5 راه محدود کردن کالری می تواند مضر باشد

محتوا

• کالری شما نیاز دارد ، توضیح داده شده است
• 1. می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد
• 2. می تواند باعث خستگی و کمبود مواد مغذی شود
• 3. ممکن است باعث کاهش باروری شود
• 4- می تواند استخوان های شما را ضعیف کند
• 5- ممکن است مصونیت شما را کاهش دهد
• چگونه تعداد کالری مناسب بخوریم
• خط پایین

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب کالری مصرفی خود را محدود می کنند.

با این حال ، محدودیت شدید کالری می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی ، از جمله کاهش باروری و ضعف استخوان ها شود.

این مقاله 5 اثر احتمالی مضر محدودیت کالری را توصیف می کند و به شما کمک می کند کمبود کالری مناسب شما را تعیین کنید.

کالری شما نیاز دارد ، توضیح داده شده است

کالری به عنوان مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش درجه حرارت یک گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد (1.8 درجه فارنهایت) تعریف می شود.

با این حال ، به احتمال زیاد کالری را به عنوان واحد اندازه گیری میزان انرژی بدن خود از غذاها و نوشیدنی های مصرفی در نظر می گیرید.

بدن شما برای عملکرد به کالری نیاز دارد و از آنها برای حفظ سه فرآیند اصلی استفاده می کند ():

1. میزان متابولیسم پایه (BMR): این به تعداد کالری مورد نیاز برای پوشش عملکردهای اساسی شما ، از جمله عملکرد مناسب مغز ، کلیه ها ، قلب ، ریه ها و سیستم عصبی ، اشاره دارد.
2. گوارش: بدن شما از مقدار مشخصی کالری برای هضم و متابولیسم غذاهایی که می خورید استفاده می کند. این امر به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) نیز شناخته می شود.
3. فعالیت بدنی: این به تعداد کالری مورد نیاز برای تأمین وظایف و تمرینات روزمره شما اشاره دارد.

به طور کلی ، خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن باعث افزایش وزن می شود ، بیشتر به صورت چربی بدن. خوردن کالری کمتر از میزان نیاز بدن منجر به کاهش وزن می شود (، ،).

این مفهوم تعادل کالری ، که با تحقیقات علمی قوی پشتیبانی می شود ، به همین دلیل است که افرادی که می خواهند وزن کم کنند اغلب سعی می کنند کالری دریافتی خود را محدود کنند (5 ، ،).

با این حال ، محدود کردن بیش از حد کالری ممکن است از 5 طریق زیر به سلامتی شما آسیب برساند.

1. می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد

مصرف منظم کالری کمتر از نیاز بدن می تواند باعث کند شدن متابولیسم شود.

چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های کم کالری می توانند میزان کالری مصرفی بدن را تا 23٪ کاهش دهند (، ،).

علاوه بر این ، این متابولیسم پایین می تواند مدت ها پس از توقف رژیم غذایی با کالری ادامه یابد ().

در حقیقت ، محققان بر این باورند که این متابولیسم پایین ممکن است تا حدی توضیح دهد که چرا بیش از 80٪ افراد با ترک رژیم های غذایی محدود شده از کالری ، دوباره وزن می گیرند ().

یکی از راه هایی که رژیم های کم کالری باعث کند شدن متابولیسم می شوند ، ایجاد از دست دادن عضلات است (، ،).

این کاهش توده عضلانی به ویژه اگر رژیم غذایی با کالری محدود پروتئین کم داشته باشد و با ورزش همراه نشود ، به احتمال زیاد رخ می دهد. برای جلوگیری از تأثیر رژیم غذایی کاهش وزن بر متابولیسم بدن ، اطمینان حاصل کنید که هرگز کالری کمتری از مقدار مورد نیاز برای حفظ BMR مصرف نمی کنید.

کمی افزایش دریافت پروتئین و افزودن تمرینات مقاومتی به برنامه تمرینی نیز ممکن است کمک کند (،).

محدودیت شدید کالری می تواند متابولیسم شما را کاهش داده و باعث از دست دادن توده عضلانی شود. این امر باعث می شود که در دراز مدت کاهش وزن کاهش یابد.

2. می تواند باعث خستگی و کمبود مواد مغذی شود

مصرف منظم کالری کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن باعث خستگی و تأمین نیازهای روزانه به مواد مغذی برای شما چالش برانگیزتر می شود.

