تحمل کافئین: واقعیت یا داستان؟

محتوا

• چگونگی تحمل کافئین
• تحمل کافئین وجود دارد
• فشار خون و ضربان قلب
• عملکرد ورزش
• هوشیاری و عملکرد ذهنی
• نحوه غلبه بر تحمل کافئین
• چه مقدار کافئین بی خطر است؟
• خط آخر
• مبادله آن: رفع قهوه رایگان

کافئین محرکی است که به طور طبیعی در نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای یافت می شود. همچنین به دیگران اضافه می شود ، مانند نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه.

کافئین مواد شیمیایی موجود در مغز شما را افزایش می دهد که باعث بهبود خلق و خوی ، مبارزه با خستگی و افزایش تمرکز می شود.

به همین دلیل ، بسیاری از افراد برای شروع روز خود به نوشیدنی حاوی کافئین خود روی می آورند یا خود را از تصادف نیمه بعد از ظهر انتخاب می کنند.

با این حال ، تصور می شود که اثرات تحریک کننده کافئین با گذشت زمان کمتر قابل توجه می شوند زیرا بدن شما نسبت به اثرات آن تحمل می کند و یا کمتر واکنش نشان می دهد.

این مقاله توضیح می دهد که چگونه کافئین اثرات تحریک کننده خود را ایجاد می کند و آیا امکان تحمل کافئین وجود دارد یا خیر.

چگونگی تحمل کافئین

کافئین به طور عمده با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین مغز شما ، که در خواب ، برانگیختگی و شناخت نقش دارند ، کار می کند (1).

مولکولی به نام آدنوزین معمولاً به این گیرنده ها متصل می شود و مانع از انتشار مواد شیمیایی مغزی مانند دوپامین می شود که برانگیختگی را افزایش می دهد و باعث بیدار شدن می شود (2).

با مسدود کردن آدنوزین از اتصال به گیرنده آن ، کافئین باعث آزاد شدن این مواد شیمیایی تحریک کننده مغز می شود که باعث کاهش خستگی و افزایش هوشیاری می شوند (3 ، 4).

یک مطالعه نشان داد که یک مقدار زیاد کافئین می تواند تا 50٪ از گیرنده های آدنوزین در مغز را مسدود کند (5).

اثرات تحریک کننده کافئین در 30-60 دقیقه پس از مصرف این ماده رخ می دهد و به طور متوسط ​​برای 5-5 ساعت دوام می آورد ، به طور متوسط ​​(3 ، 6).

با این حال ، بر اساس یک مطالعه منی از دهه 1980 ، مصرف کافئین به طور منظم باعث افزایش تولید گیرنده های آدنوزین در بدن و بنابراین احتمال اتصال آدنوزین به آن گیرنده ها می شود (7).

در نتیجه ، این اثرات کافئین را کاهش می دهد ، باعث می شود با گذشت زمان تحمل کنید (7).

کافئین با انسداد آدنوزین از اتصال به گیرنده آن ، هوشیاری را کاهش داده و خستگی را کاهش می دهد. مصرف مرتب کافئین باعث افزایش تعداد گیرنده های آدنوزین می شود و اثرات کافئین را کاهش می دهد.

تحمل کافئین وجود دارد

تحمل کافئین هنگامی اتفاق می افتد که با مصرف منظم اثر کافئین به مرور زمان کاهش می یابد.

تحمل اثرات کافئین بر فشار خون ، عملکرد ورزش و هوشیاری و عملکرد ذهنی نشان داده شده است.

فشار خون و ضربان قلب

کافئین فشار خون را در کوتاه مدت افزایش می دهد ، اما تحمل این اثر به سرعت با مصرف منظم ایجاد می شود (8 ، 9).

در یک مطالعه 20 روزه ، 11 نفر با مصرف کافئین سبک از قرص حاوی 1.4 میلی گرم کافئین در هر پوند (3 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز یا دارونما (10) استفاده کردند.

این مقدار حدود 200 میلی گرم کافئین یا دو فنجان 8 اونس (240 میلی لیتر) قهوه برای یک شخص 150 پوند (68 کیلوگرم) را نشان می دهد.

در مقایسه با دارونما ، کافئین فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش داد ، اما این اثر پس از 8 روز ناپدید شد. کافئین روی ضربان قلب تاثیری نداشت (10).

تحقیقات نشان می دهد كه كافئین منجر به افزایش بیشتر فشار خون در افراد دارای فشار خون بالا كه مرتباً كافئین مصرف می كنند نمی شود (11).

عملکرد ورزش

مطالعات متعددی نشان داده اند كه كافئین می تواند قدرت و قدرت عضلات را بهبود بخشد ، و همچنین خستگی را با ورزش به تأخیر بیندازد (12 ، 13).

با این وجود ، این مزایای عملکرد ممکن است با مصرف منظم کافئین کاهش یابد.

در یک مطالعه 20 روزه ، 11 نفر با مصرف کافئین سبک ، قرص حاوی 1.4 میلی گرم کافئین در هر پوند (3 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن یا دارونما مصرف کردند (14).

در مقایسه با دارونما ، میزان مصرف روزانه کافئین در طی 2 تست ورزش 4 تا 5 درصد برای 15 روز اول قدرت دوچرخه سواری را افزایش داد ، اما پس از آن اثر عملکرد کاهش یافت.

شرکت کنندگانی که کافئین دریافت کرده بودند پس از گذشت 15 روز ، مزایای عملکرد بیشتری را در مقایسه با دارونما تجربه کردند ، اما کاهش تدریجی عملکرد پس از آن ، تحمل تدریجی اما جزئی را نسبت به اثرات کافئین نشان می دهد.

