تمرین کل بدن مبتنی بر باله شارلیز ترون

محتوا

• بررسی برای

شارلیز ترون یک هنرپیشه مشهور جهان است که به نقشهای متنوع سینمایی خود اختصاص داده است (تبریک به خاطر نامزد اخیر گلدن گلوب!) و فوق العاده به تمرینات شدید خود نیز اختصاص داده است.

ترون از فرش های قرمز رنگ در سراسر جهان گرفته تا تماشاگران خیره کننده تلویزیونی در کمپین های تجاری بسیار جذاب دیور ، به وضوح یکی از زنان زرق و برق دار با هیجان انگیزترین و شیک ترین چهره است.

اما در پشت اکثر چهره های افسانه ای در هالیوود یک مربی به همان اندازه عالی وجود دارد. با متخصص بدنسازی قدرتمند فدل د سانتیس ، صاحب The Gym on Nemo آشنا شوید ، جایی که ممکن است بدنهای داغ مانند جسیکا بیل, کامرون دیاز, اوا مندزو خود خانم ترون.

د سانتیس که بیش از دو سال با این بازیگر خیره کننده آفریقای جنوبی کار کرده است، تمام مشتریان زن خود را طوری آموزش می دهد که شبیه بالرین هایی با بدن های بلند، لاغر، قوی و زیبا باشند.

دی سانتیس می گوید: "شارلیز یک مشتری فوق العاده جدی ، متمرکز ، حرفه ای ، بدون کارشناسی کارشناسی ارشد ، مشتری به توپ به دیوار است." "او بسیار سرسخت است - نام مستعار من برای او گربه تندر است!"

راز داشتن اندام بالرین زیبا مانند ترون؟ د سانتیس می‌گوید: "مطمئن شوید که چنگال شما برای هر تمرینی باریک است. گرفتن عریض باعث می‌شود ماهیچه‌ها پهن شده و بدن شما مردانه‌تر شود."

هنگامی که صحبت از رژیم غذایی به میان می آید، De Santis توصیه می کند که به آرامی کالری خود را کاهش دهید و روی پروتئین ها، سبزیجات و میوه ها و سبزیجات تیره رنگ تمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که همه چیزهایی که می خورید تمیز و ارگانیک است و از غذاهای سرخ شده ، نان ، برنج و ماکارونی نیز دوری کنید.

د سانتیس توصیه می کند: "بسیاری از زنان این اشتباه را می کنند که رژیم غذایی خود را خیلی سریع تغییر می دهند - در یک روز. کالری های خود را به آرامی کاهش دهید تا بتوانید از ایجاد آسیب های روحی و روانی به خود جلوگیری کنید." تا زمانی که کالری خود را به طور ناگهانی کاهش ندهید، بدن شما سازگار می شود، معده شما تنظیم می شود و راحت تر به هدف خود خواهید رسید.

از هالیوود ، فلوریدا ، تا هالیوود ، کالیفرنیا ، ثروت تجربیات و تخصص تناسب اندام د سانتیس قطعاً در زنان مشهور تناسب اندام او آموزش می دهد.

او می گوید: "بودن به عنوان یک مربی شخصی به من فرصت های زیادی داد تا بتوانم نه تنها سلامتی ، بلکه آرامش خاطر دیگران را نیز به ارمغان بیاورم. این موفقیت واقعی کاری است که من انجام می دهم." "اگر سرگرم نیستی، ارزشش را ندارد!"

به همین دلیل وقتی سانتیس تمرینات بانوی برجسته ترون را با ما به اشتراک گذاشت ، بسیار هیجان زده شدیم تا ما نیز بتوانیم بدن خود را به شکل بالرین زیبا درآوریم. ادامه مطلب را بخوانید!

تمرین ترون: تمرین د سانتیس برای ترون مبتنی بر باله است و برای هر گروه عضلانی کار می کند. از دمبل های 5 پوندی استفاده کنید. و زیر برای جلوگیری از حجیم شدن. علاوه بر این حرکات حداقل 35 دقیقه کاردیو را انجام دهید (ترون عاشق Arc Trainer است).

شما نیاز دارید: دمبل 3 و 5 پوندی ، تشک ورزشی ، نیمکت ، توپ ورزشی 18 پوندی ، دستگاه فشار سه سر.

بازیکنان در موقعیت دوم:

پاها و بازوها را در حالت دوم شروع کنید و بدن خود را همانطور که در موقعیت اول انجام می دهید پایین بیاورید. همانطور که انجام می دهید، مخصوصاً مراقب باشید که قسمت بالایی بدن خود را در یک راستا نگه دارید، بدون اینکه انتهای عقب خود را بیرون بیاورید. در انتهای حرکت، مطمئن شوید که باسن شما هرگز از زانو پایین‌تر نمی‌رود.

1 مجموعه 35-50 لایه را کامل کنید.

حلقه های دوسر سر نشسته:

پشت خود را به پشتی بنشینید تا سر ، شانه ها و باسن شما با نیمکت و پاهای شما محکم روی زمین قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل بگیرید و شست ها را دور دسته ها پیچیده و بازوها را در کناره ها قرار دهید. تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید.

