روغن زیتون در مقابل روغن کانولا: کدام یک سالم تر است؟

محتوا

• روغن کانولا و روغن زیتون چیست؟
• مشخصات غذایی مشابه
• محتوای آنتی اکسیدانی
• کاربردهای آشپزی
• سرخ کردن
• استفاده های دیگر
• کدام یک سالم تر است؟
• خط آخر

روغن کانولا و روغن زیتون دو محبوب ترین روغن آشپزی در سراسر جهان هستند.

هر دو آنها به عنوان قلب سالم ترویج می شوند و کاربردهای مشابهی دارند. با این حال ، برخی از مردم تعجب می کنند که چگونه آنها متفاوت هستند و کدام یک از آنها سالم تر است.

در این مقاله تفاوت های کلزا و روغن زیتون توضیح داده شده است.

روغن کانولا و روغن زیتون چیست؟

روغن کلزا از کلزا ساخته شده است (Brassica napus L.) که در ترکیبات سمی مانند اروسیک اسید و گلوکوزینولاتها که کلزا به طور طبیعی حاوی آن است ، کمبود دارد. این مهندسی روغن کانولا را برای مصرف ایمن می کند (1).

پردازش کانولا عموماً شامل گرم کردن ، فشار دادن ، استخراج شیمیایی و پالایش است ، اما روغن کانولا و منبسط کننده و فشرده نیز موجود است. روغن همچنین دچار سفید کننده و دفع کننده می شود که به آن رنگ و بوی خنثی می بخشد (2).

از طرف دیگر ، روغن زیتون از زیتون های فشرده ، میوه های درخت زیتون تهیه می شود.

در حالی که بسیاری از انواع مختلف وجود دارد ، دو محبوب ترین آنها روغن زیتون معمولی یا "خالص" و روغن زیتون فوق العاده باکره است.

روغن زیتون باکره اضافی فقط با فشار دادن استخراج می شود ، در حالی که روغن زیتون معمولی حاوی ترکیبی از روغن باکره (فشرده) و روغن زیتون تصفیه شده (گرم یا عصاره شیمیایی) است (3 ، 4).

اگرچه روغن زیتون فوق العاده باکره گرانتر از روغن زیتون معمولی است ، اما سالم تر به نظر می رسد زیرا کمتر تصفیه شده است.

خلاصه روغن کلزا از کلزا انتخابی تولید می شود. ضمنا روغن زیتون از زیتون های فشرده ساخته می شود و به اشکال مختلفی در می آید.

مشخصات غذایی مشابه

از نظر مواد مغذی ، کلزا و روغن زیتون کاملاً مشابه هستند.

مواد مغذی موجود در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کلزا و روغن زیتون به طور منظم (تصفیه شده) عبارتند از: (5 ، 6):

	کانولا	زیتون
کالری	124	124
چربی	14 گرم	14 گرم
• اشباع شده	7%	14%
• اشباع نشده	64%	73%
• اشباع نشده	28%	11%
ویتامین E	16٪ از RDI	13٪ از RDI
ویتامین K	8٪ از RDI	7٪ از RDI

نکته قابل توجه ، روغن زیتون دارای چربی اشباع و اشباع نشده تر است ، در حالی که روغن کانولا حاوی چربی اشباع نشده بیشتر است.

محتوای آنتی اکسیدانی

کلزا و روغن زیتون در محتوای آنتی اکسیدان ها ، ترکیباتی که مولکول های مضر بالقوه ای به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، به میزان قابل توجهی متفاوت هستند.

رادیکالهای آزاد بسیار ناپایدار هستند و وقتی سطح بدن در بدن شما زیاد شود ، می توانند آسیب سلول ببینند. مطالعات آسیب های رادیکال آزاد را به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط می کند (7).

روغن زیتون دارای بیش از 200 ترکیبات گیاهی از جمله پلی فنول ها است که به عنوان آنتی اکسیدان های قدرتمند در بدن شما عمل می کنند (8).

با این حال ، میزان پلی فنول ها بستگی به روش پردازش دارد (9).

