7 ژست یوگا که می توانید روی صندلی انجام دهید

محتوا

• کوه نشسته (تاداسانا)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• صندلی جلو خم (Paschimottanasana)
• بازوهای عقاب (بازوهای گاروداسانا)
• نگه داشتن بازو معکوس
• پیچ و تاب نشسته ساده (Parivrtta Sukhasana)
• کشش تک پا (Janu Sirsasana)

این روزها رایج است که بگوییم "یوگا برای همه مناسب است." ولی آیا اون واقعا درسته؟ آیا واقعاً توسط همه قابل اجرا است؟ حتی کسانی که به دلیل افزایش سن ، عدم انعطاف پذیری یا آسیب دیدگی نیاز به تمرین کامل از روی صندلی دارند؟

کاملا!

در حقیقت ، سالمندان ممکن است بیش از اکثر دانشجویان از یوگا بهره ببرند. از آنجا که با افزایش سن از دو نیمکره مغز به همان اندازه استفاده می شود ، می توانیم آگاهی کلی بهتری نسبت به یوگا داشته باشیم ، بنابراین از ارتباط ذهن و بدن به طور مثرتری نسبت به دانش آموزان جوان استفاده می کنیم.

بخاطر داشته باشید که بسیاری از سالمندان که از نظر جسمی متناسب هستند ، هنگام انجام یوگا محدودیتی ندارند ، مگر اینکه ممکن است از دستگاه های سازگاری که بسیاری از افراد جوان تر نیز استفاده می کنند ، مانند بلوک یا بند. با این حال ، یوگا صندلی ممکن است راهی برای افراد باشد:

• با مسائل تعادل
• به دنبال شروع به آرامی
• که فقط از این طریق احساس اعتماد به نفس بیشتری می کند

این ماده نه تنها از مزایای یوگای منظم مانند کمک به استرس ، درد و خستگی برخوردار است - بلکه می تواند به روانکاری مفصل ، تعادل و حتی مسائل خاص سن مانند یائسگی و آرتروز نیز کمک کند.

این توالی برای هر کسی که ترجیح می دهد روی صندلی یوگا انجام دهد ، مانند افراد سالخورده یا صندلی در محل کار ، به نفع آن خواهد بود. بخاطر داشته باشید که صندلی محکمی می خواهید که در آن احساس راحتی و ثبات کنید. این بدان معناست که هیچ صندلی اداری با چرخ یا هر چیزی که احساس ضخامت داشته باشد ، نیست.

و حتماً با اطمینان از اینکه لب به لب محکم در صندلی قرار گرفته است ، هر حالت جدید را شروع کنید. شما می خواهید به سمت لبه جلوی صندلی بنشینید اما همچنان روی صندلی بنشینید تا احساس ثبات کنید.

کوه نشسته (تاداسانا)

این یک موقعیت عالی است که می توانید به سادگی هسته خود را درگیر کنید ، وضعیت خود را بررسی کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. بعد از هر یک از ژست های زیر به این ژست بیایید.

1. نفس عمیق بکشید و صاف بنشینید و ستون فقرات را گسترش دهید.
2. هنگام بازدم ، با استخوانهای نشسته به پایین صندلی ریشه دهید (پایین ترین قسمت استخوان دنبالچه یا دو نقطه ای که هنگام نشستن وزن را تحمل می کنند).
3. پاها باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند ، زانوها مستقیماً روی مچ پا قرار گیرند. شما می خواهید فضای کمی بین زانوها داشته باشید.به طور معمول ، مشت شما باید بین زانوها قرار بگیرد ، اگرچه ساختار اسکلتی شما ممکن است فضای بیشتری از این نیاز داشته باشد.
4. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، شانه ها را به سمت پایین بچرخانید ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و بازوها را به پهلو آرام کنید. اگر صندلی شما دارای دسته ای است ، ممکن است لازم باشد که آنها را کمی جلوتر یا کمی بازتر از جلو داشته باشید تا دسته ها را پاک کنید.
5. با بلند کردن انگشتان پا و فشار محکم به چهار گوشه پا ، پاها را درگیر کنید.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. با شروع در کوه نشسته ، نفس عمیق بکشید. هنگام استنشاق ، دستان خود را به طرفین بلند کرده و سپس دستان خود را به سمت بالا بلند کنید تا از بالای سر خود قرار بگیرید.
2. انگشتان خود را به هم بچسبانید ، انگشتان و انگشت شست را بیرون نگه دارید ، بنابراین به سمت سقف مستقیم روی سر خود نشان می دهید.
3. هنگام بازدم ، شانه ها را از گوش خود دور کنید و اجازه دهید تیغه های شانه به پشت شما بلغزانند. با این کار کپسول شانه (ماهیچه هایی که مفصل شانه شما را به هم نزدیک می کنند) درگیر می شود.
4. نفس کشیدن عمیق و یکنواخت را ادامه دهید و در اینجا مستقر شوید ، حداقل 5 نفس عمیق بکشید قبل از اینکه دستان خود را روی بازدم باز کنید و بگذارید بازوها به آرامی به طرف پهلو شناور شوند.

صندلی جلو خم (Paschimottanasana)

1. در Seated Mountain استنشاق کنید ، و تمرکز خود را روی کشیدن ستون فقرات قرار دهید و به راحتی روی پاهای خود را جمع کنید. می توانید دستان خود را روی ران قرار دهید و در حالی که تا می خورید آنها را به سمت پایین پاها بکشید و برای کمی حمایت اضافی ، یا می توانید تنه خود را روی ران قرار دهید ، آنها را در کنار خود نگه دارید.
2. در این حالت 5 یا حتی بیشتر نفس بکشید. این روده ها را ماساژ می دهد ، به هضم غذا کمک می کند ، همچنین به طور منفعل ستون فقرات را طولانی می کند و عضلات کمر شما را کش می دهد.
3. هنگامی که تنه را به حالت ایستاده برمی دارید ، استنشاق کنید.

