آیا سیب زمینی کربوهیدرات وجود دارد؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• سیب زمینی ها چگونه نشاسته هستند؟
• کربوهیدرات سالم و ناسالم چیست؟
• گزینه های خوب سیب زمینی چیست؟
• بردن

بررسی اجمالی

کربوهیدرات ها منبع اصلی گلوکز (قند) در بدن هستند. بدن شما از انرژی گلوکز استفاده می کند.

اگر به دیابت ، پیشگیری دیابت مبتلا هستید ، و یا فقط قند خون را زیر نظر دارید ، مهم است که به مصرف کربوهیدرات خود توجه داشته باشید: کربوهیدرات ها قند خون را افزایش می دهند. اگر قند خون کنترل نشود ، می تواند مشکلاتی مانند تاری دید ، سردرد و خستگی ایجاد کند.

با وجود افزایش انرژی شما از سیب زمینی ممکن است ، آنها حاوی بسیاری از نشاسته ، یک نوع کربوهیدرات هستند. مهم است که اندازه های خود را کنترل کنید.

شناخت انواع مختلف کربوهیدرات ها و تاثیر سیب زمینی بر قند خون شما می تواند در جلوگیری از افزایش قند خون به شما کمک کند.

سیب زمینی ها چگونه نشاسته هستند؟

سیب زمینی یک سبزی نشاسته ای و کربوهیدرات سالم به حساب می آید. آنها از نظر فیبر سرشار از کالری هستند ، و کالری کمی دارند و شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

بیشتر انواع سیب زمینی از شاخص گلیسمی بالاتر (GI) برخوردار هستند. درجه GI غذاهای مختلفی را به عنوان زیاد (GI بالای 70) ، متوسط ​​(GI از 56 تا 69) و کم (GI از 55 یا کمتر) ارزیابی می کند. درجه بندی GI بر اساس چگونگی تأثیر غذا بر سطح قند خون است.

انواع مختلف سیب زمینی دارای دستگاه گوارش متفاوت است:

حتی اگر کربوهیدرات پیچیده ای باشد ، بعضی از سیب زمینی ها قند خون را سریعتر از انواع دیگر کربوهیدراتهای پیچیده افزایش می دهند. این امر بدین دلیل است که بدن کربوهیدراتهای پیچیده بالای دستگاه گوارش را سریعتر از آنهایی که دارای GI کم یا متوسط ​​هستند پردازش می کند.

برای جلوگیری از افزایش سطح گلوکز ، باید اندازه بخش خود را کنترل کنید. لازم نیست از سیب زمینی کاملاً پرهیز کنید ، اما اعتدال اهمیت دارد.

یک سیب زمینی روسی متوسط ​​و پخته حاوی حدود 31 گرم نشاسته است. برای محاسبه نشاسته در مواد غذایی ، کل کربوهیدرات های موجود در یک ماده را پیدا کنید و فیبر و قند رژیم غذایی را از آن عدد کم کنید تا مقدار نشاسته مشخص شود.

برای یک فرد بالغ با وزن بین 100 تا 220 پوند که قند خون کمتری دارد ، زیر 70 میلی گرم در لیتر لیزر ، یک قاعده کلی انگشت شست این است که هر 1 گرم کربوهیدرات قند خون را 3-4 میلی گرم در روز افزایش می دهد.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که این عامل براساس میزان مقاومت به انسولین یا حساسیت ، کیفیت خواب ، سطح استرس و سایر غذاهای مصرفی می تواند تغییر کند.

براساس این تخمین ، یک سیب زمینی روسی پخته متوسط ​​و حاوی 33 گرم کربوهیدرات قابل هضم ممکن است قند خون شما را تا 99 میلی گرم در دسی لیتر افزایش دهد.

کربوهیدرات سالم و ناسالم چیست؟

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن و مغز شما هستند. کربوهیدراتها به سه دسته فیبر ، نشاسته و شکر تقسیم می شوند.

هنگامی که برخی از افراد تصمیم به کاهش وزن می دهند ، اغلب کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود کاهش می دهند. اما همه کربوهیدراتها به طور برابر ایجاد نمی شوند. یک مطالعه در سال 2016 روی موش ها حتی نشان داد که یک رژیم غذایی کم چرب و پر چرب منجر به افزایش وزن و قند خون کنترل نشده در موش ها شد.

