آیا باید غذای تقلب یا روزهای تقلب داشته باشید؟

محتوا

• روزها و وعده های غذایی تقلب چیست؟
• آیا تقلب واقعاً کار می کند؟
• کاهش وزن و تغییرات متابولیک
• استفاده از برنامه ریزی افراطی به عنوان یک انگیزه دهنده
• ممکن است رفتارهای ناسالم را تشویق کند
• تقلب یا درمان؟
• خوردن غذا
• روی ظاهر بدنی تمرکز کنید
• استراتژی های دیگری که باید در نظر بگیرید
• باهوش بودن
• روی یک درمان متقلب متمرکز شوید
• برنامه ریزی برای موفقیت
• رژیم غذایی روزمره خود را لذت بخش کنید
• خط پایین

با افزایش اپیدمی چاقی ، جستجوی استراتژی های موثر در کاهش وزن به طور فزاینده ای رقم می خورد.

در حالی که انتخاب رژیم مناسب می تواند دشوار باشد ، اما اغلب بزرگترین چالش کاهش وزن ، چسبیدن به عادت های جدید است که از سلامتی یا اهداف کاهش وزن شما پشتیبانی می کند بدون اینکه غذاهایی را که دوست دارید فراموش کنید.

گنجاندن وعده های غذایی تقلب یا روزهای تقلب در یک برنامه رژیم غذایی مدتی است که در بین علاقه مندان به تناسب اندام رواج داشته است ، اما اکنون با استفاده از رسانه های اجتماعی راه خود را به فرهنگ رژیم اصلی تبدیل کرده است.

در این مقاله به بحث در مورد روزها و وعده های غذایی تقلب ، اثربخشی آنها و اینکه آیا آنها را در سفر به سلامتی و تناسب اندام خود گنجانده ایم ، مورد بحث قرار گرفته است.

روزها و وعده های غذایی تقلب چیست؟

تقلب در یک برنامه رژیم غذایی شامل این است که به خودتان محاسبه شده ، اجازه داده شده برنامه ریزی شده را برای نقض موقت قوانین سخت رژیم دهید.

نظریه این استراتژی رژیم غذایی مبتنی بر پاداش این است که با قرار دادن دوره های کوتاه تحمل ، به احتمال زیاد بیشتر از زمان به رژیم تجویز شده خود می روید.

هنگام استفاده از استراتژی تقلب ، مردم معمولاً یا از روش غذای تقلب یا روش تقلب روز استفاده می کنند. همانطور که از این نام ها مشخص است ، غذای تقلب یک وعده غذایی منفرد است که از الگوی رژیم غذایی برنامه ریزی شده شما متغیر است ، در حالی که یک روز تقلب امکان انتخاب غذای رایگان را برای یک روز کامل فراهم می کند.

روش های رژیم غذایی تقلب بسیار متغیر است. نحوه اجرای آنها ممکن است بسته به ترجیحات و اهداف رژیم غذایی افراد متفاوت باشد.

غذاهایی که به عنوان غذای تقلب مصرف می کنید به دلیل سلیقه های فردی نیز متفاوت خواهد بود ، اما اغلب آنها از غذاهای پر کالری تشکیل شده اند که در غیر این صورت در یک برنامه رژیم غذایی معمولی مجاز نیستند.

هیچ دستورالعمل مشخصی برای چه زمان و یا چند بار وعده غذایی تقلب یا روز شما وجود ندارد. غالباً افراد هفتگی یک تقلب در هفته را شامل می شوند ، اما بسته به اهداف بهداشتی و کاهش وزن فرد ، این تغییر می کند.

به این ترتیب ، استراتژی تقلب سازگار است و می تواند در کنار بسیاری از الگوهای مختلف رژیم غذایی پیاده سازی شود.

توجه داشته باشید که رویه وعده غذایی تقلب برای همه سبک های رژیم غذایی مناسب نیست. برخی رژیم های غذایی مانند رژیم کتوژنیک ، نیاز به پیروی بسیار سخت و بدون جایی برای تقلب دارند. بنابراین ، استراتژی تقلب به بهترین شکل در رژیم های غذایی استفاده می شود که امکان انعطاف پذیری را فراهم می آورد.

خلاصه وعده های غذایی تقلب وعده های غذایی برنامه ریزی شده ای هستند که شامل غذاهای بی غذایی هستند که معمولاً در رژیم شما مجاز نیستند. یک روز تقلب زمانی است که به خودتان اجازه می دهید تا در طی یک روز تمام غذاهای مورد نظر خود را مصرف کنید.