از آنجا که فرآیند پالایش میزان آنتی اکسیدان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، روغن معمولی زیتون تعداد پلی فنول کم دارد. در همین حال ، روغن زیتون باکره اضافی با پلی فنول ها بسته بندی شده است (1 ، 2 ، 9).

اینها شامل اولئوروپئین ، هیدروکسی تیروزول و اولئوکانتال است که با خطر کمتری از بیماری قلبی و کاهش التهاب در ارتباط هستند (10).

خلاصه روغن زیتون و روغن کانولا مقادیر مشابهی از چربی و کالری دارند اما ترکیب اسیدهای چرب متفاوتی دارند. روغن زیتون - مخصوصاً باکره فوق العاده - در مقایسه با روغن کلزا از آنتی اکسیدان ها نیز بالاتر است.

کاربردهای آشپزی

روغن های زیتون و کانولا دارای خواص بی نظیری هستند که خود را در استفاده های مختلف آشپزی قرار می دهند.

سرخ کردن

با روشهای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن ، روغنها ممکن است به درجه حرارت - معروف به نقطه دود - برسند که در آن شروع به سیگار کشیدن می کنند (11).

در دمای 460 ℉ (238) ، روغن کلزا دارای دود بالاتری نسبت به روغن زیتون معمولی یا فوق العاده باکره - به ترتیب 410 ℉ (210 ℃ 210 and) و 383 ℉ (195 ℃ 195) به ترتیب (11 ، 12).

هنگامی که یک روغن به نقطه دود خود رسید ، گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد آن شروع به تخریب و تشکیل ترکیباتی مانند آلدهید ، کتون و الکل می کنند. این ترکیبات ممکن است سمی بوده و طعم ناخوشایندی ایجاد کنند (11).

با این حال ، حتی با وجود دود پایین تر از روغن کلزا ، هر دو روغن زیتون معمولی و فوق العاده باکره در گرمای زیاد نسبتاً پایدار و بعید به نظر می رسد که ترکیبات سمی تشکیل دهند.

با این وجود ، گرم کردن بیش از حد آنها ممکن است برخی از ترکیبات مفید آنها مانند آنتی اکسیدان های اولئوکانتال را کاهش دهد ، که می تواند بر طعم کلی آنها تأثیر بگذارد (13 ، 14 ، 15 ، 16).

به همین دلیل روغن کانولا برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب است ، از جمله سرخ کردن و شنیدن عمیق. گفته می شود ، هر دو روغن برای سرخ کردن ماهی تابه و سایر روش های سرخ کردن با حرارت متوسط ​​مناسب هستند.

استفاده های دیگر

در حالی که روغن زیتون برای سرخ کردن قابل استفاده است ، اما بیشتر اوقات به صورت خام مصرف می شود.

به عنوان مثال ، روغن زیتون باکره فوق العاده باعث ایجاد شیرینی خوبی برای نان ها می شود. همچنین به عنوان سس سالاد عمل می کند و مستقیماً از بطری داخل ظرف مورد علاقه شما خراشیده می شود.

رنگ روشن و طعم تقریبا تند دارد ، بنابراین پخت و پز با آن طعم مدیترانه ای به ظروف می بخشد.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است این طعم را نامطلوب بدانند. در این حالت روغن معمولی زیتون که طعم خنثی تری دارد ، می تواند جایگزین بهتری باشد.

از طرف دیگر ، روغن کانولا سفید شده و از بین می رود که به آن خنثی می شود. بر خلاف روغن زیتون اضافی باکره ، معمولاً در غذاهای خارج از کالاهای سرخ شده و پخته شده استفاده نمی شود.

یکی از افت عمده روغن زیتون قیمت بالای آن است. به همین دلیل روغن زیتون در بیشتر آشپزخانه ها و رستوران های تجاری کاربرد زیادی ندارد.

