استرس در واقع نمی تواند شما را بکشد - اما مهم است که چگونه معامله می کنید (یا نمی کنید)

محتوا

• چرا مردم می گویند استرس می تواند شما را درگیر کند؟
• اگر استرس نباشد ، پس چه؟
• چگونه می دانید چه زمانی شروع به گرفتن عوارض می کند؟
• چه باید کرد؟
• در حال حاضر
• با گذشت زمان ، اگر این چیزی است که می توانید بگویید
• با گذشت زمان ، اگر این چیزی است که شما در آن سخنی ندارید
• اگر به طور خاص با اضطراب کرونا درگیر هستید
• چگونه می توان استراتژی های مقابله ای مانند اینها را تغییر داد؟
• چه اتفاقی می افتد اگر استرس بدون بررسی باقی بماند؟
• اگر ابزارهای کمک به خود تأثیر نگذارند چه می شود؟
• چگونه ارائه دهنده ای پیدا می کنید و پس از آن چه می کنید؟
• خط آخر چیست؟

زندگی می تواند پر از موقعیتهای استرس زا باشد ، چه از نگرانی در مورد کار و چه در روابط شخصی شما ، یا تلاش برای کنار آمدن با محدودیت های اعمال شده توسط همه گیر جهانی فعلی.

مهم نیست که استرسور چقدر کوچک یا شدید باشد ، بدن شما به همان روش پاسخ می دهد.

این پاسخ به طور مستقیم منجر به مرگ نمی شود ، اما می تواند در طولانی مدت عواقب جدی در سلامتی داشته باشد.

خوشبختانه ، روشهای زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند در صدر حوادث زندگی خود باشید.

بنابراین ، اگر کار از راه دور را دشوار می کنید یا از آینده خود عصبی نیستید ، ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه استرس را تشخیص داده و آن را در زندگی روزمره مدیریت کنید.

چرا مردم می گویند استرس می تواند شما را درگیر کند؟

در مرحله اول ، مهم است که بدانیم دو نوع استرس متفاوت وجود دارد: نوع خوب و نوع بد.

هر دو منجر به واکنش درگیری یا پرواز می شوند که سیگنال های هورمونی را به بدن شما منتقل می کند و باعث افزایش کورتیزول و آدرنالین می شود.

این منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود و به نوبه خود تقریباً در هر سیستم بدن تغییر می کند. این شامل سیستم ایمنی ، دستگاه گوارش و مغز است.

دکتر پاتریشیا سلان ، روانپزشک مقیم دانشگاه Dalhousie کانادا ، خاطرنشان می کند: کورتیزول "در بعضی شرایط ممکن است مفید باشد ، از جمله هنگامی که شما را به انجام کار خود به موقع تشویق می کند."

به طور مشابه ، یک مطالعه حیوانی در سال 2013 نشان داد که استرس کوتاه مدت ، متوسط ​​و متوسط ​​باعث بهبود حافظه و افزایش هوشیاری و عملکرد در موش ها می شود.

محققان معتقدند که همین تأثیر در انسان رخ می دهد ، اگرچه این امر نیاز به بررسی بیشتر دارد.

اما طولانی مدت - که به عنوان مزمن نیز شناخته می شود - استرس اثرات انگیزشی یکسانی ندارد.

سلان توضیح می دهد: "کورتیزول در دوزهای زیاد در مدت زمان مزمن سمی می شود."

اگر استرس نباشد ، پس چه؟

خود استرس نمی تواند شما را بکشد.

اما ، "با گذشت زمان ، [این] می تواند خساراتی را به همراه داشته باشد که منجر به مرگ زودرس شود."

این آسیب می تواند از مسائل قلبی عروقی گرفته تا تشویق عادات ناسالم مانند استعمال سیگار و سوء استفاده از الکل باشد.

سلان می گوید: "اگر استرس كمتری در زندگی داشتید ، می توانست عمر بیشتری كنید." "به همین دلیل کنترل کردن بر استرس شما مهم است."