آیا تقلب واقعاً کار می کند؟

مدیریت وزن و تغییر ترکیب بدن فرآیندهای پیچیده ای هستند. همه افراد به همان شیوه به همان استراتژی ها پاسخ نمی دهند - بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که می توانید به آن بچسبانید.

کاملاً شناخته شده است که اگر کالری کمتری از سوزاندن خود بخورید ، احتمالاً کاهش وزن رخ می دهد. به این ترتیب ، اگر قادر به اجرای یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده و کاهش کلی کالری دریافتی باشید ، ممکن است مؤثر باشد.

کاهش وزن و تغییرات متابولیک

غالباً ادعا می شود كه استفاده از وعده های غذایی تقلب منجر به ایجاد تغییرات قابل ملاحظه در ترکیب بدن و بهبود عملکرد متابولیك به دلیل نوسانات هورمون گرسنگی لپتین می شود.

لپتین هورمونی است که مسئول سرکوب احساس گرسنگی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که وقتی کسی کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کند ، ممکن است سطح لپتین کاهش یابد. با این حال ، این نتیجه با مطالعات دیگر مغایر است (1).

یک تئوری معمول مدیریت وزن این است که با سطوح پایین تر لپتین در گردش ، احتمالاً زیاد پرخوری می کنید زیرا به اندازه کافی هورمون ندارید که سیگنال هایی را برای شما ارسال کند که راضی هستید و پر هستید. این ممکن است به افزایش وزن مجدد منجر شود.

طرفداران استراتژی وعده غذایی تقلب برای کاهش وزن این تئوری را بیشتر توضیح می دهند که دوره های متناوب غذاهای با کالری بالاتر باعث چرخه هورمون شما در تولید لپتین بیشتر موقتاً می شود و از میل به پرخوری دوباره جلوگیری می کند.

متأسفانه تحقیقات علمی کمی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد.

هنوز مشخص نیست که چگونه نوسانات سطح لپتین در ارتباط با تغییر وزن بر توانایی شخصی در کنترل رفتارهای غذایی خود و حفظ کاهش وزن تأثیر می گذارد. در نتیجه تحقیقات بیشتری لازم است.

در این مرحله ، به احتمال زیاد کاهش وزن در بعضی از افراد با روش تقلب به دلیل کاهش در میزان کالری کلی که با چسبیدن به یک رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده بیشتر و محدود کردن غذاهای آشغال با کالری بالا حاصل می شود ، وجود دارد.

استفاده از برنامه ریزی افراطی به عنوان یک انگیزه دهنده

یکی دیگر از مؤلفه های استراتژی رژیم غذایی تقلب ، این تئوری است که با گاه به شما اجازه می دهد غذاهایی را که مجاز به رژیم غذایی شما نیستند افراط کنید ، پس از آن انگیزه ای دارید که بیشتر اوقات به رژیم برنامه ریزی شده خود بپیوندید.

اینجاست که استراتژی وعده غذایی تقلب با روانشناسی کاهش وزن گره خورده است.

برخی افراد می توانند به طور مؤثر با دانستن اینکه روز تقلبشان در حال آمدن است ، مقاومت کنند ، اما همه نمی توانند رفتارهای غذایی خود را به همان روش تنظیم کنند. بنابراین ، نتایج یکسان برای هر شخص قابل تضمین نیست (2).

علاوه بر این ، اگر قادر نیستید در طی وعده های غذایی روز یا تقلب خود ، مقداری از کنترل خود را حفظ کنید ، اگر به دنبال خوردن کالری بیشتر از حد خود باشید ، خطر عدم استفاده از تلاشهای قبلی در مورد کاهش وزن را دارید.

حتی وعده های غذایی تقلب یا روزها باید به طور مناسب برنامه ریزی شوند. آنها نباید به عنوان بلیط رایگان برای پرخوری بیش از حد تنظیم شوند.

برای تکرار یک نکته مهم: موثرترین استراتژی کاهش وزن موضوعی است که می توانید به آن بچسبانید.

برای برخی افراد ، روزها یا وعده های غذایی تقلب می تواند یک روش عالی برای حفظ عادات غذایی سالم تر باشد - برای برخی دیگر ، ممکن است رویکرد متفاوت مناسب تر باشد.

