رژیم غذایی Paleo - یک راهنمای مبتدی به علاوه برنامه غذایی

محتوا

• یک برنامه غذایی رژیم غذایی Paleo
• غذاهایی که باید از رژیم لاغری پرهیز کنید
• غذاهایی که باید در رژیم لاغری بخورید
• رژیم های اصلاح شده سرخپوشان
• زیاده روی های معقول
• وقتی تشنه هستید چه چیزی بنوشید
• این ویدئو را تماشا کن
• نمونه منوی سرخپوشان به مدت یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• میان وعده های ساده سرخپوشان
• لیست خرید ساده سرخپوشان
• چگونه غذاهای رستوران را به صورت سرخپوشان درست کنیم
• خط پایین

رژیم غذایی paleo به گونه ای طراحی شده است که شبیه آنچه که اجداد انسان شکارچی جمع کرده اند هزاران سال پیش بوده است.

اگرچه نمی توان دقیقاً دانست که اجداد بشر در مناطق مختلف جهان چه می خورند ، محققان معتقدند رژیم های غذایی آنها از غذاهای کامل تشکیل شده است.

با پیروی از یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذا و داشتن زندگی فعال از نظر جسمی ، افراد شکارچی احتمالاً میزان بیماری های سبک زندگی مانند چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی بسیار کمتر است.

در حقیقت ، چندین مطالعه نشان می دهد که این رژیم می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی (بدون شمارش کالری) و بهبودهای اساسی در سلامتی شود.

این مقاله مقدمه ای اساسی برای رژیم غذایی سرخپوشان است ، و یک برنامه غذایی ساده و سایر اطلاعات ضروری را ارائه می دهد.

یک برنامه غذایی رژیم غذایی Paleo

هیچ یک از روش های "درست" غذا خوردن برای همه وجود ندارد و انسان های پارینه سنگی با رژیم های مختلف رشد می کردند ، بسته به آنچه در آن زمان در دسترس بود و در کجای جهان زندگی می کردند.

برخی از آنها رژیم کم کربوهیدرات زیادی از غذاهای حیوانی داشتند ، در حالی که برخی دیگر از رژیم های غذایی با کربوهیدرات زیاد همراه با گیاهان زیادی استفاده کردند.

این را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید ، نه چیزی که با سنگ نوشته شده است. می توانید همه اینها را با نیازها و تنظیمات شخصی خودتان تطبیق دهید.

در اینجا اصول اولیه وجود دارد:

بخور گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها ، دانه ها ، گیاهان ، ادویه ها ، چربی ها و روغن های سالم.

اجتناب کردن: غذاهای فرآوری شده ، شکر ، نوشابه ، غلات ، بیشتر محصولات لبنی ، حبوبات ، شیرین کننده های مصنوعی ، روغن های گیاهی ، مارگارین و چربی های ترانس.

خلاصه رژیم های غذایی انسان پارینه سنگی بسته به در دسترس بودن و موقعیت مکانی متفاوت است. مفهوم اساسی رژیم غذایی سرخپوشان خوردن غذاهای کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری شده است.

غذاهایی که باید از رژیم لاغری پرهیز کنید

از مصرف این مواد غذایی و مواد غذایی خودداری کنید:

• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه ، آب میوه ، قند سفره ، آب نبات ، شیرینی ، بستنی و بسیاری دیگر.
• دانه ها: شامل نان و پاستا ، گندم ، هجی ، چاودار ، جو و ... می باشد.
• حبوبات: لوبیا ، عدس و بسیاری دیگر.
• لبنیات: از مصرف بیشتر لبنیات ، به ویژه کم چرب خودداری کنید (برخی از نسخه های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر است).
• برخی از روغن های گیاهی: روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه دانه ، روغن ذرت ، روغن انگور ، روغن گلرنگ و سایر موارد.
• چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود. معمولاً به روغنهای "هیدروژنه" یا "نیمه هیدروژنه" گفته می شود.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، سوکرالوز ، سیکلامات ها ، ساخارین ، پتاسیم استیل سولفام. به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان "رژیم" یا "کم چرب" یا مواد افزودنی زیادی دارد. جایگزین وعده های غذایی مصنوعی را شامل می شود.

یک دستورالعمل ساده: اگر به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است ، آن را نخورید.

اگر می خواهید از این مواد اجتناب کنید ، باید لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، حتی روی غذاهایی که برچسب "غذاهای سالم" دارند.

خلاصه از تمام غذاها و مواد غذایی فرآوری شده از جمله شکر ، نان ، برخی روغن های گیاهی ، چربی های ترانس و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.