بازوهای عقاب (بازوهای گاروداسانا)

این ژست باعث شل شدن شانه ها و قسمت فوقانی کمر می شود زیرا مفصل شانه شما را تثبیت و خم می کند.

1. نفس بکشید و سپس هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به طرف پهلو دراز کنید.
2. هنگام بازدم ، آنها را جلوی خود بیاورید ، بازوی راست خود را زیر چپ بچرخانید و شانه های خود را با دستهای مخالف بگیرید و خود را بغل کنید.
3. اگر انعطاف بیشتری در شانه های خود دارید ، می توانید چسب خود را آزاد کرده و بازوها را به دور یکدیگر بپیچید تا جایی که انگشتان راست در کف دست چپ قرار گیرند.
4. با استنشاق ، آرنج ها را چند سانتی متر بالاتر بردارید.
5. هنگام بازدم ، شانه ها را به سمت پایین بچرخانید و آنها را از گوش خود آرام کنید.
6. چند نفس بکشید ، اگر دوست دارید لیفت آرنج و رول شانه را تکرار کنید.

نگه داشتن بازو معکوس

این شانه ها را کشیده و قفسه سینه شما را باز می کند ، که می تواند به وضعیت بدن ، استرس و مشکلات تنفسی کمک کند.

1. وقتی استنشاق می کنید ، هر دو دست را به طرفین دراز کرده ، کف دست پایین کنید.
2. هنگام بازدم ، هر دو شانه خود را کمی به جلو بچرخانید ، که کف دستان شما را می چرخاند تا پشت سر شما قرار بگیرند ، آرنج ها را خم کرده و بگذارید دستانتان از پشت باز شوند.
3. به هر روشی که دوست دارید دستانتان را ببندید (انگشتان ، دست ها ، مچ ها یا آرنج ها) و دست های خود را به آرامی از یکدیگر دور کنید بدون اینکه دست شما آزاد شود.
4. اگر مچ یا آرنج گرفته اید ، توجه داشته باشید که از کدام طرف است.
5. بعد از اینکه 5 بار آرام و آرام نفس کشیدید ، در حالی که بازوها از این طریق به هم چسبیده اند ، مچ دست یا آرنج دیگر را دوباره لمس کنید و 5 نفس را نگه دارید.

پیچ و تاب نشسته ساده (Parivrtta Sukhasana)

حالت های پیچشی به کمر درد کمک می کند و به هضم و گردش خون کمک می کند. آنها اغلب ژست های "سم زدایی" نامیده می شوند.

اگرچه صندلی خود را به پشت برای کمک به شما در پیچاندن در اینجا قرار داده اید ، به خاطر داشته باشید که نمی خواهید از صندلی استفاده کنید تا پیچ و تاب بیشتری پیدا کنید. بدن شما یک نقطه توقف طبیعی خواهد داشت. با کشیدن با دستان آن را مجبور نکنید. اجبار به پیچ خوردگی می تواند آسیب جدی وارد کند.

1. هنگام استنشاق ، ستون فقرات را دوباره دراز کرده و بازوها را به طرفین و بالا ببرید.
2. هنگام بازدم ، با بالاتنه به آرامی به سمت راست بپیچید و بازوها را پایین بیاورید - دست راست شما روی قسمت بالای صندلی قرار گرفته و به شما کمک می کند تا به آرامی بچرخید ، دست چپ در کنار شما قرار خواهد گرفت.
3. از روی شانه راست خود نگاه کنید. از چسب خود روی صندلی استفاده کنید تا به شما کمک کند تا در پیچ و خم بمانید نه برای تعمیق آن
4. پس از 5 بار تنفس ، این پیچ و تاب را رها کرده و به حالت رو به جلو برگردید. این کار را در سمت چپ خود تکرار کنید.

کشش تک پا (Janu Sirsasana)

برای این صندلی می توانید کمی به لبه صندلی خود نزدیک شوید. فقط مطمئن باشید که هنوز به اندازه کافی روی صندلی هستید که از آن سر نخورید.

1. بلند نشسته ، پای راست خود را بیرون آورده ، پاشنه خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید - هرچه به لبه صندلی نزدیکتر باشید ، پای شما می تواند صاف تر شود. اما مجدداً توجه داشته باشید که قبل از جمع شدن به جلو چقدر از شما حمایت می شود.
2. هر دو دست خود را روی پای کشیده خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، از طریق ستون فقرات بالا بیایید و هنگام بازدم ، شروع به خم شدن بر روی پای راست خود کنید ، در حین حرکت ، دستان خود را به سمت پایین لغزانید.
3. این کشش را تا جایی که دوست دارید بردارید در حالی که چیزی را فشار نیاورید و مجبور نباشید و همچنان احساس حمایت می کنید ، هم توسط صندلی و هم توسط دستان خود. اگر می توانید از ناحیه پای خود پایین بیایید ، فکر کنید که پشت گوساله یا مچ پا را بگیرید.
4. دم و بازدم را در این حالت 5 بار به آرامی و به طور مساوی انجام دهید ، هر بار به آرامی عمیق تر شوید و سپس با استفاده از استنشاق ، حالت را آزاد کنید و به شما کمک کند تا بلند شوید. این حالت را با پای چپ دراز کرده تکرار کنید و بررسی کنید که بدن شما در لبه صندلی چگونه حمایت شده است و قبل از اینکه خم شوید ، زانوی پای راست خود را روی مچ پا قرار دهید.

عکاسی: بدن فعال. ذهن خلاق