مزایای لگد زدن به ضربات و نحوه انجام آنها

محتوا

• مزایای استفاده از تمرین ضربه زدن به پشت چیست؟
• چگونه یک تمرین ضربه پا را انجام دهیم
• نکات ایمنی
• انواع تمرینات لگد زدن باسن
• برای مبتدی ها
• برای سطح آمادگی جسمانی متوسط ​​یا پیشرفته
• 1. متناوب با زانوهای بالا
• 2. لگد زدن به لب
• بهترین راه برای افزودن ضربات پنجه به تمرین چیست؟
• خط آخر

در بین دوندگان و سایر ورزشکاران محبوب است ، شما اغلب می بینید که پا زدن باسن - که به عنوان لگد زدن یا لگد زدن پا نیز شناخته می شود - به عنوان یک تمرین گرم کردن استفاده می شود. اما این تمرین می تواند در هر مرحله از تمرین شما باشد و به روش های مختلفی انجام شود. همچنین می توان برای کلیه سطوح آموزشی اصلاح کرد.

در این مقاله به مزایای استفاده از تمرین باسن باس ، نحوه انجام آن با خیال راحت و روش های تغییر آن برای مبتدیان و سطح آمادگی جسمانی پیشرفته خواهیم پرداخت.

مزایای استفاده از تمرین ضربه زدن به پشت چیست؟

ضربات پنجه نوعی ورزش پلیومتری یا تمرین پرش است. اینها تمرینهای هوازی قدرتمندی هستند که سیستم قلبی و عروقی شما را کار می کنند و با استفاده از تنها وزن بدن خود به عنوان مقاومت ، قدرت و استقامت عضلات شما را تقویت می کنند.

ضربات پنجه ای برای ورزشکارانی که می خواهند فرم بهتری ، کارایی در حرکت خود و محافظت در برابر آسیب دیدگی کسب کنند ، یک تمرین متداول محسوب می شود. به ویژه ، ضربات باسن ممکن است به افزایش سرعت انقباضات همسترینگ کمک کند ، که می تواند به شما در اجرای سریع تر کمک کند.

این حرکت انفجاری هم به عضلات همسترینگ و هم گلوی شما عمل می کند ، همچنین می تواند به عنوان یک کشش پویا برای چهار سر شما استفاده شود.

اگر در حین انجام لگد باسن ، بازوهای خود را پمپ کنید ، می توانید عضلات موجود در هسته ، بازوها و پشت خود را نیز انجام دهید.

چگونه یک تمرین ضربه پا را انجام دهیم

کار با ضربات آسان به راحتی انجام می شود و تقریباً در هر مکانی ممکن است انجام شود - در یک سالن ورزشی ، پیست یا حتی در اتاق نشیمن.

برای امتحان کردن این مته:

1. با ایستادن با پاهای خود در فاصله دور باسن و بازوهای در کنار خود شروع کنید.
2. با انقباض عضله همسترینگ پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن خود بیاورید.
3. توپ پای راست خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی پاشنه پای چپ خود را به سمت باسن خود بیاورید.
4. چند بار دیگر این حرکت را انجام دهید - پاشنه های متناوب و به تدریج سرعت ساختمان.
5. وقتی آماده شدید ، پاشنه های راست و چپ خود را به طور متناوب ادامه دهید و سرعت خود را بلند کنید تا احساس شود که در حال انجام دویدن هستید.
6. برای کار همزمان بدن بالاتنه ، هنگام انجام این حرکت بازوهای خود را پمپ کنید. اگر پاشنه پای چپ شما را لگد می زند ، بازوی راست خود را به زاویه 90 درجه به جلو بکشید. اگر پاشنه راست شما در حال لگد زدن است ، بازوی چپ خود را به جلو پمپ کنید.
7. مته را حداقل 30 ثانیه با تمرکز روی گردش سریع پاها ادامه دهید.
8. شما می توانید با ساخت تناسب اندام خود مدت زمان را افزایش دهید.

نکات ایمنی

اگرچه این تمرین روی پاها متمرکز است ، حفظ فرم مناسب در کل بدن مهم است. اگر به طور نادرست انجام شود ، می توانید عضله را صاف کرده یا فشار دهید ، یا مفصل را مجروح کنید.

این نکات ایمنی را هنگام انجام تمرین ضربه پا به خاطر داشته باشید:

• به آرامی قبل از بلند کردن سرعت شروع کنید.
• مطمئن شوید هسته شما درگیر (سفت شده) ، ستون فقرات شما خنثی است ، و قفسه سینه شما باز است.
• به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید ، نه روی پاشنه های خود.
• سعی کنید هنگام بلند کردن پای خود بیشتر روی انقباض همستر خود تمرکز کنید تا اینکه از زمین فشار بیاورید.

گرم شدن قبل از ضربه زدن به باسن می تواند اطمینان حاصل کند که ماهیچه های شما گرم شده و آماده ورزش هستند.

ممکن است بخواهید از یک مربی شخصی معتبر بخواهید تا قبل از اضافه کردن آنها به تمرین خود ، فرم صحیح ضربه های باسن را به شما نشان دهد.