خلاصه دلایل چاقی و بهترین روشها برای کاهش وزن می تواند پیچیده باشد و برای همه متفاوت خواهد بود.وعده های غذایی تقلب برای بعضی از افراد برای کاهش کالری کلی ، می تواند مؤثر باشد ، تا زمانی که شما مراقب باشید در روزهای تقلب بیش از حد مصرف نکنید.

ممکن است رفتارهای ناسالم را تشویق کند

روند ترکیب وعده های غذایی تقلب در برنامه رژیم غذایی شما به طور فزاینده ای در رژیم غذایی و فرهنگ تناسب اندام غربی ، به ویژه در سیستم عامل های رسانه های اجتماعی رایج شده است.

معمول است که عکس هایی از غذاهای بسیار پرتحرک را در کنار افرادی که دارای فیزیکی مناسب و عضلانی هستند ، تصور می کند که استراتژی رژیم غذایی غذایی تقلب ، کلید دستیابی به ظاهر فیزیکی ستایش شده فرهنگی آنهاست.

در حالی که ممکن است رویه وعده غذایی تقلب برای برخی از افراد کار کند ، اما می تواند برخی از اثرات بالقوه مضر را نیز در پی داشته باشد.

تقلب یا درمان؟

کاهش وزن موفق و پایدار در مقایسه با مقدار کمتری کالری است که در طی روز می سوزانید. نگرش شما به غذا همچنین می تواند توانایی شما در مقاومت در برابر وسوسه و تنظیم رفتارهای غذا خوردن را به میزان قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد.

کلمه "تقلب" مفهوم فرهنگی منفی دارد و با احساس گناه همراه است. استفاده از این اصطلاح برای توصیف یک غذا یا غذا می تواند توانایی شما در حفظ کنترل خود را حتی در چارچوب وعده غذایی تقلب مختل کند.

یک مطالعه سه ماهه متوجه شد افرادی که کیک شکلاتی را با جشن همراه می کنند در مقایسه با افرادی که این غذا را به احساس گناه پیوند می دهند ، در اهداف کاهش وزن خود موفقیت بیشتری دارند (3).

از آنجا که استراتژی وعده غذایی روزانه یا تقلب روی یک سیستم مبتنی بر پاداش متمرکز است ، ممکن است برای کسانی که یک مشکل دشوار در خوردن احساسی دارند ، بی اثر باشد. برخی افراد حتی ممکن است احساس ناامیدی و گناه را تجربه کنند (4).

امتناع از خوردن غذای تقلب با پیام مثبت تر ، مانند وعده غذایی درمانی ، می تواند به حمایت بهتر خود تنظیم و رفتارهای غذایی سالم با این نوع الگوی رژیم غذایی کمک کند (3).

خوردن غذا

یکی از نگرانی های اصلی در مورد غذای تقلب یا استراتژی روزانه ، پتانسیل آن برای تشویق رفتار خوردن به سبک پرحرارت است.

علل چاقی می تواند بسیار متفاوت باشد - همیشه به اندازه کالری و کالری موجود نیست.

روش وعده غذایی تقلب می تواند مسائل مربوط به غذا را برای افرادی که با گرایش به اعتیاد به مواد غذایی ، اختلال در خوردن غذا یا عدم توانایی در تنظیم عادات غذایی خود تنظیم می کنند ، تشدید کند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از مواد غذایی به عنوان مکانیسم مقابله استفاده می کنند ، مستعد ابتلا به خوردن زیاد هستند (5).

درک انگیزه های شما برای خوردن غذاهای تقلب مورد نظر اطمینان می دهد که شما برای نیازهای فردی سالم ترین روش کاهش وزن را انتخاب می کنید.

حتی یک وعده غذایی تقلب یا روز باید با سلامتی و با برنامه به آن نزدیک شود. تقلب نباید به معنای این باشد که شما از گرسنگی و نشانه های سیری غافل شوید با این فرض که می توانید به اندازه هر غذایی که می خواهید در روز تقلب خود بخورید.

روی ظاهر بدنی تمرکز کنید

فرهنگ رسانه های اجتماعی همراه با وعده های غذایی تقلب یا الگوهای رژیم غذایی روزانه تقلب ، تأکید جدی بر ظاهر بدنی دارد.

از آنجا که استراتژی وعده غذایی تقلب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در رسانه های اجتماعی بسیار رایج است ، می توان تصویری غیر واقعی از تصویر بدن منتشر کرد که ممکن است برای جمعیت های آسیب پذیر مضر باشد.