هوشیاری و عملکرد ذهنی

نشان داده شده است که اثر تحریک کننده کافئین هوشیاری و عملکرد ذهنی را افزایش می دهد ، به ویژه در افرادی که مرتباً آن را مصرف نمی کنند (15).

در مصرف کنندگان به طور منظم کافئین ، افزایش هوشیاری ذهنی و عملکردی که اغلب گزارش می شود بیشتر مربوط به معکوس علائم ترک کافئین است و نه تقویت بالاتر از حالت طبیعی آنها (16 ، 17).

شما می توانید وابسته به کافئین را در حداقل 3 روز استفاده و از دوزهایی به میزان 100 میلی گرم در روز ایجاد کنید ، که معادل یک فنجان قهوه 8 اونس (240 میلی لیتر) (18) است.

علائم ترک کافئین شامل خواب آلودگی ، عدم تمرکز و سردرد است. آنها بعد از 12 تا 16 ساعت بدون کافئین ظاهر می شوند و در حدود 24-48 ساعت به اوج می رسند (19).

مصرف منظم کافئین می تواند تحمل شما را نسبت به بسیاری از اثرات آن از جمله فشار خون ، عملکرد ورزش و هوشیاری و عملکرد ذهنی افزایش دهد.

نحوه غلبه بر تحمل کافئین

با کاهش مصرف کافئین یا مصرف آن در کمتر از مواقع ، می توانید بر تحمل اثرات کافئین غلبه کنید.

مصرف کافئین بیشتر از حد معمول همچنین می تواند در کوتاه مدت تحمل خود را برطرف کند.

در یک مطالعه ، محققان تأثیر کافئین را بر خلق و خو و خودآگاهی گزارش شده در 17 نفری که روزانه قهوه می نوشند بررسی کردند (20).

به شرکت کنندگان دستور داده شد که قبل از دریافت قرص حاوی 250 میلی گرم کافئین یا دارونما ، قهوه را همانطور که معمولاً انجام می دهند ، مصرف کنند یا 30 ساعت از آن خودداری کنند.

در مقایسه با دارونما ، کافئین حتی وقتی که از قهوه خودداری نکردند ، توجه و حافظه شرکت کنندگان را بهبود بخشید و بیان می کند که در بین نوشیدنی های روزانه قهوه ، ممکن است مزایایی برای مصرف بیش از حد طبیعی داشته باشد (20).

در هر دو صورت ، توصیه نمی شود به منظور پیگیری مزایای بیشتر ، مصرف کافئین را به طور مداوم افزایش دهید. این می تواند خطرناک باشد ، و سقف تأثیر کافئین نیز وجود دارد ، زیرا مصرف بیشتر همیشه فواید بیشتری را به همراه ندارد (21).

شما می توانید تحمل کافئین را با کاهش روزانه مصرف کافئین ، مصرف آن در کمتر از مواقع یا مصرف بیش از آنچه که معمولاً انجام می دهید غلبه کنید. اما گزینه آخر توصیه نمی شود.

چه مقدار کافئین بی خطر است؟

تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان سالم با خیال راحت می توانند روزانه 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند (22).

زنان باردار باید بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند ، در حالی که برخی تحقیقات حاکی از حد بالایی 300 میلی گرم در روز است (23 ، 24).

برای مرجع ، در زیر لیستی از نوشیدنی های حاوی کافئین و محتوای کافئین آنها (25 ، 26 ، 27 ، 28) ذکر شده است:

• قهوه: 96 میلی گرم در هر فنجان (8 اونس یا 240 میلی لیتر)
• نوشیدنی انرژی استاندارد: 72 میلی گرم در هر فنجان (8 اونس یا 240 میلی لیتر)
• چای سبز: 29 میلی گرم در هر فنجان (8 اونس 240 میلی لیتر)
• نوشیدنی غیر الکلی: 34 میلی گرم در هر قوطی (12 اونس یا 355 میلی لیتر)

توصیه های مصرف کافئین بی خطر شامل کافئین از تمام منابع است.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از مکمل های غذایی مانند مکمل های قبل از تمرین و سوزاندن چربی و همچنین برخی از داروهای تسکین دهنده بدون نسخه مانند Excedrin یا Midol حاوی کافئین هستند.

کافئین موجود در این محصولات ممکن است به صورت مصنوعی تولید شده یا از منابع طبیعی مانند لوبیای قهوه سبز ، گوارانا یا یربای جفت حاصل شود.

حاوی 16 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ، شکلات تیره همچنین می تواند منبع قابل توجهی کافئین هنگام مصرف در مقادیر زیاد باشد (29).

تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان سالم با خیال راحت می توانند روزانه 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند. زنان باردار باید کمتر از 300 میلی گرم در روز مصرف کنند ، که برخی از تحقیقات حاکی از آن بیش از 200 میلی گرم در روز نیست.

خط آخر

بسیاری از افراد نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه ، چای و نوشیدنی های نوشابه را به دلیل اثرات انرژی بخش خود مصرف می کنند.

نوشیدن منظم این نوشیدنی ها باعث افزایش گیرنده های آدنوزین در مغز شما می شود و به مولکولهای آدنوزین بیشتری امکان اتصال آنها را می دهد. این می تواند تحمل بدن شما نسبت به اثرات تحریک کننده کافئین به مرور زمان را کاهش دهد.

شما می توانید با کاهش میزان مصرف روزانه یا مصرف آن در موارد کمتری ، مانند یک یا دو بار در هفته به جای روزانه ، تحمل خود را نسبت به کافئین کاهش دهید.

افزایش میزان مصرف روزانه کافئین بالاتر از آنچه که معمولاً مصرف می کنید همچنین می تواند در کوتاه مدت تحمل را کاهش دهد ، اما این توصیه نمی شود.

مبادله آن: رفع قهوه رایگان