آیا کدو حلوایی Butternut برای شما مفید است؟ کالری ، کربوهیدرات و موارد دیگر

محتوا

• غنی از مواد مغذی و کم کالری است
• مملو از ویتامین ها و مواد معدنی
• محتوای آنتی اکسیدانی زیاد ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد
• سرطان
• بیماری قلبی
• افول ذهنی
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
• خط پایین

کدو تنبل Butternut کدو حلوایی کدو حلوایی با گوشت پرتقال است که به دلیل تطبیق پذیری و طعم شیرین و مغزدار آن جشن گرفته می شود.

اگرچه معمولاً به عنوان یک سبزیجات تصور می شود ، کدو حلوایی از لحاظ فنی یک میوه است.

این کاربردهای آشپزی زیادی دارد و به بسیاری از دستور العمل های شیرین و خوش طعم افزوده می شود.

کدو تنبل نه تنها خوشمزه است بلکه بسته ای از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را نیز در خود جای داده است.

در این مقاله همه مواردی که باید درباره کدو تنبل کره ای بدانید ، از جمله تغذیه ، فواید سلامتی و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی ، برای شما بیان می شود.

غنی از مواد مغذی و کم کالری است

اگرچه می توانید کدو تنبل خام را به صورت خام بخورید ، این کدو زمستانی معمولاً بو داده یا پخته می شود.

یک فنجان (205 گرم) کدو تنبل پخته شده () فراهم می کند:

• کالری: 82
• کربوهیدرات: 22 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• فیبر: 7 گرم
• ویتامین A: 457٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین سی: 52٪ از RDI
• ویتامین E: 13٪ از RDI
• تیامین (B1): 10٪ از RDI
• نیاسین (B3): 10٪ از RDI
• پیریدوکسین (B6): 13٪ از RDI
• فولات (B9): 10٪ از RDI
• منیزیم: 15٪ از RDI
• پتاسیم: 17٪ از RDI
• منگنز: 18٪ از RDI

همانطور که می بینید ، کدو حلوایی کره ای کم کالری است اما با مواد مغذی مهمی همراه است.

جدا از ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا ، همچنین منبع خوبی از کلسیم ، آهن ، فسفر و مس است.

کدو تنبل کالری کم کالری است اما دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین A ، ویتامین C ، منیزیم و پتاسیم است.

مملو از ویتامین ها و مواد معدنی

کدو تنبل منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک وعده یک فنجانی (205 گرمی) کدو حلوایی پخته شده بیش از 450٪ از RDI ویتامین A و بیش از 50٪ RDI ویتامین C را تأمین می کند.

همچنین غنی از کاروتنوئیدها است - از جمله بتاکاروتن ، بتا کریپتوکسانتین و آلفا کاروتن - که رنگدانه های گیاهی هستند که به کدو تنبل رنگ روشن می دهند.

این ترکیبات کاروتنوئیدهای پروویتامین A هستند ، به این معنی که بدن شما آنها را به شبکیه و اسید رتینوئیک - شکلهای فعال ویتامین A () تبدیل می کند.

ویتامین A برای تنظیم رشد سلول ها ، سلامت چشم ، سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.

علاوه بر این ، برای رشد و نمو جنین بسیار حیاتی است ، و آن را به عنوان یک ویتامین مهم برای مادران آینده تبدیل می کند.

کدو تنبل دریایی همچنین سرشار از ویتامین C است - ماده مغذی محلول در آب که برای عملکرد ایمنی بدن ، سنتز کلاژن ، ترمیم زخم و ترمیم بافت مورد نیاز است.

هر دو ویتامین A و C به عنوان آنتی اکسیدان های قوی در بدن شما کار می کنند و از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان های کدو تنبل است که به محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سن ، مانند بیماری آلزایمر را کاهش دهد ().

این کدو حلوایی زمستانی همچنین دارای ویتامین های گروه B - از جمله فولات و B6 - است که بدن شما برای تولید انرژی و تشکیل گلبول های قرمز به آن نیاز دارد.

علاوه بر این ، سرشار از منیزیم ، پتاسیم و منگنز است - همه آنها نقش مهمی در سلامت استخوان دارند ().

