5 تمرین برای کمک به بهبود بخش C شما

محتوا

• بعد از زایمان سزارین
• 1. تنفس شکم
• 2. کبوترهای نشسته
• 3. دیوار نشستن
• 4- ماساژ زخم سزارین
• 5. اسلاید پا
• غذای آماده

بعد از زایمان سزارین

زایمان سزارین جراحی است که در آن برش از طریق دیواره شکم انجام می شود تا سریع و با اطمینان نوزاد به نوزاد منتقل شود. زایمان سزارین بعضی اوقات از نظر پزشکی ضروری است ، اما زمان بهبودی کمی طولانی تر از زایمان واژن است. به همین دلیل باید احتیاط کرد. مادران باید قبل از بازگشت به ورزش منظم ، پزشک خود را خوب کنند. برخی از عضلات اصلی که نیاز به آموزش مجدد بعد از بارداری دارند شامل شکم عرضی هستند. اینها عضلات شبیه کرست هستند که در وسط خط میانی به ستون فقرات ، عضلات کف لگن و عضلات شکمی و کمر می پیچند. پس از زایمان سزارین ، مهم است که این مناطق را فعال و تقویت کنید تا بتوانند پشتیبانی لازم را انجام دهند ، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهند و به شما در بهبودی کامل پس از زایمان کمک کنند. این تمرینات ملایم را بعد از زایمان سزارین امتحان کنید. آنها نیازی به تجهیزات ندارند و از هرجایی می توان آنها را انجام داد.

1. تنفس شکم

این تمرین یک روش آرامش بخش عالی است. همچنین به تمرین مجدد عضلات هسته در فعالیتهای روزانه کمک می کند. عضلات کار کردند: شکم عرضی

1. روی تختخواب راحت یا نیمکت راحتی خود را دراز بکشید.
2. دستان خود را روی شکم خود قرار داده و بدن را آرام کنید.
3. نفس عمیق در بینی خود بکشید ، احساس کنید که شکم در دستان شما گسترش می یابد.
4. از دهان نفس بکشید. هنگام بازدم ، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
5. 5 تا 10 بار ، 3 بار در روز تکرار کنید.

2. کبوترهای نشسته

لایه ای از بافت همبند به نام فاشیا عضلات شکم را به لگن متصل می کند و به آنها کمک می کند تا برای عملکرد بهینه کار کنند. Kegels یک تمرین عالی برای تقویت و فعال کردن کف لگن است. نشان داده شده است که آنها بی اختیاری استرس را در پی زایمان کاهش می دهند. بعد از انجام C ، ممکن است کاتتر ادراری داشته باشید و این تمرینات پس از برداشتن سوند کمک خواهد کرد. عضلات کار کردند: کف لگن

1. روی پاهای خود روی لبه صندلی بنشینید.
2. عضلات کف لگن را منقبض کنید. باید احساس شود که می خواهید جریان ادرار را مهار کنید.
3. تصور کنید که تمام درهای واژن ، مقعد و مجرای ادرار را می بندید. تصور کنید آنها را از صندلی بلند کنید.
4. این انقباض را تا حد ممکن نگه دارید. با 5 ثانیه شروع کنید و تا مدت زمان بیشتری کار کنید.
5. نفس عمیق بکشید و بعد از آن نفس کامل کنید و انقباض را آرام کنید.
6. Kegels را در موقعیت های مختلف مانند ایستادن یا دراز کشیدن در کنار خود امتحان کنید.
7. 8 تا 12 بار با استراحت 2 دقیقه ای بین انقباضات انجام دهید. 2 بار در روز تکرار کنید.

3. دیوار نشستن

این تمرین ایزومتریک کامل بدن یک روش عالی برای این است که همه گروه های عضلانی بتوانند در یک یونیسون با هم همکاری کنند. عضلات کار کردند: عضلات چهارسر ران ، همسترینگ ، عضلات کف لگن ، هسته و پایین کمر

1. با پاهای خود 1 تا 2 پا از دیوار فاصله بگیرید.
2. به آرامی به سمت دیوار تکیه داده و خود را در حالت نشسته پایین بیاورید. باسن و زانوها شما باید از 90 درجه تا یکدیگر باشند.
3. هسته خود را درگیر کنید. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، احساس کنید که دکمه شکم خود را به دیوار می کشید.
4. برای کسب امتیاز اضافی ، با انجام یک Kegel در حین نگه داشتن این موقعیت ، کف لگن خود را منقبض کنید.
5. تا زمانی که ممکن است نگه دارید. 1 دقیقه استراحت کنید ، سپس 5 بار تکرار کنید.

