کره در مقابل مارگارین: کدام یک سالم تر است؟

محتوا

• کره و مارگارین چیست؟
• مزایای سلامتی کره
• کره سبوس خوراکی مغذی است
• خطرات خوردن کره
• دارای چربی اشباع بالا
• دارای کلسترول بالا است
• فواید سلامتی مارگارین
• ممکن است در چربی های اشباع نشده زیاد باشد
• ممکن است حاوی استرول ها و استنول های گیاهی باشد
• خطرات خوردن مارگارین
• ممکن است در چربی های ترانس بالا باشد
• ممکن است در چربی امگا 6 زیاد باشد
• خط پایین

مقدار زیادی از اطلاعات غلط تغذیه در اینترنت وجود دارد.

برخی از آنها براساس تحقیقات ضعیف یا شواهد ناقص است ، در حالی که سایر اطلاعات ممکن است به سادگی منسوخ شود.

خود متخصصان حتی ممکن است مواردی را برای شما تعریف کنند که به نظر می رسد مستقیماً مخالف چیزی است که روز دیگر می خوانید.

مثالی خوب از موضوعی که هیچ کس با آن موافق نیست تأثیرات سلامتی کره و مارگارین است.

این مقاله با مقایسه دو طرف بحث ، به مقایسه این دو می پردازد.

کره و مارگارین چیست؟

کره یک اصلی رژیم غذایی سنتی است که توسط کرم چرکی ساخته شده است.

این ماده عمدتا به عنوان یک چربی سرخ شده ، اسپرد یا جزء سس ها ، کیک ها و شیرینی ها استفاده می شود.

به عنوان منبع غلیظ چربی شیر ، بیشتر از چربی اشباع تشکیل شده است.

به دلیل مطالعاتی که مصرف زیاد چربی اشباع شده با خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نشان می دهد ، مقامات بهداشت عمومی توصیه کردند که مردم در دهه 1970 مصرف کره خود را محدود کنند.

مارگارین یک غذای فرآوری شده است که به طعم و ظاهری شبیه به کره طراحی شده است. اغلب به عنوان یک جایگزین سالم از نظر قلب توصیه می شود.

انواع جدید مارگارین از روغنهای گیاهی تهیه می شود ، که حاوی چربی های اشباع نشده غیر اشباع هستند و می توانند کلسترول LDL "بد" را هنگام استفاده به جای چربی اشباع کاهش دهند.

از آنجا که روغنهای گیاهی در دمای اتاق مایع هستند ، دانشمندان مواد غذایی ساختار شیمیایی خود را تغییر داده و آنها را مانند کره جامد می کنند.

طی چند دهه گذشته ، از فرآیندی موسوم به هیدروژناسیون برای سفت شدن روغنهای گیاهی موجود در مارگارین استفاده شده است.

هیدروژناسیون باعث افزایش محتوای چربی اشباع شده روغن می شود ، اما چربی های ناسالم به عنوان یک محصول جانبی تشکیل می شوند (1).

فرآیند جدیدتری به نام interesterification بدون ایجاد چربیهای ترانس به نتایج مشابهی می رسد (2).

علاوه بر روغنهای گیاهی هیدروژنه یا جالب توجه ، مارگارین مدرن ممکن است حاوی چندین ماده افزودنی غذایی از جمله امولسیفایر و رنگ کننده باشد.

به عبارت ساده ، مارگارین مدرن یک محصول غذایی بسیار فرآوری شده است که از روغنهای گیاهی تهیه می شود ، در حالی که کره اساساً چربی های غلیظ است.

خلاصه کره فرآورده های لبنی است که توسط کرم چرکی ساخته می شود. در مقابل ، مارگارین محصولی است که برای تقلید کره طراحی شده است. در حالی که کره بیشتر از لبنیات تشکیل شده است ، مارگارین به طور معمول از روغنهای گیاهی تولید می شود.

مزایای سلامتی کره

کره ممکن است حاوی چندین ماده مغذی باشد که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمی شود.

به عنوان مثال ، کره گاوهای دارای تغذیه چمن ممکن است مقداری ویتامین K2 را فراهم کنند ، که با بهبود سلامت استخوان همراه است (3 ، 4).

در حقیقت ، به نظر می رسد کره حاصل از گاوهایی که دارای چمن تغذیه می شوند ، منبع بهتری برای بسیاری از مواد مغذی نسبت به کره حاصل از غلات تغذیه شده گاوها است.

کره سبوس خوراکی مغذی است

تأثیرات سلامتی کره تا حد زیادی به رژیم غذایی گاوهای حاصل از آن بستگی دارد.

گاوها در محیط طبیعی خود چمن می خورند ، اما در بسیاری از کشورها ، فهرست آنها عمدتاً بر پایه خوراکهای دانه ای استوار است.

