روز خود را درست شروع کنید: 8 ایده صبحانه سالم برای کاهش کلسترول

محتوا

• 1. جو دوسر
• 2. شیر بادام
• 3. نان تست آووکادو
• 4- خرد شده سفیده تخم مرغ با اسفناج
• 5- آب پرتقال
• 6. اسموتی پروتئین آب پنیر
• 7. سالمون دودی را روی یک حباب گندم کامل
• 8. کلوچه سبوس سیب

هیچ چیز شما را مانند یک صبحانه مغذی برای روز آماده نمی کند. کاملاً مشهور است که پرشیدن صبحانه ممکن است بعداً در روز احساس گرسنگی کند ، اما همچنین می تواند بر کلسترول شما تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه در ژورنال علوم تغذیه ای نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که صبحانه را پرت کرده اند نسبت به افرادی که روز خود را با یک کاسه غلات یا جو دوسر شروع کرده اند ، سطح کلسترول کل بیشتری دارند.

غذاهایی که برای صبحانه انتخاب می کنید می تواند به سمت پایین آوردن کلسترول LDL "ناسالم" و بالا بردن کلسترول HDL "سالم" شما پیش برود. در اینجا برخی از بهترین غذاهای صبحگاهی برای بهبود شماره شما آورده شده است.

1. جو دوسر

یک کاسه جو دوسر 5 گرم فیبر رژیمی دارد. بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که به کلسترول LDL در دستگاه گوارش شما متصل شده و به خارج کردن آن از بدن کمک می کند. بلغور جو دوسر خود را با یک سیب خرد شده ، گلابی ، یا مقداری تمشک یا توت فرنگی برای تقویت فیبر اضافی به بالا بچسبانید.

وقت پخت و پز یک کاسه جو را ندارید؟ کارهای غلات جو دوسر سرد نیز انجام می شود. فقط از محصولاتی که قندشان پر شده است خودداری کنید. اضافه کردن یک موز یا توت فرنگی خرد شده نیز باعث افزایش فیبر غلات شما می شود.

2. شیر بادام

بادام از چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم و ویتامین ها پر شده است. آنها همچنین بخشی از خانواده آجیل درختی هستند. طبق انتشارات انتشارات بهداشت هاروارد ، خوردن هر روز 2 اونس از این آجیل ها می تواند کلسترول LDL را حدود 5 درصد کاهش دهد.

به خودتان یک لیوان شیر بادام بریزید ، چند عدد بادام خرد شده را بر روی جو دوسر خود بریزید ، یا آنها را توسط مشتی بخورید. خیلی آجیل نباشید ، زیرا حاوی چربی هستند. یک فنجان مغز بادام خرد شده در وزن 45 گرم چربی دارد.

3. نان تست آووکادو

این پخت و پز نان برشته شده و آووکادو پوره ممکن است در حال حاضر مرسوم ترین انتخاب صبحانه باشد ، اما از نظر سلامتی نیز امتیاز بالایی دارد.

یک مطالعه در سال 2015 در ژورنال انجمن قلب آمریکا نشان داد که یک آووکادو در روز ، میزان کلسترول LDL را در افرادی که اضافه وزن یا چاق دارند ، کاهش می دهد. با این حال ، لازم به ذکر است که این تحقیق با کمک مالی از هیئت هاس آووکادو تأمین شد. مطالعه دیگری خوردن آووکادو را با سطح کلسترول HDL بالاتر مرتبط کرده است.

آووکادو در چندین سطح سالم است. آنها از نظر اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع نشده ، که کلسترول خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد ، سرشار هستند. می توانید از آنها به عنوان جایگزینی برای غذاهای صبحانه که دارای اسیدهای چرب اشباع نشده غیر سالم مانند سوسیس یا بیکن هستند ، استفاده کنید.

آووکادو همچنین منبع غنی از استرول ها است که مواد گیاهی گیاهی هستند که به کاهش کلسترول کمک می کنند. آنها از نظر فیبر محلول و نامحلول نیز زیاد هستند.

4- خرد شده سفیده تخم مرغ با اسفناج

تخم مرغ از نظر کلسترول بسیار مشهور است ، اما همه آن در زرده موجود است. سفیده ها فاقد کلسترول هستند و با پروتئین بسته بندی می شوند.

چند عدد سفیده تخم مرغ را خرد کرده و در یک مشت کوچک اسفناج برای فیبر بریزید. تخم مرغ های خود را در روغن زیتون یا کلزا بپزید. این روغنهای سالم می توانند حتی بیشتر به کلسترول خون شما نیز کمک کنند.

5- آب پرتقال

آب پرتقال به دلیل داشتن منبع عالی ویتامین C شناخته شده است. برخی مارک ها با تقویت آب میوه خود به همراه استرول های گیاهی و استانول ها ، باعث تقویت مواد مغذی می شوند. اضافه کردن 2 گرم استرول به رژیم غذایی روزانه شما می تواند کلسترول LDL شما را 5 تا 15 درصد کاهش دهد.

اگر طرفدار آب پرتقال نیستید ، یکی از غذاهای غنی شده دیگر را امتحان کنید. میله های گرانول و شکلات همه در نسخه های استرول و تقویت شده با استنول عرضه می شوند.

6. اسموتی پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر از کشک ساخته می شود - مایع موجود در شیر که هنگام تولید پنیر از بین می رود. برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند ، اگرچه نتایج متناقض بوده است. یک بررسی متاآنالیز از 13 مطالعه نشان داد که مکمل ها تری گلیسیرید را کاهش داده اند ، نوع دیگری از چربی در خون است.

با ترکیب ماست کم چرب ، مکعب های یخ ، انواع توت ها و یک قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیل ، یک اسموتی سالم درست کنید. این جوش شیرین دارای چربی کم و از نظر تغذیه ای بسیار کم است.

7. سالمون دودی را روی یک حباب گندم کامل

ماهی آزاد منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. این چربی های خوب کلسترول HDL سالم را افزایش داده و تعداد تری گلیسیریدهای گردش شده در خون را کاهش می دهد.

8. کلوچه سبوس سیب

این صبحانه سریع و خوشمزه دو منبع فیبر را شامل می شود: سیب و سبوس. اگر از مخلوط کلوچه استفاده می کنید ، با استفاده از سیب به جای روغن ، سلامتی خود را افزایش دهید.