چگونه می توان حجیم را تمیز و کثیف کرد
محتوا
حجیم سازی فرآیندی است که توسط بسیاری از افرادی که در مسابقات بدن سازی و ورزشکاران با عملکرد بالا شرکت می کنند و هدف آنها افزایش وزن برای تولید توده عضلانی است ، مورد استفاده قرار می گیرد و به عنوان مرحله اول هایپرتروفی در نظر گرفته می شود. در نتیجه این افزایش وزن ، نیاز به از دست دادن و تبدیل وزن اضافی به دست آمده به عضله است ، این دوره را برش می نامند. بنابراین ، حجم دهی و برش استراتژی هایی است که هدف نهایی آنها افزایش وزن ، به دلیل افزایش عضلات و کاهش چربی است.
اگرچه حجم دهی بیشتر توسط بدنسازان انجام می شود و هدف نهایی آن ، به دست آوردن توده عضلانی بیشتر و تعریف بیشتر است ، اما همچنین می تواند توسط افرادی که در ورزشگاه شرکت می کنند و می خواهند هیپرتروفی انجام دهند ، انجام شود و توصیه می شود آنها از راهنمایی های یک متخصص تغذیه پیروی کنند برنامه رژیم غذایی ، و همچنین یک مربی کافی است تا آموزش نیز بر اساس هدف انجام شود و به طوری که افزایش چربی در دوره حجیم خیلی زیاد نباشد.
نحوه ساخت
حجیم سازی معمولاً در خارج از فصل رقبا ، یعنی زمانی که بدنسازان در فصل رقابت نیستند و به همین دلیل می توانند بدون نگرانی عمده وزن اضافه کنند. بنابراین ، برای انجام حجیم سازی به درستی و افزایش وزن به روشی سالم ، رعایت برخی از دستورالعمل های متخصص تغذیه مانند:
- کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید، از آنجا که هدف اصلی افزایش وزن است ، بنابراین توصیه می شود رژیم غذایی با کالری بالا ، با افزایش مصرف کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های سالم دنبال کنید.
- حجیم شدن برای دوره مشخص شده توسط متخصص تغذیه، این بدان دلیل است که اگر زمان کمتری یا بیشتر از مقدار مشخص شده استفاده شود ، ممکن است پس از دوره برش ، توده عضلانی مورد نظر افزایش پیدا نکند.
- تحت هدایت متخصص تربیت بدنی آموزش را انجام دهید، که باید یک آموزش را با توجه به هدف فرد و دوره ای که از آن عبور می کند ، نشان دهد ، به طور معمول در این دوره انجام فعالیت های جسمی با شدت بالا ، مانند HIIT ، به عنوان مثال ، برای مدت حدود 15 دقیقه نشان داده می شود.
معمول است که با افزایش وزن ، میزان چربی در بدن نیز افزایش می یابد و بنابراین ، نظارت بر متخصص تغذیه و متخصص تربیت بدنی برای اطمینان از حداقل افزایش چربی در این دوره ضروری است. و برای دوره برش موثر تر است.
دو استراتژی اصلی وجود دارد که باید با مربی و متخصص تغذیه در مورد آنها بحث شود:
1. حجیم سازی را تمیز کنید
حجم حجیم تمیز به مواردی گفته می شود که فرد به آنچه مصرف می کند توجه داشته باشد و غذاهای سالم و کاربردی را ترجیح دهد ، اگرچه مقدار کالری مصرفی بیشتر از آن است که به آن عادت کرده یا روزانه مصرف می کند. در این نوع حجیم سازی ، پیروی از یک متخصص تغذیه ضروری است ، زیرا به این ترتیب ممکن است علاوه بر این که افزایش چربی نیز کمتر باشد ، برنامه غذایی با توجه به ویژگی ها و اهداف فرد نشان داده شود.
علاوه بر این ، متخصص تغذیه می تواند استفاده از مکمل های غذایی یا داروهایی را که فرد می تواند برای تقویت حجم و استفاده از مرحله بعدی هایپرتروفی ، یعنی برش ، استفاده کند ، نشان دهد. در این نوع حجم دهی افزایش توده عضلانی به روشی سالم و به آهستگی و به تدریج اتفاق می افتد ، اما رژیم غذایی محدودتر است و می تواند گران تر باشد.
2. حجیم کثیف
در حجم کثیف ، مصرف بیشتر کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم که منجر به افزایش نه تنها وزن بلکه چربی می شود ، نگرانی زیادی در مورد مصرف روزانه وجود ندارد.
اگرچه سالم نیست و روند برش کندتر است ، اما افزایش توده عضلانی سریعتر است و این استراتژی بیشتر مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد.
حجیم و برش
انبوه سازی مربوط به فرآیندی است که قبل از برش است ، یعنی در دوره حجیم ، فرد کالری بیشتری از آنچه مصرف می کند مصرف می کند ، زیرا هدف از این کار افزایش وزن برای تولید توده عضلانی است و وقتی به هدف می رسد ، به سمت دوره برش ، که مربوط به دوره ای است که رژیم غذایی محدودتر است و فعالیت بدنی با هدف از دست دادن چربی و به دست آوردن تعریف عضلات ، شدیدتر است.
حجیم سازی و برش استراتژی هایی است که با هم اتخاذ شده اند و باید تحت هدایت تغذیه انجام شوند تا منافع مورد انتظار ، یعنی افزایش قدرت عضلانی ، هیپرتروفی و چربی سوزی داشته باشند. علاوه بر این ، با حجم دهی و برش ، می توان به عروق پذیری بیشتری دست یافت ، که در مسابقات بدن سازی ارزش زیادی دارد و غلظت های بالاتر GH در خون که هورمون رشد است و همچنین مربوط به افزایش توده عضلانی است ، در خون گردش می کند.
بفهمید برش چیست و چگونه انجام می شود.
توصیه شده
چگونه در برابر هوس های غذایی مقاومت کنیم - و چه زمانی تسلیم شدن خوب است