کره حاصل از گاوهای چمن بسیار مغذی است. این شامل موارد بیشتری است:

• ویتامین K2: این ویتامین کمی شناخته شده ممکن است به جلوگیری از بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان ، پوکی استخوان و بیماری های قلبی کمک کند (5 ، 6 ، 7).
• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA): مطالعات نشان می دهد که این اسید چرب می تواند خاصیت ضد سرطانی داشته باشد و به کاهش درصد چربی بدن کمک می کند (8 ، 9 ، 10).
• بوتیرات: یک اسید چرب با زنجیره کوتاه در کره یافت می شود که توسط باکتری های موجود در روده نیز تولید می شود. این می تواند با التهاب مبارزه کند ، سلامت گوارش را بهبود بخشد و ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند (11 ، 12 ، 13).
• امگا 3: کره بدون چربی دارای امگا 6 و امگا 3 بیشتری است ، این مهم است زیرا بیشتر مردم در حال حاضر به خوردن بیش از حد چربی امگا 6 (14).

با این وجود ، کره به طور کلی در مقادیر کمی مصرف می شود و سهم آن در کل رژیم غذایی این مواد مغذی کم است.

خلاصه کره گاوهای دارای چمن حاوی مقادیر بسیار بیشتری از مواد مغذی سالم از نظر قلب نسبت به کره گاوهای دارای غلات هستند.

خطرات خوردن کره

برخی از متخصصان نگران مقدار زیادی چربی اشباع شده و کلسترول موجود در کره هستند و به افراد توصیه می کنند میزان مصرف آنها را محدود کنند.

دارای چربی اشباع بالا

ده ها سال است که کره بخاطر مقدار بالای چربی اشباع شده اش مورد اهریمن قرار گرفته است.

این ترکیب از حدود 50٪ چربی اشباع تشکیل شده است ، در حالی که بقیه بیشتر آب و چربی اشباع نشده است.

مطالعات مشاهده ای که به بررسی ارتباط بین چربی اشباع و بیماری های قلبی می پردازند ، نتایج متفاوتی ارائه داده اند (1 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18).

یک بررسی اخیر از مطالعات نشان داد که خوردن چربی اشباع کمتر با کاهش 17٪ خطر بیماری قلبی در هنگام جایگزینی با چربی اشباع نشده اشباع شده مرتبط است (19).

برعکس ، به نظر می رسد که تغییر چربی اشباع شده برای کربوهیدرات یا پروتئین هیچ تاثیری ندارد (19).

در نتیجه ، برخی از متخصصان شک می کنند که مصرف چربی اشباع در واقع دلیلی برای نگرانی است. برخی دیگر هنوز هم متقاعد شده اند که مصرف بیش از حد چربی اشباع یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است (20).

در حقیقت ، مقامات بهداشتی به مردم توصیه كرده اند كه چربی های اشباع شده اش را برای چند دهه محدود كنند.

طرفداران این عقیده محبوب اغلب به مطالعاتی اشاره می كنند كه نشان می دهد چربی اشباع سطح كلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد.

در حالی که درست است که چربی اشباع باعث افزایش بیشتر کلسترول LDL می شود ، داستان کمی پیچیده تر است (21).

جالب است که برخی دانشمندان معتقدند که خوردن چربی اشباع شده در واقع می تواند مزایایی از جمله بهبود مشخصات چربی خون داشته باشد.

این ممکن است کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و اندازه ذرات کلسترول LDL را از کوچک و متراکم به بزرگ تغییر دهد ، که خوش خیم تر به نظر می رسد (22 ، 23 ، 24).

هیچ مدرک محکمی ادعا نمی کند که مصرف زیاد کره یا منابع غذایی دیگر چربی اشباع مستقیماً مسئول بیماری های قلبی است (25).

با این حال ، قبل از اینکه دانشمندان بتوانند متابولیسم چربی اشباع و ارتباط آن با سلامت قلب را به طور کامل درک کنند ، تحقیقات با کیفیت بیشتری لازم است.

خلاصه مصرف زیاد چربی اشباع با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است ، اما شواهد متناقض است. موضوع یکی از بحث برانگیزترین علوم تغذیه است.

دارای کلسترول بالا است

کره نیز از نظر کلسترول سرشار است.

تصور می شد كه مصرف زیاد كلسترول یك عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است.

این نگرانی براساس مطالعات انجام شده نشان می دهد که سطح بالای کلسترول خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است (26).

با این حال ، اکنون مشخص است که دریافت مقادیر متوسط ​​کلسترول از رژیم غذایی ، سطح خون آن را در بیشتر افراد بالا نمی برد. بدن با تولید کمتر جبران می کند.