به عنوان مثال ، رژیم های غذایی با کالری محدود ممکن است مقدار کافی آهن ، فولات یا ویتامین B12 فراهم نکنند. این می تواند منجر به کم خونی و خستگی مفرط شود (16 ، 17 ، 18).

علاوه بر این ، ممکن است تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید در خستگی نقش داشته باشد.

برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با کالری محدود با مقادیر کم کربوهیدرات ممکن است در برخی افراد احساس خستگی ایجاد کنند (19 ، ، ،).

با این حال ، مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات خستگی را کاهش می دهند. بنابراین ، این تأثیر ممکن است به فرد بستگی داشته باشد (، 24).

رژیم های غذایی با کالری محدود ممکن است سایر مواد مغذی را نیز محدود کند ، از جمله:

• پروتئین: عدم مصرف کافی غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، لبنیات ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، آجیل و دانه ها ممکن است باعث از دست رفتن عضلات ، کم پشت شدن موها و شکنندگی ناخن ها شود (25).
• کلسیم: عدم مصرف کافی غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات ، سبزیجات برگ دار ، توفو کلسیم تنظیم شده و شیرهای غنی شده ممکن است قدرت استخوان را کاهش داده و خطر شکستگی را افزایش دهد (26).
• بیوتین و تیامین: مصرف کم غلات ، حبوبات ، تخم مرغ ، لبنیات ، آجیل و دانه ها ممکن است مصرف این دو ویتامین B را محدود کند ، به طور بالقوه منجر به ضعف عضلانی ، ریزش مو و پوست پوسته پوسته می شود (27 ، 28).
• ویتامین A: عدم مصرف کافی غذاهای غنی از ویتامین A مانند گوشت اعضای بدن ، ماهی ، لبنیات ، سبزیجات برگ دار یا میوه ها و سبزیجات به رنگ نارنجی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و منجر به آسیب دائمی چشم شود (29).
• منیزیم: مصرف ناکافی غلات ، مغزها و سبزیجات برگ دار غنی از منیزیم ممکن است باعث خستگی ، میگرن ، گرفتگی عضلات و ریتم غیر طبیعی قلب شود (30).

برای جلوگیری از خستگی و کمبود مواد مغذی ، از محدودیت بیش از حد کالری خود اجتناب کنید و اطمینان حاصل کنید که انواع غذاهای کامل ، کم پردازش شده را می خورید.

محدودیت شدید کالری می تواند منجر به خستگی شود. حفظ بیش از حد این محدودیت کالری نیز می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

3. ممکن است باعث کاهش باروری شود

محدود کردن بیش از حد چشمگیر کالری می تواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد. این امر خصوصاً در مورد خانمها بیشتر صدق می کند ، زیرا توانایی تخمک گذاری به سطح هورمون بستگی دارد.

به طور خاص ، افزایش میزان استروژن و هورمون جسم زرد (LH) برای وقوع تخمک گذاری لازم است (،)

جالب توجه است ، تحقیقات نشان داده است که سطح LH تا حدی به تعداد کالری موجود در رژیم غذایی زن بستگی دارد (،).

بر این اساس ، مطالعات نشان می دهد عملکرد باروری در زنانی که 22-42٪ کالری کمتری از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن خود می خورند ، سرکوب می شود ().

دریافت کالری ناکافی همچنین ممکن است سطح استروژن را کاهش دهد ، که تصور می شود تأثیرات منفی پایدار بر سلامت استخوان و قلب دارد (، ،).

علائم کاهش باروری ممکن است سیکل های قاعدگی نامنظم یا کمبود آنها باشد. با این حال ، اختلالات ظریف قاعدگی ممکن است هیچ علائمی نداشته باشند ، بنابراین برای تشخیص نیاز به معاینه پزشکی دقیق تری دارند (،).

محققان معتقدند که محدودیت شدید کالری ممکن است بر عملکرد تولید مثل مردان نیز تأثیر بگذارد ، اما مطالعات کمی در مورد این موضوع وجود دارد ().

محدودیت بیش از حد کالری ممکن است به طور بالقوه باعث کاهش قدرت باروری ، به ویژه در زنان شود. برای تعیین اثرات محدودیت کالری در مردان ، مطالعات بیشتری لازم است.

4- می تواند استخوان های شما را ضعیف کند

مصرف بیش از حد کالری می تواند استخوان های شما را ضعیف کند.