انواع تمرینات لگد زدن باسن

اگر تازه کار را شروع کرده اید یا به دنبال افزایش دشواری این حرکت هستید ، بسته به سطح تناسب اندام ، تغییرات مختلفی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

برای مبتدی ها

قبل از اینکه سرعت خود را بسازید ، مهم است که روی حرکت عمومی لگد های باسن تمرکز کنید.

1. با انقباض عضله همسترینگ پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن خود بیاورید.
2. توپ پای راست خود را به آرامی روی زمین قرار دهید و به آرامی پاشنه پای چپ خود را به سمت باسن خود بیاورید.
3. چند بار دیگر این حرکت را انجام دهید - پاهای متناوب و در صورت لزوم موضع خود را گسترده کنید.
4. شما می توانید این حرکت را با کمترین سرعت به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و به محض اینکه به عقب برگردید ، به سمت عقب حرکت کرده و سلاح های خود را ثابت نگه دارید.
5. هرچه با فرم راحت تر می شوید ، می توانید سرعت را بالا بگیرید ، زمان را افزایش دهید و بازوهای خود را اضافه کنید.

برای سطح آمادگی جسمانی متوسط ​​یا پیشرفته

دو تغییر زیر برای هرکسی که می خواهد نسخه چالش برانگیزتری از یک ضربه کلاسیک باسن باشد ایده آل است.

1. متناوب با زانوهای بالا

به جای اینکه ران های خود را عمود بر زمین قرار دهید ، می توانید با وارد کردن ضربات بالا با ضربات باسن ، عضلات کمی متفاوت کار کنید.

برای انجام این:

1. مجموعه ای از هشت ضربه ی پشتی را کامل کنید.
2. سپس به انجام مجموعه ای از هشت زانو بلند بپردازید. این شامل دویدن در محل و بالا بردن زانوها در حد ممکن است. مانند ضربات باسن ، حتماً به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید.
3. بین ست های هشت لگد باسن کلاسیک و هشت زانو بلند جایگزین کنید.
4. برای شروع 30 ثانیه ادامه دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
5. این تمرین را سه بار تکرار کنید ، مطمئن شوید که بین هر مجموعه قرار دارید.
6. شما می توانید با ساخت تناسب اندام خود مدت زمان را افزایش دهید.

2. لگد زدن به لب

شما همچنین ممکن است ضربات باسن را در حال حرکت ، به جلو و حرکت خود را به عنوان حرکت اساسی حرکت می کند.

1. برای این تغییر ، زانوها را در مقابل خود قرار دهید ، گویا قصد دارید یک ضربه بلند بزنید. به جای اینکه پای خود را در زیر زانو نگه دارید ، پای خود را زیر پایتان قرار دهید تا پاشنه پا باسن شما را لمس کند.
2. سپس با ادامه این حرکت به جلو بروید. می توانید به آرامی شروع کنید و سپس سرعت را انتخاب کنید. به نظر می رسد که با زانوهای بلندی که لب به لب شما لمس می کند دویدید.
3. مطمئن شوید که به آرامی روی توپ کف پای خود فرود می آیید ، با حرکت پای خود مستقیماً در زیر باسن شما.
4. 10 تا 20 یارد ادامه دهید ، سه تا چهار بار تکرار کنید. ورزشکاران باتجربه ممکن است بخواهند پنج تکرار از 50 یارد را انجام دهند.

بهترین راه برای افزودن ضربات پنجه به تمرین چیست؟

اگر قصد دارید به عنوان بخشی از کارهای روزمره ، پا زدن به پشت را انجام دهید ، قبل از شروع به کار مایل خود ، آنها را انجام دهید. مته های ضربه پا می توانند به گرم کردن ماهیچه های شما برای کارهایی که در پیش رو دارند کمک کند. آنها همچنین می توانند به شما در تمرکز روی فرم خوب اجرا کمک کنند.

لگد زدن به دکمه همچنین می تواند به عنوان بخشی از روال تمرینی جامع پلیومتری درج شود. می توانید آنها را با سایر حرکات قدرتمند پلیمومتری ، مانند زانوهای بالا ، جکهای پرش ، پرش چمباتمه ای ، پرش های جعبه ، فشارهای پیلیو یا جست و خیز جایگزین کنید.

سه یا چهار تمرین پلیومتری را انتخاب کنید و هر یک را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه بین هر تمرین استراحت کنید. روال خود را تکرار کنید ، و هدف خود را برای ساختن کل زمان تمرین 15 تا 20 دقیقه انجام دهید.

همچنین می توانید ضربه های باسن را به طور متناوب با تمرینات وزنه برداری بدن و تمرینات قدرتی مانند فشارهای ماسک ، اسکوات یا تخته ها جایگزین کنید.

خط آخر

اضافه کردن حرکات پیلیومتری ، مانند لگد زدن به لب ، به ورزش روزمره شما می تواند همسترینگ شما را تقویت کند ، که ممکن است به شما کمک کند سریع تر و کارآمد تر باشید.

حتی اگر دونده هم نباشید ، اضافه کردن لگد زدن به تمرین به شما می تواند یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب ، تقویت استقامت و بالا بردن تناسب اندام شما باشد.

حتماً قبل از هرگونه روال جدید آمادگی جسمانی ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر تازه وارد آمادگی جسمانی باشید یا وضعیت پزشکی دارید.