با این تمرین تنفسی بدن خود را طوری آموزش دهید که استرس کمتری داشته باشد

محتوا

• شما متوجه شده اید که می توان بدن خود را برای کاهش استرس آموزش داد. چگونه؟
• چگونه این تمرین تنفسی را برای استرس انجام می دهید؟
• آیا ورزش اصلا بر این روند تأثیر می گذارد؟
• آیا مغز شما از این تمرین تنفسی برای استرس نیز سود می برد؟
• مردم فکر می کنند که وقت ندارند چطور؟
• بررسی برای

به نظر می رسد کف دست های عرق کرده ، ضربان قلب و دست دادن ، پاسخ های فیزیکی اجتناب ناپذیری به استرس است ، چه در مهلت کار یا در یک کارائوکه. لیا لاگوس، روانشناس، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب، می‌گوید، اما مشخص می‌شود که می‌توانید نحوه واکنش بدنتان به استرس را کنترل کنید - و همه چیز از قلب شما شروع می‌شود. قلب نفس ذهن (خرید آن ، 16 دلار ، bookshop.org).

کنجکاو؟ در اینجا، لاگوس تمرین تنفسی برای استرس را نشان می دهد که به شما کمک می کند در مواقع چالش انگیز احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

شما متوجه شده اید که می توان بدن خود را برای کاهش استرس آموزش داد. چگونه؟

"ابتدا ، درک اینکه استرس از نظر فیزیولوژیکی با شما چه می کند ، مفید است. ضربان قلب شما بالا می رود و این یک سیگنال به مغز شما می دهد تا به حالت جنگ یا پرواز برسید. ماهیچه های شما سفت شده و تصمیم گیری شما مختل می شود. اینجاست که تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) وارد می‌شود، که زمان بین یک ضربان قلب و ضربان دیگر است. یک HRV قوی و ثابت با زمان بیشتر بین هر ضربان قلب، توانایی شما را برای مدیریت استرس بهبود می‌بخشد.

"نحوه نفس کشیدن شما بر HRV شما تأثیر می گذارد. وقتی دم می دهید، ضربان قلب شما بالا می رود و هنگام بازدم، کاهش می یابد. محققانی که من با آنها در Rutgers کار می کنم دریافته اند که یک روند سیستماتیک تنفس به مدت 20 دقیقه دو بار در روز با سرعت بالا. که به عنوان فرکانس طنین انداز یا ایده آل شما شناخته می شود - حدود شش تنفس در دقیقه - می تواند استرس را تعدیل کند ، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش داده و HRV شما را تقویت کند. این بدان معناست که دفعه بعد که یک اتفاق استرس زا رخ می دهد ، می توانید آن را رها کنید و خیلی سریع تر به جلو حرکت کنید، زیرا بدن خود را برای پاسخ دادن به این روش جدید آموزش داده اید. علم نشان می دهد که این روش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، تمرکز را افزایش می دهد، به شما کمک می کند بهتر بخوابید، انرژی را افزایش می دهد و به طور کلی شما را انعطاف پذیرتر می کند." (مرتبط: آنچه از آزمایش استرس در خانه آموختم)

چگونه این تمرین تنفسی را برای استرس انجام می دهید؟

"آنچه برای اکثر مردم کار می کند این است که چهار ثانیه دم و شش ثانیه بازدم بدون وقفه بین آنها انجام دهید. دو دقیقه با این سرعت تنفس کنید (یک تایمر تنظیم کنید). با دم از بینی و بازدم از طریق لب های جمع شده شروع کنید. اگر در حال خوردن غذای داغ هستید. همانطور که از نظر ذهنی چهار ثانیه را در 6 ثانیه بیرون می شمارید ، روی احساس جریان هوا از طریق بینی و خارج شدن از طریق دهان خود تمرکز کنید.

پس از اتمام کار ، احساس خود را بررسی کنید. بسیاری از مردم می گویند کمتر مضطرب و هوشیارتر هستند. این تنفس را به مدت 20 دقیقه دو بار در روز انجام دهید و ضربان قلب شما پایین تر خواهد بود، به این معنی که قلب شما مجبور نخواهد بود به سختی کار کند و به طور کلی آن را - و شما - سالم تر می کند." (BTW، حتی تریسی الیس راس از طرفداران استفاده از تمرینات تنفسی برای کاهش استرس است.)

آیا ورزش اصلا بر این روند تأثیر می گذارد؟

"این کار را انجام می دهد. در واقع، این یک خیابان دو طرفه است. ورزش HRV شما را تقویت می کند و فرآیند تنفس به شما کمک می کند ورزش کنید. از آنجایی که قلب شما به سختی کار نمی کند، می توانید به همان میزان فعالیت بدنی داشته باشید. تلاش کمتر. محققان روتگرز این موضوع را مورد بررسی قرار داده اند و نظریه داده اند که برای کسانی که از تکنیک 20 دقیقه ای دو بار در روز تنفس استفاده می کنند ، با ورزش اثر باد دیگری وجود دارد و اکسیژن بیشتری نیز در اختیار بدن قرار می گیرد. به ماهیچه های آن افراد. این بدان معناست که آنها می توانند طولانی تر و قوی تر حرکت کنند."

آیا مغز شما از این تمرین تنفسی برای استرس نیز سود می برد؟

"بله. شما در هر جلسه 20 دقیقه ای تنفس اکسیژن و جریان خون بیشتری به مغز خود ارسال می کنید. متوجه وضوح بیشتر و تمرکز و تمرکز بیشتر می شوید. بهتر می توانید بدون ناخواسته تصمیمات عینی بگیرید من معتقدم که این ممکن است حتی بتواند با افزایش سن مغز شما را تیز نگه دارد - در واقع ، این حوزه بعدی ما برای تحقیقات HRV است. "

مردم فکر می کنند که وقت ندارند چطور؟

"تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از 40 دقیقه تنفس در روز کلید بازسازی پاسخ استرس بدن شما است. در غیر این صورت طیف وسیعی از مزایا را دریافت نخواهید کرد. زمان صرفه جویی شده و احساس خوبی را در نظر بگیرید. زمانی که بتوانید استرس را سریعتر رها کنید و احساس آرامش، اعتماد به نفس بیشتر و کنترل کنید، به خصوص در این مواقع نامطمئن. نتیجه بسیار عالی است."

مجله Shape ، شماره نوامبر 2020

بررسی برای