تمرکز بیش از حد به جنبه های سطحی از کاهش وزن می تواند آسیب روحی داشته باشد ، زیرا می تواند احساس اضطراب را تقویت کرده و تمایلات غذا خوردن بی نظم را به خصوص در بین خانمهای جوان ترغیب کند (6 ، 7 ، 8).

مانند هر برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی ، مهم است که استراتژی وعده غذایی تقلب با یک طرز فکر سالم در کنار اهداف و انتظارات واقع بینانه که هم سلامت روحی و هم جسمی را پشتیبانی می کند ، باشد.

خلاصه غذای تقلب یا استراتژی روزانه می تواند باعث ایجاد رفتارهای ناسالم در خوردن غذا بخصوص در افرادی شود که با خوردن احساسی ، اعتیاد به مواد غذایی یا اختلالات خوردن غذا مبارزه می کنند.

استراتژی های دیگری که باید در نظر بگیرید

اینکه اجرای استراتژی رژیم غذایی با غذای تقلب انتخاب صحیح است یا خیر ، بستگی به فرد دارد. به یاد داشته باشید که بهترین ، مؤثرترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که می توانید به مرور زمان به آن بچسبانید.

ترکیب غذای تقلب در رژیم غذایی ممکن است روشی مؤثر برای پشتیبانی از اهداف سلامتی شما باشد ، اما نباید تنها باشد. راهکارهای دیگری وجود دارد که ممکن است بخواهید در رابطه با وعده های تقلب در نظر بگیرید تا از نیازهای شخصی بی نظیر خود در دراز مدت حمایت کنید.

باهوش بودن

نکته ای که می تواند موفقیت استراتژی رژیم غذایی تقلب شما را تعیین کند این است که به آنچه می خورید توجه داشته باشید - حتی وقتی روز تقلب دارید.

آگاهانه ، یا بصری ، خوردن توجه به نشانه های گرسنگی بدن شما و خوردن هنگام گرسنگی بودن ، اما متوقف شدن هنگامی که شما کامل یا راضی هستید متوقف می شوید. همچنین شامل کندی هنگام غذا خوردن است تا بتوانید از خوردن غذا لذت ببرید و لذت ببرید.

تحقیقات اولیه حاکی از آن است که رویکردهای غذا خوردن با ذهن و شهود ممکن است به کاهش تمایلات به خوردن احساسی و پرخطر کمک کند. آنها همچنین ممکن است افزایش وزن را کاهش دهند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (9).

ترکیب این نوع روشهای غذایی با رژیم غذایی شما ممکن است توانایی شما را برای دستیابی آسان تر و موفقیت آمیز به برنامه رژیم غذایی شما پشتیبانی کند. علاوه بر این ، ممکن است به شما در جلوگیری از فراتر رفتن از وعده های غذاهای تقلب بیشتر کمک کند.

روی یک درمان متقلب متمرکز شوید

استراتژی دیگری که ممکن است از تلاش های رژیم شما سود ببرد این است که به جای اینکه سعی کنید همه آنها را به طور یکجا قرار دهید ، فقط روی یک یا دو غذای تقلب متمرکز شوید.

به عنوان مثال ، اگر قصد دارید یک غذای تقلب ، به جای خوردن پنیر ، کوکتل شیرین و دسر ، فقط یک یا دو مورد از این گزینه های مسحور را انتخاب کنید.

با تمرکز توجه شما فقط به یک درمان ، احتمالاً با غلبه بر روند تقلب در مقطع تقلب ، مقیاسها را در یک مسیر ناسالم قرار خواهید داد.

علاوه بر این ، شما می توانید به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید و از خوردن غذاهایی که می دانید در کنترل خود در حین اجرای قوانین رژیم خود مشکل دارید ، خودداری کنید.

این ممکن است به روزی باشد که کالری یا ریز مغذی ها را ردیابی نکنید و یا از خوردن یک وعده غذایی بدون نگرانی در مورد آنچه از این فهرست انتخاب می کنید ، لذت ببرید.

این راهکارها ممکن است برای کسانی که در هنگام سناریو خوردن مشکل سختی با کنترل خود دارند ، مفیدترین باشد.

