چگونه می توان فرورفتگی صندلی انجام داد

محتوا

• غوطه وری صندلی چیست؟
• غوطه وری صندلی چه ماهیچه هایی کار می کند؟
• نحوه فرو بردن صندلی
• نکاتی برای فرم مناسب
• اصلاحات
• برای مبتدی ها
• پیشرفته تر
• غوطه وری نیمکت
• اگر باردار هستید
• چه کسی نباید غوطه وری در صندلی انجام دهد؟
• تمرینات دیگر برای کار این عضلات
• فشار مثلث
• عقب مانده های سه سر دمبل
• پسوند عضله سه سر بازو
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

غوطه وری صندلی چیست؟

آیا بدنبال این هستید که بدون عضویت در سالن بدن سازی یا تجهیزات گران قیمت متناسب باشید؟ تمرینات با وزن بدن ، مانند فرو رفتن روی صندلی ، ساده ، م effectiveثر و آسان است که در برنامه روزانه شما گنجانده می شود.

غوطه وری صندلی ، عضلات پشت بازوها را هدف قرار می دهد. در حالی که دو سر بازو در جلو بسیار مورد توجه قرار می گیرد ، شما می خواهید برای بهترین قدرت و لحن کلی روی کل بازو تمرکز کنید.

بهتر از همه؟ بیشتر افراد می توانند در خانه با خیال راحت غوطه وری صندلی انجام دهند. همچنین می توانید با انجام تغییرات مختلف چالش را برطرف کنید.

به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می توانید صندلی را فرو کنید ، این ورزش چه ماهیچه هایی کار می کند و سایر تمریناتی که می توانید برای کار دادن همین عضلات انجام دهید.

غوطه وری صندلی چه ماهیچه هایی کار می کند؟

فرورفتگی صندلی را فروچاله عضله سه سر نیز می نامند زیرا عضلات سه سر را در پشت بازوها کار می کنند. در واقع ، برخی از متخصصان توضیح می دهند که افتادگی صندلی موثرترین تمرین برای این عضله است.

عضلات سه سر در حرکات روزمره مهم هستند که شامل کشیدن آرنج و بازو است. هنگام برداشتن وسایلی مانند کیسه های مواد غذایی یا دستیابی به وسایل بالای سر ، از آنها استفاده می کنید. این عضله همچنین در تثبیت مفصل شانه نقش مهمی دارد.

غوطه وری صندلی همچنین کار می کند:

• پکتورال. این عضله اصلی در قسمت فوقانی قفسه سینه است و اغلب اوقات به سادگی "دانه پا" نامیده می شود.
• ذوزنقه. این عضله مثلثی از گردن تا شانه تا وسط کمر امتداد دارد.
• سراتوس قدامی. این عضله در سطح هشت یا نه دنده فوقانی است.

نحوه فرو بردن صندلی

برای امتحان این تمرین در خانه ، ابتدا باید یک صندلی یا نیمکت محکم پیدا کنید. یک راه پله یا سطح مرتفع دیگر پایدار نیز ممکن است به صورت خرج شده کار کند.

1. بر روی صندلی یا نیمکت خود بنشینید و دستان خود را در کنار خود قرار داده و پاها را روی زمین و با فاصله از لگن صاف بگذارید.
2. دستان خود را به گونه ای قرار دهید که کف دست در کنار لگن قرار داشته باشد.انگشتان شما باید جلوی صندلی صندلی را بگیرند.
3. در حالی که بازوها را بالا آورده اید ، تنه خود را از روی صندلی به جلو حرکت دهید. باسن شما باید روی زمین معلق باشد و زانوها باید کمی خم شوند. پاشنه های شما باید چند سانتی متر جلوتر از زانوها ، زمین را لمس کنند.
4. وقتی بدن را به آرامی پایین می آورید ، نفس بکشید و از آرنج خم شوید تا جایی که هر کدام از آنها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
5. در حالی که دست هایتان را کاملاً دراز کرده اید ، به سمت شروع فشار دهید و نفس بکشید.

10 تا 15 بار تمرین را برای اولین ست خود به پایان برسانید. سپس مجموعه دیگری را کامل کنید. ممکن است در حین ایجاد قدرت ، تکرارها یا مجموعه های بیشتری از این تمرین را انجام دهید.

نکاتی برای فرم مناسب

• آرنج ها را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید و در مقابل آنها را به سمت بیرون باز کنید.
• در مقابل شانه های خود مقاومت کنید - آنها را با گردن آرام خنثی نگه دارید.
• با صاف كردن پاها و قرار دادن فقط پاشنه پا روی زمین به جای تمام پا ، دشواری این ورزش را افزایش دهید.

اصلاحات

برای مبتدی ها

اگر مبتدی هستید ، این تمرین را روی صندلی دارای بازو امتحان کنید. تفاوت در این است که دستان شما به جای نشیمن صندلی روی بازوهای صندلی قرار می گیرند. به این ترتیب ، برای کار بر روی عضلات سه سر ، به دامنه حرکتی چندانی احتیاج نخواهید داشت.

پیشرفته تر

ورزشکاران پیشرفته تر ممکن است بخواهند نیمکت یا صندلی را کاملاً از معادله خارج کنند. غوطه وری Tricep را می توان در میله های موازی سالن بدن سازی یا حتی در زمین بازی انجام داد.

