این را امتحان کنید: 13 تمرین تقویت کننده پستان

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• 1. کبرا مطرح است
• 2. تخته سفر
• 3. فشار
• 4. تخته دستی-زیر
• 5- پرس سینه دمبل
• 6. پرواز دمبل توپ پایداری
• 7. سوپرمن توپ پزشکی
• 8. پیراهن کش ورزش دمبل
• 9. متقاطع کابل
• 10. دستگاه پروانه ای
• 11- مطبوعات سینه دمبل
• 12. مطبوعات نیمکت باربل
• 13. پیچ و تاب مفتول کابل
• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• خط آخر

آنچه شما می توانید انجام دهید

مشاعره ای کاش بزرگتر بودی؟ پرکیر؟ محکم تر؟

در حالی که تنها راه مطمئنی برای تحقق این امر رفتن زیر چاقو - یا سرمایه گذاری در سینه بند فشار قوی - است که می توانید عضلات سینه خود را برای افزایش توده آنها آموزش دهید ، که این به نوبه خود باعث می شود کل سینه شما ظاهر شود. کاملتر

در زیر ، ما 13 تمرین قفسه سینه را انجام داده ایم که با تجهیزات و بدون تجهیزات انجام شده اند تا بتوانند در محل سکونت خود را محکم کنند و به نیمه اول شما کمک کنند. چند بار در هفته ترکیبی از این موارد را امتحان کنید تا احساس واضح تر از گذشته کنید.

1. کبرا مطرح است

بدن فعال. ذهن خلاق.

گرم شدن عالی برای تمرینات قفسه سینه ، کبرا آن عضلات را فعال می کند.

برای حرکت:

1. با دراز کشیدن روی شکم و پاهای خود دراز بکشید و قسمتهای بالای پاهای خود روی زمین استراحت کنید.
2. دستان خود را مستقیماً در زیر شانه های خود قرار دهید تا آرنج های خود را در آن جمع کنید.
3. در حالی که شانه ها را به عقب می کشید و گردن را خنثی می کنید ، شروع به بلند کردن سر و سینه خود از زمین کنید. بازوهای خود را تا آنجا که راحت است صاف کنید.
4. به مدت 30 ثانیه پوز را نگه دارید و به شروع برگردید. سه بار تکرار کنید.

2. تخته سفر

بدن فعال. ذهن خلاق.

ما می دانیم که تابلوهای مفید برای شما چقدر است. حرکت پویا را به آن اضافه کنید ، و آنها حتی بهتر هستند. در حالی که در این تمرین مشغول هستید ، واقعاً روی عضلات سینه خود تمرکز کنید.

برای حرکت:

1. در حالت تخته ای با خنثی کردن سر و گردن و دست های خود در زیر شانه های خود شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که کمر شما خنجر ندارد.
2. هسته خود را محکم نگه دارید ، دست راست و پای راست خود را از زمین بلند کنید و یک پا را به سمت راست بکشید. این یک تکرار است
3. برای یک ثانیه مکث کنید ، تنظیم مجدد کنید و پای دیگر را به سمت راست حرکت دهید. 10 "قدم" را به سمت راست انجام دهید ، سپس طرفین را تغییر دهید و مسیر خود را به نقطه شروع برگردانید ، با دست و پای چپ خود قدم بگذارید.
4. سه ست را تکرار کنید.

3. فشار

بدن فعال. ذهن خلاق.

یکی از بهترین تمرینات بدن با وزنه برداری از بدن که می توانید انجام دهید ، فشارهای عضلانی نیز به صورت بسیار عمدی آن عضلات شاخه را هدف قرار می دهد. اگر یک فشار استاندارد خیلی چالش برانگیز است ، سعی کنید به زانو در بیایید.

برای حرکت:

1. در حالت تخته ای قرار بگیرید که دستان خود را کمی گسترده تر از شانه ها ، سر و گردن خود را خنثی کرده و هسته خود را محکم کنید.
2. آرنج های خود را خم کرده و شروع به پایین آمدن کنید تا جایی که قفسه سینه شما به همان اندازه به کف نزدیک می شود که بتوانید آن را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما با زاویه 90 درجه خم نشده است. آنها باید به بدن شما نزدیک شوند.
3. شروع به گسترش بازوهای خود کرده و به وضعیت شروع برگردید. سه مجموعه از تکرارهای زیادی را که می توانید تکمیل کنید.

4. تخته دستی-زیر

بدن فعال. ذهن خلاق.

یکی دیگر از تغییرات در تخته سنتی ، سطح تخته شما باعث شده تا در یک چالش بزرگ روی یک بازوی واحد قرار بگیرید.

برای حرکت:

• در حالت تخته ای با دستان خود در زیر شانه ها ، پشت خود را خنثی کرده و هسته خود را محکم شروع کنید.
• حالت تخته را حفظ کنید و با شروع بازوی راست ، دست خود را از زمین بلند کنید و زانوی چپ خود را لمس کنید.
• به حالت تخته برگردید. 10 تکرار را با بازوی راست خود تکرار کنید ، سپس به بازوی چپ خود بروید و 10 تکرار را کامل کنید. این یک مجموعه است.
• سه مجموعه را کامل کنید.