به طور معمول ، این میزان خون خود را در حد طبیعی نگه می دارد ، اگرچه مصرف بسیار زیاد هنوز ممکن است باعث افزایش متوسط ​​سطح کلسترول خون شود (27 ، 28 ، 29).

مقامات بهداشت عمومی دهه ها است که از رژیم های غذایی کم کلسترول حمایت می کنند.

این دستورالعمل به ویژه در مورد افراد مبتلا به فشار خون بالا خانوادگی ، یک بیماری ژنتیکی که باعث افزایش سطح کلسترول خون غیر طبیعی می شود ، کاربرد دارد (30).

با این وجود ، به نظر می رسد استراتژیهای رژیم غذایی در این گروه تأثیر محدودی دارند (31).

دانشمندان همچنان در مورد نقش کلسترول رژیم غذایی در بیماری های قلبی بحث می کنند ، اما نگرانی ها در سال های اخیر رو به کاهش است (29 ، 32).

خلاصه کره از نظر کلسترول زیاد است. با این حال ، این ماده در سطح کلسترول خون در اکثر افراد تأثیر محدود دارد.

فواید سلامتی مارگارین

فواید درمانی مارگارین بستگی به نوع روغن گیاهی موجود در آن و نحوه پردازش آن دارد.

ممکن است در چربی های اشباع نشده زیاد باشد

بیشتر انواع مارگارین از نظر چربی اشباع نشده بسیار غنی هستند. مقدار دقیق آن بستگی به روغنهای گیاهی برای تولید آن دارد.

به عنوان مثال ، مارگارین مبتنی بر روغن سویا ممکن است تقریباً 20٪ چربی اشباع نشده غیر اشباع (33) داشته باشد.

چربی اشباع نشده به طور کلی سالم تلقی می شود. حتی ممکن است فوایدی برای سلامت قلب در مقایسه با چربی اشباع داشته باشد.

در عین حال ، جایگزینی چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده با 17٪ کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی همراه است ، اما تأثیر معنی داری بر خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی ندارد (34 ، 35).

خلاصه مارگارین اغلب غنی از چربی اشباع نشده است. مطالعات نشان می دهد که خوردن چربی اشباع نشده به جای چربی اشباع ممکن است خطر مشکلات قلبی را کاهش دهد.

ممکن است حاوی استرول ها و استنول های گیاهی باشد

برخی از مارگارین ها با فیتواسترول ها یا استنول ها غنی می شوند. روغنهای گیاهی نیز به طور طبیعی غنی از این ترکیبات هستند.

حداقل ماركسین غنی شده با فیتواسترول كلسترول LDL كل و "بد" را كاهش می دهد ، حداقل در كوتاه مدت ، اما آنها همچنین ممكن است كلسترول HDL "خوب" را كاهش دهند (36 ، 37).

با این حال ، اکثر مطالعات ارتباط معنی داری بین میزان مصرف فیتواسترول و خطر بیماری قلبی مشاهده نکرده اند (38 ، 39).

تأکید بر تفاوت بین عوامل خطر و نتایج سخت است.

خلاصه مارگارین بر پایه روغن نباتی اغلب غنی از فیتواسترول ها است. در حالی که فیتواسترول ها ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهند ، به نظر نمی رسد آنها بر خطر بیماری های قلبی تأثیر بگذارند.

خطرات خوردن مارگارین

اگرچه مارگارین ممکن است حاوی برخی از مواد مغذی دوست داشتنی از نظر قلبی باشد ، اما اغلب حاوی چربی ترانس است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات مزمن سلامتی همراه است (1).

ممکن است در چربی های ترانس بالا باشد

روغن نباتی در دمای اتاق مانند کره جامد نیست.

برای اینکه آنها را برای استفاده در مارگارین جامد کنند ، دانشمندان مواد غذایی با استفاده از فرآیندی به نام هیدروژناسیون ، ساختار خود را تغییر می دهند.

این شامل قرار گرفتن روغنها در برابر گرما ، فشار زیاد ، گاز هیدروژن و یک کاتالیزور فلزی است.

هیدروژناسیون مقداری از چربی اشباع نشده را به چربی اشباع تبدیل می کند ، که در دمای اتاق جامد است و همچنین باعث افزایش ماندگاری محصول می شود.

متأسفانه ، چربی ترانس به عنوان یک محصول جانبی تشکیل شده است. مصرف زیاد چربی های ترانس صنعتی با افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است (1).

به همین دلیل ، مقامات بهداشتی اکیداً به مردم توصیه می کنند که مصرف آن را محدود کنند.