به عنوان مثال ، منگنز به عنوان یک عامل مشترک در کانی سازی استخوان ، روند ساخت بافت استخوان () عمل می کند.

کدو تنبل منبع عالی پروویتامین A کاروتنوئیدها ، ویتامین C ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، منیزیم و منگنز است.

محتوای آنتی اکسیدانی زیاد ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد

کدو تنبل منبع فراوانی از آنتی اکسیدان های قدرتمند ، از جمله ویتامین C ، ویتامین E و بتاکاروتن است.

آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی جلوگیری و یا کند می کنند و التهاب را کاهش می دهند ، که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد.

سرطان

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی آنتی اکسیدان های خاص موجود در کدو تنبل - مانند آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و ویتامین C - می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که مصرف بیشتر بتاکاروتن و ویتامین C در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد.

بررسی 18 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین میزان مصرف بتاکاروتن را دارند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند ، 24٪ کمتر خطر ابتلا به سرطان ریه را دارند.

یک بررسی دیگر از 21 مطالعه نشان داد که خطر سرطان ریه به ازای هر 100 میلی گرم ویتامین C اضافی در روز 7٪ کاهش می یابد ().

علاوه بر این ، بررسی 13 مطالعه نشان داد که سطح بالاتر بتاکاروتن در خون با خطر قابل توجهی پایین تر از مرگ و میر ناشی از همه موارد ، از جمله مرگ ناشی از سرطان مرتبط است ().

بیماری قلبی

مدت هاست که خوردن محصول با خطر کمتری در بیماری قلبی همراه است ().

با این حال ، ثابت شده است که سبزیجات و میوه های زرد و نارنجی - از جمله کدو تنبل - به ویژه در محافظت در برابر بیماری های قلبی موثر است.

آنتی اکسیدان های موجود در این سبزیجات با رنگ روشن تأثیر زیادی بر سلامت قلب دارند.

یک مطالعه بر روی 2445 نفر نشان داد که خطر بیماری قلبی به ازای هر وعده اضافی روزانه سبزیجات نارنجی زرد 23٪ کاهش می یابد ().

تصور می شود که کاروتنوئیدهای موجود در این سبزیجات با کاهش فشار خون ، کاهش التهاب و کنترل بیان ژن های خاص مربوط به بیماری های قلبی ، از سلامت قلب محافظت می کنند ().

افول ذهنی

برخی از روشهای غذایی ، مانند خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ، ممکن است در برابر افت روان محافظت کنند.

یک مطالعه 13 ساله روی 2983 نفر یک الگوی غذایی غنی از کاروتنوئید را با افزایش یادآوری حافظه ، توجه بینایی و تسلط کلامی در دوران پیری مرتبط کرد ().

علاوه بر این ، مصرف بیشتر ویتامین E در رژیم غذایی ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری آلزایمر داشته باشد.

یک مطالعه 8 ساله بر روی 140 فرد مسن نشان داد که کسانی که بالاترین سطح ویتامین E در خون دارند ، در مقایسه با کسانی که کمترین سطح این ویتامین را دارند ، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را دارند.

محتوای آنتی اکسیدانی زیاد کدو حلوایی ممکن است خطر ابتلا به برخی شرایط را کاهش دهد ، از جمله بیماری قلبی ، سرطان ریه و افت روانی.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

یک فنجان (205 گرم) کدو تنبل پخته شده فقط 83 کالری دارد و 7 گرم فیبر پر کننده فراهم می کند - اگر می خواهید وزن اضافی و چربی بدن خود را از دست دهید ، این یک انتخاب عالی است.

این شامل هر دو فیبر نامحلول و محلول است. به طور خاص ، فیبرهای محلول با کاهش چربی مرتبط بوده و اشتها را کاهش می دهد ، این مهم هنگامی است که می خواهید کالری دریافتی خود را کنترل کنید ().

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که دریافت بیشتر فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن می شود.

یک مطالعه بر روی 4667 کودک و نوجوان نشان داد که خطر چاقی در افرادی که بیشترین میزان دریافت فیبر را دارند در مقایسه با افرادی که کمترین فیبر را مصرف کرده اند 21٪ کاهش یافته است ().