5- پرس سینه دمبل

بدن فعال. ذهن خلاق.

اگرچه پرس سینه یک تمرین سنتی سینه است ، اما استفاده از دمبل امکان حرکت بیشتری را فراهم می کند. این حتی بیشتر مواقع برای جلبک شما ایجاد می کند. با دمبل وزنی متوسط ​​مانند 10 یا 15 پوند شروع کنید.

برای حرکت:

1. با یک دمبل در هر دست ، با نشستن در انتهای نیمکت شروع کنید.
2. خود را پایین بیاورید تا پشت شما روی نیمکت مسطح باشد ، زانوها خم شده و پاهای شما روی زمین صاف است.
3. برای تنظیم فشار روی نیمکت ، بازوهای بالایی خود را در کنار خود ، به موازات کف ، بیرون آورده و آرنج های خود را خم کنید تا وزنه ها به موازات بازوهای فوقانی شما باشند.
4. با مهار هسته خود ، شروع به گسترش بازوها کرده و دمبل ها را از کف به سمت وسط بدن خود فشار دهید ، با تمرکز روی عضلات قفسه سینه که احساس می کنید کار می کنید.
5. هنگامی که بازوهای شما به طور کامل کشیده شد ، مکث کرده و شروع به پایین آوردن وزنه ها به سمت شروع کنید. این یک تکرار است
6. سه ست از 12 تکرار را تکرار کنید.

6. پرواز دمبل توپ پایداری

بدن فعال. ذهن خلاق.

پرواز سینه به طور خاص عضلات شاخه ای شما را برای حرکتی جداگانه با بازپرداخت های بزرگ هدف قرار می دهد. پاداش: این حرکت را روی توپ پایداری انجام دهید تا هسته خود را بیش از یک پرواز نیمکت استاندارد درگیر کنید. با دمبل سبک ، 5 پوند یا کمتر شروع کنید تا از حرکت آویزان شوید.

برای حرکت:

1. به حالت شروع برسید و بدن فوقانی خود را روی یک توپ پایدار قرار دهید و زاویه 90 درجه را با بقیه بدن خود تشکیل دهید - تنه و ساق بالایی را مستقیم ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. شما باید هر دست یک دمبل داشته باشید.
2. محکم هسته خود را محکم نگه دارید ، بازوهای خود را با کف دست به سمت بالا و یک خم جزئی در آرنج خود گسترش دهید. بازوها برای شروع باید موازی با کف باشند.
3. به طور همزمان شروع به بالا بردن هر دو دمبل به سمت وسط خود کنید ، احساس کنید که عضلات شاخه ای شما برای رسیدن به آنجا کار می کند. هنگامی که به مرکز رسیدید ، کمی آرام از موقعیت شروع به پایین عقب بروید تا زمانی که احساس کشیدگی در سینه خود کنید. این یک تکرار است
4. سه مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

7. سوپرمن توپ پزشکی

بدن فعال. ذهن خلاق.

برای کار اصلی و چالش در قفسه سینه ، یک توپ دارویی اضافه کنید.

برای حرکت:

1. با دروغ گفتن روی شکم ، بازوهایی را که در مقابل شما قرار دارد ، شروع کنید و توپ دارو را در دستان خود قرار دهید. سر و گردن شما باید خنثی باشد.
2. برای انجام کار ، از هسته و سینه خود برای بالا بردن پاها و قسمت فوقانی بدن و داروی توپ از زمین استفاده کنید.
3. تا جایی که می توانید بالا بروید ، بدون آنکه گردن خود را تنگ کنید ، و در بالای مکث کنید.
4. بازگشت به شروع. سه مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

8. پیراهن کش ورزش دمبل

بدن فعال. ذهن خلاق.

از یک توپ پایداری یا نیمکت برای انجام یک پیراهن کش ورزش دمبل استفاده کنید ، که به تعداد زیادی از عضلات کمی که نمی دانید وجود داشته باشد ضربه خواهد زد.

برای حرکت:

1. برای راه اندازی ، روی توپ پایداری یا انتهای نیمکت بنشینید و یک دمبل وزنه متوسط ​​یا دو دمبل سبک تر نگه دارید.
2. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بیرون بکشید تا زمانی که زانوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند. دمبل را با هر دو دست نگه دارید تا عمود بر زمین باشد و مستقیم روی سینه باشد.
3. با بازوهای بازو ، دمبل پشت سر خود را در قوس پایین بیاورید تا زمانی که احساس سفت شدن در سینه کنید. هسته شما باید در طول این حرکت محکم باشد. مکث کرده و سپس به وضعیت شروع برگردید. اجازه ندهید که وزنه پشت سر شما صاف شود زیرا می تواند به گردن شما آسیب برساند.
4. 3 مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

9. متقاطع کابل

بدن فعال. ذهن خلاق.

