6 راه برای سالم ماندن در دوران بارداری - به علاوه 5 اسطوره از کار افتاده

محتوا

• 1. رژیم غذایی خود را بررسی کنید تا هوسهایتان را بفهمید
• در دوران بارداری چه بخوریم
• 2. برای خواب بهتر ذهن خود را راحت کنید
• 3. خود را هر روز حرکت دهید
• 4- قند خود را محدود کنید
• 5- یک بطری آبی را که دوست دارید پیدا کنید
• 6. استراحت کنید
• افسانه های سلامتی بارداری از بین رفت
• افسانه 1: شما نمی توانید غذاهای دریایی بخورید
• ماهی برای جلوگیری از:
• افسانه 2: شما باید از ورزش و ورزش خودداری کنید
• ورزش توصیه شده توسط سه ماهه
• افسانه 3: شما اجازه ندارید از حمام گرم لذت ببرید
• افسانه 4: شما نمی توانید قهوه بنوشید
• افسانه 5: شما دو نفر را می خورید

فعال ماندن و تغذیه سالم در دوران بارداری همیشه یک سفر آرام نیست. خستگی سه ماهه اول و بیماری صبحگاهی ، همراه با بیماری های دوست داشتنی که بعداً به وجود می آیند - مانند کمردرد - کار کردن و انتخاب گزینه های سالم را دشوار می کند.

با این حال شناخته شده است که حفظ عادات بارداری سالم فواید بسیاری دارد. این امر می تواند به ایجاد یک زایمان آسان تر کمک کند ، به شما در کاهش وزن پس از زایمان سریعتر کمک می کند و در طول بارداری انرژی بیشتری به شما می دهد.

وعده های غذایی کامل و ورزش کردن نیز برای کودک شما مفید است. یک مطالعه جدید حتی نشان می دهد که وزن افزایش یافته در دوران بارداری می تواند بر سلامت قلب و عروق کودک در زندگی بعد تأثیر بگذارد.

اما دانستن این واقعیت ها باعث نمی شود سلامت سالم تر بمانیم. اگر مثل من باشید ، بستنی و سیب زمینی سرخ کرده میل خواهید کرد - نه سالاد. و این احتمال وجود دارد که شما برای برخورد با ورزشگاه خیلی احساس اضطراب می کنید.

بدون شک ، سالم ماندن در دوران بارداری نیاز به نظم و انضباط اضافی دارد. اما تاکتیک هایی وجود دارد که به نظر من برای ایجاد انگیزه در غذا خوردن و ورزش در طی ماه های طولانی مفید است.

در اینجا شش روش وجود دارد که من خودم را با انرژی و فعال نگه داشتم. (بعلاوه ، اسطوره های بهداشت دوران بارداری از بین رفته اند!)

1. رژیم غذایی خود را بررسی کنید تا هوسهایتان را بفهمید

بله ، هوس بارداری واقعی است. در طول نیمه اول بارداری ، آرزو داشتم پنیرهای آبدار بخورم. به عنوان یک گیاهخوار تقریباً تمام وقت تا زمان بارداری ، این رفتار طعمه گوشت غیرمعمول بود.

در حالی که هوس همیشه نمی توان توضیح داد ، ما می توانیم به مواد مغذی که ممکن است بدن ما به آنها نیاز داشته باشد نگاه کنیم.

برای من ، شاید به پروتئین ، چربی و آهن بیشتری احتیاج داشته باشم - سه ماده مغذی موجود در گوشت قرمز. اگر چه پنیربرگ برای هر ناهار و شام آسان است ، اما من می دانستم که اثرات طولانی مدت بهترین و مناسب برای من و کودک من نیست.

من تلاشی کردم تا وعده های غذایی پر پروتئین ، از جمله دستور العمل هایی با مرغ ، ماهی و لوبیا تهیه کنم. بیشتر چربی های رستوران روغنی که می خواستم با گزینه های لاغر و دلچسب جایگزین شدند. این وعده های غذایی سالم با نگه داشتن من کامل و راضی ، به مهار میل من کمک کردند.

برای اطمینان از اینکه شما و کودک شما به آنچه نیاز دارید ، رسیدید ، رژیم غذایی شما باید شامل چندین ماده معدنی و مواد مغذی - یعنی کلسیم ، آهن و فولات باشد.

در دوران بارداری چه بخوریم

• برای کلسیم: سبزیجات سبز تیره و محصولات لبنی.
• برای آهن (که به حفظ تعداد هموگلوبین سالم کمک می کند): سبزیجات برگ ، گوشت قرمز ، ماهی سالمون ، لوبیا و تخم مرغ.
• برای فولات (یک ویتامین مهم که خطر ابتلا به نقص لوله عصبی را کاهش می دهد): غذاهای غنی شده مانند غلات ، ماکارونی ، نان و برنج - و ویتامین قبل از تولد را فراموش نکنید!

2. برای خواب بهتر ذهن خود را راحت کنید

از نگرانی در مورد چیزی که اشتباهی رخ داده است از اینکه نمی دانید والدین خوبی خواهید بود ، بارداری می تواند یک حرکت عاطفی باشد. در طول سه ماهه سوم من ، شبها بیدار می شدم که دعا می کردم کودک من لگد بزند ، بنابراین می دانستم که اینها خوب نیستند.

