آیا واقعاً "کالری در مقابل کالری" مهم است؟

محتوا

• مدل "کالری دریافتی ، کالری خارج شده" چیست؟
• کاهش وزن نیاز به کمبود کالری دارد
• سلامتی چیزی فراتر از "کالری در مقابل کالری خارج شده" است
• منبع کالری به طور متفاوتی بر هورمون ها و سلامتی شما تأثیر می گذارد
• انواع غذایی که می خورید بر احساس سیری شما تأثیر می گذارد
• منبع کالری تأثیرات متفاوتی بر متابولیسم بدن شما دارد
• چرا چگالی مواد مغذی مهم است
• خط آخر

اگر تا به حال سعی کرده اید وزن خود را کاهش دهید ، احتمالاً در مورد اهمیت "کالری در مقابل کالری خارج شده" چیزی شنیده اید.

این مفهوم بر اساس این ایده استوار است که تا زمانی که کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف می کنید ، قطعاً لاغر می شوید.

با این حال ، برخی از مردم اصرار دارند که نوع غذایی که می خورید بسیار بیشتر از تعداد کالری موجود در آن است - هم از نظر کاهش وزن و هم از نظر سلامتی در طولانی مدت.

این مقاله بررسی می کند که آیا مدل "کالری در مقابل کالری خارج شده" واقعاً مهم است یا خیر.

مدل "کالری دریافتی ، کالری خارج شده" چیست؟

مدل "کالری در مقابل کالری خارج شده" بر اساس این ایده است که برای حفظ وزن پایدار ، تعداد کالری دریافتی شما با تعداد مصرف شده شما مطابقت دارد.

"کالری در" به کالری دریافتی شما از غذاهایی که می خورید اطلاق می شود ، در حالی که "کالری خارج شده" تعداد کالری است که می سوزانید.

سه فرآیند اصلی بدن وجود دارد که کالری سوزی می کند:

• متابولیسم اساسی. بدن شما بیشتر کالری دریافتی از غذا را برای حفظ عملکردهای اساسی مانند ضربان قلب استفاده می کند. این معمولاً به عنوان میزان متابولیسم پایه (BMR) شما شناخته می شود ().
• گوارش. حدود 10-15٪ کالری که می خورید برای تقویت هضم غذا استفاده می شود. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود و بر اساس غذاهایی که می خورید متفاوت است (،).
• فعالیت بدنی. کالری باقیمانده ای که از رژیم خود دریافت می کنید برای تقویت فعالیت بدنی شماست ، از جمله تمرینات و کارهای روزمره مانند راه رفتن ، خواندن و شستن ظرف ها.

هنگامی که تعداد کالری دریافتی شما از غذا با تعداد کالری که می سوزانید برای حفظ سوخت و ساز بدن ، هضم و فعالیت بدنی شما مطابقت داشته باشد ، وزن شما ثابت خواهد ماند.

بنابراین ، مدل "کالری در مقابل کالری خارج" کاملاً درست است. برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز دارید.

بدن شما از کالری دریافتی از غذا برای سوخت و ساز میزان متابولیسم پایه (BMR) ، هضم غذا و فعالیت بدنی استفاده می کند. وقتی تعداد کالری که مصرف می کنید با کالری که می سوزانید مطابقت داشته باشد ، وزن شما ثابت خواهد ماند.

کاهش وزن نیاز به کمبود کالری دارد

از نظر بیولوژیکی ، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. هیچ راهی وجود ندارد

پس از تأمین نیازهای انرژی بدن ، کالری اضافی برای استفاده در آینده ذخیره می شود - مقداری در عضلات به عنوان گلیکوژن ، اما بیشتر به عنوان چربی. بنابراین ، خوردن کالری بیشتر از میزان سوزاندن باعث افزایش وزن می شود ، در حالی که مصرف کمتر از مقدار مورد نیاز باعث کاهش وزن می شود ().

برخی مطالعات باعث می شود که به نظر می رسد چی شما چیزهای بیشتری می خورید تا چقدر شما می خورید ، به این معنی که مقدار کالری رژیم شما برای کاهش وزن بی ربط است. با این حال ، این مطالعات بر اساس چند فرض نادرست است (، ، ،).

