بهترین غلات برای افراد دیابتی

محتوا

• یک غلات سالم با غلات کامل شروع می شود
• در حالی که آن برچسب های جعبه غلات را می خوانید ...
• آن را با پروتئین و آجیل سوراخ کنید
• آن را با لبنیات یا جایگزین لبنی پر کنید
• جلوگیری از دیابت نوع 2
• غذای آماده
• این کارو بکن
  
• از این کار اجتناب کنید
  

خط شروع روز

مهم نیست که چه نوع دیابتی داشته باشید ، حفظ سطح گلوکز خون در یک حد سالم بسیار مهم است. و شروع روز با صبحانه سالم گامی است که می توانید برای رسیدن به آن بردارید.

صبحانه باید یک وعده غذایی متعادل با پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های مناسب باشد. همچنین باید مقدار کمی قند اضافه و مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی داشته باشد.

اگر دیابت دارید ، ممکن است از قبل با شاخص گلیسمی (GI) آشنا باشید. GI روشی برای اندازه گیری سرعت غذاهای دارای کربوهیدرات در افزایش سطح گلوکز خون است.

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای شروع روز را به شما می دهند. اما هضم سریع کربوهیدرات ها می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

غذاهای با GI پایین نسبت به غذاهایی که دارای GI بالا هستند از بدن راحت ترند. آنها با سرعت بیشتری هضم می شوند و خوشه ها را بعد از غذا به حداقل می رسانند. این چیزی است که باید هنگام انتخاب غلات صبحانه به خاطر بسپارید.

مهم است که بدانید چه چیزهایی روی GI تأثیر می گذارد. فرآوری ، روش های پخت و پز و نوع دانه می تواند در هضم سریع غذا تأثیر بگذارد. غلات که فرآوری بیشتری دارند حتی اگر فیبر به آنها اضافه شود دارای GI بالاتری هستند.

مخلوط کردن مواد غذایی همچنین می تواند دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار دهد. همراه داشتن چربی های پروتئینی و سلامتی همراه با غلات می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند.

یک غلات سالم با غلات کامل شروع می شود

یک صبحانه سالم که تهیه آن آسان باشد می تواند به اندازه یک کاسه غلات ساده باشد ، به شرطی که عاقلانه انتخاب کنید.

راهروی غلات فروشگاه مواد غذایی مملو از غلات و حبوباتی است که دندان شیرین شما را راضی می کنند اما سطح گلوکز شما را خراب می کنند. بسیاری از محبوب ترین غلات دارای غلات و قندهای تصفیه شده در بالای لیست مواد تشکیل دهنده هستند. این غلات دارای عناصر غذایی کمی و کالری زیادی خالی هستند. همچنین می توانند باعث افزایش سطح گلوکز خون شما شوند.

به همین دلیل مهم است که برچسب ها را با دقت بخوانید. به دنبال غلات باشید که یک غلات کامل را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده ذکر کرده است. دانه های تصفیه شده در حین فرآوری از سبوس و میکروب ساقط می شوند که باعث می شود از سلامت کمتری برخوردار شوند.

غلات کامل شامل کل هسته دانه است که منبع فیبر سالم است. فیبر عنصر مهم رژیم شما است. به کنترل سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. غلات کامل همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

به طور معمول می توانید غلات سبوس دار زیر را در غلات صبحانه پیدا کنید:

• بلغور جو دوسر
• آرد گندم کامل
• سبوس گندم
• آرد ذرت کامل
• جو
• برنج قهوه ای
• برنج وحشی
• گندم سیاه

طبق انجمن دیابت آمریکا ، بلغور جو دوسر نورد ، بلغور جو دوسر با برش فولاد و سبوس جو دوسر همه از غذاهای با GI پایین هستند که ارزش GI آنها 55 یا کمتر است. جو دو سر سریع دارای GI متوسط ​​و با ارزش 56-69 است. پوسته ذرت ، برنج پف کرده ، پوسته سبوس و بلغور جو دوسر فوری از غذاهای با GI بالا و با ارزش 70 یا بیشتر در نظر گرفته می شوند.

به جای استفاده از بسته های غلات داغ فوری ، در نظر بگیرید که یک سری جو دوسر کامل یا فولادی را برای هفته تهیه کنید و آن را در یخچال نگه دارید. هر روز بخشی را برای چند دقیقه در مایکروویو گرم کنید و یک غلات سالم خواهید داشت که هضم آن با سرعت بیشتری انجام می شود.

در حالی که آن برچسب های جعبه غلات را می خوانید ...

مراقب مواد پنهان باشید. طبق انجمن دیابت آمریکا ، شما باید غلات حاوی حداقل 3 گرم فیبر و کمتر از 6 گرم قند در هر وعده را انتخاب کنید.