ضربه زدن به عضلات قفسه سینه در زاویه ای متفاوت ، مانند کراس اوور کابل ، اطمینان حاصل می کند که هر قسمت برای داشتن ظاهری گرد کار می کند.

برای حرکت:

1. هر قرقره را بالای سر خود قرار دهید و دستگیره ها را بگیرید. برای از سرگیری موقعیت شروع ، قدم به جلو بروید ، دستگیره ها را با بازوهایی دراز کشیده در جلوی خود بکشید و کمی در قسمت کمر خم شوید.
2. کمی خم را در آرنج خود قرار داده و در حرکتی کنترل شده ، بازوهای خود را بالا و خارج کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در سینه کنید.
3. به حالت شروع ، مکث و تکرار برگردید.
4. سه مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

10. دستگاه پروانه ای

بدن فعال. ذهن خلاق.

از آنجا که دستگاه به شما در تثبیت بدن کمک می کند ، در مقایسه با سایر موارد ذکر شده در اینجا ، می توانید در طی این حرکت نسبتاً سنگین بروید. سینه شما بعد از این واقعاً فریاد می زند!

برای حرکت:

1. صندلی دستگاه را در یک ارتفاع مناسب تنظیم کنید. با پشت خود در مقابل استراحت عقب بنشینید و ساعد خود را در مقابل لنت ها قرار دهید ، دسته ها را بغل کنید. اگر دستگاه شما دارای پد نیست ، فقط دستگیره ها را بگیرید.
2. شروع به فشار دادن بازوها به یکدیگر ، با استفاده از عضلات قفسه سینه خود برای حرکت وزنه.
3. پس از رسیدن به میانه ، به موقعیت شروع برگردید و برای هر مجموعه سه بار از 12 تکرار تکرار کنید.

11- مطبوعات سینه دمبل

بدن فعال. ذهن خلاق.

زاویه این تمرین در واقع به عضلات شاخه فوقانی برخورد می کند.

برای حرکت:

1. نیمکت را در حالت تمایل قرار دهید.
2. یک صندلی روی نیمکت با دمبل های موجود در دست خود داشته باشید. دراز بکشید و دمبل ها را به سمت سینه ، آرنج های خم شده و بازوهای بالایی به موازات زمین بیاورید.
3. راست را فشار دهید تا بازوهای خود را دراز کنید و دمبل ها را از بالای سر خود بیاورید. مکث کرده و سپس به پایین بکشید تا بازوهای فوقانی شما کمی موازی با هم باشند. تکرار.
4. سه مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

12. مطبوعات نیمکت باربل

بدن فعال. ذهن خلاق.

یک تمرین کلاسیک قفسه سینه ، پرس سینه هالتر برای تقویت ساختمان مهم است.

برای حرکت:

1. خود را روی نیمکت مستقر در پشت ، پاهای صاف در کف و هالتر - که توسط بازوهای شما پشتیبانی می شود - قرار دهید. دستان خود را کمی از پهنای شانه در نوار قرار دهید.
2. با مهار هسته خود ، بازوهای خود را دراز کرده و هالتر را مستقیماً فشار دهید. مکث کنید و کمر را به سمت پایین به سمت سینه خود بکشید.برای انجام این حرکت بر روی جذب عضلات سینه تمرکز کنید.
3. سه ست از 12 تکرار را تکرار کنید.

13. پیچ و تاب مفتول کابل

بدن فعال. ذهن خلاق.

حرکت اصلی با مزایای اضافه شده در قفسه سینه ، پیچ خوردگی کابل برای سفید کردن کلی عالی است.

برای حرکت:

1. با استفاده از یک طناب یا پیوست دسته ، قرقره را در سطح شانه قرار دهید.
2. در سمت راست دستگاه بایستید و ضمیمه را با هر دو دست به عرض شانه از هم جدا کنید. بازوهای شما باید کشیده شده و موضع شما نیز راحت و عرض شانه باشد ، همچنین با خم کمی در زانو.
3. با استفاده از هسته و سینه خود ، پیچ و تاب بدن بالاتنه خود را به سمت چپ بکشید تا سرتان به سمت چپ اتاق قرار بگیرد. مکث کرده و به آرامی به مرکز برگردید.
4. 10 تکرار در این طرف را کامل کنید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. سه مجموعه را کامل کنید.

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

هفته ای سه تا چهار از این تمرین ها را وارد کنید تا متوجه اختلاف شوید و از بین برود. نکته اصلی در اینجا تمرکز واقعاً روی ارتباط ذهن و عضله است - این باعث می شود عضلات قفسه سینه خود را به بهترین وجه استخدام کنید.

برای به دست آوردن حداکثر مزیت از تمرینات اضافه شده در قفسه سینه خود ، حتماً یک رژیم غذایی متعادل بخورید تا چربی بدن در سطح سالم حفظ شود.

خط آخر

اگر به روال خود متعهد باشید ، در طی چند ماه متوجه افزایش قدرت و قفسه سینه عمیق خواهید شد.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.