چگونگی چمباتمه زدن با فرم مناسب

محتوا

• در نظر بگیرید که با اسکوات درمانی شروع کنید
• چمباتمه دیواری
• چمدان اسکوات
• چمباتمه اصلی وزن بدن
• دیگر چمباتملی وزن بدن
• چمباتمه عمیق
• چمباتمه یک پا
• اسکوات باربل
• چمباتمه برگشت
• اسکوات جلویی
• چگونه یک اسکوتر هالتر را شکست دهیم
• اسکواتهای وزنی دیگر
• چمباتمه دمبل
• چمباتمه بالای سر با توپ دارویی
• هک چمباتمه زدن
• اشتباهات معمول برای تماشای
• خط آخر

ما هیجان زده می شویم که باند اسکوات وارد شده است ، و اینجا برای ماندن است. اگر این حرکت قدرتمند هنوز در کارنامه ورزشی شما نیست ، باید باشد! و ما آماری برای اثبات آن داریم.

اسکوات به عنوان "یک تمرین ایده آل برای تقویت کل اندام تحتانی برای ورزش و ADL (فعالیت های زندگی روزمره) ،" نامیده می شود.

می خواهید به بالاتر پرش کنید؟ اسکوات قدرت اصلی خود را بسازید؟ اسکوات صندلی شلوار جین خود را بیشتر پر کنید؟ اسکوات

اگر تازه وارد چمباتمه زدن هستید ، اما حاضر هستید آن را به نتیجه برسانید ، یک راهنمای جامع درباره چگونگی چمباتمه زدن با فرم مناسب را بخوانید.

در نظر بگیرید که با اسکوات درمانی شروع کنید

در حالی که چمباتمه های وزنه برداری برای ایجاد قدرت عالی هستند ، مهم است که ابتدا در یک اسکواتور وزن بدن فرم مناسبی داشته باشید.

مکانیک اسکوات پیچیده تر از چیزی است که ممکن است به نظر برسد ، بنابراین اطمینان از حرکت صحیح حرکت مفاصل و ماهیچه ها ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهره‌برداری از بیشترین استفاده ، مهم است.

اسکوات تراپی یک روش عالی برای رسیدن به آنجاست. به عنوان راهی برای تجزیه همه حرکات ظریف یک اسکوات استفاده می شود ، این ترکیب مته ها باید شما را با سهولت در حرکت کند.

برای امتحان کردن این ترتیب ، 2 مجموعه از 5 تکرار را تکمیل کنید.

چمباتمه دیواری

یک نیمکت یا صندلی کم حدود 3 فوت از دیوار قرار دهید - وقتی چمباتمه بزنید ، باسن شما باید لبه سطح را لمس کند. با شانه پاها تا عرض لگن را از هم جدا کنید.

قفسه سینه را بالا و پایه نگه دارید ، در باسن خود بنشینید و زانوها را خم کنید ، حدود 5 ثانیه طول بکشید تا چمباتم شوید تا اینکه صورت شما به دیوار نزدیک شود یا باسن شما روی نیمکت لمس شود. بازگشت با شروع به سرعت با فشار دادن به کل پایتان

وقتی این کار آسان تر شد ، بازوهای خود را بالای سر بسط داده و همان حرکت را انجام دهید.

هنگامی که این کار آسان تر شد ، نیمکت را به دیوار نزدیک کنید و به انعطاف پذیری و دامنه حرکت خود ادامه دهید.

چمدان اسکوات

یک صفحه سبک یا دمبل را در کنار خود در سطح قفسه سینه نگه دارید ، به طوری که آرنج های شما به سمت بالا و پایین حرکت می کنند. با پاهای خود بایستید تا از عرض لگن فاصله داشته باشید.

شروع به چمباتمه زدن کنید ، باسن خود را به عقب بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که به صورت چمباتمه ای عمیق فرو می روید ، آرنج های شما باید درون زانوها قرار گیرند و آنها را به بیرون فشار دهید.

چند ثانیه در اینجا نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس سعی کنید کمی پایین تر غرق شوید. این کار را 3 تا 4 بار تکرار کنید ، سپس بایستید.

به عنوان یک مبتدی ، قبل از اضافه کردن هر وزن اضافی ، به تنهایی برای 1 تا 2 هفته روی این کار کار کنید. هنگامی که به سمت استفاده از وزن اضافه پیشرفت می کنید ، این ترتیب را از قبل به عنوان گرم کردن انجام دهید.

چمباتمه اصلی وزن بدن

چمباتمه اصلی وزن بدن یک حرکت اساسی است. چهارگوشها ، گلوتها و همسترینگ شما در اینجا کارهای اصلی را انجام می دهد ، در حالی که هسته شما برای ثبات شما در کل کار خواهد کرد.

شما باید بتوانید قبل از اضافه وزن ، 3 ست از 15 تکرار را با سهولت تکمیل کنید.