مشکل این است که شکر نام مستعار زیادی دارد و ممکن است چندین بار در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر شود. همچنین به یاد داشته باشید که مواد تشکیل دهنده به ترتیب مقدار نزولی مقدار غذا ذکر شده اند. اگر سه نوع شکر در چند ماده اصلی ذکر شده باشد ، بهترین انتخاب نخواهد بود.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد این لیست شیرین کننده هایی را که ممکن است در برچسب های مواد غذایی وجود داشته باشد ، ارائه می دهد:

• شهد گون
• شکر قهوهای
• کریستال های عصا
• شکر نیشکر
• شیرین کننده ذرت
• شربت ذرت
• فروکتوز کریستالی
• دکستروز
• آب عصا تبخیر شده
• فروکتوز
• کنسانتره های آب میوه
• گلوکز
• عسل
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• قند وارونه
• شربت مالت
• مالتوز
• شربت افرا
• ملاس
• شکر خام
• ساکارز
• شربت

فراموش نکنید که باید میزان سدیم موجود در غلات را نیز تحت نظر داشته باشید.طبق کلینیک مایو ، شما باید کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

آن را با پروتئین و آجیل سوراخ کنید

پس از انتخاب غلات سبوس دار ، می توانید آجیل را به عنوان منبع پروتئین اضافه کنید. آنها همچنین بافت و طعم اضافی را فراهم می کنند.

افزودن پروتئین می تواند به شما در کنترل قند خون در وعده صبحانه کمک کند و همچنین ممکن است به شما در مدیریت سطح بعد از ناهار کمک کند. همچنین می توانید ماست یونانی ، تخم مرغ یا سایر غذاهای حاوی پروتئین سالم را که شیرین نشده است ، بخورید و صبحانه خود را کامل کنید.

آجیل های نمکی مانند گردو ، بادام و اسپند می توانند تردی را به غلات شما اضافه کنند. آنها حاوی چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع سالم برای قلب هستند. اما کالری آنها نیز نسبتاً زیاد است ، بنابراین آنها را در حد متوسط ​​میل کنید.

بسته به برنامه غذایی شما ، افزودن میوه به غلات می تواند شیرینی را اضافه کند. فقط به یاد داشته باشید که اگر کربوهیدرات می شمارید ، این را در تعداد کربوهیدرات خود حساب کنید یا قسمت را مدیریت کنید. میوه های کامل یک افزودنی عالی برای یک وعده غذایی هستند و کسانی که پوست بیشتری دارند ، مانند انواع توت ها ، حتی فیبر بیشتری به وعده غذایی شما اضافه می کنند.

آن را با لبنیات یا جایگزین لبنی پر کنید

اگر در برنامه غذایی شما جای می گیرد ، نیمی از فنجان شیر یا جایگزین لبنی را به کاسه غلات اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که شیر حاوی برخی از قندهای طبیعی است. اگر می خواهید کالری کمتری مصرف کنید و چربی اشباع کمتری داشته باشید ، شیر بدون چربی ، 1 درصد یا 2 درصد شیر می تواند جای شیر کامل را بگیرد.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا شیر لبنی را دوست ندارید ، می توانید از شیر سویا یا شیر بادام استفاده کنید. شیر سویا شیرین نشده از نظر محتوای کربوهیدرات شبیه شیر گاو است. شیر بادام شیرین نشده حاوی کربوهیدرات و کالری کمتری نسبت به شیر لبنی یا سویا است.

جلوگیری از دیابت نوع 2

حتی اگر دیابت ندارید ، خوردن غذاهای کم GI یک انتخاب سالم است. طبق دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

از طرف دیگر ، یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. دلیل این امر این است که غلات کامل باعث می شوند قند خون شما با سرعت کمتری افزایش یابد و این امر باعث کاهش فشار بدن در تولید انسولین می شود.

اگر عاقلانه انتخاب کنید ، غلات صبحانه گرم یا سرد می توانند گزینه صبحانه سریع و مقوی را ارائه دهند. هنگام انتخاب غلات ، محصولی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و غلات کامل باشد ، اما دارای قند ، سدیم و کالری کمی باشد.

غلات خود را با مقدار کمی میوه ، آجیل یا سایر مواد مغذی حاوی مواد مغذی همراه با مقداری شیر یا جایگزین شیر برای پر کردن وعده غذایی خود پر کنید.

غذای آماده

این کارو بکن

• غلات با غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر ، بلغور جو دوسر برش فولاد و سبوس نورد را انتخاب کنید.
• برای طعم و بافت پروتئین را به همراه آجیل اضافه کنید.

از این کار اجتناب کنید

• از غلات حاوی شاخص گلیسمیک مانند دانه های ذرت ، برنج پف کرده ، پوسته سبوس و بلغور جو دوسر دور بمانید.
• غلات را انتخاب نکنید که غلات تصفیه شده و قندها را به عنوان مواد اصلی ذکر کنید.