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بیاورید. اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند یا آرنجتان به سمت جلو حرکت کند. مچ دست را در راستای ساعد خود نگه دارید (خنثی). اجازه ندهید مچ دست در طول تمرین خم شود. سر ، شانه ها و باسن شما باید با نیمکت در تماس باشند. پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. اجازه ندهید شانه هایتان شانه هایتان را بالا بیاورند.

آرنج خود را نفس بکشید و صاف کنید و دمبل ها را به آرامی و کنترل شده به حالت اولیه خود برگردانید.

1 ست 60 تکراری را با دمبل های 5 پوندی کامل کنید.

جانبی جانبی:

دمبل های خود را بگیرید و با یک نیم تنه مستقیم و دمبل ها در کنار بازو و کف دست ها رو به شما بایستید. این نقطه شروع شما خواهد بود. در حالی که تنه را در حالت ثابت نگه می دارید (بدون تاب خوردن) ، دمبل ها را با کمی خم شدن در آرنج به سمت خود بلند کرده و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید. به بالا رفتن ادامه دهید تا بازوهای شما موازی زمین شوند. وقتی این حرکت را انجام می دهید ، بازدم کنید و یک ثانیه در بالا مکث کنید. هنگام دم و بازدم ، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

1 ست 35 تکراری را با 3 دمبل 3 پوند کامل کنید.

لیفت باس:

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با فاصله باسن از هم جدا کنید و زانوهایتان را خم کنید. بازوهای خود را در کنار باسن خود قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید. دم بکشید و در حین بازدم، لگن خود را کج کنید و باسن خود را فشار دهید و به آرامی باسن خود را تا جایی که می رود بالا ببرید.

در اوج انقباض، فقط روی تیغه های شانه خود قرار می گیرید و بدن در یک خط مستقیم از زانو تا سر قرار می گیرد. باسن خود را حدود هشت اینچ پایین بیاورید و بالا بیاورید و این کار را تکرار کنید.

1 ست 75 تکراری را کامل کنید.

حرکت دوچرخه:

روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین فشار دهید و عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید. در حالی که دستانتان به آرامی سرتان را گرفته اند، زانوهایتان را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید. در ابتدا به آرامی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید و در حالی که به جلو و عقب می‌چرخید، به طور متناوب آرنج‌های خود را به سمت زانوهای مخالف لمس کنید. در طول تمرین به طور یکنواخت تنفس کنید.

1 ست 60 تکراری را کامل کنید.

تخته اصلاح شده:

بدن خود را رو به پایین روی دستان خود قرار دهید طوری که انگار قصد دارید یک حرکت رو به بالا انجام دهید. تا جایی که می توانید عضلات شکم را محکم کنید ، بدن را از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم نگه دارید و در این حالت بمانید.

حداقل 60 ثانیه نگه دارید.

پرس نیمکت با توپ ورزشی 18 پوندی:

هنگامی که روی توپ پرس نیمکتی انجام می دهید، سعی کنید بدن خود را تا حد امکان از شانه تا زانو صاف نگه دارید. سر و شانه های خود را روی توپ و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. با وزن از سطح قفسه سینه شروع کنید و به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.

1 ست 60 تکراری را کامل کنید.

فشارهای سه سر بازویی:

رو به دستگاه هل دادن سه سر بازو قرار بگیرید و میله کابل افقی را با یک دستگیره روی دست بگیرید. نوار باید در سطح سینه باشد. آرنج ها را به طرفین بچسبانید و پاها را به راحتی و کمی از هم قرار دهید. شکم ها را مهار کنید. میله دستگیره را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج ها کاملاً کشیده شوند اما بدون اینکه آرنج ها را صاف کنید و در مسیر پایین آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.

زانوها را کمی روی فشار به پایین خم کنید اما تا حد امکان صاف بمانید و پشت را صاف نگه دارید. با خم شدن بیش از حد به جلو، عضلات پشت و شانه را به کار نگیرید. اجازه دهید میله تحت کنترل به نقطه شروع بازگردد و سعی کنید وزنه ها با هم برخورد نکنند.

با استفاده از یک چسبندگی باریک ، 35 تکرار را با 20 پوند کامل کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد Fedele De Santis و استعلام آموزش شخصی ، لطفاً به او در [email protected] ایمیل بزنید.

کریستن آلدریج تخصص فرهنگ پاپ خود را به Yahoo! به عنوان میزبان "OMG! در حال حاضر." با دریافت میلیون ها بازدید در روز، این برنامه خبری سرگرمی روزانه بسیار محبوب یکی از پربیننده ترین برنامه های وب است. او به عنوان یک روزنامه نگار ماهر سرگرمی ، متخصص فرهنگ پاپ ، معتاد به مد و عاشق همه چیز خلاق ، بنیانگذار سایت positivelycelebrity.com است و اخیراً خط مد و برنامه تلفن هوشمند خود را با الهام از celeb طراحی کرده است. با کریستن ارتباط برقرار کنید تا از طریق توییتر و فیس بوک درباره همه افراد مشهور صحبت کنید یا از وب سایت رسمی او دیدن کنید.

بررسی برای