4- ماساژ زخم سزارین

با بهبودی زخم سزارین ، لایه های مختلف پوست و فاسیا می توانند به یکدیگر چسبیده و محدوده حرکت شما شوند. این چسبندگی ها ممکن است منجر به مشکلات بعدی مانند تکرر ادرار یا درد مفاصل ران یا کمر شود. یک ماساژ بافت اسکار ، که به آن ترشح بافت اسکار نیز گفته می شود ، به شکسته شدن چسبندگی و کمک به بهبود مناسب بافت کمک می کند. فقط بعد از بهبودی زخم ماساژ اسکار را شروع کنید و پزشک به شما چراغ سبز می دهد. مناطق کار شده: فاشیا ، بافت همبند

1. با قرار دادن انگشتان در بالای جای زخم روی پشت خود دراز بکشید. پوست را با نوک انگشتان خود در اطراف جای زخم بکشید و حرکت آن را مشاهده کنید. سعی کنید آن را به بالا و پایین و از یک طرف به طرف دیگر بکشید. توجه کنید که اگر در 1 جهت نسبت به دیگری آسانتر حرکت کند.
2. کار در یک جهت ، به آرامی اسکار را به عقب و جلو حرکت دهید. شما می خواهید به آرامی شروع کنید و به تدریج به سمت ماساژ تهاجمی تر حرکت کنید.
3. جای زخم را به بالا و پایین ، یک طرف به سمت دیگر و حتی در اطراف حلقه ها حرکت دهید. حرکات کوچک بهتر است ، اما بسیج بافت در همه نواحی شکم قابل انجام است.
4. اگر جای زخم دردناک است ، بعداً متوقف شده و دوباره امتحان کنید. پس از احساس راحتی ، می توانید یک بار در روز این ماساژ را انجام دهید.

توجه داشته باشید: قبل از شروع ورزش بعد از زایمان حتما با پزشک خود مشورت کنید. همیشه حرکات کوچک و با حرکات چالش برانگیز را شروع کنید. از فعالیت هایی که استرس زیادی در عضلات شکم و مفاصل لگن ایجاد می کند ، خودداری کنید. در صورت امکان با یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص ورزش بعد از زایمان مشورت کنید. اگر متوجه افزایش خونریزی ، خستگی یا التهاب ناحیه زخم شده اید ، متوقف شده و به دنبال کمک پزشکی باشید.

5. اسلاید پا

بطور کلی ، ورزش تا شش تا هشت هفته پس از عمل نباید شروع شود و همیشه باید قبل از شروع به پزشک مراجعه کنید. ورزش کم تحرک مانند یوگا ، پیلاتس یا شنا بهترین راه برای شروع است. این تمرین اصلی مبتدی به درگیر کردن عضلات هسته به روشی ملایم اما مؤثر کمک می کند. عضله عرضی شکم یک منطقه مهم برای تقویت است زیرا از هسته بدن پشتیبانی می کند. همچنین ، از linea alba ، یک ساختار فیبری پشتیبانی می کند که از فرایند xiphoid به سمت استخوان pubic گسترش می یابد و همچنین از پایداری هسته پشتیبانی می کند. عضلات کار کردند: شکم عرضی

1. پشت خود را روی زمین دراز بکشید که زانوها خم شده و پاهای صاف روی زمین دارند. جوراب بپوشید یا حوله ای را زیر پاها بگذارید تا پاهای شما به راحتی روی زمین بچرخد.
2. یک نفس عمیق بکش. در حین بیرون کشیدن ، عضلات شکمی را با کشیدن دکمه شکم به ستون فقرات خود تغییر دهید و بدون تغییر منحنی کمر خود را تغییر دهید.
3. در حالی که این انقباض را حفظ می کنید ، به آرامی پای خود را از بدن دور کنید تا پا به طور کامل کشیده شود.
4. به آرامی آن را به موقعیت شروع برگردانید.
5. از هر طرف 10 بار تکرار کنید. یک بار در روز انجام دهید.

غذای آماده

تمرینات کف شکم و لگن به دنبال زایمان سزارین مفید هستند. برای افزایش قدرت و ثبات در عضلات هسته ای ، تمرین های تنفسی ، انقباضات ایزومتریک و تمریناتی را که شکمی عرضی را هدف قرار می دهد ، امتحان کنید. به دست آوردن قدرت به تدریج به شما کمک می کند تا با سهولت به انجام فعالیت هایی که دوست دارید ، برگردید.