به این دلیل که محدودیت کالری می تواند سطح استروژن و تستوسترون را کاهش دهد. تصور می شود که سطح پایین این دو هورمون تولید مثل باعث کاهش استخوان و افزایش تجزیه استخوان و در نتیجه ضعیف شدن استخوان می شود (، ،).

علاوه بر این ، محدودیت کالری - به ویژه هنگامی که همراه با ورزش بدنی باشد - می تواند سطح هورمون استرس را افزایش دهد. این امر همچنین ممکن است منجر به از دست دادن استخوان شود ().

از دست دادن استخوان به خصوص دردسرساز است زیرا اغلب غیرقابل برگشت است و خطر شکستگی را افزایش می دهد ().

محدود کردن کالری ممکن است باعث اختلال در سطح هورمون شود ، که ممکن است منجر به ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی شود.

5- ممکن است مصونیت شما را کاهش دهد

محدود کردن کالری ممکن است خطر ابتلا به عفونت و بیماری را افزایش دهد.

این مورد در مورد ویروسهایی مانند سرماخوردگی اعمال می شود و به نظر می رسد به ویژه هنگامی که با سطح بالایی از فعالیت بدنی ترکیب شود ، صدق می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه ورزشکارانی را در رشته هایی که تأکید زیادی بر لاغری بدن مانند بوکس ، ژیمناستیک یا غواصی دارند ، با ورزشکاران رشته هایی که وزن آنها کمتر است مقایسه کرد.

محققان گزارش دادند كه ورزشكاران رشته هايي كه به لاغري نياز دارند مكرراً تلاش مي كنند تا لاغر شوند و تقريباً دو برابر بيمار در سه ماه قبل بودند ().

در مطالعه ای دیگر ، ورزشکاران تکواندو که برای کاهش وزن بدن خود در هفته قبل از مسابقات رژیم می گرفتند ، کاهش ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به عفونت را تجربه کردند ().

اثرات محدودیت کالری در افرادی که ورزش نمی کنند کمتر مشخص است و قبل از نتیجه گیری قوی نیاز به تحقیقات بیشتری است (49).

محدودیت کالری ، به ویژه هنگامی که با یک فعالیت بدنی شدید همراه باشد ، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد.

چگونه تعداد کالری مناسب بخوریم

نیاز کالری در افراد مختلف متفاوت است زیرا به عواملی مانند سن ، جنس ، قد ، وزن فعلی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

تعیین تعداد کالری مناسب شما احتمال بروز پیامدهای منفی سلامتی که در بالا ذکر شد را کاهش می دهد.

روش های مختلفی برای ارزیابی کالری مورد نیاز خود وجود دارد. ساده ترین روش شامل سه مرحله ساده است:

1. BMR خود را تعیین کنید: از این ماشین حساب آنلاین برای تخمین استفاده کنید کمترین تعداد کالری مورد نیاز بدن شما در روز. سعی کنید هرگز کالری کمتری از این مقدار مصرف نکنید.
2. نیاز روزانه خود را تخمین بزنید: از این ماشین حساب آنلاین برای تخمین میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن خود استفاده کنید.
3. میزان کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن تعیین کنید: اگر هدف شما کاهش وزن است ، هدف شما این است که کالری دریافتی روزانه بین مقدار مورد نیاز برای حفظ BMR و مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن کاهش یابد.

علاوه بر این ، اطمینان حاصل کنید که حداقل در آغاز روند کاهش وزن ، آنچه را می خورید در یک ژورنال آنلاین مواد غذایی مانند کرونومتر ثبت می کنید.

پیگیری رژیم غذایی به شما کمک می کند تا از رسیدن مواد مغذی توصیه شده روزانه خود اطمینان حاصل کنید.

علاوه بر یک مجله آنلاین رژیم غذایی برای اطمینان از اینکه رژیم شما نیازهای مغذی شما را پوشش می دهد ، از روش فوق برای تخمین کالری دریافتی مناسب برای بدن استفاده کنید.

خط پایین

وقتی نوبت به کاهش وزن درازمدت می رسد ، صبر اصلی است. بهتر است از رژیم هایی که نیاز به محدود کردن شدید کالری دارند ، خودداری کنید.

در عوض ، رژیم هایی را انتخاب کنید که روی کیفیت رژیم غذایی متمرکز باشند و شما را به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی پایدار ترغیب کنند.