غذاهایی که باید در رژیم لاغری بخورید

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل ، پالئو فرآوری نشده قرار دهید:

• گوشت: گوشت گاو ، گوشت بره ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک و غیره.
• ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، گوساله ، میگو ، صدف و غیره ، اگر می توانید صید وحشی را انتخاب کنید.
• تخم مرغ: تخم مرغ های آزاد ، مرتعی یا غنی شده از امگا 3 را انتخاب کنید.
• سبزیجات: کلم بروکلی ، کلم پیچ ، فلفل ، پیاز ، هویج ، گوجه فرنگی و ...
• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، آووکادو ، توت فرنگی ، بلوبری و غیره.
• غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، یام ، شلغم و ...
• آجیل و دانه ها: بادام ، آجیل ماکادمیا ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره.
• چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون بسیار بکر ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و غیره.
• نمک و ادویه جات ترشی جات: نمک دریا ، سیر ، زردچوبه ، رزماری و ...

اگر توانایی خرید آن را دارید سعی کنید از گیاهان علفی ، مرتع و ارگانیک استفاده کنید. در غیر اینصورت ، فقط مطمئن شوید که همیشه به دنبال گزینه کم پردازش شده باشید.

خلاصه غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ها ، سیب زمینی ، آجیل ، چربی های سالم و ادویه جات را بخورید. در صورت امکان محصولات ارگانیک و علفی را انتخاب کنید.

رژیم های اصلاح شده سرخپوشان

طی چند سال گذشته ، جامعه سرخپوشان کاملاً تکامل یافته است.

اکنون چندین نسخه مختلف از رژیم پالئو وجود دارد. بسیاری از آنها برخی غذاهای مدرن را که به نظر دانشمندان سالم است ، مجاز می دانند.

اینها شامل کره با کیفیت تغذیه شده با علف و حتی برخی از غلات بدون گلوتن مانند برنج هستند.

اکنون بسیاری از افراد فکر می کنند که پالئو به عنوان الگویی برای پایه گذاری رژیم غذایی شما ضروری است ، نه لزوماً یک سری قوانین دقیق که باید از آن پیروی کنید.

خلاصه شما همچنین می توانید از رژیم پالئو به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و چند غذای سالم دیگر مانند کره تغذیه شده با چمن و غلات بدون گلوتن به آن اضافه کنید.

زیاده روی های معقول

غذاها و نوشیدنی های زیر در مقادیر کم کاملاً خوب هستند:

• شراب: شراب قرمز با کیفیت حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.
• شکلات تلخ: یکی را انتخاب کنید که دارای 70٪ یا بیشتر محتوای کاکائو باشد. شکلات تلخ با کیفیت بسیار مقوی و بسیار سالم است.

خلاصه هنگامی که رژیم پالئو را دنبال می کنید ، می توانید هر چند وقت یکبار به مقدار کمی شراب قرمز و شکلات تلخ میل کنید.

وقتی تشنه هستید چه چیزی بنوشید

وقتی نوبت به هیدراتاسیون می رسد ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

نوشیدنی های زیر دقیقاً پالئو نیستند ، اما به هر حال بیشتر مردم آنها را می نوشند:

• چای: چای بسیار سالم و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف مفید است. چای سبز بهترین است.
• قهوه: در واقع قهوه از نظر آنتی اکسیدان نیز بسیار بالا است. مطالعات نشان می دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

خلاصه هنگام رعایت رژیم غذایی سرخپوشان ، آب باید نوشیدنی مورد نظر شما باشد. بسیاری از افراد همچنین چای و قهوه می نوشند.

این ویدئو را تماشا کن

اگر یک عکس هزار کلمه باشد ، یک فیلم یک میلیون ارزش دارد.

این ویدئو کوتاه همه مواردی را که باید در مورد رژیم پالئو بدانید توضیح می دهد.

نمونه منوی سرخپوشان به مدت یک هفته

این منوی نمونه حاوی مقدار متعادلی از غذاهای دوستدار سرخپوشان است.

به هر حال این منو را براساس تنظیمات خود تنظیم کنید.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل. یک تکه میوه.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی آجیل.
• شام: همبرگر (بدون نان) در کره ، با سبزیجات و مقداری سالسا سرخ شده.

سهشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ ، همراه با یک تکه میوه.
• ناهار: برگرهای مانده از شب قبل.
• شام: ماهی آزاد سرخ شده در کره ، همراه با سبزیجات.

چهار شنبه

• صبحانه: گوشت با سبزیجات (غذاهای مانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو ، همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: گوشت چرخ کرده گوشت گاو را با سبزیجات تفت دهید. برخی از توت ها

پنج شنبه

• صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
• ناهار: از شب قبل سرخ کنید. یک مشت آجیل.
• شام: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی آجیل.
• شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.

شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه.
• ناهار: استیک و سبزیجات مانده از شب قبل.
• شام: ماهی آزاد پخته شده با سبزیجات و آووکادو.

یکشنبه

• صبحانه: گوشت با سبزیجات (غذاهای مانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو ، همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا.

معمولاً دیگر نیازی به ردیابی کالری یا مواد مغذی درشت (پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی) در رژیم غذایی سرخپوشان نیست ، حداقل در آغاز آن.