برای اینکه ذهنم را استراحت کند - و در نهایت بدنم - من چند تکنیک مختلف را امتحان کردم.

بعضی اوقات برای آرام کردن ذهنم 10 تا 15 دقیقه قبل از خواب مدیتیشن می کردم. بعضی اوقات برای تشویق به مادران جدید و انتظار می رفتم و اضطراب خود را به اشتراک می گذاشتم.

اگر لیستی از چرخش های داس در سرم داشتم ، آنها را در تلفن خود می نوشتم ، بنابراین آنها نمی توانستند حواسم به من باشد تا از خواب بیفتند.

مهمتر از همه ، ایجاد روال آرامش بخش قبل از خواب به من این امکان را می داد تا آرامش روحی و روحی پیدا کنم - اطمینان از هر دو کودک و من شارژ مورد نیاز خود را دریافت کردم.

3. خود را هر روز حرکت دهید

با وجود اینکه قبل از بارداری مرتباً ورزش می کردم ، در یافتن انرژی و انگیزه در دوران بارداری مشکل داشتم. بنابراین متعهد شدم که حداقل یک بار در روز حرکت کنم و این بهترین تصمیمی بود که گرفتم.

این می تواند یک پیاده روی در وقت ناهار ، یک شنا در صبح ، یا کشش روی تشک یوگا باشد در حالی که من در قسمت های "این ما هستیم" گرفتار شدم. بعضی اوقات اگر به موقع کوتاه شدم ، در حین پختن شام ، به مدت 20 وعده کم می کردم.

و روزهایی وجود داشت که من از ورزش صرف نظر کردم. سعی کردم خودم را ضرب و شتم نکنم و روز بعد دوباره شروع کنم.

فهمیدم که وقتی خودم را برای قدم زدن در حیاط یوگا یا خیابان شلوغ کردم ، احساس انرژی بیشتری می کردم و بهتر خوابیدم. من همچنین برای مسابقات ورزشی که کار است ، آمادگی بیشتری پیدا کردم.

در حالی که اکثر تمرینات بی خطر است ، به خصوص مواردی که قبل از بارداری انجام داده اید ، چند نوع تمرین وجود دارد که باید از آنها جلوگیری کنید. از هرگونه فعالیتی که در آن سقوط کنید ، مانند صخره نوردی یا اسکی ، باید اجتناب شود. همچنین باید در ارتفاعات زیاد و از هرگونه تمرینی که هنگام دراز کشیدن بر روی پشت شما انجام می شود ، محتاط باشید.

به عنوان یک قاعده کلی ورزش ، به بدن خود گوش دهید و به یاد بیاورید که برای سالم ماندن تلاش می کنید - هیچ سابقه ای را از بین نبرید.

4- قند خود را محدود کنید

در نیمه دوم بارداری ، شکر آرزوی اصلی من بود. با این حال ، یک مطالعه جدید نشان داد که افزایش مصرف قند تأثیر منفی بر حافظه و هوش کودک شما دارد. در حالی که من خودم را از همه شیرینیها محروم نکردم ، من یک برنامه درست کردم.

برای من ، این به معنای اجتناب از خرید معامله در وهله اول بود. من می دانستم که اگر یک جعبه کلوچه بخرم - که هر وقت به فروشگاه مواد غذایی می رفتم چشم خود را می دیدم - آنها را در یک جلسه می بلعید.

این روش مؤثر بود زیرا به جای مجبور شدن در برابر کوکی ها بارها و بارها مقاومت می کردیم ، هیچ کس مقاومت نمی کرد!

در عوض ، من دندان شیرین خود را با گزینه های کامل غذا مانند سیب تازه و انبه های خشک خاموش کردم.

برای شما ، این ممکن است یک مارک با مواد کمتر پردازش شده یا خرید بسته های کوچکتر به جای اندازه های عمده فروشی باشد. این به معنای اجتناب از شکر در کل نیست ، بلکه ایجاد روال میان وعده ای با ملاحظه تر است.

5- یک بطری آبی را که دوست دارید پیدا کنید

هیدراتاسیون بسیار مهم است ، به خصوص در هنگام بارداری. آب نقش مهمی در رشد و نمو کوچک شما دارد و همچنین به شکل گیری جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند.

کم آبی در هر زمان ممکن است مشکلاتی ایجاد کند ، اما در دوران بارداری اجتناب از آن بسیار مهم است.

انستیتوی پزشکی حدود 10 فنجان (2.3 لیتر یا 77 اونس) از کل مایع در روز را هنگام بارداری توصیه می کند. برای کمک به من در رسیدن به آب لازم ، من هر کجا که می رفتم ، بطری آب Nalgene را حمل می کردم. به دنبال یک بطری آبی باشید که از نوشیدن آن لذت می برید.

اگر از طعم ساده آب خسته شده اید ، محصولاتی را برای عطر و طعم مانند خیار ، توت فرنگی ، لیمو یا لیمو ترش اضافه کنید. هیدراته ماندن سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و به رفع علائم بارداری مزاحم مانند یبوست کمک می کند.

