9 تمرین عالی کاردیو برای افرادی که از دویدن متنفرند

محتوا

• کاردیو غیر ماشینی
• 1. پرش از طناب
• 2. بوکس یا کیک بوکسینگ
• 3. کالیستنیک
• 4. حرکت تخته ها
• 5. بارگذاری بالای سر حمل می کند
• کاردیو ماشین
• 6. دوچرخه سواری داخل سالن
• 7. دستگاه قایقرانی
• 8. VersaClimber (پیشرفته)
• 9. نردبان Jacobs (پیشرفته)

دویدن نوعی ورزش ساده و م effectiveثر از ورزش های قلبی عروقی است که از مزایای آن می توان به تقویت مفاصل گرفته تا بهبود روحیه اشاره کرد.

اما حتی طرفداران نیز اذعان می کنند که دویدن سخت است. برای دویدن بیش از چند دقیقه سطح متوسطی از تناسب اندام لازم است. ممکن است روی بدن خشن باشد ، مخصوصاً برای کسانی که بیماری پا ، مچ پا یا زانو دارند. دویدن همچنین می تواند کمی کشنده ذهنی باشد ، خصوصاً اگر مرتباً در همان مکان ها می دوید.

خوشبختانه ، دویدن فقط یکی از ده ها روش موجود برای کسانی است که بدنبال یک تمرین قلبی عالی هستند. در حالی که آهسته دویدن محبوب و گسترده است ، اما روش های زیادی وجود دارد که باعث می شود قلب شما پمپاژ کند و خون شما بدون ضربه زدن به مفاصل و اندام شما جریان یابد.

ما این لیست فعالیت های قلبی غیرقابل اجرا را به دو بخش تقسیم کرده ایم. حرکات موجود در لیست اول فقط به وزن بدن و یک وسیله واحد نیاز دارند. حرکات موجود در لیست دوم به برخی از ماشین های تخصصی نیاز دارد.

بیایید به آن برسیم!

کاردیو غیر ماشینی

برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به دسترسی به سالن بدنسازی با دستگاه های پیشرفته ندارید. مانند دویدن ، می توانید این تمرینات را با وزن بدن یا یک وسیله دیگر مانند طناب یا کتری انجام دهید.

1. پرش از طناب

طناب زدن پرش آسان و کم ضربه است. می توانید این کار را در هر کجا و با فضای کافی برای تاب دادن طناب انجام دهید. همچنین بسیار کارآمد است: تحقیقات نشان می دهد برنامه پرش از طناب به مدت 10 دقیقه و به اندازه 30 دقیقه آهسته اجرا می شود.

نکات:

• آرنج را نزدیک نگه دارید و هسته را محکم نگه دارید تا تعادل هنگام پریدن حفظ شود.
• بعد از اینکه راحت شدید ، تغییراتی مانند پرش از این ور به آن طرف یا متناوب بودن پا در هر نوسان ، اضافه کنید.

2. بوکس یا کیک بوکسینگ

برای داشتن یک تمرین خوب بوکس نیازی به قدم زدن در رینگ یا حتی ترک خانه خود نیستید. با استفاده از انواع مختلف ضربات ، مشت و حرکتهای مختلف ، شما می توانید عضلات پایین و پایین و پایین بدن خود را تمرین دهید در حالی که قلب خود را پمپ می کند.

نکات:

• برای ایجاد دنباله تمرین خود از ترکیبی از ضربه ، کراس و ضربات استفاده کنید ، یا یک برنامه ویدیویی آنلاین را دنبال کنید.
• برای یک چالش اضافی ، سعی کنید دمبل های سبک را نگه داشته یا از وزنه های مچ پا استفاده کنید تا مقاومت ایجاد کنید.

3. کالیستنیک

Calisthenics حرکاتی با وزن بدن با تجهیزات اندک است که به شما کمک می کند تا قویتر شوید و تناسب قلب و عروق را بهبود ببخشید. می توانید در هر مکان ، از محل کار تا اتاق نشیمن خود ، یک برنامه سریع کالستیشن انجام دهید. شما همچنین می توانید به راحتی مقداری را که انجام می دهید مقیاس بندی کنید تا یک پنجره اختصاص داده شده برای کار کردن متناسب شود.

نکات:

• برای حرکتهای متنوع تر ، بدنبال یک پارک یا سالن بدنسازی در فضای باز باشید که دارای تجهیزات گلدان باشد ، مانند میله ها و حلقه های موازی.
• اگر می خواهید یک تمرین کامل داشته باشید ، برای بهبود عضلات به خوبی چرخش کنید ، حرکات متمرکز روی قسمت فوقانی و پایین تنه را نیز در نظر بگیرید.

4. حرکت تخته ها

برنامه ریزی یک روش عالی برای ایجاد قدرت و مقاومت اصلی است. هنگامی که تخته سنتی را با هر نوع حرکتی ترکیب می کنید ، مشکل را افزایش می دهد و با جذب اعضای بیشتر بدن ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد. انواع مختلف محبوب شامل خزیدن ارتش ، کوهنورد و جک تخته است.

نکات:

• هنگام پلان زدن ، همیشه کمرتان را صاف نگه دارید و برای حفظ حالت مناسب ، گلوتان را درگیر کنید.
• برای یک چالش اضافی ، از اسلایدر ، اسکوتر یا حوله استفاده کنید تا اصطکاک را در زیر پا و دست خود کاهش دهید.