چگونه می دانید چه زمانی شروع به گرفتن عوارض می کند؟

از آنجا که استرس می تواند بر سلامت جسمی ، روحی و عاطفی شما تأثیر بگذارد ، می تواند از چند طریق بروز پیدا کند.

علائم جسمی شامل موارد زیر است:

• سردردها
• دردهای عضلانی
• درد قفسه سینه

همچنین ممکن است مشکلات گوارشی از ناراحتی معده ساده گرفته تا سوء هاضمه و اسهال را تجربه کنید.

برخی از افرادی که احساس استرس می کنند نیز تأثیر بر زندگی جنسی خود می گذارند ، خواه این فقدان میل جنسی باشد یا تمایل به پریشان شدن در لحظه باشد.

تغییرات رفتاری نیز معمول است. ممکن است تمرکز یا تصمیم گیری در زندگی روزمره خود مشکل داشته باشید.

ممکن است با اطرافیان خود تحریک پذیر شوید و خود را دائم نگران یا احساس افسردگی کنید.

افرادی که سیگار می کشند و می نوشند ممکن است خود را بیشتر از حد معمول به سمت سیگار یا الکل برگردانند.

و البته استرس می تواند بر روال خواب شما تأثیر بگذارد. این می تواند به معنای تلاش برای خوابیدن در شب یا این باشد که شما خواب زیادی دارید.

چه باید کرد؟

ممکن است تغییر وضعیتی که باعث احساس استرس شما می شود غیرممکن باشد. اما می توانید یاد بگیرید که تأثیرات استرس را مدیریت کنید.

این که آیا شما به دنبال راهی هستید که بتوانید فوراً ذهن خود را آرام کنید یا یک برنامه بلند مدت بیشتر ، در اینجا چند استراتژی مقابله با هم آمده است.

در حال حاضر

• نفس عمیق یکی از ساده ترین راه های مدیریت استرس ، فارغ از اینکه کجا هستید یا ساعت زمانی است. نفس های عمیق را از طریق بینی و بیرون دهان تنفس کنید و هر یک از نفس های داخلی و خارجی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 دقیقه تکرار کنید.
• به یک روال ذهن آگاهی گوش دهید. تعداد زیادی برنامه و فیلم برای راهنمایی شما وجود دارد. برای شروع برنامه آرامش یا ذهن آگاهی را امتحان کنید.

با گذشت زمان ، اگر این چیزی است که می توانید بگویید

• مراقبه یا تکنیک های تنفس را امتحان کنید. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید ، چه پنج دقیقه مراقبه صبح و شب باشد ، یا نفس عمیق سه بار در روز.
• با سرعت خود ورزش کنید. سی دقیقه ورزش در روز برای خلق و خو و سلامت کلی مفید است. اگر همین الان خیلی زیاد احساس می شود ، قصد داشته باشید هر روز دیگر پیاده روی کنید یا هر روز صبح چند دقیقه ورزش کنید.
• وارد روزنامه نگاری مثبت شوید. هر عصر ، سه مورد مثبت را که در طول روز اتفاق افتاد ، بنویسید.
• از شبکه پشتیبانی خود استفاده کنید. برقراری ارتباط با شرکا ، دوستان یا خانواده می تواند به شما در ادامه مسیر کمک کند.

با گذشت زمان ، اگر این چیزی است که شما در آن سخنی ندارید

اگر علت استرس شما چیزی است که نمی توانید به راحتی آن را تغییر دهید - برای مثال مسائل مربوط به محل کار - هنوز مکانیسم های مقابله ای وجود دارد که می توانید آنها را عملی کنید:

• قبول کنید که شما نمی توانید همه چیز را تغییر دهید. درعوض ، روی کارهایی که انجام می دهید بیش از حد تمرکز کنید.
• مهمترین کارها را در اولویت قرار دهید. نگران نباشید اگر نتوانید همه چیز را در یک روز تمام کنید. شما می توانید فردا ادامه دهید.
• برای خود وقت بگذارید. این می تواند به آسانی مانند پیاده روی در هنگام استراحت ناهار یا اختصاص دادن وقت تماشای یک قسمت از نمایش مورد علاقه خود در هر شب باشد.
• از پیش برنامه ریزی. اگر به یک روز دشوار یا یک رویداد شلوغ نزدیک می شوید ، یک لیست کارهایی تهیه کنید و یک برنامه تهیه نسخه پشتیبان تهیه کنید تا به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید.