6. استراحت کنید

سالم بودن در حین بارداری به معنای زن برتر بودن نیست. به بدن خود گوش فرا دهید و حتماً در صورت نیاز به استراحت بپردازید - خواه این بدان معناست چرت زدن ، خوابیدن روی نیمکت با یک کتاب یا زود خوابیدن به رختخواب.

با استراحت به بدن می توانید اطمینان حاصل کنید که کوچکترین وزن شما همچنان به رشد خود ادامه می دهد و برای فعالیت های فردا در مصرف انرژی صرفه جویی می کنید.

افسانه های سلامتی بارداری از بین رفت

افسانه 1: شما نمی توانید غذاهای دریایی بخورید

میزان جیوه در ماهی ، آنها را به یک نقطه صحبت برای بارداری تبدیل می کند. طبق گفته FDA ، بیشتر ماهی ها در صورت عدم مصرف آنها بی خطر هستند. برخی از گزینه های ایمن عبارتند از:

• کنسرو تن
• ماهی سالمون
• گربه ماهی
• خرچنگ

FDA در اینجا لیست کاملی دارد.

غذاهای دریایی فواید زیادی دارند ، مانند چربی های سالم که به رشد کودک کمک می کند. فقط کافی است غذاهای دریایی خود را به 340 گرم در هفته برسانید و از سوشی خام خودداری کنید تا خطر ابتلا به برخی باکتری ها را محدود کنید.

ماهی برای جلوگیری از:

• کوسه
• اره ماهی
• شاه ماهی خال مخالی
• ماهی تن (آلباکور و بیگی)
• مارلین
• کاشی ماهی از خلیج مکزیک
• تقریباً نارنجی

افسانه 2: شما باید از ورزش و ورزش خودداری کنید

اگر شما سالم هستید و از پزشک خود جلوتر هستید ، ادامه فعالیت های اکثر ورزش ها بی خطر است ، می گوید: کالج زنان و زایمان و متخصص زنان.

برخی از خطرات با تمرین های خاصی همراه است - مانند اسب سواری و ورزش های تماسی - اما این بدان معنی نیست که شما باید از فعالیت بدنی به طور کلی خودداری کنید. ورزش منظم برای مادر و نوزاد بسیار مفید است و حتی می تواند نقاط درد بارداری را کاهش دهد.

ورزش توصیه شده توسط سه ماهه

• سه ماهه اول: پیلاتس ، یوگا ، پیاده روی ، شنا ، دویدن ، تمرین وزنه برداری ، دوچرخه سواری
• سه ماهه دوم: پیاده روی ، یوگا ، شنا ، دویدن
• سه ماهه سوم: پیاده روی ، آهسته دویدن ، ورزش های آبی ، کم تأثیر ، تسکین

افسانه 3: شما اجازه ندارید از حمام گرم لذت ببرید

براساس حکایت قدیمی که افراد باردار باید از استرس گرما خودداری کنند ، بسیاری هنوز هم معتقدند که نمی توانند در حمام گرم خیس شوند.

با این وجود توصیه های جدید بیان می کنند که حمام گرم و ورزش در دوران بارداری بی خطر است ، تا زمانی که دمای بدن شما بالاتر از 102.2 درجه فارنهایت نباشد.

PS شما همچنین مجاز به لذت بردن از رابطه جنسی هستید! این بی خطر است و به کودک آسیب نمی رساند. بیاموزید کدام موقعیت ها بهترین هستند.

افسانه 4: شما نمی توانید قهوه بنوشید

در حالی که پیش از این تصور می شد که کافئین می تواند باعث سقط جنین شود ، تحقیقات نشان می دهد که یک یا دو فنجان در روز کاملاً بی خطر است. بنابراین دیگر نیازی به خنک کردن لاتین صبح خود به عنوان افزایش انرژی شما نیست!

افسانه 5: شما دو نفر را می خورید

مانترا محبوب "برو جلو ، شما برای دو نفر می خورید!" اگر بخواهیم آن را مورد توجه قرار دهیم می تواند باعث افزایش وزن اضافی شود. درعوض ، ماندن در محدوده توصیه شده برای افزایش وزن ، کاهش وزن را پس از زایمان آسان تر می کند و در طول بارداری انرژی بیشتری به شما می دهد.

به یاد داشته باشید ، سفر همه با بارداری متفاوت است. این نکات را در نظر داشته باشید. در پایان روز ، گوش دادن به بدن خود را فراموش نکنید.

Jenna Jonaitis یک نویسنده مستقل است که آثارش در واشنگتن پست ، HealthyWay و SHAPE در میان انتشارات دیگر ظاهر شده است. او به تازگی به مدت 18 ماه به همراه همسر خود سفر کرد - در ژاپن کشاورزی کرد ، در مادرید اسپانیایی تحصیل کرد ، به صورت داوطلبانه در هند و پیاده روی از طریق هیمالیا حرکت کرد. او همیشه در جستجوی سلامتی در ذهن ، بدن و روح است.