بررسی رژیم غذایی غلات: آیا برای کاهش وزن مثر است؟

محتوا

• نمره رژیم سلامت: 2 از 5
• رژیم غلات چیست؟
• چگونه رژیم غلات را دنبال کنیم
• آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
• سایر مزایای احتمالی
• نکات منفی احتمالی
• می تواند سرشار از قند باشد
• کم کالری ، پروتئین و چربی های سالم
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• منوی نمونه 3 روزه
• روز 1
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

نمره رژیم سلامت: 2 از 5

در رژیم غلات ، شما دو وعده غذایی در روز را با غلات و شیر جایگزین می کنید.

اگرچه رژیم غذایی مدتی است وجود دارد ، اما اخیراً محبوبیت آن افزایش یافته است.

به نظر می رسد برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر است و می تواند سرشار از فیبر و غلات کامل باشد. با این حال ، ممکن است حاوی مقدار زیادی قند و بیش از حد محدود کننده باشد.

در اینجا یک بررسی جامع از رژیم غذایی غلات برای کمک به شما در تصمیم گیری در مورد مناسب بودن رژیم غذایی غلات وجود دارد.

• امتیاز کلی: 2
• کاهش سریع وزن: 2.5
• کاهش وزن طولانی مدت: 1
• آسان برای پیگیری: 2.5
• کیفیت تغذیه: 2

خط پایین: در رژیم غذایی غلات ، دو وعده غذایی در روز را با غلات و شیر جایگزین می کنید در حالی که سومین وعده غذایی و میان وعده های خود را کم کالری نگه می دارید. این ممکن است به کاهش وزن کوتاه مدت کمک کند اما پایدار یا متعادل از نظر غذایی نیست.

رژیم غلات چیست؟

رژیم غلات محبوبیت اصلی "چالش ویژه K" را به دست آورد.

از مدت ها قبل غلات مخصوص K به عنوان یک ماده غذایی سالم به بازار عرضه شده اند که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند و حتی در برخی جعبه های غلات دستورالعمل چالش دو هفته ای روی آنها چاپ شده است.

با این حال ، Kellogg's - شرکت مادر ویژه K - دیگر این چالش یا رژیم غلات را تبلیغ نمی کند.

در این رژیم ، صبحانه و ناهار خود را با یک وعده غلات سبوس دار و شیر بدون چربی یا کم چربی جایگزین می کنید.

شام و میان وعده های شما باید کم ، کم کالری و حاوی پروتئین بدون چربی و همچنین غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات باشد.

علاوه بر این ، برخی از چالش های رژیم غذایی شامل خوردن چیزی غیر از غلات و حبوبات با شیر به مدت یک هفته نیست. با این حال ، بهتر است از این چالش ها اجتناب کنید ، زیرا آنها می توانند بسیار کم کالری و پروتئین باشند و ممکن است باعث خستگی ، کاهش تمرکز و تغییرات خلقی شوند ().

در رژیم غذایی غلات ، شما دو وعده در روز را با یک وعده غلات کامل و شیر کم چربی جایگزین می کنید. یک نسخه محبوب "Special K Challenge" بود.

چگونه رژیم غلات را دنبال کنیم

رعایت رژیم غذایی غلات نسبتاً آسان است.

صبحانه و ناهار را به راحتی با یک وعده غلات و 1/2–2/3 فنجان (120–180 میلی لیتر) شیر بدون چربی یا کم چربی جایگزین کنید. ترجیحاً ، غلات باید کم قند اضافه شده و از غلات کامل ، مانند Special K ، Total ، یا پوسته ذرت ساده تهیه شوند.

برای شام به شما توصیه می شود غذایی را انتخاب کنید که سرشار از میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشد ، همچنین دارای چربی و کالری کمی باشد - در حالت ایده آل 450 یا کالری کمتر.

بعنوان مثال می توان به سالاد مرغ کبابی با سس وینگرت و میوه های تازه یا برنج قهوه ای با ماهی سالمون و سبزیجات فصلی اشاره کرد.

همچنین روزانه دو میان وعده مجاز هستید که هرکدام 100 کالری یا کالری کمتری دارند.