علاوه بر این ، یک مطالعه در 252 زن نشان داد که به ازای هر یک گرم افزایش فیبر غذایی کامل ، وزن 0.55 پوند (0.25 کیلوگرم) و چربی 0.25 درصد کاهش می یابد ().

به علاوه ، رژیم های غذایی با فیبر بالا ممکن است به مرور زمان وزن شما را کاهش دهند. یک مطالعه 18 ماهه بر روی زنان نشان داد که کسانی که بیشترین میزان دریافت فیبر را دارند ، وزن بیشتری نسبت به افرادی که کمترین میزان دریافت را دارند کاهش می دهند - نشان می دهد که فیبر برای کاهش وزن طولانی مدت مهم است ().

افزودن کدو حلوایی به وعده های غذایی یک روش عالی برای کاهش گرسنگی و تقویت فیبر دریافتی است.

کدو حلوایی کم کالری و همراه با فیبر است - و این گزینه ای مناسب برای هر برنامه کاهش وزن سالم است.

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

افزودن کدو حلوایی به رژیم غذایی یک روش عالی برای بهبود سلامت کلی شما است.

این یک ماده چند منظوره است که با طیف وسیعی از طعم دهنده ها - از شیرین تا تند - به خوبی جفت می شود.

در اینجا چند ایده برای ترکیب کدو حلوایی کره در هر دو غذای شیرین و شور ارائه شده است:

• کدو تنبل را به صورت مکعب خرد کرده و با یک روغن زیتون ، نمک و فلفل تفت دهید تا یک غذای فرعی سریع و خوشمزه تهیه شود.
• هنگام تهیه سیب زمینی سرخ کرده در خانه سیب زمینی را با کدو تنبل عوض کنید.
• سالاد های برتر با کدو تنبل بو داده برای تقویت فیبر.
• کدو تنبل تمیز را به کالاهای پخته شده مانند نان و کلوچه اضافه کنید.
• از پوره کدو تنبل و شیر نارگیل برای تهیه یک سوپ خامه ای و بدون لبنیات استفاده کنید.
• تکه های کدو تنبل را به خورش های دلچسب بریزید.
• با ترکیب لوبیا ، ادویه جات ، سس گوجه فرنگی و کدو تنبل یک چیلی گیاهی درست کنید.
• نصف کدو حلوایی پخته شده را با مخلوط دلخواه ، سبزیجات و پنیر مورد علاقه خود برای یک شام گیاهی پر کنید.
• کدو تنبل پخته شده را به غذاهای ماکارونی اضافه کنید یا از آن به عنوان پوره سس استفاده کنید.
• کدو تنبل پخته شده را به همراه نمک ، شیر و دارچین برای یک غذای فر خامه ای له کنید.
• برای یک صبحانه دلچسب کدو تنبل برشته شده را در کنار تخم مرغ بخورید.
• هنگام تهیه پای یا تارت ، از کدو تنبل خالص به جای کدو تنبل استفاده کنید.
• کدو تنبل کره ای کاراملی را به کیک و فریتاتا اضافه کنید.
• از کدو تنبل به جای سیب زمینی در ادویه کاری استفاده کنید.
• برشهای نازک کدو خام کره ای را روی سالادها بتراشید تا طعم و بافت منحصر به فردی داشته باشد.
• با امتحان کدو حلوایی کره ای به جای سایر سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، کدو تنبل یا سیب زمینی شیرین ، در آشپزخانه خود آزمایش کنید.

کدو تنبل را می توان به طیف گسترده ای از دستورالعمل های شیرین و شور مانند خورشت ها و پای ها اضافه کرد.

خط پایین

کدو تنبل سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی مهم و آنتی اکسیدان های ضد بیماری است.

این کدو حلوایی کم کالری و غنی از فیبر ممکن است به شما در کاهش وزن و محافظت در برابر شرایطی مانند سرطان ، بیماری های قلبی و افت روانی کمک کند.

به علاوه ، همه کاره است و به راحتی به غذاهای شیرین و شور اضافه می شود.

گنجاندن کدو تنبل کدو تنبل در یک رژیم غذایی متعادل راهی آسان و خوشمزه برای تقویت سلامتی شما است.