شما تمام وزن بدن خود را بالا نگه دارید و دست ها را دراز کرده و پاها را روی زمین و مچ پا صلیب قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج ها قبل از بازگشت به موقعیت اولیه خود به زاویه 90 درجه برسند.

غوطه وری نیمکت

بهتر از این ، استفاده از دو نیمکت را برای انجام کاری که به آن غوطه وری نیمکت می گویند ، در نظر بگیرید. ابتدا تعادل بدن خود را روی دو نیمکت با پاهای خود در یک و دستان خود در سمت دیگر شروع کنید. باسن شما در فضای بین آنها فرو می رود.

بدن خود را با بازوها پایین بیاورید تا جایی که آرنج ها به زاویه 90 درجه برسند. تا موقعیت اولیه خود بالا بروید.

اگر باردار هستید

اگر باردار هستید ، سعی کنید فرو رفتن عضله سه سر ران روی زمین را انجام دهید. با نشستن روی زمین و در حالی که زانوها خم شده و پاها را روی زمین قرار دهید ، شروع کنید. دستان خود را حرکت دهید تا کف پشت خود را ببینید - نوک انگشتان به سمت بدن خود هستند - در حالی که آرنج ها مستقیماً به سمت عقب هستند.

با دستان خود فشار دهید تا باسن از زمین خارج شود. سپس همه را به آرامی پایین بیاورید در حالی که باسن خود را فقط از زمین نگه دارید.

چه کسی نباید غوطه وری در صندلی انجام دهد؟

فرو رفتن صندلی برای اکثر افراد بی خطر است زیرا حرکت روزمره این عضلات را تقلید می کند. اگر قبلاً آسیب دیدگی شانه داشته اید با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا این حرکت باعث ایجاد فشار روی شانه قدامی می شود.

افرادی که انعطاف پذیری در شانه های خود ندارند نیز ممکن است بخواهند مراقب این ورزش باشند.

مطمئن نیستید که انعطاف پذیری شانه خوبی دارید؟ سعی کنید جلوی آینه بایستید و بازوها را در پهلو قرار دهید. بازوی راست خود را بر روی سر خود قرار دهید و آرنج را خم کنید تا دست خود را در قسمت بالایی پشت خود قرار دهید - تیغه راست شانه.

دست چپ خود را به سمت بالا به سمت تیغه راست شانه خود حرکت دهید. اگر دستان شما بیش از یک دست فاصله دارند ، ممکن است انعطاف پذیری بهینه نداشته باشید.

این مقاله را برای روش های رفع گرفتگی شانه و افزایش انعطاف پذیری بخوانید.

تمرینات دیگر برای کار این عضلات

فرورفتگی صندلی و تغییر آنها تنها تمریناتی نیست که بازوها را هدف قرار می دهد. حرکات دیگری نیز وجود دارد که می توانید آنها را در منزل و با تجهیزات کم و یا بدون نیاز انجام دهید.

فشار مثلث

در حالی که دستان خود را در زیر خود قرار می دهید ، در حالت پلانک شروع کنید ، انگشتان شست و انگشت اشاره خود را به شکل یک مثلث شل درآورید. وقتی بدن را پایین می آورید ، استنشاق کنید ، آرنج ها را با زاویه 45 درجه خارج کنید. در حالت شروع نفس خود را بیرون دهید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

عقب مانده های سه سر دمبل

در حالت لانج بایستید و پای راست را به جلو و ستون فقرات را خنثی اما تقریباً موازی با زمین قرار دهید. یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید - بازوی شما باید در کنار بدن باشد.

در حالی که بازوی خود را ثابت نگه می دارید ، بازوی خود را به آرامی خم کنید. در حالی که به موقعیت اولیه خود باز می گردید ، بازدم را انجام دهید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

با وزن کمتری شروع کنید و بیشتر تلاش کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. حتی ممکن است خرید یک دمبل قابل تنظیم را در نظر داشته باشید که به شما این امکان را بدهد که با پیشرفت پیشرفت وزن را به راحتی تغییر دهید.

پسوند عضله سه سر بازو

بایستید و پاها را از فاصله ران جدا کنید. با هر دو دست خود یک دمبل را بگیرید و قسمت زیرین وزن را از زیر آن بگیرید. وزن را بالا و کمی پشت سر بیاورید.

در حالی که قوس کمی در پشت دارید و زانوها را خم کرده اید ، هنگام استنشاق وزن را به آرامی پایین بیاورید. وقتی با آرنج خود به زاویه 90 درجه رسیدید بایستید. سپس هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، نفس خود را بیرون دهید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید. این یک فیلم از این حرکت است.

هشت تمرین دیگر بدون وزن را برای تن دادن به هر عضله در آغوش خود بررسی کنید.

بردن

اگر در ابتدا غوطه وری صندلی احساس سختی کرد ، ناامید نشوید. سازگاری کلیدی است.

کارشناسان پیشنهاد می کنند هر هفته حداقل دو جلسه حرکت مانند فرو رفتن روی صندلی و سایر تمرینات قدرتی انجام شود. در غیر این صورت ، با انجام 150 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط ​​یا 75 دقیقه ، سعی کنید تا بقیه بدن خود را قوی نگه دارید.

درباره یافتن تعادل مناسب بین ورزشهای قلبی عروقی و تمرینات قدرتی بیشتر بخوانید اینجا.