اگر به طور خاص با اضطراب کرونا درگیر هستید

بیماری همه گیر فعلی نمونه ای از وضعیت دیگری است که شما نمی توانید کنترل کنید.

اما بدانید که می توانید با رعایت دستورالعمل های دولت و با تمرکز روی سلامت جسمی و روحی خود ، حرکت در مسیرها را در مسیر صحیح یاری کنید.

مثلا:

• برنامه روزانه تنظیم کنید. همه چیز را از برنامه های غذایی تا استراحت منظم استراحت کنید.
• نگران تولید بیش از حد نگران نباشید. نیازی نیست که برای تعمیرات اساسی زندگی خود یا یادگرفتن یک سرگرمی جدید ، از فضای داخل خانه استفاده کنید. روی چیزهای ساده ، مانند گرفتن هوای تازه یا خواندن کتاب تمرکز کنید.
• با مسئولیت پذیری معاشرت کنید برنامه در برخی از تاریخ های مجازی با دوستان و خانواده.
• داوطلبانه را در نظر بگیرید. کمک به دیگران روشی مثبت برای پیش بینی امور است.

با بروزرسانی های زنده ما درباره شیوع فعلی COVID-19 آگاه باشید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تهیه ، مشاوره در مورد پیشگیری و درمان و توصیه های متخصص ، از قطب coronavirus ما دیدن کنید.

چگونه می توان استراتژی های مقابله ای مانند اینها را تغییر داد؟

روانشناس بالینی ، دکتر کارلا ماری مانی ، توضیح می دهد: "وقتی ذهن به یک کار خلاقانه متمرکز می شود ، افکار نگران کننده تمایل به محو شدن دارند."

وی می گوید: "مواد شیمیایی عصبی خوب مانند سروتونین و دوپامین احساس مثبت سلامتی و آرامش را فعال می کنند."

ورزش و مراقبه تأثیر مشابهی دارد.

چه در خارج از خانه و چه در آسایش خانه خود کار کنید ، باعث افزایش نورو شیمیایی های حس خوبی می شوید و ممکن است الگوی خواب شما را بهبود بخشد.

عدم فشار به خودتان نیز مهم است.

مانلی می گوید: "كاهش آدرنالین و كورتیزول هنگامی اتفاق می افتد كه فرد در تلاش نیست همه را خوشحال كند و بیش از حد به نتیجه برسد."

چه اتفاقی می افتد اگر استرس بدون بررسی باقی بماند؟

استرس طولانی مدت می تواند تأثیر مضر بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارد.

اما اثرات دقیق به دلیل عواملی مانند ژنتیک و نوع شخصیت می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

سلان توضیح می دهد که مقدار زیاد کورتیزول می تواند به مرور زمان به بسیاری از روش ها به بدن آسیب برساند.

وی می گوید: "[این] بر عملکردهای ذهنی ما ، مانند حافظه تأثیر می گذارد ، و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند ، بنابراین مبارزه با عفونت دشوارتر است."

به علاوه ، سلان می افزاید ، این می تواند خطر ابتلا به فرد را برای بیماریهای روانی مانند افسردگی افزایش دهد.

استرس مزمن حتی ممکن است به بیماری های قلبی کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

با این حال ، می تواند فشار خون بالا ایجاد کند ، که یک عامل خطر بیماری است.

اگر ابزارهای کمک به خود تأثیر نگذارند چه می شود؟

بعضی اوقات ، استراتژیهای خودمختاری برای کنترل یا کاهش چشمگیر سطح استرس کافی نیستند.

در این صورت ، چندین مسیر وجود دارد که می توانید طی کنید.

اگر وسیله ای دارید ، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه یا متخصص بهداشت روان قرار ملاقات کنید.

