آیا خوردن لوبیا سبز خام بی خطر است؟

محتوا

• چرا باید از لوبیا سبز خام خودداری کنید
• فواید پخت لوبیا سبز
• طرز تهیه لوبیا سبز
• خط آخر

لوبیا سبز - که به آن لوبیای رشته ای ، لوبیای چوبی ، لوبیای فرانسوی ، احساسات یا ریزه های لوبیا نیز گفته می شود - گیاهی نازک و ترد است که دارای دانه های کوچک درون غلاف است.

آنها در سالادها یا در غذاهای مخصوص خودشان معمول هستند و حتی بعضی از مردم آنها را به صورت خام می خورند.

با این حال ، از آنجا که آنها از نظر فنی حبوبات هستند ، برخی از مردم نگران هستند که حاوی ضد مغذی هستند که در صورت خام خوردن ممکن است سمی باشد - در حالی که دیگران ادعا می کنند که لوبیا سبز خام از سلامت بیشتری برخوردار است زیرا پختن آنها منجر به از بین رفتن مواد مغذی می شود.

این مقاله توضیح می دهد که آیا می توانید لوبیا سبز را به صورت خام بخورید.

چرا باید از لوبیا سبز خام خودداری کنید

مانند اکثر لوبیاها ، لوبیای سبز خام حاوی لکتین است ، پروتئینی که به عنوان یک حشره کش ضد قارچ و طبیعی برای گیاهان عمل می کند ().

با این حال ، اگر آنها را بخورید ، لکتین ها در برابر آنزیم های گوارشی مقاوم هستند. بنابراین ، آنها به سطح سلولهای سیستم گوارشی شما متصل می شوند ، در صورت مصرف زیاد ، علائمی مانند حالت تهوع ، اسهال ، استفراغ و نفخ ایجاد می کنند ().

آنها همچنین ممکن است به سلولهای روده شما آسیب برسانند و باکتریهای دوستانه روده شما را تحت تأثیر قرار دهند. علاوه بر این ، آنها در هضم و جذب مواد مغذی تداخل می کنند ، به همین دلیل به عنوان ضد مغذی شناخته می شوند ().

برخی از حبوبات مقادیر بالاتری از لکتین را نسبت به بقیه بسته بندی می کنند ، به این معنی که بعضی از آنها به طور خام به صورت خام امن هستند ().

هنوز هم ، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا سبز خام 4.8-1100 میلی گرم لکتین در هر 3.5 اونس (100 گرم) دانه دارد. این بدان معنی است که آنها از لکتین نسبتاً کم تا فوق العاده زیاد متغیر هستند ().

بنابراین ، اگرچه خوردن مقادیر کمی لوبیا سبز خام بی خطر است ، اما برای جلوگیری از سمیت احتمالی بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید.

لوبیای سبز خام حاوی لکتین است که ممکن است علائمی مانند حالت تهوع ، اسهال ، استفراغ یا نفخ را ایجاد کند. به همین ترتیب ، نباید آنها را خام بخورید.

فواید پخت لوبیا سبز

برخی افراد ادعا می کنند که پخت لوبیا سبز منجر به از بین رفتن مواد مغذی می شود.

در واقع ، پخت و پز ممکن است محتوای آنها را در برخی از ویتامین های محلول در آب ، مانند فولات و ویتامین C کاهش دهد ، که به ترتیب به جلوگیری از ناهنجاری های تولد و آسیب سلولی کمک می کند (5 ، ،).

با این حال ، پخت و پز مزایای مختلفی از جمله بهبود طعم ، قابلیت هضم و افزایش فراهمی زیستی ترکیبات مختلف گیاهی مفید را به همراه دارد.

بعلاوه ، بیشتر لکتینهای موجود در لوبیا سبز خام هنگام جوشاندن یا پختن در دمای 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد) غیرفعال می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که پختن لوبیای سبز ممکن است محتوای آنتی اکسیدان را افزایش دهد - به ویژه سطح کاروتنوئیدهای قدرتمند مانند بتا کاروتن ، لوتئین و زیگزانتین (،).

آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار موسوم به رادیکال های آزاد محافظت می کنند ، که مقادیر بالای آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد ().

علاوه بر این ، پخت و پز ممکن است فراهمی زیستی محتوای ایزوفلاون لوبیا سبز را افزایش دهد. این ترکیبات با مزایای متعدد سلامتی مرتبط هستند ، از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و خطر کمتری برای برخی سرطان ها (، ،).

به طور کلی ، مزایای طبخ این سبزیجات احتمالاً بیشتر از نقاط منفی آن است.

پختن لوبیای سبز ممکن است محتوای برخی ویتامین ها را کاهش دهد ، اما سطح آنتی اکسیدان های آنها مانند کاروتنوئیدها و ایزوفلاون ها را افزایش می دهد. به طور قابل توجه ، پخت و پز همچنین لکتین های مضر را غیرفعال می کند.

طرز تهیه لوبیا سبز

لوبیای سبز به اشکال مختلف از جمله تازه ، کنسرو شده و منجمد در دسترس است.

می توانید آنها را به روش های مختلفی آماده کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، بهتر است قبل از پخت و پز آنها را بشویید ، اما نیازی به خیساندن آنها در طول شب نیست. همچنین ممکن است بخواهید نکاتی را برای از بین بردن انتهای سخت اصلاح کنید.

در اینجا سه ​​روش اساسی و آسان برای پخت لوبیا سبز آورده شده است:

• جوشانده یک قابلمه بزرگ را با آب پر کنید و آن را بجوشانید. لوبیا سبز را اضافه کنید و آنها را به مدت 4 دقیقه بپزید. قبل از سرو آبکش کرده و نمک و فلفل بزنید.
• بخارپز شده یک گلدان را با 1 اینچ (2.5 سانتی متر) آب پر کنید و یک سبد بخارپز در بالای آن قرار دهید. قابلمه را بپوشانید و آب را بجوشانید. لوبیاها را درون آن قرار داده و حرارت را کم کنید. به مدت 2 دقیقه روی آن را بپزید.
• مایکروویو لوبیا سبز را در یک کاسه مناسب برای مایکروویو قرار دهید. 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب اضافه کنید و روی آن را با بسته بندی پلاستیکی بپوشانید. قبل از سرو به مدت 3 دقیقه در مایکروویو آزمایش کنید و از نظر میزان مهربانی آزمایش کنید. هنگام برداشتن پلاستیک مراقب بخار داغ باشید.

آنها به تنهایی عالی هستند ، به سالاد ریخته می شوند ، یا به سوپ ها ، خورش ها و مخازن اضافه می شوند.

جوشاندن ، بخار دادن و مایکروویو روش های عالی برای پخت لوبیا سبز در کمتر از 5 دقیقه است. آنها را به تنهایی یا در سالاد یا خورشت بخورید.

خط آخر

در حالی که برخی از دستورالعمل ها خواستار لوبیا سبز خام هستند ، اما نخوردن آن ممکن است به دلیل محتوای لکتین منجر به حالت تهوع ، اسهال ، نفخ و استفراغ شود.

به همین ترتیب ، بهتر است از لوبیا سبز خام خودداری کنید.

پخت و پز نه تنها لکتین های آنها را خنثی می کند بلکه باعث بهبود طعم ، هضم و محتوای آنتی اکسیدانی آنها می شود.

تهیه لوبیا سبز بسیار آسان است و می تواند به عنوان کنار یا میان وعده از آنها لذت ببرد - یا به سوپ ها ، سالادها و مخازن اضافه شود.