5. بارگذاری بالای سر حمل می کند

حاملهای بارگیری شده (که به آنها پیاده روی کشاورزان نیز گفته می شود) دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: یک چیز سنگین - کتری ، هالتر یا دمبل را بردارید - سپس آن را حمل کنید. شما می توانید وزنه ها را در هر دو بازو یا همزمان یک بار داشته باشید. این تمرینات به همان سادگی که کارآمد هستند نیز ساده هستند. نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، بلکه باعث تقویت عضلات در بازوها و هسته شما می شود.

نکات:

• وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما خیلی دشوار نباشد ، مخصوصاً اگر بعد از انجام سایر تمرینات ، تمرینات دیگری را نیز انجام می دهید. سریعتر راه بروید تا ضربان قلب شما بالا رود.
• اگر در حمل و نقل بار تازه وارد هستید ، پیاده روی کشاورز پایه را امتحان کنید. یک وزنه را در هر بازو ، به طور معمول دمبل یا کتری ، نگه دارید و به اطراف راه بروید.
• همچنین می توانید به جای نگه داشتن وزنه در پهلو ، بازو (های) خود را مستقیماً بالای شانه ها بگیرید.

کاردیو ماشین

6. دوچرخه سواری داخل سالن

تقریباً در هر سالن ورزشی می توانید کلاس دوچرخه سواری داخل سالن پیدا کنید ، اما برای یک تمرین عالی به گروهی احتیاج ندارید. با تنظیم سطح مقاومت و ترکیب حرکت ایستاده به حالت نشسته ، می توانید چالش و شدت سواری خود را کنترل کنید.

نکات:

• برای راحت ترین تجربه ، ارتفاع صندلی را تا استخوان ران تنظیم کنید.
• ممکن است راکب جدی بخواهد از کفش دوچرخه سواری استفاده کند. آنها مستقیماً بر روی پدال های دوچرخه قرار می گیرند و حرکت پا را با تعادل و کارآمدتر ارائه می دهند.

7. دستگاه قایقرانی

قایقرانی یکی دیگر از تمرینات عالی قلبی است که تقریباً در همه قسمت های بدن از جمله هسته ، پشت ، پاها و بازوها از عضلات استفاده می کند. روش مناسب منحنی یادگیری کمی دارد ، اما قایقرانی با شدت زیاد ضربان قلب شما را بالا می برد و یک تمرین کارآمد و متعادل را به شما ارائه می دهد.

نکات:

• بیشترین فشار در هر ضربه باید توسط پاها ایجاد شود. برای استفاده از بازوها روی کمرتان قوز نکنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید. به یاد داشته باشید که شانه های خود را در بالای سکته مغزی جمع کنید.

8. VersaClimber (پیشرفته)

VersaClimber که کمی شکوفا است ، یک ماشین کوهنوردی با شدت بالا است که از سال 1981 وجود دارد ، اما اخیراً برجسته ترین جریان اصلی است.

آنها هنوز در هر سالن ورزشی نیستند ، اما استودیوهای VersaClimber در شهرهای بزرگی مانند لس آنجلس و میامی ظاهر می شوند. اگر برای یک چالش آماده هستید و به یکی از آنها دسترسی دارید ، ماشین های سخت تری برای ورزش وجود دارند.

نکات:

• از ترکیبی از سکته های طولانی و کوتاه استفاده کنید تا شدت صعود خود را تغییر دهید.
• حفظ سرعت نرم و ثابت مهمتر از سریع رفتن است.

9. نردبان Jacobs (پیشرفته)

این نام از نردبان کتاب مقدس به آسمان گرفته شده است ، اما فقط یک یا دو دقیقه با استفاده از این دستگاه کاردیو تمام بدن شما را از بهشت ​​دور می کند.

حرکت Jacobs Ladder در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد ، اما اگر به حرکت کوهنوردی آن عادت کنید ، متوجه خواهید شد که دستگاه می تواند یک تمرین بسیار کارآمد را به شما ارائه دهد: 10 یا 15 دقیقه صرف این کار تنها چیزی است که برای یک سوختگی خوب لازم دارید. .

هر سالن ورزشی یکی از این دستگاه ها را ندارد ، بنابراین حتماً پیش از این تماس بگیرید و از آنها سال کنید.

نکات:

• نرده ها را نگه دارید اگر اولین بار است که روی دستگاه هستید. هنگامی که پاها به حرکت عادت کردند ، هنگام حرکت تخته ها را با استفاده از دستان خود بگیرید.
• برای یک تمرین حتی بیشتر چالش برانگیز ، "سرعت" 10 تا 15 ثانیه ای با 80 درصد حداکثر تلاش و پس از آن یک بخش مساوی 40 تا 50 درصد انجام دهید.

راج چاندر یک مشاور و نویسنده مستقل و متخصص در بازاریابی دیجیتال ، تناسب اندام و ورزش است. او به مشاغل کمک می کند تا محتوایی را تولید کنند که منجر به تولید شود. راج در واشنگتن دی سی زندگی می کند ، جایی که در اوقات فراغت خود از بسکتبال و تمرینات قدرتی لذت می برد. او را در توییتر دنبال کنید.