در مورد استرسهایی که تجربه می کنید و چگونگی تأثیرگذاری بر زندگی شما به آنها بگویید.

آنها ممکن است نوعی روش درمانی را توصیه کنند یا داروهایی را برای کمک به تسکین برخی از علائمی که شما توضیح داده اید ، تجویز کنند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک توصیه معمول است.

این می تواند به شما کمک کند دقیقاً بدانید چه عواملی باعث می شود احساس استرس کنید و برای کاهش احساسات با مکانیزم های مقابله ای جدید کار می کند.

اگر علائم اضطراب یا افسردگی را تجربه کرده اید ، یا خوابیدن آن را مشکل دارید ، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است برای کمک به شما دارویی تجویز کند.

آنها همچنین می توانند برای فشار خون بالا و سایر علائم جسمی استرس ، دارو را تجویز کنند.

درمان های جایگزین که برای آرامش ذهن مانند طب سوزنی یا ماساژ نیز طراحی شده اند ممکن است توصیه شود.

چگونه ارائه دهنده ای پیدا می کنید و پس از آن چه می کنید؟

اگر به دنبال یک متخصص در زمینه سلامت روان یا استرس هستید ، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه می تواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند.

از طرف دیگر ، می توانید یک درمانگر متناسب با بودجه خود با یک فهرست بهداشت روان آنلاین مانند Psychology Today یا GoodTherapy پیدا کنید.

گزینه های رایگان نیز موجود است. درمانگاه جامعه محلی خود را از طریق اتحاد ملی بیماری های روانی پیدا کنید.

اگر ترجیح می دهید با کسی از طریق تلفن یا از طریق متن گپ بزنید ، می توانید با یک برنامه درمانی استفاده کنید.

Talkspace و Betterhelp به شما امکان می دهند تا یک درمانگر را به پیام یا گفتگوی ویدیویی اختصاص دهید.

برنامه های متخصص نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، مشاوره پراید برای کمک به اعضای جامعه LGBTQ + طراحی شده است.

وقتی ارائه دهنده یا درمانی مناسب را پیدا کردید ، می توانید از الگوی زیر برای درخواست پشتیبانی استفاده کنید:

• من علائم جسمی / عاطفی / رفتاری را تجربه می کنم. علائم دقیق خود را ، خواه تحریک پذیری ، خستگی و یا مصرف ناخواسته الکل را شرح دهید.
• اینگونه است که علائم من بر زندگی روزمره من تأثیر می گذارد. مثلاً آیا آنها در توانایی شما در کار یا معاشرت تأثیر دارند؟
• من معتقدم که آنها ناشی از استرس هستند. موقعیتهای استرس زا را که مرتباً تجربه می کنید ، و یا اتفاقاتی که در گذشته اتفاق افتاده است ، جزئی کنید.
• این اطلاعات پزشکی من است. داروهایی را که اکنون مصرف می کنید ، از جمله مکمل ها و داروهای بدون نسخه و سابقه پزشکی قبلی را درج کنید.
• من چند سوال دارم. اینها می تواند در مورد معالجه شما یا متخصص شما باشد.

خط آخر چیست؟

استرس می تواند یک چیز قدرتمند باشد. اما با داشتن راهکارهای درست مقابله ، می توان مدیریت کرد.

بعضی اوقات می توانید یاد بگیرید که خودتان کنار بیایید - اما لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. اگر احساس می کنید که کمک های حرفه ای می تواند مفید باشد ، دریغ نکنید.

لورن شارکی روزنامه نگار و نویسنده ای است که در زمینه مسائل زنان تخصص دارد. هنگامی که او در تلاش نیست راهی برای ممنوعیت میگرن را کشف کند ، می توان از پاسخ سؤالات بهداشتی کم آویز شما پرده برداشت. او همچنین كتابی را منتشر كرده است كه فعالان جوان زن را در سراسر جهان به نمایش می گذارد و هم اكنون در حال ساختن اجتماع اینگونه مقاومت ها است. او را در توییتر بگیر.