به عنوان مثال ، کسانی که اصرار دارند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به افراد کمک می کند تا با وجود خوردن همان مقدار کالری (یا حتی بیشتر) ، وزن بیشتری از دست بدهند ، اغلب برای تخمین کالری دریافتی به مجلات رژیم غذایی اعتماد می کنند.

مشکل این است که مجلات رژیم غذایی به طرز مشهوری نادرست هستند ، حتی اگر توسط متخصصان تغذیه پر شوند (، ،).

علاوه بر این ، برخی از مطالعات فقط مقدار کلی کاهش وزن را گزارش می کنند ، بدون اینکه ذکر شود که آیا کاهش وزن از دست دادن عضلات ، چربی یا آب ناشی شده است.

رژیم های غذایی مختلف به طور متفاوتی بر کاهش عضلات و آب تأثیر می گذارند ، که می تواند به نظر برسد در صورتی که چنین چیزی موثر نباشد ، برای کاهش چربی موثرتر است ().

مطالعات کنترل کننده این عوامل به طور مداوم نشان می دهد که کاهش وزن همیشه ناشی از کمبود کالری است. این صرف نظر از اینکه کالری شما از کربوهیدرات ، چربی یا پروتئین تأمین می شود () ، درست است.

برای کاهش وزن ، "کالری داخل" شما باید کمتر از "کالری خارج شده" شما باقی بماند. برخی از عوامل می توانند کالری را برای کاهش وزن بی اهمیت جلوه دهند ، اما تحقیقات کنترل شده برای این عوامل نشان می دهد که کاهش وزن همیشه به کمبود کالری نیاز دارد.

سلامتی چیزی فراتر از "کالری در مقابل کالری خارج شده" است

در حالی که مدل "کالری در مقابل کالری خارج شده" برای کاهش وزن اهمیت دارد ، اما همه کالری ها در مورد سلامتی شما برابر نیستند.

به این دلیل که غذاهای مختلف فارغ از محتوای کالری ، تأثیرات متفاوتی بر روند مختلف بدن شما دارند.

منبع کالری به طور متفاوتی بر هورمون ها و سلامتی شما تأثیر می گذارد

غذاهای مختلف می توانند از راه های مختلف بر میزان هورمون شما تأثیر بگذارند.

اثرات متفاوت گلوکز و فروکتوز به عنوان یک مثال خوب است. این دو قند ساده تعداد کالری یکسان را در هر گرم تأمین می کنند ، اما بدن شما آنها را به روش های کاملا متابولیکی متابولیزه می کند ().

یک رژیم غذایی بیش از حد غنی از فروکتوز اضافه شده به مقاومت به انسولین ، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول تری گلیسیرید و LDL (بد) نسبت به رژیم غذایی تأمین کننده همان کالری از گلوکز () است.

گفته شد ، میوه ، حاوی فروکتوز طبیعی همراه با فیبر و آب ، اثرات منفی یکسانی ندارد.

علاوه بر این ، نوع چربی موجود در رژیم شما می تواند تأثیرات متفاوتی بر سطح هورمون های تولید مثل داشته باشد. به عنوان مثال ، به نظر می رسد رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع نشده چندگانه باعث افزایش قدرت باروری در زنان سالم می شود ().

علاوه بر این ، جایگزینی چربی های اشباع نشده با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را حتی بیشتر کاهش دهد ، حتی اگر هر دو نوع به همان میزان کالری در هر گرم ارائه دهند ()

انواع غذایی که می خورید بر احساس سیری شما تأثیر می گذارد

مصرف مواد مغذی بر گرسنگی و احساس سیری شما تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال ، خوردن یک وعده 100 کالری لوبیا ، گرسنگی شما را بسیار موثرتر از خوردن یک وعده 100 کالری آب نبات کاهش می دهد.

به این دلیل که غذاهای غنی از پروتئین یا فیبر پر از مواد غذایی حاوی مقادیر کمتری از این مواد مغذی هستند (، ،).

این آب نبات ، که از نظر فیبر و پروتئین کم است ، احتمالاً باعث می شود شما در اواخر روز به پرخوری بپردازید ، و احتمال اینکه "کالری موجود" شما با "کالری خارج شده" شما مطابقت داشته باشد ، کاهش می یابد.

به همین ترتیب ، فروکتوز بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می شود.