اگر این رژیم را از نزدیک دنبال کنید ، احتمالاً روزانه حدود 1200 تا 1500 کالری مصرف می کنید ، که برای اکثر افراد باید منجر به کاهش وزن شود. کالری بستگی به غلات انتخابی شما و میزان مصرف آن دارد.

توصیه می شود یک وعده از غلات انتخاب شده خود را در وعده صبحانه و ناهار میل کنید. اندازه وعده با برچسب تغذیه روی جعبه تعریف می شود و معمولاً 2/3–1 فنجان است (حدود 28–42 گرم).

بیشتر افراد رژیم غذایی غلات را به مدت پنج روز تا دو هفته دنبال می کنند. شما نباید بیش از این رژیم را دنبال کنید ، زیرا رعایت آن دشوار است ، ممکن است کم کالری و پروتئین باشد و منجر به هوس غذایی شود (2 ، ،).

برای رعایت رژیم غذایی غلات ، صبحانه و ناهار را با یک وعده غلات کامل با شیر کم چربی جایگزین کنید. شام و میان وعده های شما باید کم کالری باشد و حاوی پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و میوه و سبزیجات باشد.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

بسیاری از افراد به دلیل محدودیت کالری شامل رژیم لاغری شده اند ().

یک مطالعه بر روی 24 بزرگسال در 2 هفته "Special K Challenge" نشان داد که شرکت کنندگان میزان دریافتی خود را در حدود 600 کالری در روز کاهش داده و وزن و چربی بدن خود را از دست دادند (2).

با این حال ، این مطالعه با حمایت كلوگ - سازندگان Special K - انجام شد ، بنابراین نتایج ممکن است مغرضانه باشد (2).

علاوه بر این ، کاهش وزن ممکن است پایدار نباشد. کاهش قابل توجه کالری دریافتی با پیروی از یک رژیم غذایی محدود مانند رژیم غذایی غلات نشان داده است که کاهش وزن را دشوارتر کرده و در طولانی مدت از آن جلوگیری می کند (، ،).

به عنوان مثال ، وقتی کالری خود را محدود می کنید ، سطح لپتین ، هورمونی که به بدن شما می گوید چه مقدار غذای کافی داشته اید ، کاهش می یابد. کاهش سطح لپتین می تواند منجر به افزایش گرسنگی و هوس غذایی شود (،).

علاوه بر این ، هنگامی که به طور ناگهانی میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهید ، بدن با کاهش میزان متابولیسم یا میزان کالری که می سوزانید ، جبران می کند ().

موفق ترین برنامه های رژیم غذایی ، طولانی مدت پایدار است که با کاهش تدریجی کالری در طول زمان ، باعث کاهش این تأثیرات منفی می شود ().

در نتیجه محدودیت کالری ممکن است در رژیم غذایی غلات وزن کم کنید. هنوز هم ، به دلیل برخی از تأثیراتی که محدودیت کالری بر روی متابولیسم شما دارد ، ممکن است نتوانید وزن را طولانی مدت نگه دارید.

سایر مزایای احتمالی

اگر غلات سبوس دار را انتخاب می کنید ، پیروی از رژیم غذایی غلات راهی عالی برای افزایش مصرف غلات و فیبر است.

مصرف بیشتر غلات کامل با نتایج بهتر سلامتی و کاهش خطر مرگ از همه علل همراه است ().

در حقیقت ، در یک بررسی از مطالعات انجام شده با بیش از 1 میلیون شرکت کننده ، هر 28 گرم غلات کامل مصرف شده در روز با کاهش 9 درصدی خطر مرگ به هر علتی و 14 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی همراه بود () .

فیبر موجود در غلات کامل باعث هضم سالم بدن می شود و می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند ().

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که صرفاً افزایش مصرف مواد غذایی کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها ، همان مزیت را خواهد داشت.

رژیم غذایی غلات می تواند غنی از غلات کامل و فیبر باشد ، که با نتایج بهتر سلامتی همراه است ، از جمله خطر کمتری مرگ و میر ناشی از همه دلایل و کاهش وزن.

نکات منفی احتمالی

رژیم غلات علاوه بر اینکه یک رژیم محدود غذایی است و ممکن است به شما در کاهش وزن در طولانی مدت کمک نکند ، نکات منفی دیگری را نیز باید در نظر بگیرید.