برای حرکت:

1. با پاهای خود از پهنای شانه بایستید و بازوهای خود را مستقیماً در پهلوهای خود قرار دهید.
2. با مهار هسته خود و نگه داشتن قفسه سینه افتخار ، شروع به فشار دادن باسن به پشت خود کنید ، زانوها را خم می کنید انگار که می خواهید بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوها به داخل غار نمی روند. وقتی ران های شما به موازات کف باشد ، مکث کنید.
3. به طور مساوی از طریق تمام پای خود به حالت اولیه فشار دهید.

دیگر چمباتملی وزن بدن

با یک قدم جلوتر ، هر دو اسکوات عمیق و یک اسکوات یک پا نیاز به دامنه حرکات بزرگتر و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به یک چمباتمه اصلی وزن بدن دارند.

با تکمیل 2 مجموعه 10 تکرار شروع کنید ، سپس راه خود را تا 3 ست ادامه دهید.

چمباتمه عمیق

یک اسکوات عمیق به معنای ران های شما به موازات گذشته است و به طور مرتب به عنوان "ATG" (یک چمن به چمن) گفته می شود.

برای دستیابی به یک چمباتمه عمیق به انعطاف پذیری کاملی احتیاج دارید و اگر به وزن خارجی زیادی اضافه کنید ، احتمال آسیب دیدگی بیشتر می شود.

برای حرکت:

1. یک چمباتمه اصلی وزن بدن را انجام دهید ، اما به جای این که متوقف شوید رانهای شما به موازات متوقف شود ، ادامه دهید - چین و چروک در لگن شما باید زیر زانو قرار بگیرد ، در حالی که باسن شما تقریباً زمین را لمس می کند.
2. برای شروع به کار خود بازگردید ، با فشار در تمام پایتان و اطمینان از ماندن نیم تنه شما به صورت راست.

چمباتمه یک پا

چمباتمه زدن روی یک پا - که از آن به عنوان اسکواتور تپانچه نیز یاد می شود - یک تغییر پیشرفته در یک اسکوات با فواید بسیار زیاد است.

برای تکمیل یک اسکوات یک پا به انعطاف پذیری و قدرت قابل توجهی نیاز دارید - بیشتر از چیزی که به یک اسکوات پایه وزن بدن نیاز دارید. اما می توانید زیاد شروع کنید و سطح بهتری را پایین بیاورید و بهتر از آنها کم کنید.

برای حرکت:

1. در کنار سطح پایدار خود بایستید و پای بیرونی خود را از زمین بلند کنید ، زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. باسن خارج خود را پیاده کنید.
2. روی پاهای داخلی خود چمباتمه بزنید ، و اطمینان حاصل کنید که زانوی داخلی شما دچار غنچه نمی شود. سعی کنید در صورت لزوم از سطح پایدار به موازات برسید.
3. هنگامی که شما تا آنجا که می توانید کاهش یافته است ، به عقب حرکت از طریق تمام پای خود و بازگشت برای شروع.
4. تعداد تکرارهای دلخواه را تکرار کنید ، سپس پاها را تغییر دهید.

اسکوات باربل

افزودن وزنه بر روی اسكات خود با هالتر نه تنها بدن و هسته پایینی شما را تقویت می كند ، بلكه به بدن فوقانی شما نیز می انجامد.

بهتر است برای اطمینان از ایمنی هنگام بارگیری هالتر ، در یک قفسه یا قفس قفل شوید و اگر قادر به تهیه یک تکرار نیستید ، در صورت لزوم "از کار بیفتید".

با 2 ست 10 تا 12 تکرار از هر یک از این تمرینات شروع کنید.

چمباتمه برگشت

اسکوات پشت چیزی است که بیشتر افراد وقتی به یک چمباتمه وزنی فکر می کنند به آن فکر می کنند. این پیشرفت بزرگی از چمباتمه اصلی وزن بدن است.

شما در چهار سر ، لاله ها ، همسترینگ ها و هسته خود قدرت خواهید یافت و قدرت خود را نیز افزایش می دهید.

برای حرکت:

1. با خیال راحت هالتر را روی تله ها و شانه های خود بارگیری کنید. با پاهای خود از پهنای شانه ، فاصله از انگشتان پا ، پایه بازو و قفسه سینه در بالا بایستید.
2. یک حرکت چمباتمه ای اساسی را شروع کنید - باسن به عقب ، زانوها خم شوید ، و اطمینان حاصل کنید که آنها از بین نخواهند افتاد.
3. برای شروع کار ، تمام پایتان را فشار دهید.

اسکوات جلویی

اسکوات جلوی وزن ، وزن بیشتری را در قسمت جلوی بدن شما وارد می کند. برای اسکوات جلویی نیز به هالتر سبک تر نیاز خواهید داشت.

برای حرکت:

1. هالتر را طوری قرار دهید که در قسمت جلوی شانه های شما استراحت کند. شما بازوهای خود را جلوی خود صاف می کنید ، هالتر نباید حرکت کند. مجدداً ، پاهای شما باید از عرض شانه ، از انگشتان پا کمی بیرون ، هسته بازو و قفسه سینه در بالا باشد.
2. شروع به نشستن با باسن خود کنید ، زانوها را خم کنید و هنگامی که ران های شما به موازات زمین قرار می گیرند متوقف می شوند.
3. برای شروع کار ، تمام پایتان را فشار دهید.