همچنین مراکز سیری مغز را به همان روشی که گلوکز تحریک می کند تحریک نمی کند ، بنابراین بعد از خوردن فروکتوز احساس سیری نخواهید کرد مانند احساس گلوکز ().

به همین دلیل است که بیشتر غذاهای فرآوری شده که سرشار از فروکتوز هستند اما فاقد پروتئین یا فیبر هستند ، حفظ تعادل انرژی را برای شما دشوارتر می کند.

منبع کالری تأثیرات متفاوتی بر متابولیسم بدن شما دارد

غذاها به طور متفاوتی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارند. به عنوان مثال ، بعضی از آنها برای هضم ، جذب یا سوخت و ساز بدن بیشتر از دیگران کار می کنند. به معیار اندازه گیری شده برای تعیین مقدار این اثر ، اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می شود.

هرچه TEF بیشتر باشد ، انرژی بیشتری برای متابولیسم غذا لازم است. پروتئین بالاترین TEF را دارد ، در حالی که چربی کمترین مقدار را دارد. این به این معنی است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیاز به کالری بیشتری نسبت به یک رژیم با پروتئین پایین دارد (،).

به همین دلیل است که گفته می شود خوردن پروتئین غالباً بیشتر از خوردن کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. گفته می شود ، وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، به نظر می رسد TEF غذاها فقط تأثیر کمی بر تعادل کالری شما دارند (، ،).

غذاهای مختلف می توانند هورمون ها ، گرسنگی ، احساس سیری و سوخت و ساز بدن را تحت تأثیر قرار دهند ، صرف نظر از تعداد کالری که در آنها وجود دارد. بنابراین ، وقتی صحبت از سلامتی شما می شود ، همه کالری ها برابر نیستند.

چرا چگالی مواد مغذی مهم است

مقدار مواد مغذی حاوی یک غذا در هر کالری می تواند بسیار متفاوت باشد.

غذاهای غنی از مقادیر مغذی مقادیر بیشتری ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات مفید در هر گرم در مقایسه با غذاهای کم مواد مغذی تأمین می کنند.

به عنوان مثال ، مواد مغذی میوه ها بسیار بیشتر از دونات ها است. کالری برای کالری ، میوه دوز بسیار بیشتری از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کند.

سایر نمونه های غذاهای غنی از مواد مغذی شامل سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، گوشت ، ماهی ، مرغ ، محصولات لبنی و آجیل و دانه های بدون نمک است.

از طرف دیگر ، غذاهای فرآوری شده ، از جمله ماکارونی سفید ، نوشابه ، کلوچه ، چیپس ، بستنی و الکل دارای تراکم مواد مغذی کم هستند.

رژیم های غذایی غنی از غذاهای غنی از مواد مغذی به طور مداوم با خطر کمتری از بیماری های مزمن ، مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط هستند و حتی ممکن است به شما در زندگی طولانی تر کمک کنند.

مدل "کالری در مقابل کالری خارج شده" قادر به در نظر گرفتن تراکم مواد مغذی نیست ، این دلیل خوبی است که در رابطه با سلامتی شما شک کنید.

کالری برای کالری ، غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار بیشتر از غذاهای کم مواد مغذی برای سلامتی شما مفید است. مدل "کالری در مقابل کالری خارج شده" این مسئله را در نظر نمی گیرد ، از اهمیت آن در مورد سلامتی شما می کاهد.

خط آخر

از منظر کاملاً بیولوژیکی ، مدل "کالری در مقابل کالری خارج شده" برای کاهش وزن اهمیت دارد.

صرف نظر از نوع غذایی که می خورید ، کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف می کنید فقط در صورت کاهش وزن ، وزن خود را کاهش خواهید داد.

با این حال ، این مدل قادر به در نظر گرفتن تراکم مواد مغذی نیست ، که بسیار مربوط به سلامتی شما است. علاوه بر این ، غذاهای مختلف می توانند به طور متفاوتی بر روی هورمون ها ، متابولیسم ، گرسنگی و احساس سیری شما تأثیر بگذارند و به نوبه خود بر میزان کالری دریافتی شما تأثیر بگذارند.

به طور عملی ، بعضی از غذاها می توانند وزن شما را آسان تر کنند ، در حالی که سلامت کلی شما را بهینه می کند. تمرکز فقط بر روی کالری ممکن است باعث شود شما از تصویر کلان چشم پوشی کنید.