می تواند سرشار از قند باشد

قندهای غذایی اضافه شده به چندین مشکل سلامتی مرتبط هستند و باید به کمتر از 5٪ کل کالری دریافتی شما محدود شوند ().

رژیم غلات می تواند دارای مقدار زیادی قند باشد. حتی اگر غلات را انتخاب کنید که طعم شیرین نداشته باشد ، بیشتر محصولات به نوعی حاوی شکر اضافه شده هستند.

علاوه بر این ، غلات و شیر سرشار از کربوهیدرات هستند و به قندهایی تبدیل می شوند که انرژی بدن شما را تأمین می کنند.

این قندهای طبیعی لزوماً ناسالم نیستند اما می توانند کاهش وزن را دشوارتر کرده و منجر به نوسانات قند خون در برخی از افراد شوند (، ،).

انتخاب غلات کم قند ، مانند Special K اصلی ، گزینه بهتری نسبت به غلات شیرین مانند Fruit Loops یا Frosted Flakes است.

کم کالری ، پروتئین و چربی های سالم

رژیم غذایی غلات می تواند از نظر پروتئین ، چربی سالم و کالری کلی کم باشد ، مگر اینکه با دقت زیادی برنامه ریزی شده باشد.

بدن شما برای ساخت و نگهداری عضلات ، بافت ها و آنزیم ها به پروتئین نیاز دارد - ترکیبات مبتنی بر پروتئین که چندین عملکرد بدن را هدایت می کنند. مانند فیبر ، پروتئین نیز به شما در داشتن احساس سیری کمک می کند (،).

علاوه بر این ، رژیم غلات به عنوان یک رژیم غذایی کم چرب تبلیغ می شود. به شما توصیه می شود که از شیر بدون چربی و کم چربی برای پایین نگه داشتن کالری خود استفاده کنید.

هنوز هم ، در حالی که کالری چربی در هر گرم چربی بیش از پروتئین یا کربوهیدرات است ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که چربی های رژیم غذایی ، از جمله اشباع شده ، می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند و حتی ممکن است به شما کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهید زیرا پر کننده هستند.

سرانجام ، محدودیت بیش از حد کالری می تواند باعث تغییرات متابولیکی شود که حفظ کاهش وزن را دشوار می کند ، همچنین منجر به خستگی و کاهش وضوح ذهنی می شود (، ، ،).

رژیم غلات حاوی مقدار زیادی قند است که ممکن است کاهش وزن را دشوارتر کند. علاوه بر این ، می تواند پروتئین و چربی های کمی داشته باشد.

غذاهایی برای خوردن

در رژیم غلات ، شما در درجه اول غلات و شیر می خورید. هنوز هم خوردن گوشت بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار در میان وعده و عصرانه را تشویق می کند.

در اینجا لیستی از غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی غلات مصرف کنید وجود دارد:

• کربوهیدرات: غلات سبوس دار ، نان گندم کامل ، ماکارونی سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، غلات ، پاپ کورن هوا
• میوه ها: میوه های کامل مانند سیب ، موز ، پرتقال ، توت فرنگی و هندوانه
• سبزیجات: هر نوع سبزیجات ، از جمله کاهو ، اسفناج ، هویج ، فلفل دلمه ای ، و قارچ
• پروتئین: لوبیا ، توفو ، کره بادام زمینی ، سفیده ، گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ یا بوقلمون
• لبنیات: شیر کم چرب یا بدون چربی ، ماست کم چرب یا بدون چربی ، پنیرهای کم چرب ، ماست یونانی
• چربی ها: اسپردهای حاوی چربی کاهش یافته ، روغنی ، روغن زیتون (در حد متوسط) ، اسپری های پخت و پز ، سس مایونز کم چرب

در رژیم غلات توصیه می شود علاوه بر پروتئین های بدون چربی ، غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات ، غلات سبوس دار و شیر کم چربی را نیز انتخاب کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

از غذاهای زیر باید در رژیم غذایی غلات اجتناب شود ، زیرا سرشار از چربی ، قندهای تصفیه شده و کالری هستند:

• غذاهای قندی: کیک ، کلوچه ، شیرینی ، آب نبات ، بیسکویت ، پنکیک ، وافل
• میوه ها: آب میوه ، دسرهای پایه میوه مانند پودینگ موز یا پای گیلاس
• سبزیجات: سیب زمینی سرخ کرده ، سبزیجات کوبیده یا سرخ شده
• پروتئین: برش های چرب گوشت ، زرده تخم مرغ ، گوشت خمیر یا سرخ شده مانند مرغ سوخاری ، سوسیس خوک و بیکن
• لبنیات پرچرب: شیر پرچرب ، ماست پرچرب ، خامه سنگین ، نصف و نیم ، بستنی ، خامه فرم گرفته ، خامه ترش ، پنیرهای پرچرب
• چربی ها: کره ، روغن به مقدار زیاد ، سس مایونز پرچرب

در حالی که رژیم غلات دارید ، باید از غذاهای پر چربی ، شکر تصفیه شده یا کالری ، از جمله کیک ، غذاهای سرخ شده و لبنیات پر چربی پرهیز کنید.

منوی نمونه 3 روزه

در زیر یک فهرست نمونه 3 روزه برای رژیم غلات وجود دارد که شامل دو میان وعده در روز است.

روز 1

• صبحانه: 1 فنجان (40 گرم) غلات كامل (یا سایر غلات سبوس دار) با 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• میان وعده 1: 3 مینی فلفل شیرین با 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) پخش پنیر خامه ای کم چرب
• ناهار: 1 فنجان (40 گرم) غلات كامل (یا سایر غلات سبوس دار) با 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• میان وعده 2: 1/2 فنجان (74 گرم) بلوبری با 1/2 فنجان (123 گرم) ماست کم چرب
• شام: 1 پیوند سوسیس مرغ ، 1/2 فنجان (93 گرم) لوبیای قرمز ، 1/2 فنجان (50 گرم) برنج قهوه ای و 1/2 فنجان (80 گرم) بامیه برش خورده با اسپری پخت و پز روغن زیتون

روز 2

• صبحانه: 1 فنجان (40 گرم) غلات كامل (یا سایر غلات سبوس دار) با 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• میان وعده 1: 1 سیب کوچک با 1/2 فنجان (123 گرم) ماست کم چرب
• ناهار: 1 فنجان (40 گرم) غلات كامل (یا سایر غلات سبوس دار) با 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• میان وعده 2: 1 اونس (28 گرم) پنیر کم چرب با 5 عدد ترقه گندم کامل
• شام: 1/2 فنجان (70 گرم) اسپاگتی گندم سبوس دار ، 1 فنجان (250 گرم) سس اسپاگتی با بوقلمون آسیاب شده ، 1 اونس (28 گرم) پنیر موزارلا کم چرب و 1 فنجان (160 گرم) کلم بروکلی بخارپز

روز 3

• صبحانه: 1 فنجان (40 گرم) غلات كامل (یا سایر غلات سبوس دار) با 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• میان وعده 1: 2 ساقه کرفس با 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی
• ناهار: 1 فنجان (40 گرم) غلات كامل (یا سایر غلات سبوس دار) با 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• میان وعده 2: 1/2 یک گریپ فروت بزرگ با 1/2 فنجان (105 گرم) پنیر کوک
• شام: 2 قطعه نان گندم سبوس دار ، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بو داده سبک ، 1 برش پنیر سوئیسی ، 2 قاشق چای خوری (10 گرم) خردل عسل ، و یک سالاد کناری کوچک با 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) شراب

منوی نمونه 3 روزه فوق برای رژیم غلات شامل دو وعده غذایی در روز غلات و شیر ، وعده غذایی متعادل سوم و دو میان وعده کم کالری در روز است.

خط آخر

در رژیم غلات ، دو بار در روز غلات را با شیر می خورید. سومین وعده غذایی و میان وعده های شما باید کم کالری باشند.

این رژیم غذایی غنی از غلات و فیبر است و اگر به درستی انجام شود به کاهش وزن کوتاه مدت کمک می کند.

با این حال ، می تواند سرشار از قند و کم کالری ، پروتئین و چربی های سالم باشد. اگر به دنبال دستیابی به کاهش وزن پایدار هستید ، سایر برنامه های غذایی متعادل تر می توانند انتخاب بهتر و پایدارتری باشند.