چگونه یک اسکوتر هالتر را شکست دهیم

اگر وزن خیلی سنگین شد و شما قادر به تکمیل چمباتمه زدن نیستید ، از قفسه یا قفس به نفع خود استفاده کنید.

برای این کار ، پایین تر از آنکه معمولاً چمباتمه بزنید ، غرق شوید و به قفسه یا قفس اجازه دهید هالتر را بگیرید و از زیر آن بیرون بیایید.

گزینه دیگر این است که در طول تکرار اسکوات هالتر خود با یک لکه بینی کار کنید.اگر نتوانید جواب را تکمیل کنید ، این فرد در پشت شما خواهد ایستاد و به شما در راهنمایی وزن گیری کمک می کند.

اگر خودتان هستید و نمی توانید یک جواب را تکمیل کنید ، هدف شما این است که هالتر را از پشت خود فشار دهید در حالی که بدن خود را به سرعت به جلو می کشید تا از راه خارج شوید.

اسکواتهای وزنی دیگر

چمباتمه هایی با دمبل ، توپ های دارویی و ماشین آلات نیز برای استحکام ساختمان موثر هستند.

با 2 ست 10 تا 12 تکرار از هر یک از این تمرینات شروع کنید.

چمباتمه دمبل

نگه داشتن دمبل در کنار شما ، یک الگوی حرکتی متفاوت را ممکن خواهد ساخت ، و همچنین به بدن فوقانی شما تمرینی می بخشد.

برای حرکت:

1. یک دمبل را در هر دست با دستان خود در طرفین خود نگه دارید. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید و انگشتان پا کمی به آن اشاره کرد.
2. یک چمباتمه اصلی را تکمیل کنید ، به این ترتیب وزنه ها همچنان می توانند در کنار خود آویزان شوند.

چمباتمه بالای سر با توپ دارویی

چمباتمه بالای سر به انعطاف پذیری کاملی در باسن ، شانه ها و ستون فقرات سینه احتیاج دارد ، بنابراین وزن خود را راحت کنید تا اینکه به این حرکت تسلط نداشته باشید.

برای حرکت:

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید و یک توپ دارویی را روی سر نگه دارید.
2. در حالی که توپ دارو روی سرتان قرار دارد ، چمباتم شوید - البته حرکت را در باسن شروع کنید و هدف آن را نگه دارید تا توپ دارو را تا حد امکان به سمت راست بکشید.

هک چمباتمه زدن

در حالی که می توانید از هالتر برای هک اسکوات استفاده کنید ، دستگاه هک اسکوات برای مبتدیان دوستانه تر است ، بنابراین برای این یکی به سالن ورزشی بزنید!

برای حرکت:

1. روی دستگاه بپیچید ، پشت و پشت را پشت کنید و تقریباً مستقیم زانو بزنید.
2. پاهایتان باید از عرض شانه به دور از هم قرار داشته باشد ، شانه های شما باید زیر پاها درست استراحت کنند ، آرنج های شما خم شده و دست های شما باید دستگیره ها را نگه داشته باشد.
3. وزنه را آزاد کرده و چمباتم را پایین بیاورید ، زانوها را خم کرده و پشت ، گردن و سر خود را در مقابل دستگاه خاموش نگه دارید.
4. در مقابل زانوها که در آن قرار دارند مقاومت کنید و هنگامی که ران های شما به موازات برسند ، برای شروع به عقب فشار دهید.

اشتباهات معمول برای تماشای

شایع ترین اشتباهات هنگام چمباتمه زدن عبارتند از:

• غارنوردی در زانوها همیشه مطمئن شوید که زانوها از زمین خارج شده اند.
• باسن شما پیشرو نیست. حرکت اسکوات با باسن شما شروع می شود ، نه زانوها.
• اجازه می دهد زانوها روی انگشتان پا قرار گیرند. نشستن در باسن شما از این امر جلوگیری می کند.
• درگیر هسته شما نیست. هسته محکم پایه و اساس این جنبش است.
• اجازه می دهد سینه شما به جلو بیفتد. قفسه سینه افتخار ، کلید یک چمباتمه مناسب است.
• فراموش کردن نفس کشیدن. در راه پائین استنشاق کنید ، در راه بازگشت به حالت بازدم بازگردید.

خط آخر

اگر هنوز نمی خواهید چمباتمه بزنید ، وقت آن است که یکبار امتحان کنید! ناخن زدن به شکل مناسب برای شروع بسیار مهم است ، بنابراین به آرامی بروید و قبل از پیشرفت اطمینان حاصل کنید که از حرکت راحت هستید.

این ایده خوبی است که از خود فیلمبرداری کنید تا بتوانید شکل خود را عینی تر ببینید و هرچه بهتر پیشرفت کنید. موفق باشید ، و چمباتمه بزنید!

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای رعایت تناسب اندام ، # زندگی و سایر موارد دیگر.