با این حال ، اگر باید وزن زیادی کاهش دهید ، بهتر است مقداری کربوهیدرات کاهش دهید و مصرف غذاهای پرچرب مانند آجیل را محدود کنید.

اگر می خواهید نمونه های بیشتری از وعده های غذایی ساده سرخپوشان را بخوانید ، این مقاله را بخوانید: 20 دستورالعمل ناهار Paleo مناسب کار.

خلاصه شما می توانید با استفاده از غذاهای دوستدار پارینه ، انواع وعده های غذایی خوشمزه را تهیه کنید. در بالا یک منوی نمونه از آنچه یک هفته با رژیم paleo به نظر می رسد وجود دارد.

میان وعده های ساده سرخپوشان

در واقع نیازی به خوردن بیش از سه وعده در روز نیست ، اما اگر گرسنه می شوید ، در اینجا چند میان وعده paleo آورده شده است که ساده و به راحتی قابل حمل هستند:

• هویج کوچک
• تخم مرغ آب پز شده
• یک تکه میوه
• یک مشت آجیل
• مانده های شب قبل
• برش های سیب با مقداری کره بادام
• یک کاسه توت با مقداری خامه نارگیل
• گوشت گاو خانگی تند است

خلاصه میان وعده های Paleo به راحتی آماده می شوند و می توانید با خود در سفر همراه داشته باشید. چند ایده شامل میوه ، آجیل ، تخم مرغ آب پز یا هویج کودک است.

لیست خرید ساده سرخپوشان

انواع مختلفی باورنکردنی از غذاهایی که می توانید در رژیم پالئو بخورید وجود دارد.

این لیست خرید ساده باید ایده ای در مورد نحوه شروع به شما ارائه دهد:

• گوشت: گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک و غیره
• طیور: مرغ ، بوقلمون و غیره
• ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و غیره
• تخم مرغ
• سبزیجات تازه: سبزی ، کاهو ، گوجه فرنگی ، فلفل ، هویج ، پیاز و ...
• سبزیجات منجمد: کلم بروکلی ، اسفناج ، انواع مخلوط سبزیجات و ...
• میوه ها: سیب ، موز ، گلابی ، پرتقال ، آووکادو
• توت: توت فرنگی ، بلوبری و غیره
• آجیل و خشکبار: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، فندق
• کره بادام
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• زیتون
• سیب زمینی های شیرین
• چاشنی ها: نمک دریا ، فلفل ، زردچوبه ، سیر ، جعفری و ...

بهتر است همه وسوسه های ناسالم را از جمله نوشابه های شیرین ، شیرینی ، کلوچه ، کراکر ، نان ، بستنی و غلات از خانه خود پاک کنید.

خلاصه برای شروع رژیم پالئو ، آشپزخانه خود را از وسوسه های ناسالم پاک کنید. در مرحله بعد ، با استفاده از لیست خرید بالا ، انبار و یخچال خود را با غذاهای خوشمزه و دوستدار سرخپوشان تهیه کنید.

چگونه غذاهای رستوران را به صورت سرخپوشان درست کنیم

نسبتاً آسان است که بیشتر وعده های غذایی رستوران ها را به سبک پارچه دوستانه تهیه کنید.

در اینجا چند دستورالعمل ساده آورده شده است:

1. یک غذای اصلی مبتنی بر گوشت یا ماهی سفارش دهید.
2. به جای نان یا برنج ، سبزیجات اضافی دریافت کنید.
3. از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون یا روغن نارگیل بپزند.

خلاصه غذا خوردن در حین پیروی از رژیم سرخپوشان سخت نیست. به سادگی یک غذای گوشت یا ماهی را در فهرست انتخاب کرده و برخی از سبزیجات اضافی را با یکدیگر عوض کنید.

خط پایین

رژیم پالئو پس از رژیم هایی که احتمالاً شکارچیان از آن پیروی می کنند ، مدل می شود. در حالی که هیچ راهی برای پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان وجود ندارد ، ایده اصلی این است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و در عوض روی غذاهای سالم و کامل تمرکز کنید.

غذاهای دوستانه سرخپوش شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، دانه ها ، مغزها ، میوه ها و سبزیجات ، همراه با چربی ها و روغن های سالم است. از غذاهای فرآوری شده ، غلات و شکر خودداری کنید.

شما همچنین می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای پالئو تنظیم کنید و چند غذای سالم مدرن مانند کره تغذیه شده با چمن و غلات بدون گلوتن به آن اضافه کنید.

برای شروع رژیم پالئو ، از فهرست نمونه و لیست خرید بالا دیدن کنید. آشپزخانه و شربت خانه خود را با این غذاهای سالم و دوست داشتنی تهیه کنید.

برای ایده های مربوط به دستور العمل های پالئو و موارد دیگر می توانید مقالات زیر را نیز بررسی کنید.