تمرین 10 دقیقه ای Abs Apper در خانه برای تعریف در هسته شما

محتوا

• L-Sit Sit-Up
• چرخش متناوب
• V-Up جانبی
• کرانچ گلوله توپ
• کرانچ معکوس + بالا بردن پا
• پاپ آپ
• چرخش فوق العاده روسی
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• بررسی برای

با این تمرین 10 دقیقه ای برای عضلات شکم که می توانید در خانه یا هر جا ، واقعاً انجام دهید ، آماده سفت شدن و تقویت تمام قسمت میانی بدن خود شوید. قبل از برخورد به ساحل یا پرتاب کردن روی یک برش یا در پایان دویدن برای انفجار شکم در هر زمان و هر کجا آن را بکوبید. این تمرین برای هدف قرار دادن تک تک ماهیچه های دیواره شکم طراحی شده است ، با تمرکز ویژه بر شکم تحتانی. (آیا می خواهید آن را به یک کل بدن تبدیل کنید؟ تمرین پشت و پشت و کمر را تمرین دهید تا کل بدن و سایر موارد را به کار بگیرید.)

چگونه کار می کند: هر یک از حرکات را به همراه فیلم انجام دهید یا گام به گام زیر را دنبال کنید. اگر می خواهید تمرین طولانی تری داشته باشید ، این حرکت را یک یا دو بار دیگر برای حمله پشت سر 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

L-Sit Sit-Up

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و بازوها را مستقیماً روی قفسه سینه ، انگشتان خود را به سمت سقف دراز کنید.

ب. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، بازدم کنید و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و دست ها را مستقیماً بالای سر برسید. قسمت فوقانی و تحتانی بدن باید در ناحیه لگن زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

سی. تنفس کنید و قسمت فوقانی بدن را پایین بیاورید ، آهسته و کنترل شده ، یک مهره در یک زمان.

1 دقیقه تکرار کنید.

چرخش متناوب

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کنید، دست‌ها کنار گوش‌ها و آرنج‌ها به طرفین باشد.

ب. بالاتنه را از روی زمین بلند کنید، در حالی که همزمان پای چپ را از روی زمین بکشید و به دست راست برای پای چپ برسید، با کمی چرخش در نیم تنه.

سی. به حالت اولیه پایین بیایید و حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

به مدت 1 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.

V-Up جانبی

آ. به پهلوی راست دراز بکشید و بازوی راست را از سینه به سمت جلو دراز کرده و کف دست را روی زمین قرار دهید. دست چپ در گوش چپ قرار دارد و آرنج به طرفین اشاره می کند.

ب. با استفاده از کف دست راست برای تعادل و انتقال وزن به لگن راست، بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و همزمان پاها را از روی زمین بکشید. سعی کنید آرنج چپ را به زانوی چپ در بالای حرکت لمس کنید.

سی. پشت را به حالت اولیه باز کنید.

هر طرف را 1 دقیقه تکرار کنید.

کرانچ گلوله توپ

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، پاشنه ها را روی زمین بگذارید ، و بازوها را در بالای سر ، با گوش دوسر بازویی دراز کنید.

ب. با فشار دادن کمرتان به زمین ، بازدم را انجام دهید و قسمت فوقانی و تحتانی بدن را به شکل توپ بکشید و دست ها را به سمت پاشنه ها دراز کنید.

سی. به موقعیت اولیه بازگردید.

1 دقیقه تکرار کنید.

کرانچ معکوس + بالا بردن پا

آ. روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و کف دست ها را در زیر باسن به زمین فشار دهید.

ب. پاها را تا 90 درجه بالا ببرید تا عمود بر زمین شوند ، سپس بلافاصله باسن را از زمین بیرون بیاورید. (نکته فرم: سعی کنید پاها را بالای باسن نگه دارید.)

سی. باسن را پایین بیاورید و با کنترل روی زمین بیفتید و حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه برگردید.

1 دقیقه تکرار کنید.

پاپ آپ

آ. دراز بکشید و پاها و بازوها را دراز کنید ، دوسر را در گوش قرار دهید.

ب. قسمت بالایی و پایینی بدن را به سمت وضعیت قایق بکشید ، روی عضلات شکم تعادل ایجاد کرده و با تنه و ران شکل "V" ایجاد کنید و ساق پا موازی کف زمین باشد. همسترینگ را در بالای حرکت بگیرید تا تعادل را پیدا کنید و 1 ثانیه نگه دارید.

سی. به موقعیت شروع پایین بیایید.

1 دقیقه تکرار کنید.

چرخش فوق العاده روسی

آ. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید، نیم تنه را کمی به عقب متمایل کنید و دست‌ها را در سطح قفسه سینه به هم گره بزنید.

ب. پاها را ثابت نگه دارید، نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، بازوی راست را در پشت خود دراز کنید، دست راست را روی زمین لمس کنید.

سی. به حالت اولیه برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.

به مدت 1 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.

Over 'n' Under Leg Raise

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده ، کف دست ها را در زیر باسن به زمین فشار دهید.

ب. پاها را از زمین جدا کرده و پای راست را روی چپ قرار دهید. سوئیچ کنید ، پای چپ را از راست عبور دهید ، در حالی که پاها را چند اینچ بالاتر می برید. حرکت پاها را به جلو و عقب ادامه دهید تا زمانی که پاها از ناحیه لگن عبور کنند.

سی. در حالی که پاها را پایین می آورید و به حالت اولیه باز می گردید ، پا را ادامه دهید.

1 دقیقه تکرار کنید.

V-Up

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را دراز کنید ، دوسر را در گوش قرار دهید.

ب. بالا و پایین بدن را از روی زمین بکشید تا شکل "V" ایجاد شود و به دست ها برسد تا با انگشتان پا ملاقات کند.

سی. به موقعیت شروع پایین بیایید.

1 دقیقه تکرار کنید.

فراموش نکنید که برای تمرینات هفتگی رایگان در کانال یوتیوب مایک مشترک شوید. موارد بیشتری از مایک را در فیس بوک، اینستاگرام و وب سایت او بیابید. و اگر بدنبال تمرینات کامل 30 دقیقه ای کامل هستید ، از سایت مشترک تازه راه اندازی شده وی MIKEDFITNESSTV دیدن کنید.

بررسی برای