با این حال ، برخی از مطالعات در انسان نوید را نشان می دهد. در یک بررسی سال 2017 مطالعات مربوط به شرکت کنندگان به دنبال رژیم های کم کربوهیدرات (کمتر از 130 گرم در روز) شاهد افزایش قند خون ، A1c ، تری گلیسیرید و کلسترول HDL بود.

آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا قند خون خود را تماشا کنید ، مهم است که انواع مختلف کربوهیدرات ها و چگونگی درست توزیع آنها را بدانید.

این نه تنها تأثیر مثبتی بر سلامتی شما خواهد گذاشت بلکه یک روند طولانی مدت پایدار را برای رسیدن به اهداف سلامتی شما ایجاد خواهد کرد.

نشاسته و فیبر کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند. کربوهیدرات های نشاسته هضم می شوند ، در حالی که فیبر نیست.

به همین دلیل ، غذاهای پر فیبر می توانند حس پر بودن را ایجاد کنند ، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. کربوهیدراتهای پیچیده شامل غلات کامل تصفیه نشده ، لوبیا ، میوه و سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای است. مثالها عبارتند از:

• لوبیای سیاه
• سیب زمینی شیرین با پوست
• انواع توت ها
• عدس
• نخود سبز
• نان گندم کامل و ماکارونی
• اسکواش
• خیار
• کلم بروکلی
• اسفناج
• کرفس
• نخود
• جو دوسر

کربوهیدراتهای ساده در میوه ها یافت می شوند (که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای نیز هستند) ، لبنیات و شیرین کننده هایی مانند شکر ، عسل و آگاو هستند.

آنها سریعتر تجزیه می شوند و به سرعت جذب بدن می شوند و برای انرژی استفاده می شوند. بهتر است قندهای ساده ای که به طور طبیعی در منابع غذایی کامل مانند میوه وجود دارد ، مصرف کنید.

قندهای ساده نیز در کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده با مقدار کمتری فیبر رژیم غذایی یافت می شوند. مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده ، به ویژه در منابع تصفیه شده و فرآوری شده ، می تواند منجر به افزایش وزن و عدم تعادل قند در بدن شود.

نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده تصفیه شده و فرآوری شده عبارتند از:

• نان سفید
• برنج سفید
• غذاهای قندی مانند کیک و قهوه ای
• نوشیدنی های شیرین مانند سدیم و آب میوه

گزینه های خوب سیب زمینی چیست؟

توجه به مصرف کل کربوهیدرات در هنگام میان وعده یا وعده غذایی با سیب زمینی بسیار مهم است. تعویض سبزیجات دیگر برای سیب زمینی می تواند به شما در حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. یا اگر سیب زمینی در حال خوردن هستید ، حتما اندازه و میزان کربوهیدرات موجود در آن را به خود اختصاص دهید.

به جای پخت و پز ، جوش یا سیب زمینی های معمولی سرخ کنید ، مربا یا سیب زمینی شیرین را آماده کنید. هر دو کم چرب ، کم کالری هستند و به ثبات قند خون کمک می کنند.

بر خلاف سیب زمینی هایی که دارای GI بالایی هستند ، سیب زمینی شیرین و مربا مبتنی بر نحوه آماده سازی آنها دارای GI کم و متوسط ​​هستند. نگه داشتن پوست روی سیب زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر باعث افزایش GI می شود.

اگر طعم سیب زمینی پوره شده دارید ، به جای آن ، سیب زمینی های شیرین پوره را آماده کنید. یا گزینه دیگری را در نظر بگیرید - سیب زمینی پوره گل کلم.

گل کلم خالص از نظر ظاهری و بافت سیب زمینی پوره شده است ، اما یک غذای GI کم است. حتی انجام نیمی از گل کلم گل کلم و نیمی از سیب زمینی باعث کاهش سن قند خون بعد از غذا می شود.

بردن

فقط به این دلیل که قند خون خود را تماشا می کنید به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهید. این ترفند تماشای آنچه شما می خورید و نظارت بر تعداد کربوهیدرات مصرف می کند.

سیب زمینی حاوی نشاسته زیادی است و باید در حد اعتدال خورده شود ، به خصوص اگر به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستید. در حالی که ممکن است مجبور شوید مصرف سیب زمینی خود را کاهش دهید ، چندین گزینه جایگزین خوشمزه می توانند جوانه های طعم شما را برآورده کنند.

مهمترین چیز این است که چند سیب زمینی را که در یک وعده غذایی مصرف می کنید مدیریت کنید. این بیشترین تأثیر را بر قند خون و سلامتی شما خواهد گذاشت.