برنامه ریزی برای موفقیت

کلید موفقیت با هرگونه تغییر عمده در شیوه زندگی تهیه شده است. اگر برنامه کاملی دارید ، کمتر احتمال دارد که در معرض وسوسه باشید زیرا برنامه شما برای پشتیبانی از شما تنظیم شده است.

با روزها یا وعده های غذایی تقلب ، برای بعضی از افراد دشوار است که بدانند چه موقع باید ترمز را بگذارند. این عدم کنترل خود باعث می شود اهداف رژیم شما در درازمدت کمتر موفق شوند.

اجرای طرحی برای روزهای تقلب - درست مانند آنچه در روزهای رژیم غذایی منظم انجام می دهید - یک راه خوب برای ماندن در مسیر است. این بدان معنی است که حتی اگر به خودتان اجازه می دهید غذاهایی را که معمولاً مصرف نمی کردید ، مصرف کنید ، اما همچنان می توانید کنترل اوضاع را حفظ کنید.

به عنوان مثال ، برنامه ریزی زمانی و جایی که وعده های غذایی تقلب شما اتفاق می افتد اولین قدم خوب است. اگر می دانید که در پایان هفته جشن تولد یا یک رویداد اجتماعی دیگر برگزار شده اید ، ممکن است عاقلانه باشد که برنامه غذایی یا تقلب خود را در مورد این رویداد برنامه ریزی کنید.

از آنجا ، شما همچنین می توانید برنامه ریزی کنید تا کنترل بخش ، حتی با غذاهای افراطی تر حفظ شود. به عنوان مثال ، به جای نشستن با کل پای ، برنامه ریزی کنید یک یا دو برش پیتزا میل کنید.

گزینه دیگری که ارزش کاوش دارد ، قاب کردن روز تقلب به عنوان زمانی است که با یک روش غذایی سالم و متعادل و بدون ردیابی کالری و ریز مغذی ها ادامه دهید. این باعث می شود بدون پیگیری وسوسه غذاهای خاص ، از پیگیری ذهنی فاصله بگیرید.

رژیم غذایی روزمره خود را لذت بخش کنید

یکی از عوامل موثر در نگهداری رژیم های غذایی به دلیل اینکه شما غذایی را که می خورید دوست ندارید. کنترل بخش و رژیم های غذایی برنامه ریزی شده به تنهایی می تواند دشوار باشد و در صورت پر کردن آن با غذاهایی که از آنها لذت نمی برید می توانید به آتش اضافه کنید.

فقط به این دلیل که یک غذای سالم تلقی می شود ، به این معنی نیست که شما نیاز به خوردن آن دارید. لازم به ذکر نیست ، خوردن غذاهایی که از آن متنفر هستید ، الزامی برای رسیدن به اهداف سلامتی و کاهش وزن شما نیست.

ترکیب غذاهایی که از آن لذت می برید حتی وقتی که روز تقلب ندارید می تواند ابزاری عالی برای ایجاد رژیم غذایی شما نسبت به غذای کمتر باشد. همچنین می تواند به شما در حفظ كنترل خود در طول روزهای رژیم و تقلب كمك كند.

در پایان روز ، کار کردن به سمت یک رژیم غذایی سالم و یا شیوه زندگی باید در مورد ایجاد تغییرات پایدار باشد که نیازها و سلیقه های بی نظیر شما را برآورده سازد - هیچ رویکردی متناسب با اندازه وجود ندارد.

اگر نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید ، درمورد مشاوره با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان متخصص بهداشت ، در نظر بگیرید که می تواند به شما در ساخت یک برنامه رژیم غذایی موثر و لذت بخش برای رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند.

خلاصه ترکیب سایر راهکارهای رژیم غذایی در وعده های غذایی روزانه یا تقلب می تواند به شما در پشتیبانی از توانایی شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند. برنامه ریزی برای روزهای تقلب ، ترکیب روشهای غذایی دقیق و از جمله غذاهایی که در روزهای رژیم از آنها لذت می برید ، مثالهایی است.

خط پایین

روزها یا وعده های غذایی تقلب ، که به شما امکان پذیر کردن اتاق را می بخشد ، می تواند برخی افراد را به سمت انگیزه گرفتن در رژیم غذایی خود ترغیب کند اما ممکن است برای افرادی که تمایلات عاطفی ، پرخاشگری یا اختلال در خوردن دارند ، ناسالم باشد.

این استراتژی ممکن است در کنار ابزارهای دیگر ، مانند خوردن متفکر و شیوه های کنترل خود موفق تر باشد.