است از آن برای نوشیدن قهوه ، مستقل از حجم استفاده کنند ، اشاره دارد.

با این وجود ، تغییرات در حجم بین فنجان های قهوه با اندازه های مختلف عموما خیلی زیاد نیست.

خلاصه اگرچه این شواهد حل نشده است ، تحقیقات بسیاری نشان می دهد که نوشابه های قهوه عمر بیشتری دارند - با این که مقدار بهینه قهوه حدود 4-5 فنجان در روز است.

قهوه و خطر بیماری

قهوه همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف از جمله:

• دیابت نوع 2. هرچه مردم قهوه بیشتری بنوشند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می یابد. در یک مطالعه 7٪ کاهش برای هر فنجان روزانه مشاهده شده است (15).
• سیروز کبدی. نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر قهوه روزانه بیشترین کاهش را - تا 84٪ - در سیروز کبدی ، که پیامد شدید برخی از بیماریهای کبدی است (16 ، 17).
• سرطان کبد. خطر ابتلا به سرطان کبد برای هر 2 فنجان روزانه 44٪ کاهش می یابد (18).
• بیماری آلزایمر. در یک مطالعه ، 5-5 فنجان در روز به 65٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط بود (19).
• بیماری پارکینسون. قهوه با کاهش خطر ابتلا به پارکینسون همراه است ، بیشترین کاهش در 5 فنجان یا بیشتر در روز مشاهده می شود (20).
• افسردگی. مطالعات نشان داده است که 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز با 20٪ خطر افسردگی و 53٪ خطر ابتلا به خودکشی مرتبط است (21 ، 22).

بنابراین ، به نظر رسیدن 4-5 فنجان قهوه در روز مطلوب به نظر می رسد.

از آنجا که همه این مطالعات ماهیت مشاهده ای داشتند ، آنها نمی توانند ثابت کنند که قهوه باعث کاهش بیماری شده است - فقط قهوه سازان قهوه کمتر به این بیماری مبتلا بودند.

با این حال ، این نتایج قابل توجه است.

در بیشتر موارد ، قهوه های بدون قهوه باید همان اثرات مفیدی داشته باشند. یک استثنا برای بیماری پارکینسون است که به نظر می رسد در درجه اول تحت تأثیر کافئین قرار دارد.

خلاصه مصرف قهوه با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است ، بیشترین تأثیر آن در حدود 4–5 فنجان در روز است.

کافئین در دوران بارداری

در زنان باردار ، کافئین می تواند از جفت عبور کرده و به جنین برسد. با این حال ، جنین در سوخت و ساز کافئین دچار مشکل است.

برخی مطالعات ، مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری را با افزایش خطر سقط جنین ، زایمان ، زایمان زودرس و کاهش وزن هنگام تولد مرتبط می سازد (23 ، 24 ، 25 ، 26).

به طور کلی توصیه می شود که زنان باردار میزان مصرف خود را به 100-200 میلی گرم کافئین در روز محدود کنند - حدود 1 تا 2 فنجان (240-475 میلی لیتر) قهوه.

با این وجود ، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند از قهوه به طور کامل در دوران بارداری خودداری کنند. اگر می خواهید کاملاً بی خطر باشید ، این یک انتخاب هوشمندانه است.

خلاصه نگرانی هایی در مورد تأثیر کافئین بر روی جنین در حال رشد مطرح شده است ، بنابراین به طور کلی توصیه می شود در صورت بارداری از مصرف قهوه خودداری کنید یا به حداقل برسانید.

مصرف توصیه شده

شواهد نشان می دهد که 4-5 فنجان قهوه در روز ممکن است مقدار بهینه باشد.

این مقدار با کمترین خطر مرگ زودرس و همچنین با خطر کمتر بیماری های شایع متعدد مرتبط است که برخی از آنها صدها میلیون نفر را درگیر می کنند.

البته این بدان معنی نیست که شما باید قهوه بنوشید.

افرادی که به کافئین حساس هستند ، دارای شرایط پزشکی خاصی هستند و یا این نوشیدنی را دوست ندارند ، باید حتماً از آن جلوگیری کنند.

نکته مهم دیگر ، اگر شما قهوه را دوست دارید اما فهمید که تمایل به ایجاد اضطراب یا مشکلات خواب دارد ، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را کاهش داده یا از بین ببرید.

علاوه بر این ، شما می توانید با افزودن شکر یا سایر مواد سالم با کالری بالا به آن ، به راحتی فواید قهوه را نفی کنید.

با این وجود ، می توانید جاوا خود را بهینه کنید تا حداکثر مزایا را بدست آورید.

خلاصه شواهد نشان می دهد که 4-5 فنجان قهوه در روز با بیشترین فواید سلامتی همراه است. اما اگر به کافئین حساسیت دارید ، باید مقادیر کمتری را هدف قرار دهید یا از قهوه در کل خودداری کنید.

خط آخر

برای افرادی که از قهوه لذت می برند ، شواهد بسیار اندکی در مورد آسیب ها - و شواهد زیادی در مورد مزایا وجود دارد.

در حالی که 4-5 فنجان در روز ممکن است مطلوب باشد ، بسیاری از افراد بدون هیچ مشکلی می توانند بیش از حد تحمل کنند.

اگر دوست دارید زیاد قهوه بنوشید و عوارض جانبی آن را تجربه نکنید ، دلیلی برای قطع مصرف آن وجود ندارد.