خلاصه روغن های زیتون و کانولا برای سرخ کردن ماهی تابه و پخت و پز با حرارت متوسط ​​مناسب است ، در حالی که روغن کانولا برای سرخ کردن عمیق و گرمازدگی زیاد بهتر است. برای لکه دار ، پانسمان و تاپینگ ، روغن زیتون باکره به دلیل عطر و طعم قوی آن ارجحیت دارد.

کدام یک سالم تر است؟

از نظر تغذیه ای ، روغن زیتون - به خصوص باکره فوق العاده - از کلزا سالم تر است.

افرادی که مرتباً از روغن زیتون استفاده می کنند ، از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سطح قند خون و همچنین خطر مرگ کمتری برخوردار هستند (17 ، 18 ، 19).

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل از 33 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین میزان مصرف روغن زیتون را دارند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 16٪ کمتر از افراد با کمترین میزان مصرف (18).

علاوه بر این ، مصرف بیشتر روغن زیتون با خطر ابتلا به سکته مغزی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید مرتبط است (17).

از مزایای روغن زیتون می توان به آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی آن اشاره کرد که به ویژه در گونه های باکره فوق العاده فراوان است (9).

از طرف دیگر ، روغن کلزا بسیار تصفیه شده است و باعث کاهش شدید مواد مغذی مانند اسیدهای چرب ضروری و آنتی اکسیدان ها می شود (1 ، 2).

در حالی که کانولا اغلب به عنوان یک چربی سالم از نظر قلبی ترویج می شود ، تحقیقات فعلی مغایرت دارد. گرچه برخی مطالعات حاکی از سودمند بودن آن است ، برخی دیگر برعکس (1 ، 20).

یک مطالعه در 2،071 بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی خاطرنشان کرد: افرادی که غالباً از روغن کلزا استفاده می کردند نسبت به افرادی که به ندرت یا هرگز از آن استفاده نمی کردند ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک بیشتری دارند (20).

سندرم متابولیک خوشه ای از شرایط است که با چربی بیش از حد شکم و تری گلیسیرید زیاد ، کلسترول ، فشار خون و قند خون ناشتا ، که بصورت جمعی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد ، مشخص می شود (21).

به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات مربوط به روغن کلزا با مزایای سلامت قلب توسط صنعت کانولا تأمین شده اند و به طور بالقوه تضاد منافع را بالا می برد. به طور کلی ، تحقیقات بیشتری در مورد کلزا و سلامت قلب مورد نیاز است (1 ، 22 ، 23 ، 24 ، 25).

علاوه بر این ، مطالعات جوندگان این روغن را با افزایش التهاب ، تأثیر منفی بر حافظه و پایین آمدن سطح آنتی اکسیدان ها در خون مرتبط می کند (26 ، 27).

در همین حال ، مطالعات متعدد نشان می دهد که روغن زیتون باکره اضافی دارای خواص ضد التهابی و فواید سلامتی قلب است (28 ، 29 ، 30).

در مورد سلامتی شما ، شواهد بیشتری از مزایای روغن زیتون در مقابل کلزا پشتیبانی می کند.

خلاصه تحقیقات قوی ، روغن زیتون - بخصوص باکره فوق العاده - را از مزایای سلامتی ، از جمله برای قلب شما پیوند می دهد. کمتر تصفیه شده و دارای آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به روغن کلزا است و این باعث می شود انتخاب بهتری انجام شود.

خط آخر

روغن زیتون و روغن کانولا روغنهای پخت و پز محبوب هستند که دارای کاربردهای مشابهی هستند.

در حالی که کلزا ممکن است برای سرخ کردن مناسب تر باشد ، هر دو برای پخت و پز با حرارت متوسط ​​قابل استفاده هستند. روغن زیتون برای پرچم هایی مانند سس سالاد انتخاب بهتری است.

نکته قابل توجه ، روغن زیتون از کلزا سالم تر است ، زیرا بسیاری از آنتی اکسیدان های ضد بیماری را تأمین می کند و برای قلب شما مفید است.

اگر به دنبال روغن پخت و پز سالم و همه کاره هستید ، روغن زیتون یک انتخاب فوق العاده است.