علاوه بر این ، FDA ممنوعیت چربی ترانس را در کلیه غذاهای فرآوری شده اعمال می کند ، اگرچه تولید کنندگان مواد غذایی می توانند یک استثنا را درخواست کنند.

در نتیجه ، بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی استفاده از یک روش جدید را برای سخت کردن روغن های گیاهی موجود در مارگارین آغاز کرده اند.

به این روش interesterification گفته می شود. بعضی از چربی های اشباع نشده موجود در روغن را با چربی اشباع جایگزین می کند (2).

روغنهای گیاهی جالب توجه از روغنهای هیدروژنه سالمتر هستند زیرا چربیهای ترانس ندارند.

اگر مارگارین را بیش از کره ترجیح می دهید ، سعی کنید انواع بدون چربی از طریق چربی را انتخاب کنید. اگر می گوید "هیدروژنه" در هر جای لیست مواد تشکیل دهنده ، از آن خودداری کنید.

خلاصه بسیاری از مارگارین ها دارای چربی ترانس زیاد هستند که این امر با افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است. با این حال ، به دلیل تبلیغات منفی و قوانین جدید ، مارگارین بدون چربی به طور فزاینده ای رایج می شود.

ممکن است در چربی امگا 6 زیاد باشد

بسیاری از انواع چربیهای اشباع نشده وجود دارند.

آنها غالباً براساس ساختار شیمیایی خود به دسته ها تقسیم می شوند. دو مورد از رایج ترین آنها چربی های امگا 3 و امگا 6 است.

چربی های امگا 3 ضد التهاب محسوب می شوند ، به این معنی که در برابر التهاب عمل می کنند. در مقابل ، خوردن بیش از حد چربی امگا 6 ممکن است باعث التهاب مزمن شود.

براساس رژیمهای غذایی اجدادی ، نسبت بهینه امگا -6 به امگا 3 حدود 1: 1 تخمین زده می شود.

اگر این نسبت اهمیت سلامتی داشته باشد ، امروزه مردم به مقدار زیادی چربی امگا -6 میل می کنند. در حقیقت ، این نسبت در کشورهای توسعه یافته به اندازه 20: 1 تخمین زده می شود (40).

مطالعات مشاهده ای میزان بالای چربی امگا 6 را با افزایش خطر چاقی و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و بیماری های التهابی روده مرتبط کرده است (41).

با این حال ، تجزیه و تحلیل های مطالعات کنترل شده نتیجه می گیرند که اسید لینولئیک - رایج ترین چربی امگا 6 - بر روی سطح مارکرهای التهابی تأثیر نمی گذارد (42 ، 43).

به دلیل این ناسازگاری ، مشخص نیست که مصرف زیاد چربی های امگا 6 واقعاً دلیل نگرانی است. تحقیقات بیشتری لازم است.

روغنهای گیاهی که به ویژه در چربی امگا 6 بسیار زیاد هستند شامل روغنهای آفتابگردان ، ذرت ، سویا و پنبه دانه هستند.

اگر نگران خوردن بیش از حد چربی امگا 6 هستید ، از خوردن مارگارین حاوی این روغنها خودداری کنید.

خلاصه مارگارین اغلب در اسیدهای چرب امگا 6 اشباع نشده بسیار غنی است. برخی دانشمندان معتقدند که مصرف بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود ، اما مطالعات کنترل شده از این نظریه پشتیبانی نمی کند.

خط پایین

کره و مارگارین شبیه به هم هستند و برای همان منظور در آشپزخانه استفاده می شوند.

با این حال ، مشخصات غذایی آنها متفاوت است. در حالی که کره از نظر چربی اشباع زیاد است ، مارگارین سرشار از چربی اشباع نشده و گاهی چربی ترانس است.

اثرات سلامتی چربی اشباع بسیار بحث برانگیز است و نقش آن در بیماری های قلبی در سالهای اخیر کمرنگ شده است.

در مقابل ، دانشمندان قبول دارند كه چربی های ترانس ، كه در بعضی از مارگارین ها یافت می شوند ، خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش می دهد. به همین دلیل ، مارگارین های بدون چربی به طور فزاینده ای رایج می شوند.

اگر مارگارین را بیش از کره ترجیح می دهید ، حتما مارک های بدون چربی را انتخاب کرده و محصولات ساخته شده با روغن های سالم مانند روغن زیتون را انتخاب کنید.

اگر کره مورد علاقه شماست ، محصولاتی را که از شیر گاو تغذیه شده تهیه شده اند خریداری کنید.

در پایان ، برنده مشخصی وجود ندارد ، اما من شخصاً غذاهایی را که کمتر فرآوری می شوند مانند کره ، ترجیح می دهم.

هرچه انتخاب کنید ، این محصولات را با اعتدال مصرف کنید.